Krekt hoe't jo kaloaren besunigje om feilich gewicht te ferliezen

Kontint

• In wurd oer it folgjen fan iten
• Foardat jo snije
• De besuniging meitsje
• Wannear moatte jo help krije oer hoe't jo kaloaren kinne snije
• Hoe kin ik kaloaren besunigje en 10 pûn yn 't jier ferliest
• Tûke strategyen foar hoe't jo kaloaren kinne besunigje
• Resinsje foar

Om gewicht te ferliezen, moatte jo útfine hoe't jo calorieën besunigje. Klinkt maklik, mar d'r is mear oan dizze ieuwenâlde wiisheid foar gewichtsverlies dan it each foldocht. Immers, as jo net tûk binne oer jo metoaden foar it ferminderjen fan kaloaren, sille jo úthongere wurde (lês: hingje) en jo dieet net lang genôch kinne ûnderhâlde om de skaal te ferleegjen. En as jo oefening tafoege hawwe oan jo gewichtsverliesplan, moatte jo witte hoe't jo krekt genôch ite kinne om jo workouts te tankjen sûnder yn it proses oerboard te gean. (Ravenous nei workouts? Hjir is hoe om te gean.)

Fansels kinne jo altyd oefeningen brûke as jo haadstrategy foar gewichtsverlies, mar it is typysk makliker gewoan minder enerzjy te konsumearjen dan besykje it ôf te brânen. "It idee dat dieet in wichtiger elemint is foar gewichtsverlies is net needsaaklik om't de kaloaren út jo dieet wichtiger binne, it is gewoan dat it makliker is om te rjochtsjen," seit Rachele Pojednic, Ph.D., assistint heechlearaar fieding by Simmons College en eardere ûndersiker by it Institute of Lifestyle Medicine oan Harvard Medical School.

Litte wy it sa sizze: Jo kinne in stevige oere rinne om in tekoart fan 600 kalorie te meitsjen, of jo kinne dy jumbo-muffin yn it foarste plak gewoan út jo dieet snije. Beide oanpak kin liede ta gewichtsverlies; it is gewoan in kwestje wêrfan it makliker is sawol fysyk as mentaal te behearjen. "Oan 'e ein fan' e dei is [gewichtsverlies] in wiskundige fergeliking," seit Pojednic.

Om troch de betizing te snijen, tikke wy saakkundigen oan om jo krekt te sjen hoe't jo calorieën kinne besunigje foar súkses mei gewichtsverlies.

In wurd oer it folgjen fan iten

As jo ​​kaloaren snije, sille jo folle suksesfoler wêze as jo se telle as jo gean. Mar wylst it tellen fan kalorie faak in minne rap krijt, is it om in pear redenen de kaai foar gewichtsverlies. (Foardat wy fierder gean, besjoch as jo cals ferkeard telle.)

Om te begjinnen, calorieën telle hâldt jo ferantwurding. "As jo ​​de cupcake fan 400 kalorie dy't jo hawwe mei jo middei chai latte opskriuwe en erkenne moatte, dan meitsje jo wierskynliker in sûnere kar," seit Pojednic.

Derneist binne de kâns grut dat jo ûnderskatte hoefolle kalken d'r binne yn jo burrito foar moarnsiten, smoothie nei training, as middei koekje (meitsje jo gjin soargen, wy dogge it allegear). Troch jo iten oan te melden sil jo in bettere hantlieding jaan oer presys hoefolle kaloaren jo konsumearje, wat kritysk is as jo doel gewichtsverlies is, seit Kristen F. Gradney, RDN, direkteur fan fieding en metabolike tsjinsten by Our Lady of the Lake Regional Medysk Sintrum en wurdfierder foar de Academy of Nutrition and Dietetics. (Relatearre: Dizze itentrick hâldt jo jong)

As jo ​​apps foar it folgjen fan iten brûke (wy hawwe hjir guon fan 'e bêste gearrûn!), Fier asjebleaft jo iten as it mooglik is yn om de krektens te garandearjen, seit Gradney. In protte apps kinne jo sels barcodes scannen, sadat it útfine hoe't jo kaloaren kinne besunigje makliker is as ea. Pojednic advisearret MyFitnessPal.

