19 Iten dy't heech binne yn setmoal

Kontint

• 1. Koarnmiel (74%)
• 2. Rice Krispies Cereal (72.1%)
• 3. Pretzels (71,3%)
• 4–6: Meel (68-70%)
• 4. Millet Flour (70%)
• 5. Sorghummeel (68%)
• 6. Wite fleur (68%)
• 7. Saltine Crackers (67,8%)
• 8. Haver (57,9%)
• 9. Hiel tarweblom (57,8%)
• 10. Instant Noodles (56%)
• 11-14: Broden en breaprodukten (40,2-44,4%)
• 11. Ingelske muffins (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Wyt brea (40,8%)
• 14. Tortilla's (40,2%)
• 15. Shortbread Cookies (40.5%)
• 16. Riis (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Mais (18,2%)
• 19. Ierappels (18%)
• De ûnderste rigel

Koalhydraten kinne wurde ferdield yn trije haadkategoryen: sûker, glêstried en setmoal.

Zetmeel is it meast konsumearre type koalhydraten, en in wichtige enerzjyboarne foar in soad minsken. Graangrûnen en woartelgrienten binne faak boarnen.

Zetmoal wurde klassifisearre as komplekse koalhydraten, om't se besteane út in protte gearfoegde sûkermolekulen.

Tradysjoneel binne komplekse koalhydraten sjoen as sûnere opsjes. Hiel itenzetmeel lit sûker stadichoan frij yn it bloed, yn stee fan it feroarsaakjen fan bloedsûkernivo rapper ().

Bloedzûkerpikes binne min, om't se jo wurch, hongerich en begearte kinne litte nei mear koolhydratyf iten (2,).

In protte fan it setmoal dat minsken hjoed ite, binne lykwols heul ferfine. Se kinne jo bloedsûkernivo eins rapper meitsje, hoewol se wurde klassifisearre as komplekse koalhydraten.

Dat komt om't heul ferfine stoarmkes fan hast al har fiedingsstoffen en glêstried binne ûntnommen. Ienfâldich sein befetsje se lege kaloryen en leverje in bytsje fiedingsfoardiel.

In protte ûndersiken hawwe ek oantoand dat it iten fan in dieet dat ryk is oan ferfine setmoal is keppele oan in heger risiko fan diabetes type 2, hert sykte en gewichtswinning (,,,).

Dit artikel listet 19 iten dat heech sitmoal hat.

1. Koarnmiel (74%)

Koarnmiel is in soarte fan grof moal makke troch malen fan droege maiskernen. It is natuerlik glutenfrij, wat betsjut dat it feilich is om te iten as jo coeliakie hawwe.

Hoewol maismiel befettet wat fiedingsstoffen, is it heul heech yn koalhydraten en setmoal. Ien beker (159 gram) befettet 126 gram koalhydraten, wêrfan 117 gram (74%) setmoal (8) is.

As jo ​​maismiel kieze, kies dan foar in heule nôt ynstee fan in ûntkiemde ferskaat. As maismiel ûntkiemd wurdt, ferliest it wat glêstried en fiedingsstoffen.

Gearfetting: Maismiel is in glutenfrij moal makke fan droege mais. Ien beker (159 gram) befettet 117 gram setmoal, as 74% nei gewicht.

2. Rice Krispies Cereal (72.1%)

Rice Krispies binne in populêr granen makke fan krispige rys. Dit is gewoan in kombinaasje fan pûde rys en sûkerpasta dy't wurdt foarme yn 'e knapperige rysfoarmen.

Se wurde faak fersterke mei fitaminen en mineralen. In portie fan 1 gram (28 gram) befettet mear dan in tredde fan jo deistige behoeften foar thiamine, riboflavine, folium, izer, en fitaminen B6 en B12.

Dat sei, Rice Krispies binne heul ferwurke en ûnbidich heech yn setmoal. In portie fan 1 ounce (28 gram) befettet 20,2 gram setmoal, as 72,1% per gewicht (9).

As Rice Krispies in basis is yn jo húshâlding, beskôgje dan it kiezen fan in sûner alternatyf foar moarnsiten. Jo kinne hjir in pear sûne granen fine.

Gearfetting: Rice Krispies binne in populêr granen makke mei rys en fersterke mei fitaminen en mineralen. Se befetsje 20,2 gram zetmeel per ounce, as 72,1% nei gewicht.

3. Pretzels (71,3%)

Pretzels binne in populêr hapke heech yn ferfine setmoal.

In standert portie fan 10 kronkelwurden (60 gram) befettet 42,8 gram zetmeel, as 71,3% nei gewicht (10).

Spitigernôch wurde pretzels faak makke mei ferfine tarwemiel. Dit soarte moal kin bloedsûkerpykjes feroarsaakje en jo wurch en honger litte (11).

