25 sûne moarnsiten foar bern

Kontint

• Moarnsiten basearre op aaien
• 1. Muffins foar aai-en-griente
• 2. Aaien yn in gat
• 3. Ham-en-tsiis frittata
• 4. Tacos mei roerei
• 5. Berry moarnsiten lagen
• 6. Hurde siede aai pops
• Sûne heule nôtopsjes
• 7. Oevere oats
• 8. Bakke oatmeal
• 9. Pear-en-sorghumpap
• 10. Bosbessenmok muffin
• 11. Pumpkin-quinoa pap
• 12. Pinda-bûter-banaan moarnsmielkoekjes
• 13. Sûkeladeprotein pankoeken
• 14. Strawberry ricotta toast
• Drinkbere moarnsiten foar moarnsiten
• 15. Sûkelade-pindakaas-banaan smoothie
• 16. Ierdbei-amandel-bûter smoothie
• 17. Unicorn fruit-en-grien smoothie
• 18. Oranje kremsikel smoothie
• 19. Grykske-yoghurt smoothie kom
• Fruchten en grienten foar moarnsiten
• 20. Breakfast banana split
• 21. Bakte appels
• 22. Berry yoghurt parfaits
• 23. Grientetofu scramble
• 24. Savory oatmeal mei greens en tsiis
• 25. Avokado-komkommer-tomaat toast
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten

It is wichtich foar bern om in sûn moarnsbrochje te iten om har lichems nei sliep op te tankjen, om't har harsens en lichems noch ûntwikkelje ().

Dochs hat 20-30% fan 'e bern en jongerein de neiging om dit miel oer te slaan ().

In sûn moarnsmiel kin fluch en maklik wêze foar jo as jo bern om te meitsjen. Moarnsiten kinne ek foarôf makke wurde, en guon binne draachber om ûnderweis te iten.

Hjir binne 25 ienfâldige en sûne moarnsiten foar bern.

Moarnsiten basearre op aaien

Aaien binne in basis-moarnsiten, om't se maklik te tarieden binne, alsidich en ynpakt mei heechweardige aaiwiten en oare fiedingsstoffen ().

It aaiwyt yn aaien is foaral wichtich foar groeiende bern, om't it helpt spieren en weefsels te bouwen ().

Ek, yn fergeliking mei granen, kinne aaien bern de hiele moarn mear fol fiele ().

Wat mear is, aaien binne in boarne fan anty-oksidanten lykas luteïne en zeaxanthin, dy't profitearje fan sûnens foar eagen en harsens ().

Ien stúdzje yn 8- en 9-jierrige bern fûn dat dejingen dy't mear luteïne-ryk iten ieten hegere nivo's fan luteïne yn har retinas hienen. Dit waard assosjeare mei ferbettere akademyske prestaasjes, ynklusyf bettere punten yn wiskunde en skriuwtaal ().

Hjir binne wat lekkere manieren om aaien foar moarnsiten te tsjinjen.

1. Muffins foar aai-en-griente

Dizze muffins binne in geweldige manier om wat ekstra grienten yn te slûpen. Plus, se binne draachber en maklik te meitsjen fan tefoaren.

Om se te meitsjen, mingje aaien, sâlt en piper yn in kom en heakje griente fan jo kar ta.

Diel it mingsel gelijkmatig yn fette muffinsblikjes en bak 12-15 minuten op 400 ° F (200 ° C) of oant klear.

2. Aaien yn in gat

Mei in rûne koekjesnijder in gat snije yn 'e midden fan in stikje folkornsbôle en plak it yn in frituerpanne mei wat oalje oalje of gesmolten bûter.

Kreake in aai yn it gat en koekje op 'e kookplaat oant klear.

3. Ham-en-tsiis frittata

Frittatas binne in makliker ferzje fan omeletten. Slach gewoan 1-2 aaien per persoan mei wat sâlt en piper en jit it yn in nonstick-frituerpanne.

Sprinkelje mei gehakte ham en elke soart fersnippere tsiis, koekje dan op middelhege hitte oant de aaien ynsteld binne.

Gjin flippen is fereaske. Snij de frittata yn wiggen en tsjinje.

4. Tacos mei roerei

Foar in leuke en draachbere draai op taco's, skarrelje 1-2 aaien per bern en tsjinje yn taco-grutte folkorns tortilla's.

