De bêste makronutriëntferhâlding foar gewichtsverlies

Kontint

• Kaloriefeiligens is mear dan Macronutrient Ratio foar fetferlies
• Kaloryen ferklearje it heule ferhaal net
• It belang fan dieetkwaliteit
• Kies Nutrient-Dense Foods
• Konsumearje iten mei hege proteinen
• Fet en hege koalhydraten beheine
• De bêste ferhâlding foar makro-voedingsstoffen is dejinge wêr't jo oan kinne bliuwe
• De ûnderste rigel

In resinte trend yn gewichtsverlies telt makro-fiedingsstoffen.

Dit binne fiedingsstoffen dy't jo lichem yn grutte hoemannichten fereasket foar normale groei en ûntwikkeling - nammentlik koalhydraten, fetten en aaiwiten.

Oan 'e oare kant binne mikronutriënten fiedingsstoffen dy't jo lichem allinich yn lytse hoemannichten nedich is, lykas fitaminen en mineralen.

Tellen fan makro-fiedingsstoffen liket op it tellen fan kaloryen, mar ferskilt yn dat it beskôget wêr't de kaloryen weikomme.

Dit artikel beoardielet de bêste ferhâlding fan makro-fiedingsstoffen foar gewichtsverlies en wêrom't dieetkwaliteit wichtich is.

Kaloriefeiligens is mear dan Macronutrient Ratio foar fetferlies

As it giet om ferlies fan fet, hoefolle jo ite, is mear wichtich as de hoemannichten koalhydraten, fet en aaiwyt yn jo iten.

Yn in stúdzje fan ien jier randomisearden ûndersikers mear dan 600 minsken mei oergewicht nei in dieet mei leech fet of lege koalhydraten ().

Yn 'e earste twa moannen fan' e stúdzje konsumearde de groep mei leech fet dieet 20 gram fet per dei, wylst de groep mei lege koalhydraten 20 gram koalhydraten per dei konsumearde.

Nei twa moannen begûnen minsken yn beide groepen beide fetten as koalhydraten werom te foegjen yn har dieet oant se it leechste nivo fan 'e yntak berikten dat se leauden dat se koene behâlde.

Wylst gjin fan beide groepen in beskaat oantal kaloryen konsumearje moast, ferminderen beide groepen har yntak mei gemiddeld 500-600 kaloryen per dei.

Oan 'e ein fan' e stúdzje ferlear de groep mei leechfet dieet 11,3 pûn (5,3 kg) yn ferliking mei de groep mei lege koalhydraten, dy't 13,2 pûn (6 kg) ferlear - in gewoan ferskil fan 1,5 pûn (0,7 kg) yn 'e rin fan in jier ().

Yn in oare stúdzje waarden mear dan 645 minsken mei oergewicht willekeurich tawiisd oan in dieet dat ferskille yn proporsjes fet (40% tsjin 20%), koalhydraten (32% tsjin 65%) en aaiwyt (25% tsjin 15%) ().

Ungelikens fan 'e makro-fiedingsferhâlding wiene alle diëten like suksesfol yn it befoarderjen fan ferlykbere hoemannichten gewichtsverlies yn' e rin fan twa jier ().

Dizze resultaten en oaren wize op it feit dat elk fermindere kaloriedieet op lange termyn ferlykbere hoemannichten gewichtsverlies kin feroarsaakje (,,,).

Undersyk lit sjen dat jo fet kinne ferlieze, ûnôfhinklik fan jo ferhâlding mei makro-voedingsstoffen. Boppedat hawwe ferskate makro-fiedingsferhâldingen gjin signifikante ynfloed op hoefolle totaal fet jo op 'e lange termyn ferlieze.

Kaloryen ferklearje it heule ferhaal net

In kalorie mjit de hoemannichte enerzjy dy't in bepaald iten of drank befettet. Oft fan koalhydraten, fetten as aaiwiten, ien dieetkalorie befettet sawat 4,2 joule enerzjy ().

