Halsoefeningen en stretches foar in herniisde skiif

Kontint

• Wat is in herniisde skiif?
• Servikale radikulopaty
• Behanneling
• Halsoefeningen om pine te ferljochtsjen
• 1. Halsferlinging
• 2. Halsferlinging mei koplift
• 3. Hals weromlûke (kinstop)
• 4. Skouder weromlûke
• 5. Isometrysk hâlden
• Halsstrekken om pine te ferljochtsjen
• 1. Laterale bocht
• 2. Scalene stretch
• 3. Halsrotaasje
• Oefeningen om te foarkommen
• De takeaway
• Goed test: sêfte joga

Wat is in herniisde skiif?

Hernieare skiif, bultende skiif, as slipte skiif? Wat jo it ek wolle neame, dizze tastân kin ekstreem pynlik wêze.

Hernieare skyfkes komme it meast foar by folwoeksenen fan betiid oant middeljierrich. Se wurde faak feroarsake as te folle druk wurdt setten op in oars sûne rêchbonke. De rêchbonke is gearstald út in protte bonke wervels, skieden troch jelly-like skyfkes.

Dizze skyfkes:

• dempje de gewrichten by ynfloed
• tastean foar beweging yn 'e rêchbonke
• hâld de wervels te plak

In herniisde skiif komt foar as de sêfte binnenkant fan 'e skiif (de kearn) troch it stoere bûtenste diel (de annulus) lekt. Dit irriteart de omlizzende senuwen.

In herniisde skiif komt faak foar by bewegingen, ynklusyf:

• opheffen
• lûke
• bûge
• draaie

Minne hâlding en minne ergonomie kinne ek bydrage oan de kâns.

As de herniisde disc de nerven beynfloedet yn in spesifyk gebiet fan 'e rêchbonke, kin it liede ta pine en swakke yn it gebiet fan it lichem dat spesifike nerve tsjinnet.

Servikale radikulopaty

As in skiif hernieart yn 'e nekke as boppeste rêchbonke, kin it pine feroarsaakje om' e:

• skouder
• earm
• hân

Dizze pine wurdt servicale radikulopaty neamd. It wurdt faker oantsjutten as in knypte senuw.

De American Academy of Orthopedic Surgeons merkt op dat servikale radikulopaty kin liede ta gefoelens fan ferbaarnen, tinteljen en swakte yn 'e earm, skouder as hân.

Yn slimme gefallen kin it ek liede ta ferlies fan gefoel en ferlamming.

Behanneling

D'r binne ferskate oanpak fan behanneling foar in herniisde skiif. De measte dokters advisearje pine-medikaasje, rêst, fysike-terapy, en oare konservative behannelingen foardat se sjirurgy beskôgje.

De folgjende oefeningen kinne jo nekke-pine fan jo herniisde skiif rapper ferbetterje. It doel fan dizze oefeningen is om de skiif werom te triuwen, fuort fan 'e senuwwoartel.

Lit jo dokter altyd in evaluaasje dwaan foardat jo thús oefenje.

Halsoefeningen om pine te ferljochtsjen

Dr. Jose Guevara fan Regional Medical Group yn Atlanta advisearret dizze oefeningen om jo pine yn 'e nekke te ferljochtsjen.

1. Halsferlinging

1. Lizze op jo rêch op in tafel of bêd mei de boaiem fan jo nekke yn line mei de râne.
2. Sakke jo holle stadich en sêft efterút en lit him hingje. As dit jo pine minder makket, of pine yn jo earm stjoert, gean dan net troch.
3. Hâld dizze posysje 1 minút, rêst 1 minút, en herhelje 5 oant 15 kear.

2. Halsferlinging mei koplift

1. Lizze op jo mage op in tafel of bêd mei jo earms by jo kant en holle hingje fan 'e struktuer.
2. Helje jo holle stadich en sêft omheech, wreidzje jo nekke út tsjin swiertekrêft.
3. Hâld dizze posysje 5 oant 10 sekonden. Werhelje 15 oant 20 kear.

