14 sûne fiedsels, hege koalhydraten

Kontint

• 1. Flax sied
• 2. Chia sied
• 3. Avokado
• 4. Amandelen
• 5. Net-sûchd kokosfleis
• 6. Brombeien
• 7. Frambozen
• 8. Pistachenoten
• 9. Weitsemels
• 10. Blomkool
• 11. Brokkoli
• 12. Asperzjes
• 13. Aubergine
• 14. Purpere koal
• De ûnderste rigel

Diëten mei lege koalhydraten binne keppele oan ferskate ymposante foardielen foar sûnens.

Undersyk hat oantoand dat se bysûnder effektyf binne by it ferminderjen fan honger en it helpen fan gewichtsverlies (,).

Se binne ek assosjeare mei fermindere bloeddruk en LDL (minne) cholesterolnivo, lykas ferhege HDL (goed) cholesterol (,).

Wat mear is, binne leechkarbide diëten fûn om bloedsûkerkontrôle te ferbetterjen yn dyjingen mei diabetes type 2 (,).

Diëten mei lege koalhydraten leverje typysk minder dan 130 gram koalhydraten per dei, wylst diessen mei heule koalhydraten typysk 20-50 gram koalhydraten per dei leverje ().

Guon diessen mei heul koalhydraat kinne lykwols leech wêze yn glêstried, in fiedingsstof dy't wichtich is foar sûnens fan spijsvertering, hert en darm (,).

Eins ûndersiikje ûndersiken dat mar 5% fan 'e Amerikaanske folwoeksenen - ûnôfhinklik fan oft se lege koalhydraten ite as net - foldogge oan' e oanrikkemandearre 25-38 gram glêstried per dei ().

Gelokkich, as jo in dieet mei in leech koalhydraat folgje en jo soargen meitsje oer jo glêstried, binne ferskate lekkere fiedsels beide leech yn koalhydraten en heech yn glêstried.

Hjir binne 14 sûne fiedsels mei hege glêstried, lege koalhydraten.

1. Flax sied

Flax sied binne lytse oaljesied dy't ynpakt binne mei fiedingsstoffen.

Benammen binne se goede boarnen fan omega-3 fatty soeren, glêstried, en anty-oksidanten. Se hawwe ek leech te fertarren netto koalhydraten - de totale gram koalhydraten minus de gram glêstried ().

Faaks hawwe flaaksieds in legere ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 dan de measte oare oaljeseeds. Dit is wichtich, om't in legere omega-6 nei omega-3-ferhâlding is assosjeare mei in fermindere risiko fan ferskate chronike sykten ().

Flaaksaden wurde maklik yn jo dieet opnommen en moatte wurde gemalen om al har potensjele foardielen foar sûnens te heljen ().

Twa itenstleppel (14 gram) gemalen flaaksied soargje foar 4 gram glêstried en 0 gram netto koalhydraten ().

2. Chia sied

Hoewol lyts yn grutte, binne chia-siedden ryk oan ferskate fiedingsstoffen.

Neist dat se heech binne yn glêstried, proteïne, en ferskate fitaminen en mineralen, binne chia-sieds ien fan 'e bekendste plantboarnen fan omega-3-fettsoeren ().

Chia-siedden kinne boppe salades en yoghurt wurde struid of tafoege wurde oan smoothies.

Se absorbearje ek floeistoffen goed, feroarje yn in gel dy't kin brûkt wurde as in vegan aaiferfanging as verdikkingsmiddel foar sauzen en gelei.

Twa itenstleppel (30 gram) chia sied leverje 11 gram glêstried en 2 gram netto koalhydraten ().

3. Avokado

Heech yn sûne fetten hawwe avocados in unike bûterige tekstuer.

Technysk in fruit, avocados wurde typysk konsumeare as griente en kinne wurde tafoege oan in ferskaat oan gerjochten.

Neist ryk te wêzen oan mono-ûnfersadige fetten, binne avocados in goede boarne fan glêstried, folium, kalium, en fitaminen K en C ().

Ien lyts (136 gram) avocado leveret 9 gram glêstried en 3 gram netto koalhydraten ().