Wat wichtiger is, faaks bloedsûkerpiken kinne it fermogen fan jo lichem om jo bloedsûker effektyf te ferleegjen ferminderje, en kinne sels liede ta diabetes type 2 (,,).

Gearfetting: Pretzels wurde faak makke mei ferfine tarwe en kinne jo bloedsûker rap spike. In servering fan 60 gram fan 10 krakeldraaien befettet 42.8 gram setmoal, as 71,4% per gewicht.

4–6: Meel (68-70%)

Meel binne alsidige bak yngrediïnten en in bysûnder staple.

Se komme yn in protte ferskillende fariëteiten, lykas sorghum, gierst, weet en ferfine tarwemiel. Se hawwe oer it algemien ek hege setmoal.

4. Millet Flour (70%)

Milletmiel wurdt makke fan it slypjen fan de siedden fan gierst, in groep heul voedzame âlde korrels.

Ien beker (119 gram) giersteblom befettet 83 gram setmoal, as 70% per gewicht.

Milletmoal is ek natuerlik glutenfrij en ryk oan magnesium, fosfor, mangaan en selenium ().

Parelgierst is it meast groeid type gierst. Hoewol pearelmûnt is heul voedzaam, is d'r wat bewiis dat it kin ynterferearje mei skildklierfunksje. De effekten by minsken binne lykwols ûndúdlik, dus mear stúdzjes binne nedich (,,).

5. Sorghummeel (68%)

Sorghum is in fiedend âld nôt dat gemalen wurdt om sorghummoal te meitsjen.

Ien beker (121 gram) sorghummoal befettet 82 gram setmoal, as 68% per gewicht. Hoewol it heech sitmoal is, is sorghummoal in folle bettere kar dan de measte soarten moal.

Dat komt om't it glutenfrij is en in poerbêste boarne fan aaiwyt en glêstried. Ien beker befettet 10,2 gram proteïne en 8 gram glêstried ().

Boppedat is sorghum in geweldige boarne fan anty-oksidanten. Stúdzjes hawwe oantoand dat dizze anty-oksidanten kinne helpe by it ferminderjen fan insulinsjebestriding, bloedcholesterol te ferminderjen en anty-kanker-eigenskippen hawwe (,,).

6. Wite fleur (68%)

Folsleine nôt weet hat trije wichtige komponinten. De bûtenste laach is bekend as de semels, de kym is it reproduktive diel fan it nôt, en it endosperm is syn fiedselfoarsjenning.

Wyt moal wurdt makke troch heule weet te strippen fan syn semen en kimen, dy't ynpakt binne mei fiedingsstoffen en glêstried ().

Dêrtroch bliuwt gewoan it endosperm, dat wurdt ferpulvere yn wyt moal. It is oer it algemien leech yn fiedingsstoffen en befettet meast lege kaloryen ().

Derneist jout it endosperm wyt moal in hege setmoal-ynhâld. Ien beker (120 gram) wyt moal befettet 81,6 gram setmoal, as 68% per gewicht (25).

Gearfetting: Milletmoal, sorghummoal en wyt moal binne populêr moal mei in ferlykbere setmoal-ynhâld. Fan 'e bosk is sorghum de sûnste, wylst wyt moal net sûn is en moat wurde foarkommen.

7. Saltine Crackers (67,8%)

Saltine- of soda-crackers binne tinne, fjouwerkante crackers dy't wurde makke mei ferfine tarwemiel, gist en baksoda. Minsken ite se faak neist in bak sop of chili.

Hoewol sâltkreakers leech binne yn kaloryen, binne se ek leech yn vitaminen en mineralen. Derneist binne se heul sterk yn setmoal.

Bygelyks, in servering fan fiif standert sâltkreakers (15 gram) befettet 11 gram setmoal, as 67,8% per gewicht (26).

As jo ​​genietsje fan crackers, kieze dan foar dejingen dy't binne makke mei 100% folsleine korrels en sied.

Gearfetting: Hoewol sâltkreakers in populêr snack binne, binne se leech yn fiedingsstoffen en heech yn setmoal. In tsjinje fan fiif standert sâltkreakers (15 gram) befettet 11 gram setmoal, as 67,8% per gewicht.

8. Haver (57,9%)

Haver heart ta de sûnste kerrels dy't jo kinne ite.

Se leverje in goede hoemannichte proteïne, glêstried en fet, en ek in breed ferskaat oan fitaminen en mineralen. Dit makket haver in poerbêste kar foar in sûn moarnsiten.

Boppedat hawwe ûndersiken oantoand dat haver jo kinne helpe om gewicht te ferliezen, jo bloedsûkernivo te ferminderjen en jo risiko op hertsykte te ferleegjen (,,).

