Hoe kinne jo de measte fiedingsstoffen út jo iten krije

Kontint

• Nim fet yn mei fetoplosbere vitaminen
• Pair Foods dy't tegearre better wurde
• Tink troch jo kokenmetoade
• Hâld it ienfâldich
• Resinsje foar

Jo witte te berikken foar spinaazje oer sûker, mar wisten jo hoe't jo kok dat spinaazje beynfloedet hoefolle fiedingsstoffen jo lichem opnimt? Wolkom yn 'e heul yngewikkelde wrâld fan biobeskikberens, dat is echt gewoan in fancy manier om te praten oer de hoemannichte fiedingsstoffen dy't it lichem ynnimt as jo in bepaald iten tariede en ite, seit Tracy Lesht, RD Hjir is wat jo moatte dwaan om te soargjen jo krije it maksimum bedrach fan sûnensferhegjende foardielen fan elke hap.

Nim fet yn mei fetoplosbere vitaminen

Fet-oplosbere vitaminen, lykas vitaminen A, D, E en K, dogge krekt wat se klinke: se oplosse yn fet. Dat ite se mei in natuerlik fet yngrediïnt kin it lichem makliker helpe de vitaminen op te nimmen, seit Adrienne Youdim, MD, in spesjalist foar fieding yn dokter basearre yn Kalifornje. As jo ​​jo spinazjesalade topje mei olive -oalje, of in pear plakjes avocado tafoegje oan jo omelet, bonuspunten foar jo: Jo spikje it al.

Dat sei, jo moatte sjen hoefolle fan dizze vitaminen jo opnimme. systeem, as jo ynnimme tefolle fan in fet-oplosber fitamine dan dyn lichem sil opslaan dat ekstra bedrach as fet yn dyn lever weefsel. As dat te faak bart, kin it liede ta in chronike, giftige en potinsjeel libbensbedriigende tastân bekend as hypervitaminose. It is frij seldsum dat dat eins bart, en as it dat docht, is it gewoanlik fan tefolle nimme fan in vitamine -voedingssupplement (ynstee fan vitaminen yn te nimmen troch iten), mar it is kinne happen.

Om dat swiete plak út te finen tusken genôch, mar net te folle, seit Lesht it bêste om te streven nei de oanrikkemandearre deistige fergoeding (RDA) -it is ynsteld op dat nivo, sadat jo lichem it maksimum bedrach fan foardielen helle-sûnder it boppeste ynlaadnivo te oerwinnen ( UL). En wat jo ek dogge, oerslaan de fetoplosbere vitaminen net allinich foar wetteroplosbere. Elke vitamine spilet in wichtige rol by it behâld fan jo algemiene sûnens, seit Youdim, dus jo kinne it iene net wirklik foar de oare ruilje.

Pair Foods dy't tegearre better wurde

It is wier: Guon itenpaaringen binne better dan oaren (uh, hallo, PB&J), en dat kloppet wier as it giet om de hoemannichte fiedingsstoffen dy't it lichem opnimt. Nim griente en fet, bygelyks. In stúdzje publisearre yn It American Journal of Clinical Nutrition fûn dat minsken mear karotenoïden opnamen fûn yn in salade fol mei spinaazje, sla, tomaten, en woartels doe't it waard bekroand mei in fol fet dressing ynstee fan in leech- as net-fet. Jo wolle dat jo lichem karotenoïden opslein lykas beta-karoteen, lycopeen, luteïne, en zeaxanthine, om't se helpe it lichem te beskermjen tsjin sykte. Boppedat krije guon karotenoïden-lykas lycopeen in dûbel foardiel fan it wurde pareare mei fet, om't se fetoplosber binne. Bewiis: In stúdzje fan 'e Ohio State University fûn dat minsken 4,4 kear mear lycopeen opnamen doe't in op tomaten basearre salsa ek avocado's omfette.

In oare all-star-kombinaasje, foaral as jo in fegetarysk binne: it koppeljen fan net-dierlike boarnen fan izer, lykas tofu, mei fitamine C. Izer fan bisten stiet bekend as heme-izer, en it is makliker beskikber foar jo lichem om op te nimmen dan non-heme izer. Mar vitamine C kin de opname fan net-heme izer ferheegje, seit Lesht. Dus besykje in spinaazjesalade mei tofu mei brokkoli, reade piper, oranje plakjes of aardbeien, suggerearret se.

Tink troch jo kokenmetoade

Koken kin ek ynfloed hawwe op de hoemannichte fiedingsstoffen dy't jo lichem opnimt. Yn 't algemien fergruttet koken de biobeskikberens fan iten, seit Youdim, mar dat is gjin hurde regel. Wetteroplosbere vitaminen, bygelyks, binne benammen gefoelich foar waarmte en wetter, neffens in stúdzje publisearre yn 'e European Journal of Clinical Nutrition. "Se ferlieze mear fiedingsstoffen tidens kokenprosessen lykas siedjen, om't fiedingsstoffen yn it wetter lekke," seit Lesht.

Besykje it wetter net yn 'e waskbak te goaien, besykje it opnij te brûken yn soppen, stews, of sauzen, suggereart se. Of stoom jo feggjes ynstee fan se te sieden. As jo ​​​​waarmte en wetter moatte brûke, seit Lesht dat it it bêste is om "de kokentiid te minimalisearjen en lytse hoemannichten wetter mei lege waarmte te brûken om it maksimale bedrach fan fiedingsstoffen op te nimmen." En foar grienten dy't de neiging hawwe om in langere kooktiid te fereaskje, is d'r in rappe hack: Snij se yn lytsere stikken foardat jo yn it wetter smite. Lytsere stikken = flugger kok.

Oh, en wês net benaud om dy mikrofoave te brûken-it zapt de fiedingsstoffen fan in iten net fuort. Yn feite, in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Food Science fûn dat siedende en dampende brokkoli har vitamine C-nivo's mei respektivelik 34 en 22 prosint snijden, wylst brokkoli yn mikrofoave hong oan 90 prosint fan it oarspronklike bedrach.

Oan 'e oare kant profitearje guon fiedings fan in bytsje waarmte, om't it kin helpe selmuorren ôf te brekken, wêrtroch it lichem makliker makket de fiedingsstoffen op te nimmen. Wis, lycopeen-rike tomaten binne foardielich yn in avokado-salsa, mar se binne noch fiederiger as se kocht binne: in stúdzje publisearre yn 'e British Journal of Nutrition fûn dat dielnimmers fan 'e stúdzje mear as 55 prosint mear lycopeen opnaam doe't tomatensaus foar in ekstra 40 minuten kocht.

Hâld it ienfâldich

As jo ​​​​oerweldige fiele troch de yns en outs fan biobeskikberens, seit Lesht dat it it bêste is om gewoan te fokusjen op it iten fan in goed lykwichtich dieet dat alle kleuren fan 'e reinbôge omfettet. "Jo moatte net te hingjen bliuwe oer de biologyske beskikberens en it koken fan iten, om't jo iten oan 'e ein fan' e dei smaaklik foar jo moat wêze," seit se. "It is wichtiger om fruit en griente te konsumearjen gekookt en taret op 'e manier wêrop jo d'rfan genietsje dan it is te folle soargen te meitsjen oer har biologyske beskikberens en ferlies fan fiedingsstoffen troch koken. Yn it grutte skema fan dingen, ite fan in griente en allinich 50 prosint opnimme fan syn fiedingsstoffen binne noch altyd better as it griente hielendal net ite."

Resinsje foar