5 oefeningen foar senioaren om thús te dwaan

Kontint

• 1. Squat
• 2. Biceps mei dumbbells
• 3. Skouderpers
• 4. Knibbel oant boarst
• 5. Stappen yn 'e stap

De praktyk fan oefenjen troch de âlderein is heul wichtich en bringt ferskate foardielen foar sûnens, lykas helpen om spiermassa te behâlden of te ferheegjen, bonktensiteit te behâlden, lykwicht, koördinaasje en mobiliteit te ferbetterjen, it risiko fan falle te ferminderjen, en help te hâlden fan unôfhinklikens by it útfieren deistige aktiviteiten.

It is lykwols altyd wichtich om in dokter te rieplachtsjen om in algemiene evaluaasje út te fieren, om elke oefening oan te passen oan 'e klinyske skiednis, lykas de oanwêzigens fan kardiovaskulêre of pulmonale sykten. Derneist is it foar en nei de oefeningen wichtich om te streken om it heule lichem op te waarmjen en it ferskinen fan blessueres te foarkommen. Sjoch wat foarbylden fan rekoefeningen foar âlderen.

Dizze oefeningen moatte teminsten 3 kear yn 'e wike wurde dien, by foarkar ûnder begelieding fan in fysioterapeut of profesjonele fysike oplieding, en moatte wurde ûnderbrutsen as de âlderein pine of ûngemak begjint te ûnderfinen by har optreden:

1. Squat

Mei jo fuotten in bytsje skouderbreedte útinoar, moatte jo jo earms nei foaren útwreidzje en jo knibbels stadichoan bûgje, jo heupen nei ûnderen smite en jo kont efterút triuwe, as sitte jo yn in imazjinêre stoel, hâldt jo rêch altyd rjocht. Gean werom nei de startposysje en werhelje 10 kear.

Yn dizze oefening is it heul wichtich dat jo knibbels noait foar jo fuotten steane, dus jo moatte jo kont sa fier mooglik weromdrukke. As jo ​​net folle kinne delkomme, moatte jo sa fier mooglik nei ûnderen gean en stadichoan in bytsje mear nei ûnderen gean.

2. Biceps mei dumbbells

Sittend op in earmleaze bal of stoel, hâld in dumbbell yn elke hân, mei jo fingers nei foaren rjochte, en til de gewichten stadich op nei jo skouders, hâld jo earms en earmtakken ticht by jo lichem, stadichoan werom nei de startposysje. Werhelje 10 kear.

3. Skouderpers

Sittend op in bal as stoel sûnder earms, hâld in halter yn elke hân en til de gewichten op oant se skoudernivo binne. Druk dan de halters stadich oer jo holle oant jo earms rjocht, mar licht bûgd binne en werom stadich werom nei de startposysje. Werhelje 10 kear.

4. Knibbel oant boarst

Lizzend op 'e flier, op in lyts matras kondysjetrening, bûgje ien skonk ticht by it boarst, hâld de knibbel mei jo hannen en hâld 5 oant 10 sekonden. Skeakelje dan skonken en herhelje dizze bewegingen 10 kear.

5. Stappen yn 'e stap

Pleats ien foet op in stap of op in treppestap en til de oare skonk stadich oer de stap as de stap. Leg dan jo skonk stadich werom nei de flier. Werhelje 10 kear foar elke skonk.