Dochs hoewol se ien fan 'e sûnste fiedsels binne en in poerbêste oanfolling op jo dieet, binne se ek heech yn setmoal. Ien beker fan haver (81 gram) befettet 46,9 gram setmoal, as 57,9% per gewicht (30).

Gearfetting: Haver binne in poerbêste moarnsmielkeuze en befetsje in grut ferskaat oan fitaminen en mineralen. Ien beker (81 gram) befettet 46,9 gram setmoal, as 57,9% nei gewicht.

9. Hiel tarweblom (57,8%)

Yn ferliking mei raffinearre moal is heule taretmiel fiedsumer en leger yn setmoal. Dit makket it in bettere opsje yn ferliking.

Bygelyks, 1 beker (120 gram) folkornsmiel befettet 69 gram setmoal, as 57,8% per gewicht ().

Hoewol beide soarten moal in ferlykbere hoemannichte totaal koalhydraten befetsje, hat folsleine tarwe mear glêstried en is it fiedsumer. Dit makket it in folle sûnere opsje foar jo resepten.

Gearfetting: Folsleine weetmiel is in geweldige boarne fan glêstried en fiedingsstoffen. In inkele beker (120 gram) befettet 69 gram setmoal, as 57,8% nei gewicht.

10. Instant Noodles (56%)

Instant noodles binne in populêr gemak iten, om't se goedkeap en maklik te meitsjen binne.

Se wurde lykwols heul ferwurke en binne oer it algemien leech yn fiedingsstoffen. Derneist binne se typysk heech yn fet en koalhydraten.

In inkele pakket befettet bygelyks 54 gram koalhydraten en 13.4 gram fet (32).

It grutste part fan 'e koalhydraten út direkte noedels komt út zetmeel. In pakket befettet 47,7 gram zetmeel, as 56% per gewicht.

Derneist hawwe ûndersiken sjen litten dat minsken dy't mear dan twa kear per wike direkte noedels konsumearje, in heger risiko hawwe fan metabolysk syndroom, sûkersykte en hert sykte. Dit liket foaral wier te wêzen foar froulju (,).

Gearfetting: Instant noedels binne heul ferwurke en heul heech yn setmoal. Ien pakket befettet 47,7 gram setmoal, as 56% per gewicht.

11-14: Broden en breaprodukten (40,2-44,4%)

Broden en breaprodukten binne faak haadfoarsjennings oer de heule wrâld. Dizze omfetsje wyt brea, bagels, Ingelske muffins en tortillas.

In protte fan dizze produkten binne lykwols makke mei raffinearre weetmiel en hawwe in hege glycemyske yndeks score. Dit betsjut dat se jo bloedsûker rap kinne spike (11).

11. Ingelske muffins (44,4%)

Ingelske muffins binne in plat, sirkelfoarmich brea dat faak wurdt roastere en tsjinne mei bûter.

In reguliere grutte Ingelske muffin befettet 23.1 gram setmoal, as 44,4% per gewicht (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels binne in gewoan breaprodukt dat ûntstien is yn Poalen.

Se hawwe ek hege setmoal, en leverje 38,8 gram per middelgrutte bagel, as 43,6% per gewicht (36).

13. Wyt brea (40,8%)

Lykas raffinearre tarwemiel wurdt wyt brea hast allinich makke fan it endosperm fan tarwe. Op syn beurt hat it in hege setmoal-ynhâld.

Twa plakjes wyt brea befetsje 20,4 gram setmoal, as 40,8% per gewicht (37).

Wyt brea hat ek leech yn glêstried, fitaminen en mineralen. As jo ​​brea wolle ite, kies dan in heule nôt-opsje.

14. Tortilla's (40,2%)

Tortilla's binne in soarte fan tin, flak brea makke fan mais as weet. Se binne ûntstien yn Meksiko.

In inkele tortilla (49 gram) befettet 19,7 gram setmoal, as 40,2% per gewicht ().

Gearfetting: Broden komme yn in protte ferskillende foarmen, mar binne oer it algemien heech yn setmoal en moatte wurde beheind yn jo dieet. Bôleprodukten lykas Ingelske muffins, bagels, wyt brea en tortilla's befetsje sawat 40-45% zetmeel per gewicht.

15. Shortbread Cookies (40.5%)

Shortbread-koekjes binne in klassike Skotske traktaasje. Se wurde tradisjoneel makke mei trije yngrediïnten - sûker, bûter en moal.

Se hawwe ek heul sterk setmoal, mei in inkel 12-gram koekje mei 4,8 gram zetmeel, as 40,5% per gewicht ().

Wês boppedat foarsichtich mei kommersjele koekjes mei shortbread. Se kinne keunstmjittige transfetten befetsje, dy't keppele binne oan hegere risiko's fan hert sykte, sûkersykte en búkfet (,).