3. Hals weromlûke (kinstop)

1. Lizze op jo rêch mei jo holle op it bêd en hannen oan jo kant.
2. Tûk jo kin nei jo boarst, meitsje in dûbele kin.
3. Hâld dizze posysje 5 oant 10 sekonden. Werhelje 15 oant 20 kear.

4. Skouder weromlûke

1. Sit of stean tsjin in muorre mei jo earms by jo kant.
2. Bûgje jo earmtakken oant 90 graden.
3. Bring jo skouders nei ûnderen en werom en druk de rêch fan jo earms nei de muorre, knypje jo skouderblêden tegearre.

5. Isometrysk hâlden

1. Sit heech en ûntspanne jo skouders. Set jo hân op jo foarholle.
2. Druk jo holle yn jo hân sûnder jo holle te bewegen.
3. Hâld dizze posysje 5 oant 15 sekonden. Werhelje 15 kear.

Halsstrekken om pine te ferljochtsjen

Stretchje kin minsken profitearje mei in bultende of hernierde skiif. Tink derom dat stretching gjin pine moat ferheegje. As pine tanimt mei stretching, stop dan fuortendaliks.

As in stretch bygelyks in sjitpine yn jo skouder en earm feroarsaket, fier dan de stretch net út. It doel fan stretching is om pine te ferljochtsjen, net te ferheegjen.

1. Laterale bocht

1. Sit heech en ûntspanne jo skouders.
2. Kantelje jo holle stadich oan ien kant as as jo jo ear oan jo skouder reitsje.
3. Hâld dizze posysje 30 sekonden, dan rêst. Herhelje de dei oer 3 oant 5 kear.

2. Scalene stretch

1. Sit heech en ûntspanne jo skouders.
2. Pak de stoel wêr't jo yn sitte mei jo linkerhân en lit jo skouderblêd nei ûnderen bewege.
3. Buigje jo rjochterear stadich nei jo rjochterskouder en efkes efterút.
4. Hâld dizze posysje 30 sekonden, rêst, en herhelje de dei fan dei 3 oant 5 kear.

3. Halsrotaasje

1. Sit heech en ûntspanne jo skouders.
2. Draai jo holle sêft oan 'e kant. Rôlje jo holle net te folle efter jo en foarkomme jo nekke net te draaien.
3. Draai jo holle stadich nei de oare kant.
4. Hâld elke posysje 30 sekonden. Herhelje de dei oer 3 oant 5 kear.

Oefeningen om te foarkommen

Dr Seth Neubardt, in bestjoersertifisearre servicale rêchchirurg, advisearret om oefeningen mei hege ynfloed te foarkommen, wylst jo herniisde skiif geneart.

Oefeningen lykas rinnen, springen, krêftlifting, of alles wat plottige skerpe bewegings omfettet, kinne jo pine sterk ferheegje en genêze fertrage. It kin sels libbenslange problemen feroarsaakje.

It is noch mooglik om diel te nimmen oan in protte fan jo gewoane aktiviteiten. It is wichtich om útdaagjende aktiviteiten te feroarjen en jo nekke yn in pinefrije posysje te hâlden.

Sêft oefenjen is geunstich foar it genêzingsproses. Dit komt om't it stimuleart:

• ferhege bloedstream nei de rêchbonke
• fermindert stress
• ûnderhâldt sterkte

De takeaway

In stúdzje út 2009 seach nei de effektiviteit fan aktive behanneling (fysike terapy en thús-basearre oefening) en passive behanneling (servikale kraach en rêst) foar servikale radikulopaty tsjin in "wachtsje en sjoch" oanpak.

Sawol de aktive as passive behanneling hienen in signifikant positive ynfloed op pine en ynvaliditeit by de 6-wike folgjende tsjin dyjingen dy't hielendal gjin behanneling krigen.

Dizze randomisearre kontrôleproseduere fan hege kwaliteit lit in bytsje twifel oer dat oefening kin helpe om servikale radikulopaty rapper te genêzen dan wachtsjen.

Goed test: sêfte joga