8 sûne ruiljes foar deistich iten en drinken

Kontint

• 1. Ynstee fan kofjekreamer brûke in selsmakke, leech sûkerkreamer
• 2. Drink mousserende wetter, griene tee, as kombucha ynstee fan soda
• 3. Besykje oatmeal, chia-pudding, of in yoghurtparfait ynstee fan sûkergranen
• 4. Kies in sûne of selsmakke granola-bar
• 5. Besykje teas en kofje ynstee fan enerzjydranken
• 6. Genietsje fan gesneden feggies, selsmakke fegetarychips, of roastere kikkererwten ynstee fan chips
• 7. Besykje heule nôt, ûntsprutsen brea as nôtfrije alternativen ynstee fan wyt brea
• 8. Ruilje yn droege fruchten, enerzjyballen, as fruit mei donkere sûkelade bedutsen foar sûkerguod
• Hawwe jo in sûkerbegearte? Eat dit yn plak
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Suikergranen, wyt brea, frisdrank, granola-bars, en enerzjydranken binne foarbylden fan iten en drinken dy't in protte minsken deistich konsumearje.

Hoewol dizze items handich en lekker kinne wêze, kinne se jo sûnens skealje as se regelmjittich konsumeare.

Gelokkich binne sûnere ferfangers foar in protte fan dizze artikels maklik te keapjen of thús te meitsjen.

Hjir binne 8 sûne swaps foar deistich iten en drinken.

1. Ynstee fan kofjekreamer brûke in selsmakke, leech sûkerkreamer

Creamer jout kofje in glêde, swiete smaak en komt yn in ferskaat oan lekkere smaken, lykas pumpkin spice en pipermuntmokka.

Dochs is it typysk ynpakt mei tafoege sûker, faak yn 'e foarm fan maisstroop mei hege fruktose - in swietstof keppele oan ferskate negative sûnenseffekten lykas in ferhege risiko fan gewichtswinning ().

Plus, in protte kofjecreamers befetsje keunstmjittige kleuren, konserveringsmiddelen, en ferdikkers lykas carrageenan ().

Ferfangers binne ferrassend maklik te meitsjen.

Foar in suvelfrij, beheining-yngrediïnte-kreameralternatyf dat leech is yn tafoege sûker, brûk dit ienfâldige, mar hearlike resept:

• Ien 13,5-ounce (400-ml) kin fan heul of fermindere fet kokosnútmolke
• 1 oseaap (15 ml) ahornsiroop (of mear nei smaak)
• 1 teeleppel (5 ml) vanille-ekstrakt

Pleats de yngrediïnten gewoan yn in flesse of glêzen mitselkruik en skodzje goed. Hâld it maksimaal 1 wike yn 'e koelkast of beferzen yn iiskubusbakjes foar lange termyn opslach.

As jo ​​wolle eksperimintearje mei oare smaken, besykje dan in streepje kaniel of kokosnoot-ekstrakt ta te foegjen. Foar in seizoensferwidering foegje jo in leppel fol pompoenpuree en in knypeach mei krûdkoekspiis ta.

Skodzje jo romer goed foardat jo it brûke.

2. Drink mousserende wetter, griene tee, as kombucha ynstee fan soda

De negative sûnenseffekten fan soda en oare sûkerige dranken binne befestige troch jierren fan wittenskiplik ûndersyk.

Bygelyks soda is assosjeare mei in ferhege risiko fan sûkersykte, obesitas, fette lever, en metabolysk syndroam - in kluster fan symptomen dy't hege bloeddruk en ferhege bloedsûker omfetsje ().

Hoewol in protte minsken tinke dat wikseljen nei dieet soda de bêste opsje is, kin it ek jo risiko ferheegje foar omstannichheden lykas metabolike syndroam en beroerte ().

As jo ​​regelmjittich soda drinke, beskôgje dan ynstee dizze oare fizzy drinks te besykjen:

• Infused mousserende wetter. Smyt plakjes fan jo favorite fruchten yn in flesse mousserende wetter foar in smaakfol, sûn frisdrank.
• Sparkling griene tee. As jo ​​in kafee-fix hawwe, befetsje mousserende griene tee-merken lykas SOUND of Minna folle minder sûker dan soda. Jo kinne ek jo eigen meitsje mei dit resept.
• Kombucha. Foar in kick fan subtile swietens mei de tafoege sûnensfoardielen fan probiotika, nim in kombucha mei lege sûker. Brew Dr.'s Clear Mind en Gember Turmeric-smaken befetsje allinich 10 gram sûker per 14-ounce (415-ml) tsjinje.

