6 manieren wêrop jo ferkeard harkje

Kontint

• 1. It probleem: Jo skouders en rêch binne ûntspannen.
• 2. It probleem: Jo knibbels falle nei elkoar ta.
• 3. It probleem: Jo squat noait ûnder parallel.
• 4. It probleem: Jo hawwe mar ien type squat besocht.
• 5. It probleem: Jo squat ien kear yn 'e wike.
• 6. It probleem: Jo knibbels útwreidzje wei foarby jo teannen.
• Resinsje foar

Klassike squats binne ien fan 'e trije bêste butt-toners rûnom, neffens ACE Fitness-ûndersyk. Mar as jo net witte hoe't jo squats korrekt moatte dwaan, meitsje jo net it measte út dizze beweging fan spierbou.

Besjoch dizze seis supergewoane squattingflaters en learje hoe't jo se reparearje foar in bettere kont.

1. It probleem: Jo skouders en rêch binne ûntspannen.

Sûnder juste spanning yn jo skouders en rêch brekt jo heule squat ôf: jo rûnje jo rêch, jo ferlieze kontrôle, en los fan minder gewicht kinne jo ek jo risiko op blessueres ferheegje, seit Tony Gentilcore, CSCS, in sterkte coach yn Boston, Massachusetts. Yn prinsipe ferjit jo lichem hoe't jo squats moatte dwaan.

De Fix: Lûk jo skouderblêden nei ûnderen en tegearre. Dizze ienfâldige skeakel sil jo kearn belûke en jo lichem hâlde fan it losse-goosey te wurden, seit Gentilcore. Jo sille wurde skrokken hoefolle sterker jo sille fiele. Plus, troch jo skouderblêden byinoar te knippen, meitsje jo in lytse plank op 'e rêch fan jo skouders dy't perfekt is foar in barbell. As jo ​​back squats útfiere (jo hawwe in barbell oer de rêch fan jo skouders), konsintrearje dan op it lûken fan de bar yn dat lytse planke. It sil jo helpe om jo skouderblêden strak te hâlden troch de heule beweging, seit hy.

2. It probleem: Jo knibbels falle nei elkoar ta.

Ynhelle knibbels binne in telltale teken dat jo bûtenste dijen net sterk binne, seit Gentilcore. En as jo jo knibbels litte hoale, sille jo spieronbalâns allinich fergrutsje. (Related: Besykje dizze super-effektive 5-minút dij-workout)

De Fix: It ferankerjen fan jo fuotten oan 'e flier kin in lange wei gean om jo knibbels te hâlden wêr't se moatte wêze, seit er. Nim in "statief" hâlding, soargje derfoar dat jo gewicht evenredich ferdield is ûnder jo grutte tean, lytse tean en heel. Stel dan foar dat jo besykje de flier tusken jo fuotten te fersprieden. Druk jo fuotten yn 'e grûn en út nei de kanten. Jo fuotten moatte eins net bewege, mar jo moatte wat spanning fiele yn jo heupen. Dat sil jo wat mear stabiliteit jaan, sadat jo knibbels net hoale, seit Gentilcore.

3. It probleem: Jo squat noait ûnder parallel.

"D'r is in grutte miskonsepsje dat squatting hjirûnder parallel min is foar jo knibbels. Dat is folslein falsk," seit Gentilcore. "As jo ​​gjin knibbelproblemen hawwe, is djip hurde perfekt sûn en kin de knibbels eins sterker meitsje." Plus, djippe squats wurkje dielen fan jo gluten dy't ûndjippe squats gewoan net dogge.

De Fix: Squat sa leech as jo komfortabel kinne. De ideale djipte sil oars wêze foar elke frou. Mar, yn 't algemien, moatte jo hurke oant it boppeste oerflak fan jo dij krekt ûnder jo knibbel is, seit Gentilcore. Undertusken, sa lang as jo jo noflik en yn kontrôle fiele, kinne jo noch leger gean, seit Nick Tumminello, eigner fan Performance University en auteur fan Krêfttraining foar fetferlies. Unthâld gewoan, squats moatte noait sear dwaan. As se sear dogge, dan fertelt jo lichem jo om te feroarjen hoe't jo se dogge.

4. It probleem: Jo hawwe mar ien type squat besocht.

Squats komme yn alle foarmen en maten - krekt lykas de froulju dy't se útfiere, seit Gentilcore. Jo hawwe squats werom, squats foaroan, beker squats, plyometryske squats, de list giet troch.

De Fix: Mix jo fariaasjes foar maksimale resultaten. Wylst elk type squat wûnders sil dwaan foar jo legere lichem, beklammet elke fariaasje ferskate spieren, lykas jo hamstrings as glute medius, alias sydkolf. Sla elke wike in pear fariaasjes (wy hâlde fan dizze 12!) En jo krije de foardielen fan allegear, seit hy.

5. It probleem: Jo squat ien kear yn 'e wike.

Hoe minder faak jo hurkje, hoe langer it sil duorje om resultaten te sjen, sawol yn termen fan byldhouwen fan spieren as it blazen fan fet, seit Gentilcore, sels as jo krekt witte hoe't jo squats perfekt dwaan moatte. Squats binne ongelooflijk effisjint: se wurkje mear spieren en ferbaarne mear kaloaren dan sawat elke oare beweging.

De Fix: Om in lokkich medium te finen tusken ûnder training en overtraining, sjit om squats twa oant trije kear per wike út te fieren, seit hy. Ien dei, hef swiere gewichten foar mar in hânfol reps. Ien dei, lift lichtere gewichten foar sawat in tsiental reps. As jo ​​beslute om der in tredde dei yn te foegjen, besykje dan in oare squat-fariaasje, seit er. (Related: Hjir is wat in perfekt balansearre wike fan workouts der útsjocht)

6. It probleem: Jo knibbels útwreidzje wei foarby jo teannen.

Hoe fierder jo knibbels foarby jo teannen stekke, hoe mear jo jo knibbelgewrichten beklamje. As jo ​​gefoelige knibbels hawwe, kin dat blessuere staverje, seit Tumminello. (Untdek alternative glute -oefeningen om te besykjen as jo pynlike knibbels hawwe.)

De Fix: Hâld jo knibbels yn line mei jo teannen. Hoewol it perfekt OK is as jo knibbels in sintimeter as twa foar jo teannen útwreidzje, is it konsintrearjen op it hâlden se efter jo teannen in maklike manier om te soargjen dat jo dingen net te fier foarút nimme, seit hy. "Ideaal soene jo heupen like folle werom moatte bewege as jo knibbels foarút rinne," seit Gentilcore.

Resinsje foar