4. Amandelen

Amandelen hearre ta de populêrste beamnuten fan 'e wrâld.

Geweldich foar snackjen, se binne heul fiedend en ryk oan sûne fetten, anty-oksidanten, en essensjele vitaminen en mineralen, ynklusyf fitamine E, mangaan, en magnesium ().

Om't se ek in goede boarne fan glêstried en aaiwyt binne, kinne amandelen helpe om gefoelens fan follens te ferheegjen en gewichtsverlies te helpen ().

Ien ounce (28 gram) rauwe amandelen leveret 4 gram glêstried en 3 gram netto koalhydraten ().

5. Net-sûchd kokosfleis

Kokosfleis is it wite fleis yn in kokosnút.

It wurdt faak fersnippere ferkocht en kin wurde tafoege oan desserts, granola-bars, en moarnsiten foar tafoege tekstuer.

Kokosfleis is heech yn sûne fetten en glêstried, wylst it matich is yn koalhydraten en aaiwyt ().

It is ek ryk oan ferskate wichtige mineralen, benammen koper en mangaan. Koper helpt botfoarming en hertsûnens, wylst mangaan essensjeel is foar fetmetabolisme en enzymfunksje (,,).

Ien ounce (28 gram) fersnippere, net-swiete kokosfleis leveret 5 gram glêstried en 2 gram netto koalhydraten ().

6. Brombeien

Swiet en skerp, bramen binne in hearlike simmerfrucht.

Se binne ek ongelooflijk voedzaam, mei mar 1 beker (140 gram) mei mear as 30% fan 'e Daily Value (DV) foar fitamine C ().

Bessen hearre ta de meast antyoksidant-rike fruchten. Regelmjittige yntak is assosjeare mei in fermindere risiko op chronike ûntstekking, hert sykte, en bepaalde foarmen fan kanker ().

Derneist fûn in stúdzje fan 1 wike yn 27 manlju mei oergewicht of obesitas op in dieet mei hege fetten dat it iten fan bramen deistich tanommen fetferbaarnen en insulinsensitiviteit ().

Ien beker (140 gram) bramen leveret 7 gram glêstried en 6 gram netto koalhydraten ().

7. Frambozen

In oare swiete, mar skerpe simmerfrucht, frambozen wurde it bêste geniete koart nei oankeap.

Leech yn kaloryen, se binne ek ferrassend heech yn ferskate essensjele fitaminen en mineralen. Eins leveret gewoan 1 beker (140 gram) mear dan 50% fan 'e DV foar fitamine C en 41% fan' e DV foar mangaan ().

Krekt as bramen binne frambozen ryk oan syktebeskermende anty-oksidanten. Se kinne wurde iten as in snack, bakt yn desserts, en tafoege oan yoghurtparfaiten as nachts oats ().

Ien beker (140 gram) frambozen leveret 9 gram glêstried en 8 gram netto koalhydraten ().

8. Pistachenoten

Minsken ieten pistasja's sûnt 6000 f.Kr. ().

Wylst technysk in frucht binne, wurde pistasjes culinarily brûkt as nut.

Mei har libbendige griene kleur en ûnderskiedende smaak binne pistasjes populêr yn in protte gerjochten, ynklusyf desserts, lykas iisko's en gebak.

Nutritysk binne se heech yn sûne fetten en fitamine B6, in essensjele fitamine dy't de regulering fan bloedsûker helpt en de foarming fan hemoglobine (,).

Ien ounce (28 gram) mei skelpe pistasjes leveret 3 gram glêstried en 5 gram netto koalhydraten ().

9. Weitsemels

Tarwensemels is de hurde bûtenste coating fan 'e weetkern.

Wylst it natuerlik wurdt fûn yn heule korrels, kin it ek op himsels wurde kocht om tekstuer en in nootachtige smaak ta te foegjen oan iten lykas bakken, smoothies, yoghurt, sûpen, en kastielen.

Tarwensemels is ryk oan ferskate wichtige fitaminen en mineralen, mei 1/2 beker (30 gram) dy't 41% fan 'e DV foar selenium leveret en mear as 140% fan' e DV foar mangaan ().