Tink derom dat gewoan wetter jo bêste weddenskip is om de heule dei hydratisearre te bliuwen.

3. Besykje oatmeal, chia-pudding, of in yoghurtparfait ynstee fan sûkergranen

In kom granen is foar in soad minsken in haadmoarnsbrochje. Hoewol guon opsjes better binne as oaren, binne de measte cerealen faaks heech yn sûker en leech yn it foljen fan makro-fiedingsstoffen lykas proteïne en glêstried.

Wat mear is, sûkerige granen dy't oan bern wurde ferkocht, wurde faak ynpakt mei maisstroop mei hege fruktose en keunstmjittige fiedsels lykas Red 40 - dy't kinne wurde assosjeare mei gedrachsproblemen by gefoelige bern (,).

Kies foar in sûner alternatyf ien fan 'e folgjende moarnsiten mei hege proteïne, hege glêstried:

• Havermout. Havermout is in natuerlik granenalternatyf dat heech is yn glêstried en aaiwyt. Besykje gewoane, rôlle as stielbesnijde haver en voedzame toppings te brûken lykas bessen, nôten, net swiete kokosnút, en nôtbûter ().
• Chia pudding. Foar in wat swiete, mar glêstriedpakke miel dat bernfreonlik is, besykje dit lekkere, hege proteïne chia-puddingrezept.
• Yoghurt parfait. Laach heul as 2% gewoane Grykske yoghurt mei farske beien, net swiete kokosnút, en gemalen amandelen foar in ynfolling fan moarnsiten.

Wat mear is, selsmakke resepten foar muesli as granola binne maklik online te finen.

4. Kies in sûne of selsmakke granola-bar

Granola-bars binne in soad kar foar snacken foar in soad minsken. Dochs binne populêrste granola-bars fol mei tafoegde sûkers en oare swiete yngrediïnten, lykas sûkelade-chips as snoepcoatings.

Likegoed produsearje ferskate merken sûne karren. Thunderbird, RX, suver Elizabeth, en Autumn's Gold granola bars binne in pear foarbylden dy't heule fiedings brûke en folop proteïne en glêstried pakke.

Derneist kinne jo in selsmakke resept fan granola-bar besykje, lykas dizze. It is leech yn tafoegde sûker en brûkt sûne yngrediïnten lykas nuten, haver, sied, kokos, en droege fruchten.

5. Besykje teas en kofje ynstee fan enerzjydranken

Minsken dy't in flugge ympuls sykje om har troch har dei te befoarderjen, geane faak oer nei enerzjydranken.

Hoewol dizze drankjes konsintraasje en fokus kinne ferheegje, hawwe de measte massive bedraggen tafoege sûker en stimulanten. As tefolle konsumeare, kinne dizze dranken ferskate sûnensproblemen feroarsaakje, lykas rappe hertslach en nierskea ().

In protte net-sûkerde, koffeineare dranken meitsje poerbêste stand-ins foar enerzjydranken, dy't jo ferheegje sûnder ongewenste side-effekten ().

Dizze omfetsje griene tee, swarte tee, oolong tee, yerba mate, en kofje.

Eins kinne se ek oare foardielen oanbiede. Griene tee sit bygelyks ynpakt mei anty-oksidanten dy't de sûnens fan it hert kinne stimulearje en helpe de bloedsûkernivo te ferleegjen (,).

Om alert en konsintrearre te bliuwen, kinne jo ek oare feroaringen yn 'e libbensstyl meitsje, lykas mear sliepe, in sûn dieet ite, en stress ferminderje. Dizze manier hoege jo net te fertrouwen op stimulanten.

6. Genietsje fan gesneden feggies, selsmakke fegetarychips, of roastere kikkererwten ynstee fan chips

Mei har sâlte smaak en knapperige tekstuer binne chips in heul befredigjend snack.

Ferske, gesneden grienten lykas komkommer, woartels, selderij, radyse, en daikon leverje lykwols ek in befredigende knyn. Wat mear is, se binne laden mei glêstried, fitaminen, mineralen, en anty-oksidanten.

Koppelje jo feggies mei in fiedingsdichte dip lykas guacamole, hummus, as swarte bean dip foar in vullende, smaaklike snack.

Hjir binne in pear mear sûne chipferfangers:

• Boerenkool chips. Leech yn kaloryen, mar fol mei fiedingsstoffen, komme kale chips yn ferskate smaken. Jo kinne ek jo eigen cheesy kale chips meitsje troch dit resept te folgjen.
• Beetchips. Bieten binne felkleurige grienten dy't ferskate foardielen oanbiede, lykas fermindering fan ûntstekking en it stimulearjen fan sûnens fan it hert. Se binne hearlik as makke yn fiedingsdichte, knapperige chips ().
• Geroosterde kikkererwten. Kikkererwten binne laden mei glêstried en magnesium - in mineraal dat wichtich is foar bloedsûkerbehear en senuwfunksje. Folgje dit resept om knapperige kikkererwten te meitsjen foar in perfekt alternatyf foar chips ().