As winske, topje mei tsiis en swarte beanen foar ekstra proteïne en salsa foar feggies en smaak.

5. Berry moarnsiten lagen

Stratas binne in stevige make-ahead ferzje fan French toast.

Om ien te meitsjen, rigelje in bakfoarm mei seis plakjes of opbrutsen stikken folkornsbôle. Sprinkel farske beien oer it brea.

Beat 6 aaien, 1/2 beker (120 ml) molke, en 1 teeleppel (5 ml) vanille. Opsjoneel kinne jo 1 oseaap (15 ml) ahornsiroop tafoegje.

Jit it aai-mingsel oer it brea en fruit, bedekje en oernachtsje yn 'e kuolkast. Moarns bakje de lagen sawat 30 minuten by 350 ° F (177 ° C) of oant it pûst en goud is.

6. Hurde siede aai pops

Om aai-pops te meitsjen, snij in wortel of selderstâl yn 'e helte yn' e lingte en dan yn 4-inch (10-cm) lingten. Folgjende, skilje 1-2 hurdgekochte aaien per persoan. Poke de woartel of selderstokken foarsichtich yn 'e boaiem fan' e aaien.

Sprinkelje mei sâlt en piper of foegje as winske in pop fan moster ta.

Sûne heule nôtopsjes

Folsleine granen, dy't alle trije dielen fan it nôt hawwe - kime, semen en endosperm - yntakt, omfetsje brune rys, folsleine tarwe, haver, quinoa, sorghum en gierst. Se binne sûner as ferfine granen, om't se heger binne yn glêstried, aaiwiten, fitaminen en mineralen ().

Eins kinne bern profitearje fan mear fan har ite.

Yn in 9-moanne stúdzje by bern fan 9-11 mei oergewicht hienen dyjingen dy't elke dei 3 porties folkorns iten ieten, in legere body mass index (BMI), tailleomtrek en persintaazje lichemfet, yn ferliking mei dejingen dy't ieten har reguliere dieet ().

In protte folmoarns moarnsiten kinne foar de tiid wurde taret. Hjir binne wat lekkere opsjes.

7. Oevere oats

Oevers fan 'e nacht binne de nacht derfoar maklik te meitsjen yn Mason-potten, en jo bern kin dit gerjocht oanpasse mei har favorite toppings.

Meitsje sawat 1/4 beker (26 gram) rôlle haver en 1/2 beker (120 ml) fan elke soart molke yn in lytse Mason jar. Boppe mei nôten, fersnippere kokosnoot, chia sied, en droech as farsk fruit.

Ynstee fan koekje, lit de krûk yn 'e koelkast en lit de haver oernachtich wurde.

8. Bakke oatmeal

Neidat jo dit sûne moarnsbrochje hawwe bakt fan folsleine korrels en fruit, kinne jo it de hiele wike ite.

Mix yn in kom:

• 2 beker (208 gram) rôlle haver
• 3 beker (700 ml) fan elke soart molke
• 2 slein aaien
• 2 teeleppels (10 ml) vanille
• brune sûker nei smaak
• elk type farsk as beferzen fruit

Jou it mingsel yn in befette bakfoarm en bak sawat 45 minuten by 350 ° F (180 ° C) of oant de havermiel is ynsteld.

9. Pear-en-sorghumpap

Sorghum is in glutenfrij folslein nôt mei in taaie, nootachtige tekstuer.

Ming gekookte sorghum mei elk soart molke en bedek it mei ripe, sniene pearen - as elke seizoensfrucht.

10. Bosbessenmok muffin

Wylde bosbessen binne ynpakt mei anty-oksidanten en meitsje in geweldige oanfolling op jo moarnsiten.

Mix yn in mikrofoave-feilige mok:

• 1/4 beker (30 gram) moal
• 1 oseaapel (12,5 gram) brune sûker
• 1/4 teeleppel (5 gram) bakpoeier
• in knypeach sâlt en kaniel
• 1 teeleppel (5 ml) oliifoalje
• 2 oseaapjes (30 ml) molke
• in lyts hantsjefol beferzen bosbessen

Magnetron op 80-90 sekonden heech.

11. Pumpkin-quinoa pap

Quinoa is in snelfrije glutenfrije nôt, en dizze moarnsbrochje pakt in punch fitamine A út blik pumpkin.

Sied ien diel quinoa mei twa dielen fan elke soart molke, ferminderje dan de hjittens oant medium-leech en lit it 10 minuten koekje.

