8 Oefeningen om pine fan heul te ferljochtsjen

Kontint

• Plantar fasciitis link
• Oefenings
• 1. Foot flex
• 2. Keal stretch op in stap
• 3. Toan handoekgreep
• 4. Wall keal stretch
• 5. Wall squat keal stretch
• 6. Keal stretch mei bân
• 7. Golfbal rôlje
• 8. Mei de hûn kuierje
• Oare behannelingen
• Wannear't in dokter te sjen is
• De ûnderste rigel

Haksporen wurde foarme troch ôfsettings fan kalsium op 'e boaiem fan' e hakbonke. Dizze ôfsettings feroarsaakje in bonkerige groei dy't begjint oan 'e foarkant fan jo hakbonke en útwreidet nei de bôge of teannen.

It is mooglik foar heulspoaren om pine en ûngemak te feroarsaakjen, mar in protte minsken hawwe heulspoaren sûnder symptomen te hawwen.

Neffens Cleveland Clinic feroarsaakje heulspurs allinich de helte fan 'e tiid pine by minsken. Somtiden hawwe jo in heulspoar en fiele jo gjin pine, en soms kinne heelpine oare oarsaken hawwe.

Plantar fasciitis link

In protte minsken dy't heulspurren hawwe hawwe ek plantare fasciitis, dy't bydrage kinne oan 'e pine. Dizze tastân komt foar as it bindweefsel, bekend as plantar fascia, ûntstoken en pynlik wurdt. De plantare fascia rint fan jo hakke oant jo teannen en stipet de bôge fan jo foet.

Wylst heulspoaren yn guon gefallen sjirurgy nedich binne, kinne jo streken dwaan om te helpen de pine en it ûngemak te ferleegjen. Dizze stikken kinne ek pine en ûntstekking ferljochtsje feroarsake troch plantare fasciitis. Dêrnjonken helpe se de tightness yn 'e keallen te ferminderjen, wat kin bydrage oan heelpine troch spanning yn' e plantare fascia.

Oefenings

Hjir binne acht ienfâldige oefeningen dy't jo kinne dwaan om jo symptomen te helpen. Se kinne de hiele dei tagelyk of in pear kear wurde dien.

1. Foot flex

Dizze ienfâldige stretch is spesjaal foardielich om krekt te dwaan as jo wekker wurde as jo yn bêd sitte. It strekt de plantare fascia út dy't oanslút wylst jo sliepe.

1. Brûk jo hân om jo teannen werom te lûken nei jo skien.
2. Hâld dizze posysje sawat 30 sekonden.
3. Doch elke kant twa oant trije kear.

2. Keal stretch op in stap

Dizze oefening soarget foar in djippe stretch foar de keallen. Dit verlicht spanning yn jo fuotten en ferbetteret mobiliteit.

1. Stean op 'e bal fan jo rjochterfoet oan' e râne fan in stap, mei jo heul fan 'e stap hingje.
2. Ferminderje jo heul stadich oant jo kinne.
3. Hâld dizze posysje 15 oant 30 sekonden.
4. Werhelje op 'e lofter foet. Doch elke kant twa oant fjouwer kear.

3. Toan handoekgreep

Dizze stretch fersterket en strekt de bôgen fan jo fuotten en ferbetteret fleksibiliteit.

1. Plak in lyts handoek ûnder jo foet.
2. Krul jo teannen om de handoek te gripen.
3. Ferheegje de foarkant fan jo foet fan 'e flier.
4. Hâld dizze posysje in pear sekonden.
5. Meitsje de handoek los as jo jo teannen optille en ferspriede se sa fier mooglik útinoar.

4. Wall keal stretch

Dizze streek strekt jo keallen en hakken djip út. Dit helpt om strakens en pine yn jo skonken en fuotten te ûntlêsten, wat mobiliteit fergruttet.

1. Stean in pear meter fan in muorre mei jo linkerfoet foar jo rjochterfoet.
2. Leun nei de muorre as jo jo linkerknie efkes bûgje.
3. Pleats jo gewicht stadich yn jo linkerfoet.
4. Hâld jo rjochter knibbel rjocht as jo jo rjochter heel fan 'e grûn tille. Fiel it stretch lâns jo rêchkeal.
5. Hâld dizze posysje 15 oant 30 sekonden.
6. Doch elke side twa oant fiif kear.

5. Wall squat keal stretch

Dizze oefening is rjochte op jo kuitspieren en helpt om fleksibiliteit te fergrutsjen en sterkte op te bouwen.

1. Kom yn in hurkjende posysje mei jo rêch stiif tsjin in muorre. Jo heupen moatte yn oerienstimming wêze mei jo knibbels, mei jo ankels direkt ûnder.
2. Til de beide hakken stadich fan 'e flier.
3. Hâld dizze posysje in pear sekonden, dan set jo fuotten werom nei de startposysje.
4. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen.

Foar de folgjende trije oefeningen kinne jo folgje mei dizze nuttige fideo dy't wy hawwe fûn of de hjirûnder oanwizings brûke:

6. Keal stretch mei bân

Foar dizze stretch moatte jo in yoga-band of oefenband nedich wêze. Jo kinne ek in handoek brûke dy't yn 'e lingte falt om in riem te meitsjen. Dizze oefening strekt jo keallen út, wat helpt om te foarkommen dat de spier de plantare fascia lûkt.

