12 Ideeën foar sûn diner foar twa

Kontint

• 1. Chicken-quinoa bakje
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 2. Sesame-tofu 'bakte' rys
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 3. Mango-avokado fisk taco's
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 4. Swiet-ierappel-en-brokkoli-hin
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 5. Kom mei roastere grienten en linzen
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 6. Chickpea-tonyn sla slaad
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 7. Salm-spinaazjepasta
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 8. Garnalen-en-avocado quinoa kom
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 9. Pinda-hin 'zoodles'
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 10. Rundfleis fajitas
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 11. Spinazie-paddestoel frittata
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• 12. Chicken-blomkoal-rys
• Yngrediïnten:
• Rjochtingen:
• De ûnderste rigel

It is gewoan om jûns iten te hawwen en te kiezen foar maklike opsjes, lykas fastfood of beferzen mielen, sels as jo in miel diele mei mar ien oare persoan - lykas in partner, bern, freon of âlder.

As jo ​​nei ferskaat winskje en jo rûtine wolle opspoare, nimme in soad lekkere diners mei lytse batchjes in bytsje tiid om te tarieden en binne se ongelooflijk sûn.

Opfallend binne hûskochte mielen assosjeare mei ferbettere dieetkwaliteit, en famyljemiel liedt ta sûnere diëten en minder gewichtswinning by bern en adolesinten (,).

Hjir binne 12 fiedende en lekkere dinerideeën foar twa.

1. Chicken-quinoa bakje

Dizze quinoa-bak sit fol mei proteïne.

Yn mar in 3,5-ounce (100-gram) tsjinje leveret quinoa alle essensjele aminosoeren, in goed oanpart omega-6-fetten, en 10% fan 'e Daily Value (DV) foar folaat (,,,).

Kip is net allinich leech yn fet, mar ek heech yn proteïne, mei 3,5 ounces (100 gram) boarstfleis dat 28 gram proteïne en 4 gram fet oanbiedt ().

Dit resept tsjinnet twa en is yn minder dan 30 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 1 kienleaze boarst sûnder hûd (196 gram), snien yn kubes fan 1 inch (2,5 cm)
• 1 beker (240 ml) wetter
• 1/2 beker (93 gram) quinoa, net siede
• 2 beker (100 gram) arugula
• 1 lytse avocado, yn plak
• 1/2 beker (75 gram) cherrytomaten, halved
• 2 grutte aaien
• 1 itenstleppel (9 gram) sesamsied
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Seizoen de hin mei sâlt en piper nei smaak.
2. Bring it wetter oan 'e koel en foegje de quinoa ta. Cover en ferminderje de hjittens oant medium-leech. Koek 15 minuten of oant it wetter folslein is opnommen.
3. Underwilens koekje de hin yn olive-oalje op 'e stoofpot. Neidat de kubes brún wurden binne, ferwiderje de panne fan 'e hjitte.
4. Plak 3 inch (7 cm) wetter yn in pot en bring it oan de sied. Ferminderje de hjittens oant in simmer, pleats de aaien yn, en siedkook se 6 minuten.
5. As jo ​​klear binne, pleatse de aaien yn kâld wetter en litte koelje. Kreake de skelpen sêft, skilje dan en snije yn helten.
6. Diel de quinoa yn twa bollen en top mei de arugula, hin, gesneden avocado, cherry tomaten, aaien, en sesamsied.

Per portie ():

• Calories: 516
• Protein: 43 gram
• Fet: 27 gram
• Koalhydraten: 29 gram

2. Sesame-tofu 'bakte' rys

It sûne geheim oer dit spiisde-rysgerjocht is dat it eins bakt is.

Plus, tofu is keppele oan meardere sûnensfoardielen, ynklusyf ferbettere fetmetabolisme, hertsûnens, en bloedsûkerbehearsking (,,,,).

Dit resept is fegetarysk, hoewol jo de tofu kinne ruilje foar hin as garnalen as jo foarkomme.