Foardat jo snije

Mar foardat jo begjinne mei kalorien links en rjochts te ferminderjen, moatte jo útfine hoefolle kaloaren jo per dei nedich binne gewoan om jo gewicht te behâlden. Jo kinne dit dwaan troch jo basale metabolike taryf (BMR) út te finen, as it oantal kaloaren dat jo lichem yn rêst baarnt. Jo BMR wurdt bepaald troch in gasthear fan ferskate fariabelen, ynklusyf seks, leeftyd, hichte, spiermassa, genetika en sels it gewicht fan jo organen. En neffens in resinsje yn Medisinen en wittenskip yn sport en oefening, jo BMR is ferantwurdlik foar mar leafst 60 oant 75 prosint fan jo totale deistige kalorike útjeften, wylst fysike aktiviteit en spiisfertarring de rest ferantwurdzje. (Bonus: Is it dreger om gewicht te ferliezen as jo koart binne?)

De bêste manier om in krekte BMR-nûmer te krijen is in dokter, fiedingsdeskundige of fitnessfoarsjenning te besykjen foar in yndirekte kalorimetrytest om jo soerstofkonsumpsje te mjitten. Mar FYI, dizze tests kinne $ 100-plus kostje, neffens Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportnæringsdeskundige foar de NBA's Atlanta Hawks. Foar in frou op in budzjet is jo fluchste, maklikste opsje jo hichte, gewicht, en aktuele aktiviteitsnivo online te pluggen yn in ynteraktive rekkenmasine.

As jo ​​ienris jo deistige kaloryske skatting hawwe en besykje út te finen hoe't jo kaloaren moatte snije - en hoefolle te besunigjen - riedt Spano oan om net mear dan 500 kaloaren ôf te lûken om jo nije deistige totaal te krijen. Hâld gewoan yn gedachten, dit totaal is in útgongspunt. Fiel jo frij om oan te passen as jo fine dat jo minder of mear kaloaren nedich binne as jo op it stuit tawiisd binne. As jo ​​kalorissen te leech snije, kinne jo yn earste ynstânsje gewicht ferlieze, mar jo sille wat onaangename bywurkingen riskearje: hoofdpijn, stimming, en lege enerzjy, seit Pojednic. Net te ferjitten, kaloaren binne wat jo workouts stimulearje (dy koalhydraten binne krúsjaal!) En herstellen. Dat, as jo fine dat jo wrakselje mei jo hjoeddeistige tawizing foar kaloryen, wês dan net bang om der mei te tinken oant jo in duorsum totaal fine. Oars, sabotearje jo jo gewichtsverlies letter. "Typysk bedarje jo yn 'e oerkorreksje neidat jo it gewicht binne kwytrekke en it allegear wer opsette. Of mear," seit Pojednic.

Hâld gewoan yn gedachten dat as jo ienris begjinne te fallen fan pûn, jo deistige kalorieferlet sil ek sakje, seit Spano. Dit komt om't ienfâldich sein, lytsere dingen minder enerzjy fereaskje om se oan te leverjen. Tink derom op dizze manier: jo smartphone brûkt wierskynlik minder sap dan jo laptop of tablet. Dus, as jo de USDA rekkenmasine of in oar online ark brûke, berekkenje jo deistige kalorike behoeften as jo ienris 10 pûn ferlieze. Op dizze manier ite jo net mear kaloaren dan jo nedich binne. As jo ​​​​kontant hoest hawwe foar in test op kantoar, wachtsje dan oant jo 20 pûn of mear binne ferlern om opnij te testen, en brûk in online rekkenmasine om jo oant dan te tijjen. (Related: 6 trúkjes foar it foarkommen fan gewichtswinning en bliuwe by jo "lokkich" gewicht)

De besuniging meitsje

As jo ​​ienris klear binne om kaloaren te besunigjen, begjin dan mei ferminderjen fan jo bevvies, seit Gradney. Om foar te kommen dat jo beroerd fiele, kies kalorie- en sûkerfrije ferzjes fan jo favoriten. Snoeie dêrwei hege-cal condiments lykas mayonaise, en boppe dyn salades mei jittik-basearre dressings ynstee fan romige ones. Jo kinne ek kaloaren ferminderje troch subbing yn glêstriedrike fruit en grienten foar jo middeis-snack, dy't it tafoege foardiel biedt om jo langer fol te hâlden. Jo bêste opsjes omfetsje appels, bananen, frambozen, donkere greens lykas spinaazje, woartels, en beets.

Spano advisearret ek fet te snijen foar koalhydraten, foaral as jo in rinner binne as HIIT-leafhawwer. "Jo hawwe in bepaalde hoemannichte koalhydraat nedich foar oefening mei hege yntensiteit," seit se, mar foeget ta dat jo kinne besunigje op koalhydraten as jo in lichte training hawwe pland as de frije dei. Jo wolle fêsthâlde oan algemiene dieet-oanbefellingen, dy't sa'n 130 gram koalhydraten per dei suggerearje. Beheine verzadigd fet op minder dan 10 prosint fan jo deistige kalorieën.