1. Gean yn in stoel sitten of gean op 'e rêch lizzen.
2. Plak de riem ûnder de bôge fan jo rjochterfoet, mei beide hannen om de einen te hâlden.
3. Brûk de riem om de boppekant fan jo foet nei jo ta te lûken, en bûgje jo foet nei jo skien.
4. Hâld dizze posysje 15 oant 30 sekonden.
5. Doch elke side trije oant fiif kear.

7. Golfbal rôlje

Dizze stretch makket de fascia op 'e boaiem fan jo fuotten los, helpt om pine yn jo heul te ferljochtsjen.

1. Rôlje in golfbal ûnder jo rjochterfoet.
2. Trochgean oant 1 minút.
3. Doch elke foet twa oant trije kear.

8. Mei de hûn kuierje

Dizze oefening biedt in djippe stretch nei jo keal en achillespees. It makket jo skonken los en lit spanning yn jo skonken en rêchbonke frij.

1. Kom yn Downward-Facing Dog mei jo hakken opheven.
2. Druk ien op ien kear de heul yn 'e flier, bûgje de tsjinoerstelde knibbel.
3. Wikselje elke pear sekonden tusken kanten, hâld dan elke side sawat 30 sekonden.

Oare behannelingen

D'r binne ferskate konservative behannelingen en hûsmiddels dy't jo kinne dwaan om jo symptomen lykas pine en ûntstekking te behearjen. Over-the-counter pine medisinen, lykas ibuprofen as aspirine, kinne wurde nommen om symptomen te ferleegjen. Oanfollingen foar fermindering fan ûntstekking binne ek te krijen.

Hjir binne wat manieren om heulsporen te behanneljen:

• Iis. Brûk in iispak of kâlde kompresje op jo foet foar 10 oant 15 minuten tagelyk. Dit is foaral foardielich oan 'e ein fan in lange dei of as jo in soad tiid oan jo fuotten hawwe bestege. Of, rôlje in beferzen wetterflesse ûnder jo foet. Dizze metoade befettet in bytsje massaazje, wêrtroch de stramens yn 'e boaiem fan jo foet ferlit.
• Massaazje. Massearjen fan 'e bôge fan jo foet helpt om pine te ferljochtsjen en mobiliteit te befoarderjen. Brûk jo fingers en knokkels om jo foet 1 oant 5 minuten tagelyk djip te massearjen. Ien technyk is om beide duimen te pleatsen yn 'e middenline fan jo bôge en ferpleatse se nei de bûtenrânen fan jo fuotten.
• Inserts. Brûk kussenynfoegingen yn jo skuon foar ekstra stipe en demping. Goedkope opsjes kinne fan 'e planke wurde kocht. Drage stypjende skuon mei dikkere soallen en ekstra demping foar ekstra stipe dy't kinne helpe om spanning yn 'e plantare fascia te ferminderjen. Kinesiologytape kin brûkt wurde om bôge- en hakstipe te ferbetterjen.
• Nachtsspalten. In protte minsken fine rappe en effektive resultaten troch it brûken fan nachtspalken. Se kinne wurde droegen as se sliepe om de plantare fascia te strekken. Se helpe om de plantare fascia ûntspannen te hâlden en foarkomme dat jo jo fuotten nei ûnderen wize.
• Ynjeksjes. Cortisone-ynjeksjes yn 'e plantare fascia kinne wurde brûkt om pine en ûntstekking te ferminderjen.
• Ekstrakorporale shockwave-terapy (ESWT). Dit is in net-invasive behanneling dy't skokgolfimpulsen mei hege enerzjy brûkt om plantaar fascia-weefsel te reparearjen. Wylst resultaten net konsekwint binne, wurdt it somtiden brûkt om te sjen oft sjirurgy kin wurde foarkommen.
• Cryoultrasound-terapy. Cryoultrasound-terapy kin helpe om pine te behanneljen by minsken dy't sawol plantare fasciitis as heelspoaren hawwe. Dizze technyk brûkt elektromagnetyske enerzjy en kâlde terapy om pine te verlichten.
• Sjirurgy. Surgery wurdt oanrikkemandearre as lêste rêdmiddel en pas nei in heule jier konservative behanneling.

Wannear't in dokter te sjen is

Sjoch jo dokter as jo swiere pine hawwe as pine dy't net ferbetteret nei in pear wiken fan behanneling. It is mooglik dat heelpine kin wurde feroarsake troch in tastân lykas artritis of tendonitis. Of it kin in soarte fan stressfraktuer wêze. Jo kinne foarskreaune fysike-terapy, kiropraktyske soarch, as massaazjeterapy.

Sels as jo symptomen mild binne, wolle jo miskien jo dokter sjen om jo tastân te beoardieljen en derfoar te soargjen dat jo op 'e wei binne nei herstel. Dit is foaral wichtich as jo medisinen nimme of oare sûnensomstannichheden hawwe dy't kinne wurde beynfloede troch dizze streken of behannelingen.

De ûnderste rigel

Konsekwint dwaan fan stretches en oefeningen kinne helpe om pine en ûntstekking te ferminderjen fan heulspoaren en plantare fasciitis. It is in goed idee om de streken troch te gean, sels as jo fuotten better fiele om in werhelling te foarkommen. As jo ​​symptomen yn 'e rin fan' e tiid net ferbetterje of yntinsivearje, moatte jo medyske behanneling sykje. Sjoch jo dokter as jo pine oanhâldt, verergert of earnstich wurdt.