It tsjinnet twa en nimt 1 oere tariede.

Yngrediïnten:

• 1/2 pakket (3 ounces as 80 gram) ekstra stevige tofu
• 3 oseaapjes (45 ml) sesame oalje
• 1/2 itenstleppel (10 ml) ahornsiroop
• 1/2 itenstleppel (10 ml) appelasyn
• 1 oseaapje (15 ml) sojasaus mei redusearre natrium
• 1/2 itenstleppel (5 gram) sesamsied
• 1 beker (140 gram) beferzen earte en woartels
• 1 lytse wite sipel, blokjes
• 1 grut aai, whisked
• 1 beker (186 gram) wite rys, steamd
• 1/4 beker (25 gram) sjalotten, chopped

Rjochtingen:

1. Verwarmje de oven foar oant 220 ° C (425 ° F) en lûk in bakplaat mei perkamintpapier. Plak de tofu tusken in pear lagen papierdoek en druk safolle wetter út as jo kinne. Dice yn kubes fan 1 inch (2,5 cm).
2. Yn in kom mingje de helte fan 'e sesame-oalje en sojasaus, plus alle ahornsiroop, appelasyn en sesamsied. Foegje de tofu ta en jas goed, plak it dan op 'e bakplaat en bak 40 minuten.
3. Rûn 30 minuten yn it bakken, ferwaarmje in lytse panne en skarrelje it aai, en set dernei.
4. Smeer in twadde grutte bakblêd en foegje it aai, rys, wite sipel, earten en woartels ta. Dripke mei de rest fan 'e sesame-oalje en sojasaus, smyt dan alle yngrediïnten om gelijkmatig te ferdielen. Sprinkelje de sjalotten derop.
5. Bak 7-10 minuten en helje beide bakblêden út 'e oven.
6. Mingje de tofu mei de rys foardat jo tsjinje.

Per portie ():

• Calories: 453
• Protein: 13 gram
• Fet: 26 gram
• Koalhydraten: 43 gram

3. Mango-avokado fisk taco's

Dizze maklike fisk-taco's leverje net allinich tropyske kleuren en smaken, mar ek hert-sûne fetten, lykas omega-9-fetten lykas oleic acid.

Oleic acid wurdt erkend foar syn anty-inflammatoare en anty-kanker eigenskippen. Stúdzjes suggerearje ek dat it needsaaklik is foar goede harsensûntwikkeling en -funksje (,,,).

Dit resept tsjinnet twa en is yn minder dan 30 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 2 tilapia filets (174 gram)
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje
• 3 oseaapjes (45 ml) limoensop
• 1 itenstleppel (15 ml) huning
• 2 knyflokjes, hakke
• 1 itenstleppel (8 gram) chilipoeder
• 1 beker (70 gram) koal, fersnippere
• 1 itenstleppel (5 gram) koriander, chopped
• 2 oseaapjes (32 gram) sûrke mei lege fet
• 1 beker (165 gram) mango, blokjes
• 1 lytse avocado, blokjes
• 4 lytse maistortilla's
• knypsel fan komyn, sâlt en piper

Rjochtingen:

1. Verwarmje in grille oant middelhege waarmte. Pleats de tilapia yn in kom en foegje de oalje oalje, limoensop, huning, knoflook, komyn, sâlt en piper ta. Massearje de krûden yn 'e fisk en lit 20 minuten sitte.
2. Ming foar de slaw de koal, koriander en soere rjemme yn in aparte kom, foegje sâlt en piper ta nei smaak. Koel foar 10 minuten.
3. Helje de fisken út 'e marinade en gril dizze 3-5 minuten oan elke kant. Set de fisk oan 'e kant, grill dan de tortillas oan elke kant in pear sekonden.
4. Diel de fisken gelyk op 'e fjouwer tortilla's, foegje de slaw ta, en boppe mei mango en avocado.