En (gjin ferrassing hjir), tankjen op lytse hoemannichten junkfood is net de tûkste oplossing foar hoe't jo kalorie kinne besunigje. Ruil fetten mei hege fet, hege sûker út lykas muffins, chips, en ferwurke fleis foar fiedingsdichte opsjes lykas griene greens, folkornbroden en mager proteïne. Dit sil jo de meast fiedingsbeleanning foar jo jild jaan, en helpt jo te foljen wylst jo slim wurde. (Besibbe: Dizze 30-dagen skjinne-ish-útdaging sil jo dieet opnij ynstelle)

Wannear moatte jo help krije oer hoe't jo kaloaren kinne snije

Okay, dus jo hawwe jo deistige kalorike behoeften berekkene en jo fiedingsopname plichtich folge om binnen in tekoart fan 500 kalorie te bliuwen. Wat as, nei wiken of sels moannen fan ynspanning, de skaal net bot is? (Ugh!) Neffens Pojednic, as jo fêsthâlde oan in 500-calorie per dei tekoart, moatte jo op paad wêze om sawat 2 pûn per wike te ferliezen. Dus as jo nei 30 dagen gjin foarútgong hawwe sjoen, kin it tiid wêze om de help yn te roppen fan in dokter as registrearre dieetkundige, seit Pojednic. (PS: Dizze 6 sneaky faktoaren kinne wêze wêrom jo gjin gewicht ferlieze)

Neffens Spano is it net ûngewoan dat minsken har kaloriebehoeften ferkeard berekkenje, oerskatte hoefolle kaloaren se ferbaarne troch oefening, of ûnderskatte hoefolle kalorien se ite. In dokter of registrearre diëtist kin helpe om jo probleem te identifisearjen en nije strategyen te advisearjen om jo op it spoar te krijen (tink tanimmende oefening of mielfrekwinsje, of opnij evaluearje fan jo kalorie-telmetoade).

Hoe kin ik kaloaren besunigje en 10 pûn yn 't jier ferliest

Wittenskippers fan Harvard en Louisiana State University yn Baton Rouge fûnen dat minsken dy't har kalorie-yntak ferlege hawwe yn seis moannen gemiddeld 13 pûn ferlern, nettsjinsteande hokker soarte dieet se wiene. "Dit is it bêste gewichtsverliesnijs yn in lange tiid," seit Frank Sacks, MD, nutrition professor oan Harvard School of Public Health en haadskriuwer fan 'e stúdzje. "As jo ​​net leuk fine wat jo ite, sille jo d'r net by bliuwe. Dizze befiningen jouwe jo fleksibiliteit om hjir en dêr in bytsje te trimmen en noch te genietsjen fan jo favoriten." (Related: Hoefolle cheat -mielen moatte jo per wike hawwe?)

Yn feite, troch gewoan 100 kaloaren per dei te nixjen, ferliest jo mear dan 10 pûn yn 't jier. Ferheegje jo besunigings nei 250 en jo binne 26 pûn del. Wolle jo rapper ferlieze? Slach 500 kaloaren deis en jo sille dizze pûnen yn 'e helte fan' e tiid falle. Wy fregen de folgjende profs om har top tips te dielen oer hoe't jo calorieën kinne besunigje, sadat jo in bytsje kinne besunigje, mar in protte besparje.

• Sari Greaves, R.D., wurdfierder foar de American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., senior nutritionist foar it Sintrum foar Wittenskip yn it iepenbier belang
• Barbara Rolls, Ph.D., skriuwer fan It Volumetric Eating Plan
• Brian Wansink, Ph.D., skriuwer fan Mindless Eating
• Hope Warshaw, RD, skriuwer fan Ut ite, rjochts ite en Wat te iten as jo ite

Tûke strategyen foar hoe't jo kaloaren kinne besunigje

Hoe kinne jo kaloaren snije: 100-250 by moarnsiten

• Brûk ûnsuvere amandelmolch yn plak fan gearomatiseerde kofje-mate yn jo moarnsmok.
• Eet in kom mei heechvezels granen en jo sille de heule dei minder kaloryen konsumearje. (En wês wis dat jo jo moarnsmiel mjitten, oerskatting troch mar 1/3 beker kin 100 kaloaren tafoegje.)
• Bestel spek, gjin woarst, mei jo aaien.
• Kies in gistdoughnut ynstee fan in dichtere taart.
• Hannelje mei in fermindere fet bosbessenmuffine foar direkte havermout bedekt mei 1/4 beker farske bosbessen. Bonus: Jo sille de hiele moarn tefreden bliuwe.