Jo kinne ek plantains, zucchinis, pastinaak, aubergine, woartels en radysen meitsje yn fiedende chips yn 'e oven.

Boppedat kinne jo tinne plakjes ierappel of swiete ierpels roastje, in sûner alternatyf meitsje foar kocht aardappelchips, dy't faak heech binne yn kaloryen, oaljes en sâlt.

7. Besykje heule nôt, ûntsprutsen brea as nôtfrije alternativen ynstee fan wyt brea

In protte minsken hawwe de foarkar foar de sêfte, kessenachtige tekstuer fan wyt brea boppe hertbere broadsjes lykas folsleine tarwe as rogge. Dochs, lykas alle ferfine nôtprodukten, biedt wyt brea lytse fiedingswearde, om't it leech is yn glêstried, aaiwiten, fitaminen, mineralen en anty-oksidanten ().

As sadanich kin it jo sûnens ferbetterje troch it te ruiljen mei mear fiedende opsjes.

As jo ​​op syk binne nei in sûner brea, kies dan in folslein nôt, ûntstien type, lykas Ezekiel-brea. It is heech yn proteïne en glêstried, en it sprútproses kin de beskikberens fan bepaalde fiedingsstoffen ferheegje en it effekt fan it brea op jo bloedsûkernivo ferminderje (,).

Plus, jo kinne kieze út in protte lekkere, nôtfrije alternativen, ynklusyf:

• Swiete ierappeltoast. Dûn, toastere plakjes swiete ierpels meitsje in poerbêste ferfanging foar wyt brea. Zoete ierappeltoast is net allinich heul fiedend, mar ek alsidich, om't it kin wurde oergetten mei hast elke yngrediïnt ().
• Switserske of sla-omslaggen. Ynpakke fan sandwich-yngrediïnten yn in blêd fan Switserske of Romaanske sla kin jo kalorie-yntak signifikant ferminderje. Plus, dizze blêdgrienten binne ynpakt mei fitaminen, mineralen en anty-oksidanten (,).
• Portobello paddestoelkappen. Portobello-paddestoelen binne ynpakt mei fiedingsstoffen lykas B-vitaminen, glêstried, en selenium. Fierder sitte se leech yn kaloryen ().

Butternut squash toast, blomkoalbôle, flaaksbôle, en 100% roggebrea binne oare sûne opsjes dy't jo kinne brûke yn plak fan wyt brea.

8. Ruilje yn droege fruchten, enerzjyballen, as fruit mei donkere sûkelade bedutsen foar sûkerguod

Genietsje fan sa no en dan in swiete traktaasje is perfekt sûn. Dochs kin it iten fan sûker iten lykas snoep te faak jo risiko ferheegje foar omstannichheden lykas obesitas, sûkersykte, en hert sykte ().

Dochs is it maklik om tal fan natuerlike swiete snoepalternativen te keapjen of te meitsjen. Dêr heart by:

• Droege fruit. Droege fruchten binne in konsintrearre boarne fan swietens dy't mear fiedingswearde leverje dan snoep. Besykje snoep te ruiljen mei lytse hoemannichten net-swiete droege ierdbeien, mango as appels ().
• Enerzjy ballen. Homemade enerzjyballen pakke in skat oan fiedingsstoffen. Besykje dit resept, dat swiete yngrediïnten balanseart mei proteïne-rike.
• Fruit mei donkere sûkelade. Dunking natuerlik swiete fiedsels lykas bananeskyfkes as ierdbeien yn anty-oksidant-rike donkere sûkelade is in oare sûne manier om jo snoepferlies te foldwaan ().

Smoothies, yoghurtparfaiten, en farsk fruit mei nôtbûter binne wat oare sûne opsjes as jo op snoep wolle besunigje.

Hawwe jo in sûkerbegearte? Eat dit yn plak

De ûnderste rigel

Sa't jo sjen kinne, kin sûn swappes meitsje foar deistige iten en drinken ienfâldich en lekker wêze.

Plus, it ferminderjen fan jo yntak fan kalorierike, fiedingsstoffen earme items troch te kiezen foar mear heule iten kin jo algemiene sûnens signifikant ferbetterje.

Besykje wat fan 'e boppesteande lekkere alternativen as jo nei in snack wolle of jo folgjende miel foarstelle.