Per portie ():

• Calories: 389
• Protein: 28 gram
• Fet: 74 gram
• Koalhydraten: 45 gram

4. Swiet-ierappel-en-brokkoli-hin

Mei dizze swiete-ierappel-en-broccoli-kip genietsje jo fan in lykwichtige miel dat stielmooglike koalhydraten, meager proteïne, griente en sûne fetten omfettet.

It pakt in ferskaat oan anty-oksidanten, lykas fitamine C, anthocyanins, en flavonoïden, fan har swiete ierpels, sipels, broccoli en cranberries.

Antioksidanten binne molekulen dy't helpe om jo lichem te beskermjen tsjin frije radikalen en binne keppele oan meardere sûnensfoardielen, ynklusyf anty-kanker-eigenskippen en ferbettere hertsûnens (,,, 21).

It resept tsjinnet twa en is ûnder 30 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 1 kienleaze boarst sûnder hûd (196 gram), snien yn kubes fan 1 inch (2,5 cm)
• 2 beker (170 gram) broccoli-floretten
• 1 beker (200 gram) swiete ierappel, kubus
• 1/2 beker (80 gram) reade sipel, chopped
• 1 knyflok, hakke
• 1/4 beker (40 gram) droege cranberries
• 3 oseaapjes (28 gram) walnoten, chopped
• 2 oseaapjes (30 ml) oalje oalje
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Verwarmje de oven foar op 1905 C (375 ° F) en lûk in bakplaat mei perkamintpapier.
2. Kombinearje de broccoli, swiete ierappel, sipel en knoflook. Drizelje mei oalje en sied mei sâlt en piper, goai dan. Bedek mei folie en bak 12 minuten.
3. Fuortsmite út 'e oven, heakje de hin ta, en bak noch 8 minuten.
4. Helje noch ien kear út 'e oven, foegje de droege cranberries en walnoten ta, en bak noch 8-10 minuten of oant de hin troch is.

Per portie ():

• Calories: 560
• Protein: 35 gram
• Fet: 26 gram
• Koalhydraten: 47 gram

5. Kom mei roastere grienten en linzen

Dit fegetarysk miel befettet in soad griente en plant-basearre proteïne ().

It leveret ek in goede boarne fan izer, dy't soerstof troch jo lichem ferfiert en faak ûntbrekt oan fegetaryske diessen (,).

It resept tsjinnet twa en is yn 40 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 1 lytse wite sipel, blokjes
• 1 beker (128 gram) woartels, yn blokjes
• 1 middelgrutte courgette (196 gram), kubus
• 1 medium swiete ierappel (151 gram), kubus
• 1 teeleppel (5 ml) oliifoalje
• 1 teeleppel frisse of droege rozemarijn
• 1 teeleppel frisse of droege tijm
• 1/2 beker (100 gram) linzen, net siede
• 1 beker (240 ml) grientebou of wetter
• 1 itenstleppel (15 ml) balsamyske jittik
• 1 itenstleppel (15 ml) huning
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Verwarmje de oven foar 220 ° C (425 ° F). Foegje de sipel, woartels, courgette, en swiete ierappel ta oan in kom, dripke mei oalje, en sied mei sâlt en piper. Ming goed.
2. Spried de feggies op in bakplaat, strooi de rozemarijn en tijm oer, bak dan 35-40 minuten.
3. Brûk yn in pot de grientebou of it wetter oan de sied, ferminderje dan nei in lichte simmer. Foegje de linzen derby en bedekke. Koekje 20-25 minuten of oant sêft.
4. As alles ien kear is kocht, foegje de feggies en linzen ta oan in grutte bak en goaie mei balsamyske jittik en huning. Mingje goed foardat jo tsjinje.

Per portie ():

• Calories: 288
• Protein: 12 gram
• Fet: 3,5 gram
• Koalhydraten: 56 gram

6. Chickpea-tonyn sla slaad

Dit miel is ynpakt mei proteïne út 'e tonyn en kikkererwten. Wat mear is, it leveret in goede doasis glêstried út 'e feggies, wêrtroch jo oeren fol sitte (,,).

