Is d'r in cheat-koade om rapper abs-rapper te krijen?

Kontint

• Wat is in seispak?
• Ferleegjen fan jo lichemsvetnivo
• Wat jo moatte dwaan om abs te krijen
• Ferminderje kaloryen
• Ferheegje de proteïne-yntak
• Kies intermitterende oefening mei hege yntensiteit
• Foegje fersetstraining ta
• 3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen
• De takeaway

Oersicht

Ripke, beitelde abs binne de hillige graal fan in protte fitnessleafhawwers. Se fertelle de wrâld dat jo sterk en meager binne en dat lasagne gjin slach oer jo hat. En se binne net maklik te berikken.

Atleten oan 'e kant hawwe de measte minsken buikspieren fersluierd troch in laach fet. Guon dêrfan is tichtby it oerflak fan 'e hûd (subkutane fet). Guon dêrfan binne djip yn 'e búkholte sels (viszeraal fet).

Hoe mear fet jo hawwe, hoe langer it duorret om it te skodzjen en dan sekspakken abs te sjen.

Wat is in seispak?

De wichtichste spier yn 'e abdij dy't ferantwurdlik is foar dat uterlik fan waskboerd is de rectus abdominis. It is in lange, platte bân fan fezels dy't fertikaal útwreidet fan 'e skambonke oant ûnder de ribben. It leit oer de ynterne organen en funksjes om te helpen dizze organen op har goede plak te hâlden.

It is in ferdield spier mei in rjochter- en in lofterhelte dy't parallel oan elkoar rinne. Elke helte is ferdield yn trije segminten troch bindweefsel. Dizze seis bannen fan bindweefsel binne wat de abdij syn "six-pack" uterlik jouwe.

Nettsjinsteande hoe goed ôfstimd jo rectus abdominis is, as it ferburgen is ûnder lagen fet, sil jo seispak net sichtber wêze.

Neffens Harvard Health is rûchwei 90 prosint fan lichemsfet subkutaan, wat betsjut dat it krekt ûnder de hûd leit. It is it pittige guod dat jo búk foarmet en in lichemsvet is dat jo mei jo hannen kinne pakke.

Sawat 10 persint fan fet is it fiseraal ferskaat. Dit fet leit ûnder de abdominale muorre en yn 'e romten dy't de darmen en lever omfetsje.

It skiedt hormoanen en oare stoffen út dy't ûntstekking op leech nivo feroarsaakje, wat in direkte ynfloed hat op 'e ûntwikkeling fan dingen lykas hert sykte, demintia, en bepaalde kankers.

Doelbewuste oefeningen dwaan lykas crunches is geweldig foar toning fan abdominale spieren, mar sawol subkutane as viscerale fet te ferliezen is de earste stap om jo abs te ûntdekken.

Neffens de American Council on Exercise (ACE) moatte jo jo lichemsfet ferleegje nei sawat 14 oant 20 prosint foar froulju en 6 oant 13 prosint foar manlju. Op in skaal brûkt troch ACE, is dit bekend as de kategory "atleten".

Sels dan hawwe guon minsken de genetyske opmaak net nedich foar seispakken abs. Dat komt om't se dikkere hûd en weefsel kinne hawwe om 'e rectus abdominis hinne, wêrtroch it dreger foar skuorre abs is om te sjen.

Guon minsken hawwe ek asymmetryske of hoeke pezen dy't oer de rectus abdominis kruse, wêrtroch har mage minder op in waskboerd liket.

Ferleegjen fan jo lichemsvetnivo

Persintaazje lichemsfet ferleegje kin in lang en muoite proses wêze.

Undersyk publisearre yn it tydskrift merkt op dat de gemiddelde frou yn 'e Feriene Steaten sawat 40 prosint lichemsvet hat en de gemiddelde man sawat 28 prosint. Froulju drage natuerlik mear fet dan manlju fanwegen it hormoan estrogeen.

De measte manlju en froulju moatte teminsten de helte fan har lichemsfet ferlieze foar har mage om te sjen. De American Council on Exercise seit dat 1 prosint lichemsfetferlies per moanne feilich en berikber is.

Mei it each op dy wiskunde kin it in frou mei gemiddeld lichemsvet sawat 20 oant 26 moannen duorje om it passende bedrach fan fetferlies te berikken foar absen mei seis pakjes. De gemiddelde man soe sawat 15 oant 21 moannen nedich wêze.

Wat jo moatte dwaan om abs te krijen

It goede nijs is dat jo abs hawwe. It minne nijs is dat d'r gjin rappe en maklike manier is om se te ûntdekken. Oefenjen fan jo abdominale spieren mei doelbewuste oefeningen sil helpe om se te fersterkjen en te foarmjen.

Ferminderje kaloryen

Knip sawat 500 kaloryen út jo deistige dieet as jo ien pûn yn 'e wike wolle ferlieze.

As jo ​​oefenje, kinne jo miskien minder kaloryen besunigje. As jo ​​250 kaloryen ferbaarne troch deistich te wurkjen, moatte jo miskien allinich kaloryen mei 250 besunigje.

Ferheegje de proteïne-yntak

As jo ​​gewicht ferlieze, ferlieze jo ek mager spier. Om te helpen ûnderhâlden fan spiermassa is it wichtich om adekwate hoemannichten proteïne te konsumearjen, it boustien fan spieren.

Doel op rûchwei 1 oant 1,5 gram foar elke twa pûn dy't jo weagje.

Ien analyse publisearre yn opmurken dat by it besykjen om gewicht te ferliezen, dyjingen dy't hegere hoemannichten proteïne ieten (1,2 oant 1,5 gram per 2,2 pûn lichemsgewicht) yn steat wiene om magere spiermassa te behâlden en lichemsammensetting te ferbetterjen yn ferliking mei dyjingen ieten gemiddelde hoemannichten proteïne (0,8 gram per 2,2 pûn).

Dat fertaalt him yn mear as 90 gram proteïne - 30 gram per miel, per dei foar in persoan fan 150 pûn.

Protein-ryk iten omfetsje hin, fleis, kalkoen, legumes, nuten, en bepaalde suvelprodukten lykas Grykske yoghurt.

Kies intermitterende oefening mei hege yntensiteit

Foarbylden fan intermitterende oefeningen mei hege yntensiteit binne:

• sprint foar 20 sekonden folge troch 40 te kuierjen, en werhelje
• fytse yn in heule tempo foar 8 sekonden, folge troch in tempo mei lege yntensiteit foar 12 sekonden

Neffens ûndersyk publisearre yn 'e, froulju dy't dat soarte fytsoefeningen 20 minuten, trije kear yn' e wike, foar 15 wiken útfierden, ferlearen mear lichemsvet dan dyjingen dy't steady aerobyske oefeningen útfierden.

Foegje fersetstraining ta

Cardio plus gewichtheffen liket de magyske kûgel te wêzen as it giet om fetferlies.

Yn ien stúdzje dy't nei adolesinten fan oergewicht seach, ferlearen dejingen dy't 30 minuten cardio-wurk diene en 30 minuten krachttraining, trije kear yn 'e wike foar ien jier, mear lichemsvet en ferlytse har tailleomte mear dan dejingen dy't gewoan aerobyske oefening diene.

3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen

De takeaway

D'r is gjin flugge en maklike manier om sekspakken abs te krijen. It giet om dissipline en in ynset foar skjin, sûn iten en regelmjittige oefening, ynklusyf cardio- en krêfttraining.

Mar hoewol it proses lang kin wêze en it hurd wurkje, binne six-pack abs in fitnessdoel dat kin wurde berikt troch dyjingen dy't har ynsette foar it proses.