Hoewol, faaks wêr't it it meast om bekend is, is syn yndrukwekkende hoemannichte ûnoplosbere glêstried, in fiedingsstof dy't kin helpe by behanneljen fan constipaasje en it befoarderjen fan reguliere stoelbewegingen ().

In 1/4-beker (15-gram) tsjinne fan tarwezemels leveret 6 gram glêstried en 4 gram netto koalhydraten ().

10. Blomkool

Blomkool is in populêr item op diëten mei lege koalhydraten, om't it kin wurde riisd foar in nôtferfanging of sels makke wurde yn in pizza koarste mei in lege koalhydraat.

Diel fan 'e Brassica famylje, blomkoal is in krúsfloeiende griente dy't leech is yn kaloryen en koalhydraten, mar dochs heech yn glêstried, fitaminen en mineralen ().

It is ek in goede boarne fan choline, dy't wichtich is foar sûnens fan 'e harsens en lever, lykas metabolisme en DNA-synteze ().

Ien beker (85 gram) gehakte blomkoal leveret 2 gram glêstried en 2 gram netto koalhydraten ().

11. Brokkoli

Brokkoli is in populêr krúsfruchtich griente dat heech is yn ferskate wichtige fiedingsstoffen.

Neist it leech yn kaloryen is it heech yn glêstried en ferskate essensjele vitaminen en mineralen, ynklusyf folium, kalium, en fitaminen C en K ().

It hat ek mear proteïne dan in protte oare grienten.

Hoewol it genoat kin wurde kocht as rau, docht bliken út ûndersyk dat it steamjen de grutste foardielen foar sûnens biedt ().

Ien beker (71 gram) rauwe broccoli-floretten leveret 2 gram glêstried en 3 gram netto koalhydraten ().

12. Asperzjes

In populêre springgriente, asperzjes komt yn ferskate kleuren, ynklusyf grien, pears, en wyt.

It is leech yn kaloryen, noch heech yn vitamine K, en leveret 46% fan 'e DV yn 1 beker (134 gram). Deselde betsjinning pakt ek 17% fan 'e DV foar folaat, wat wichtich is tidens de swangerskip en helpt mei selgroei en DNA-formaasje (,).

Wylst it meast kocht is, kin rau asperzjes in noflike knyn tafoegje oan salades en fegetaarjes.

Ien beker (134 gram) rûge asperzjes leveret 3 gram glêstried en 2 gram netto koalhydraten ().

13. Aubergine

Ek auberginen wurde aubergines brûkt yn in protte gerjochten oer de heule wrâld.

Se foegje in unike tekstuer ta oan gerjochten en befetsje heul pear kaloryen.

Se binne ek in goede boarne fan glêstried en ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf mangaan, folium, en kalium ().

Ien beker (82 gram) rau, kubus aubergine leveret 3 gram glêstried en 2 gram netto koalhydraten ().

14. Purpere koal

Purple kool wurdt ek wol reade koal neamd en is in fiedende manier om in popke kleur oan jo gerjochten ta te foegjen.

Hoewol it liket op griene koal, is it pearse ferskaat heger yn plantferbiningen dy't binne keppele oan sûnensfoardielen, lykas ferbettere hert- en bonke sûnens, fermindere ûntstekking, en beskerming tsjin bepaalde foarmen fan kanker (,)

Purpere koal is ek leech yn koalhydraten, heech yn glêstried, en in poerbêste boarne fan fitaminen C en K ().

Ien beker (89 gram) gehakte reade koal leveret 2 gram glêstried en 5 gram netto koalhydraten ().

De ûnderste rigel

Oft jo ynteressearre binne yn gewichtsverlies of it ferleegjen fan jo bloedsûkernivo, it iten fan minder koalhydraten kin in soad sûnens foardielen hawwe.

En nettsjinsteande wat jo tinke, kinne jo jo yntak fan koalhydraten ferminderje, wylst jo genôch glêstried krije.

Eins binne in protte fiedings mei lege koalhydraten, heule glêstried sûn en ongelooflijk lekker.