It resept tsjinnet twa en is heul maklik te meitsjen.

Yngrediïnten:

• 1 beker (164 gram) kikkererwten, bakt
• 1 blik tonijn (170 gram) blik yn wetter, ôfwettere
• 6 bûter-sla blêden
• 1 medium woartel, chopped
• 1 lytse reade sipel, chopped
• 1 stiel selderij, chopped
• 2 oseaapjes (10 gram) koriander, chopped
• 1 knyflok, hakke
• sop út 1 sitroen
• 2 oseaapjes (30 gram) moster Dijon
• 1 oseaapje (15 gram) tahini
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Foegje de kikkererwten ta oan in foodprosessor. Polsje se in pear kear, mar lit in pear brokken efter.
2. Ming yn in kom de tonyn, woartel, sipel, selderij, koriander en knoflook. Foegje dan de kikkererwten en oerbleaune yngrediïnten ta - útsein de sla - en mingje goed.
3. Plak sawat 2-3 leppels mingsel op elk slaeblêd foardat jo tsjinje.

Per portie ():

• Calories: 324
• Protein: 30 gram
• Fet: 9 gram
• Koalhydraten: 33 gram

7. Salm-spinaazjepasta

Dizze lekkere salmon-spinaazjepasta biedt in lykwichtige miel laden mei omega-3-fettsoeren.

Omega-3-fetten biede in soad foardielen en is oantoand dat se inflammatoire omstannichheden en hertsykte bestride (,,).

It resept tsjinnet twa en is ûnder 30 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 1/2 pûn (227 gram) sâlt sûnder hûd, sûnder hûd
• 1 beker (107 gram) penne pasta
• 1,5 oseaapjes (21 gram) bûter
• 1 lytse wite sipel, chopped
• 3 beker (90 gram) spinaazje
• 1/4 beker (57 gram) sûker mei leech fet
• 1/4 beker (25 gram) Parmesan tsiis, rasp
• 1 knyflok, hakke
• 1 oseaapje farske peterselie, chopped
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Koekje de pasta neffens ynstruksjes foar pakket. Sauterje de sipel 5 minuten yn 'e bûter.
2. Foegje de salm ta en koekje 5-7 minuten, brek it yn flokken by it koken. Foegje de spinaazje ta en koekje oant wiske.
3. Foegje de soere rjemme, Parmesan tsiis, knoflook, sâlt en piper ta. Roer goed foardat jo de kocht pasta en peterselie tafoegje.
4. Mingje goed foardat jo tsjinje.

Per portie ():

• Calories: 453
• Protein: 33 gram
• Fet: 24 gram
• Koalhydraten: 25 gram

8. Garnalen-en-avocado quinoa kom

Dizze garnalen-en-avocado-quinoa-kom leveret in miel mei hege proteïne mei in goede hoemannichte mono-ûnfersadigde fatty soeren (MUFA's).

MUFA's befoarderje sûne nivo's fan bloedfetten en helpe de beskikberens fan fetoplosbere fitaminen te ferheegjen, lykas fitaminen A, D, E, en K (,).

Dit skûtel is maklik oan te passen. Jo kinne de garnalen útlitte of ferfange troch jo favorite boarne fan proteïne, lykas hin, aaien, as fleis.

It resept tsjinnet twa en nimt minder dan 20 minuten te meitsjen.

Yngrediïnten:

• 1/2 pûn (227 gram) rauwe garnalen, skille en ûntwurpen
• 1 beker (186 gram) quinoa, kocht
• de helte fan in middelgrutte komkommer, blokjes
• 1 lytse avocado, yn plak
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje
• 1 oseaapje (14 gram) bûter, smolten
• 2 knyflokjes, hakke
• 1 itenstleppel (15 ml) huning
• 1 oseaap (15 ml) limoensop
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Verwarmje in koekepan en sied de knoflook yn 'e bûter en oalje. Foegje de garnalen ta en koekje oan beide kanten. Foegje dan de huning, kalk sop, sâlt en piper ta, en sied oant de saus dikker wurdt.
2. Diel de quinoa yn twa bakken en top mei de garnalen, avocado en komkommer.