Troch dizze definysje wurde alle kaloryen gelyk makke. Dizze oanname slagget lykwols net de kompleksiteit fan 'e minsklike fysiology te beskôgjen.

Iten en de gearstalling fan makro-fiedingsstoffen kinne beynfloedzje hoe hongerich of fol jo fiele, jo metabolike taryf, harsenaktiviteit en hormonale antwurd ().

Dat, hoewol 100 kaloaren fan broccoli en 100 kalorien fan donuts deselde hoemannichte enerzjy befetsje, hawwe se folle oars ynfloed op jo karren foar iten en iten.

Fjouwer kopkes (340 gram) brokkoli hawwe 100 kaloryen en pakke acht gram glêstried yn. Oarsom leveret mar de helte fan in middelgrutte glêzen donut 100 kaloryen, foar in grut part fan ferfine koalhydraten en fetten (,).

Stel josels foar om fjouwer kopkes broccoli yn ien sitting te iten. Net allinich soe it in soad tiid en muoite nedich wêze om te kauwen, mar de hege glêstriedynhâld soe jo folle folle fiele litte dan de helte fan in donut ite, yn hokker gefal sil jo de oare helte wierskynlik ite.

As resultaat is in kalorie net allinich in kalorie. Jo moatte ek rjochtsje op dieetkwaliteit om fiedingsbehearsking en fetferlies te ferheegjen.

Kalorieën leverje jo lichem deselde enerzjy.Se ferskille lykwols yn hoe se fan ynfloed binne op jo sûnens en it fermogen om op jo spoar te bliuwen mei jo dieet.

It belang fan dieetkwaliteit

Om gewicht te ferliezen, moatte jo in kalorie-tekoart oanmeitsje troch minder kaloryen te iten dan jo ferbaarne.

Troch dit te dwaan twingt jo jo lichem enerzjy te heljen út har hjoeddeistige winkels (lichemsfet), ûnôfhinklik fan 'e koolhydraat-, fet- en proteïne-make-up fan jo dieet.

As jo ​​ienris in kaloriedefizit oanmeitsje, is it wichtich om te rekkenjen mei de soarten iten dat jo ite, om't guon diätfreonliker en fiedsumer binne as oaren.

Hjir binne wat iten en makro-fiedingsstoffen om op te rjochtsjen tegearre mei guon om te beheinen.

Kies Nutrient-Dense Foods

Iten dat fiedingsstof ticht is befetsje hege nivo's fan fiedingsstoffen, mar relatyf leech yn kaloryen.

Fiedingsstoffen mei fiedingsstoffen pakke glêstried, meager proteïne, sûne fetten, fitaminen, mineralen en oare geunstige ferbiningen lykas fytochemicals.

Dizze omfetsje iten as suvel, beanen, leguminten, folsleine korrels, fruit, griente en meager fleis en fisk.

In protte fan dizze iten binne ek ryk oan glêstried en befetsje in heech persintaazje wetter. Wetter en glêstried helpe gefoelens fan follens te ferheegjen, wat jo kinne helpe de hiele dei minder totale kaloryen te iten ().

Konsumearje iten mei hege proteinen

Protein befoarderet gefoelens fan follens, sparret spierferlies en hat it heechste thermyske effekt, wat betsjut dat it mear kaloryen nimt om te fergjen yn fergeliking mei koalhydraten as fetten (,,).

Sykje nei meagere boarne-basearre boarnen lykas fleis, fisk, plomfee, aaien en suvel. Jo kinne jo proteïne ek krije fan plant-basearre boarnen lykas soja, granen en bepaalde grienten, ynklusyf griene earten.

Proteinshakes as dranken foar ferfanging fan miel binne ek in goede opsje tusken iten of yn plak fan in miel om proteïne-yntak te ferheegjen.

Fet en hege koalhydraten beheine

Krekt lykas guon fiedsels kinne profitearje fan jo gewichtsverliesdoelen, oaren kinne se sabotearje.