Gearfetting: Shortbread-koekjes hawwe heech setmoal, mei 4,8 gram zetmeel per koekje, as 40,5% per gewicht. Jo moatte se beheine yn jo dieet, om't se heech yn kaloryen binne en transfetten kinne befetsje.

16. Riis (28,7%)

Riis is it meast konsumeare basis iten yn 'e wrâld ().

It is ek heech yn setmoal, fral yn 'e net-siede foarm. Bygelyks, 3,5 ounces (100 gram) net gekookte rys befetsje 80,4 gram koalhydraten, wêrfan 63,6% setmoal is (43).

As rys lykwols wurdt kocht, sakket de ynhâld fan it setmoal dramatysk.

Yn 'e oanwêzigens fan waarmte en wetter absorbearje stivelmolekulen wetter en swelje. Uteinlik brekt dizze swelling de bannen tusken zetmeelmolekulen troch in proses neamd gelatinisaasje (44).

Dêrom befetsje 3,5 ounces kocht rys mar 28,7% zetmeel, om't kocht rys in soad mear wetter hat (45).

Gearfetting: Riis is it meast konsumeare haadartikel yn 'e wrâld. It befettet minder setmoal as it wurdt kocht, om't setmoalemolekulen wetter opnimme en ôfbrekke by it kokenproses.

17. Pasta (26%)

Pasta is in soarte noedels dy't typysk wurdt makke fan durum weet. It komt yn in protte ferskillende foarmen, lykas spaghetti, makaroni en fettuccine, om mar in pear te neamen.

Lykas rys hat pasta minder setmoal as it wurdt kocht omdat it gelatineert yn waarmte en wetter. Bygelyks, droege spaghetti befettet 62.5% zetmeel, wylst gekookte spaghetti allinich 26% zetmeel befettet (46, 47).

Gearfetting: Pasta komt yn in protte ferskillende foarmen. It befettet 62,5% zetmeel yn syn droege foarm, en 26% zetmeel yn syn gekookte foarm.

18. Mais (18,2%)

Koarn is ien fan 'e meast konsumeare granen. It hat ek de heechste setmoal-ynhâld ûnder folsleine grienten (48).

Bygelyks, 1 beker (141 gram) maiskernen befettet 25,7 gram zetmeel, as 18,2% per gewicht.

Hoewol it in stivelse griente is, is mais tige fiedend en in geweldige oanfolling op jo dieet. It is benammen ryk oan glêstried, lykas vitaminen en mineralen lykas folium, fosfor en kalium (49).

Gearfetting: Hoewol mais heech is yn setmoal, is it natuerlik heech yn glêstried, fitaminen en mineralen. Ien beker (141 gram) maiskernen befettet 25,7 gram zetmeel, as 18,2% per gewicht.

19. Ierappels (18%)

Ierappels binne ongelooflijk alsidich en in basis iten yn in protte húshâldens. Se binne faak ien fan 'e earste fiedsels dy't yn' t sin komme as jo tinke oan stivels.

Opfallend is dat ierappels net safolle setmoal befetsje as moal, bakken of granen, mar se befetsje wol mear setmoal as oare grienten.

Bygelyks, in middelgrutte bakte ierappel (138 gram) befettet 24.8 gram setmoal, as 18% per gewicht.

Ierappels binne in poerbêst diel fan in lykwichtige dieet, om't se in geweldige boarne binne fan fitamine C, fitamine B6, folium, kalium en mangaan (50).

Gearfetting: Hoewol ierappels heech binne yn setmoal yn ferliking mei de measte grienten, binne se ek ryk oan fitaminen en mineralen. Dêrom binne ierappels noch in poerbêst ûnderdiel fan in lykwichtich dieet.

De ûnderste rigel

Zetmeel is it wichtichste koalhydraat yn it dieet en in grut diel fan in protte haadfoerstoffen.

Yn moderne diëten binne fiedings heech yn setmoal faaks ferfine en strippen fan har glêstried en fiedingsstoffen. Dizze iten omfettet raffinearre tarwemiel, bagels en maismiel.

Om in sûn dieet te behâlden, stribje jo nei it beheinen fan jo yntak fan dizze fiedsels.

Diëten heech yn ferfine setmoal binne keppele oan in heger risiko fan sûkersykte, hert sykte en gewichtswinst. Dêrnjonken kinne se bloedsûker rapper spike en dan skerp falle.

Dit is foaral wichtich foar minsken mei sûkersykte en prediabetes, om't har lichems net sûker effisjint kinne fuortsmite út it bloed.

Oan 'e oare kant moatte heule, net ferwurke boarnen fan setmoal lykas sorghummoal, haver, ierappels en oaren hjirboppe neamd net wurde foarkommen. Se binne geweldige boarnen fan glêstried en befetsje in ferskaat oan fitaminen en mineralen.