Per portie ():

• Calories: 458
• Protein: 33 gram
• Fet: 22 gram
• Koalhydraten: 63 gram

9. Pinda-hin 'zoodles'

"Zoodles" binne courgette-noedels, dy't in poerbêste leechkoolhydraat, glutenfrije ferfanging meitsje foar reguliere pasta.

It resept is heech yn proteïne en sûne fetten fan pindakaas, dy't kinne beskermje tsjin hert sykte troch it befoarderjen fan legere LDL (min) en totaal cholesterol (,).

It is heul maklik te meitsjen en tsjinnet twa.

Yngrediïnten:

• 1 boneless, hûdleaze hin boarst (196 gram), gekookt en fersnippere
• 1 grutte courgette (323 gram), spiralisearre yn noedels
• 1/2 beker (55 gram) woartels, fersnippere
• 1/2 beker (35 gram) reade koal, fersnippere
• 1 lytse paprika, gesneden
• 2 oseaapjes (27 ml) sesame oalje
• 1 teeleppel gemakke knoflook
• 3 oseaapjes (48 gram) pindakaas
• 2 oseaapjes (30 ml) huning
• 3 oseaapjes (30 ml) sojasaus mei redusearre natrium
• 1 itenstleppel (15 ml) rysasijn
• 1 teeleppel farske gember
• 1 teeleppel hite saus

Rjochtingen:

1. Sât de knoflook yn 1 oseaapje (15 ml) sesame oalje yn in koekepanne oer medium waarmte. Foegje de woartels, koal en piper ta. Koekje oant sêft.
2. Foegje de courgette-noedels en hin oan 'e koeke. Koekje sawat 3 minuten of oant de courgette sêft wurdt. Fuortsmite fan 'e hjittens en bewarje.
3. Kombinearje de rest fan 'e sesame-oalje, pindakaas, huning, sojasaus, riisasyn, gember, en hite saus yn in lyts pan. Wiskje oant de eartebûter smelt is.
4. Jit de saus oer de soodles en hin. Tsjinje te kombinearjen.

Per portie ():

• Calories: 529
• Protein: 40 gram
• Fet: 29 gram
• Koalhydraten: 32 gram

10. Rundfleis fajitas

Dizze beef fajitas binne folle en maklik te meitsjen. De sipels en paprika's passe moai mei de sitroen en chili.

Jo kinne in karboal-opsje meitsje troch de maistortilla's te ruiljen foar slaeblêden.

It resept tsjinnet twa en is ûnder 30 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 1/2 pûn (227 gram) steak, yn snien yn stroken fan 1/2-inch (1,3 cm)
• 1 lytse sipel, gesneden
• 1 grutte paprika, gesneden
• 3 oseaapjes (45 ml) sojasaus mei redusearre natrium
• sop út 1 sitroen
• 1 teeleppel chilipoeder
• 1 itenstleppel (15 ml) oliifoalje
• 4 lytse maistortilla's

Rjochtingen:

1. Mingje de sojasaus, citroen, chili poeier, en olive-oalje.
2. Marinearje sawol it steak as de feggies apart mei de miks foar teminsten 15-20 minuten.
3. Verwarmje in koekepanne en koch it fleis. Ferwiderje as brún en foegje de sipels en paprika's ta. Koekje oant sêft, pleats it steak dan wer yn om it op te waarmjen.
4. Diele it fleis en de feggies gelyk op 'e fjouwer tortilla's.

Per portie ():

• Calories: 412
• Protein: 35 gram
• Fet: 19 gram
• Koalhydraten: 24 gram

11. Spinazie-paddestoel frittata

Dizze spinaazje-paddestoel frittata makket in sûn en simpel diner mei lege koalhydraten dat kin wurde geniete by moarnsiten as middeisiten.