Iten dat sawol fetten as koalhydraten befetsje, stimulearje it beleanningssintrum yn jo harsens en fergrutsje jo krewearjen, wat kin liede ta oerlêst en gewichtswinning (,).

Donuts, pizza, koekjes, koekjes, ierappelchips en oare sterk ferwurke snacks befetsje dizze ferslaavjende kombinaasje fan fetten en koalhydraten.

Unôfhinklik hawwe koalhydraten as fetten gjin ferslaavjende kwaliteiten, mar tegearre kinne se lestich wêze om te wjerstean.

It iten dat jo ite kinne ynfloed hawwe op jo ynspanningen foar fetferlies. Konsumearje iten dat fiedingsdicht en heech yn proteïne is, mar iten beheine dat in kombinaasje fan koalhydraten en fetten befettet, om't dizze kombinaasje se ferslaavjend makket.

De bêste ferhâlding foar makro-voedingsstoffen is dejinge wêr't jo oan kinne bliuwe

Wylst de gearstalling fan makro-fiedingsstoffen fan jo dieet miskien net direkt fetferlies beynfloedet, kin it ynfloed hawwe op jo fermogen om oan in dieet mei fermindere kalorie te hâlden.

Dit is wichtich, om't ûndersiken hawwe oantoand dat de ienichste foarsizzer fan gewichtsverlies neilibjen is fan in fermindere kaloryedeet (,,).

Hâlde mei in dieet is lykwols lestich foar de measte minsken, en it is de reden wêrom't safolle diessen mislearje.

Om jo kâns op sukses te fergrutsjen op in dieet mei fermindere kaloryen, yndividualisearje jo ferhâlding makro-voedingsstoffen op basis fan jo foarkarren en sûnens ().

Minsken mei diabetes type 2 kinne it bygelyks makliker fine om har bloedsuikers te kontrolearjen op in leech-koalhydraat ynstee fan in dieet mei in hege koalhydraten (,,).

Oarsom kinne oars sûne minsken fine dat se minder honger hawwe op in dieet mei in hege fet, lege koalhydraten, en dat it makliker is te folgjen yn ferliking mei in leech-fet, heech-koalhydraat dieet (,).

Diëten dy't in hege yntak fan ien makro-fiedingsmiddel (lykas fetten) en lege innames fan in oar (lykas koalhydraten) beklamje, binne lykwols net foar elkenien.

Ynstee kinne jo fine dat jo kinne hâlde oan in dieet dat it juste lykwicht hat fan makro-fiedingsstoffen, wat ek effektyf kin wêze foar gewichtsverlies ().

De akseptabele distribúsjearringen foar makro-voedingsstoffen (AMDR) fêstlein troch it Ynstitút foar Genêskunde fan 'e Nasjonale Academies advisearje dat minsken krije (26):

• 45-65% fan har kaloryen út koalhydraten
• 20-35% fan har kaloryen út fetten
• 10-35% fan har kaloryen út aaiwiten

Kies yn alle gefallen it dieet dat it bêste past by jo libbensstyl en foarkarren. Dit kin wat probleem en flater nimme.

Diëten falle faak om't minsken har net lang byhâlde kinne. Dêrom is it wichtich om in dieet mei fermindere kaloryen te folgjen dy't past by jo foarkarren, libbensstyl en doelen.

De ûnderste rigel

Makro-fiedingsstoffen ferwize nei koalhydraten, fetten en aaiwyt - de trije basiskomponinten fan elk dieet.

Jo ferhâlding macronutrient hat gjin direkte ynfloed op gewichtsverlies.

De akseptabele ferdielingsreeksen foar makro-voedingsstoffen (AMDR) binne 45-65% fan jo deistige kaloryen fan koalhydraten, 20-35% fan fetten en 10-35% fan aaiwyt.

Om gewicht te ferliezen, sykje in ferhâlding wêrmei jo kinne hâlde, rjochtsje jo op sûn iten en yt minder kaloryen as jo ferbaarne.