Hoe kinne jo kaloaren snije: 100-250 by lunch

• Brûk 1 oseaapje mayonaise en 1 oseaapje leechfettige kwark om tonne salade te meitsjen.
• Ruilje yn barbecue saus foar huning mosterd.
• Topje jo hamburger mei sipels, sla, en tomaat en skip de tsiis oer.
• Freegje om de 12-ounce bern-grutte soda ynstee fan it medium fan 21-ounce.
• Slim dyn sandwich troch it brûken fan hiele weet sandwich thins ynstee fan hiele weet brea.
• Slach jo salade mei 1 eetlepel dressing oant elk bledsje is bedekt. Jo sille fuortkomme mei it brûken fan de helte fan 'e gewoane portiegrutte. Besykje dizze trúk ek by it iten.
• By de saladebar, berikke nei fersnippere Parmesan ynstee fan cheddar en skip it brea oer.

Hoe kinne jo kaloaren snije: 100-250 by it iten

• Brûk 1 eetlepel minder bûter of oalje op jo brea.
• Meatballen meitsje? Mix de helte fan it bedrach fan ierdbeef dat it resept freget mei de helte safolle kocht brune rys.
• Kies ynstee fan pizzapizza tinne-korst.
• As jo ​​op kipfleugels mûgje, goaie de bonken net healwei. It bewiis sjen fan jo feest kin jo helpe ite minder, litte stúdzjes sjen.
• Meitsje jo eigen saladesdressing mei 3 eetlepels hummus yn plak fan 3 eetlepels oalje.
• Hawwe jo fajitas? Folje ien tortilla yn plak fan trije, en yt dan de rest fan jo fixings mei in foarke.
• Sub swarte beanen foar refried en hâld de kant fan Meksikaanske rys.
• Bestel filet mignon ynstee fan in New York strip steak.
• Kies foar broccoli-kip oer swiet-soer, en foar gestoomde brune rys, net gebakken.

Hoe te besunigjen calorieën: 100-250 Per Snack

• In iiskoek bestelle? Meitsje it de sûker, net de wafel, soarte. (Par dy kegel mei ien fan dizze lekkere veganyske iisopsjes!)
• Munch op Pirate's Booty. Yn in stúdzje besparje it wikseljen nei in luchtpuffe tsiiske snack twa kear deis sawat 70 kalorien per pop.
• Grab in leechfettige gewoane yoghurt, net in fettige fruitmix.
• Ferfange de helte fan 'e bûter yn cake, muffin en brownie-resepten mei in lykweardige bedrach fan applesauce of mashed bananen. Jo sille sawat 100 kaloaren besparje foar elke eetlepel dy't jo ruilje.
• Genietsje fan in stik fan ingel iten taart besprinkeld mei sûkelade siroop ynstee fan trije koekjes
• Byt yn in sûkelade bedekte aardbei ynstee fan in sûkelade chipkoekje.
• Gean de lytse popcorn út it bioskoop oer en bring jo eigen tas fan 1-ounce Lay's.
• By it winkelsintrum, bedrieg in langstme nei in sêfte pretzel mei in opslach fan gewoane mini pretzels.

Hoe calorieën te besunigjen: 500 per ruil

• Eat fruit foar elke miel. Undersyk hat it mûgjen op in appel 15 minuten foar it middeis ferbûn mei it iten fan sawat 187 minder kaloryen per miel.
• By it meitsjen fan mac en tsiis, wjerstean ferlieding en prep mar de helte fan 'e doaze. Bewarje de rest yn in zip-top tas foar de folgjende kear.
• Brûk jo beppe Joy of Cooking en jo sille gemiddeld 506 kaloaren besparje oer trije mielen. It geheim: Lytsere dielgrutte en yngrediïnten mei legere kalorie waarden doe neamd.
• Ynstee fan in sûker-swiere kofjedrank (lykas in Peppermint White Chocolate Mocha) foar jo middei pick-me-up, bestel kofje mei in bytsje molke en in stof fan sûkelade.
• Op lokkich oere, drink twa wodka sodas en werom fuort fan 'e kom fan ferâldere snackmix.

Resinsje foar