Mei-inoar leverje de aaien en spinaazje 26% fan 'e DV foar fitamine A per porsje. Dizze fitamine spilet in wichtige rol yn 'e sûnens fan' e eagen troch it behâlden fan ljocht-sensearjende sellen fan jo eagen en it foarkommen fan nachtblinens (,,).

It resept tsjinnet twa en is ûnder 20 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 2 oseaapjes (30 ml) avokado-oalje
• 1 beker (70 gram) wite paddestoelen, snien
• 1 beker (30 gram) spinaazje
• 3 grutte aaien
• 1/2 beker (56 gram) mozzarellakaas mei lege fet, fersnippere
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Verwarmje de oven op 200 ° C (400 ° F).
2. Verwarmen 1 oseaapje (15 ml) avocado-oalje yn in ovenfeilige koekepanne oer hege waarmte. Foegje de paddestoelen ta en koekje oant se sêft binne, foegje dan de spinaazje ta en sûtsje foar 1 minút. Helje beide út 'e koekepanne en set derôf.
3. Ming de aaien mei de helte fan 'e tsiis en krûd mei sâlt en piper. Jit it mingsel yn 'e koekepan en top mei de paddestoelen en spinaazje. Koekje op 'e stoofpan 3-4 minuten foar it bakken.
4. Top mei de oerbleaune tsiis en oerdrage nei de oven. Bake 5 minuten en broei dan 2 minuten oant de top goudbrún wurdt. Fuortsmite út 'e oven en lit koelje foardat it tsjinnet.

Per portie ():

• Calories: 282
• Protein: 20 gram
• Fet: 21 gram
• Koalhydraten: 3 gram

12. Chicken-blomkoal-rys

Blomkoolreis is in geweldige ferfanging mei lege koalhydraten foar rys. Jo kinne it ferpakt keapje of it sels meitsje troch blomkoalblommen fijn te hakjen yn in ryseftige konsistinsje.

Dit miel befettet hege kwaliteit aaiwiten en in protte grienten. Hege griente-yntak kin jo helpe oan jo easken foar fiedingsstoffen te foldwaan en jo risiko op hertsykte te ferminderjen (,).

It resept tsjinnet twa en is ûnder 20 minuten klear.

Yngrediïnten:

• 1 kienleaze boarst sûnder hûd (196 gram), snien yn kubes fan 1 inch (2,5 cm)
• 2 beker (270 gram) beferzen blomkoaliis
• 1/2 beker (45 gram) siedleaze oliven, halved
• 1/2 beker (75 gram) cherrytomaten, halved
• 1 teeleppel frisse of droege rozemarijn
• 1 teeleppel frisse of droege oregano
• 1 teeleppel frisse of droege tijm
• 1 teeleppel (5 ml) oliifoalje
• sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen:

1. Seizoen de hin mei de rosemary, oregano, thyme, sâlt en piper. Verwarmen de oliifoalje yn in panne en sean de hin 6-7 minuten oan elke kant of oant gouden. Helje it út 'e panne en set oan' e kant.
2. Foegje de tomaten ta oan 'e panne en saute 5 minuten. Foegje de blomkoaliis en oliven ta, roer dan oant de blomkoaliis begjint te sêdzjen.
3. Helje de blomkoalrij út 'e panne. Diele yn twa bollen en boppe mei de hin.

Per portie ():

• Calories: 263
• Protein: 32 gram
• Fet: 12 gram
• Koalhydraten: 8 gram

De ûnderste rigel

Sels as jo koart op 'e tiid binne, binne d'r in protte manieren om te genietsjen fan in sûn selsmakke diner foar twa.

Dizze list mei resepten leveret in protte ienfâldige, fiedende ideeën en befettet ferskate fegetaryske en karboal-opsjes. As jo ​​in ferskaat hawwe yn jo rûtine, besykje guon fan har út ynstee fan troch te slaan.