Roer wat blik pompoen, kaniel, en in knypeach noatmuskaat yn en lit 5 minuten op lege waarmte siedzje. Foardat jo tsjinje, topje it mei gehakte nuten, brune sûker, of fersnippere kokosnoot.

12. Pinda-bûter-banaan moarnsmielkoekjes

Moarnsitenkoekjes binne koekfoarmige muffins dy't mear folsleine korrels yn jo routine ynpakke.

Om se te meitsjen, wolle jo:

• 1 beker (104 gram) snelle haver
• 3/4 beker (90 gram) folmiel
• in knypeach sâlt
• 1 teeleppel (5 ml) vanille-ekstrakt
• 1/2 beker (115 gram) heul ripe puree banaan
• 1/4 beker (59 ml) ahornsiroop
• 1/4 beker (59 ml) molke
• 2 oseaapjes (32 gram) glêde pindakaas

Ming de yngrediïnten, ferwaarme de oven op 165 ° C (325 ° F), en lizze in bakplaat mei perkamintpapier.

Drop it beslach yn sawat 12-15 koekjes, flakje se ljocht mei in spatel, bak dan 10-15 minuten of oant stevich en gouden. Koel op in koelrek foardat jo tsjinje of bewarje yn in loftdichte kontener.

13. Sûkeladeprotein pankoeken

Meitsje jo favorite pankoeken mear befredigend troch in skeppe sûkeladeproteinpoeier ta te foegjen oan it beslach. Foegje in bytsje ekstra molke ta as it beslach te dik is.

Jo kinne ek de eiwitynhâld fan pankoeken ferheegje troch Grykske yoghurt, aaien, gemalen flaaksied, pompoensied, as chia sied ta te foegjen oan it beslach.

14. Strawberry ricotta toast

Dizze ienfâldige miel rekket tagelyk meardere fiedingsgroepen. Ferspriedje heule nôt toast mei ricotta tsiis en set it mei sniene ierdbeien boppe.

Drinkbere moarnsiten foar moarnsiten

Moarnsmoothies binne in maklike manier om in heule miel yn in drank yn te pakken. Se binne ek in goede manier om ekstra fruit en grienten ta te foegjen oan it dieet fan jo bern.

Yn in stúdzje by adolesinten fergrutte it yntrodusearjen fan fruit smoothies as in skoal-moarnsiten it persintaazje studinten dy't in folsleine portie fruit ieten fan 4,3% nei 45,1% ().

Oare ûndersiken suggerearje lykwols dat drinken - yn plak fan iten - fruit en grienten gewichtswinning kinne befoarderje. Sa is it it bêste om dielstikken () te besjen.

Foar in sûne moarnsmiel smoothie, brûk in lytse oandiel fan net swiete frisse as beferzen fruit. Foegje in hantsjefol griene griente grienten, in leppel nôtbûter foar sûn fet ta, en molke, Grykske yoghurt, as in servering fan sêft gekookte peulvruchten foar proteïne.

Hjir binne wat te drinken moarnsiten.

15. Sûkelade-pindakaas-banaan smoothie

Ming in beferzen banaan, skep pindakaas, 1 itenstleppel (7,5 gram) net swiete kakaopoeder, en molke.

16. Ierdbei-amandel-bûter smoothie

Frozen ierdbeien binne geweldig foar dizze smoothie. Mingje se mei wat amandelbûter en molke.

17. Unicorn fruit-en-grien smoothie

Meitsje in sûne, kleurige smoothie troch probiotika-rike kefir te mingen mei ferskate fruchten en grienten.

Om reinbôgelaachjes te krijen, mingje elk iten apart en jit it yn in glês. Sleep in strie licht troch de lagen om se tegearre te draaien.

18. Oranje kremsikel smoothie

Dizze smoothie is fol mei fitamine C om jo ymmúnsysteem te stimulearjen, kalium foar elektrolyten, en proteïne om jo spieren oan te bringen.

Mingje it folgjende:

• de helte fan in beferzen banaan
• de frucht en smaak fan 1 lytse oranje
• 1 teeleppel (5 ml) vanille-ekstrakt
• 1/2 beker (120 ml) sinesappelsop
• 1/2 beker (150 gram) vanille Grykske yoghurt

19. Grykske-yoghurt smoothie kom

Smoothie-bakjes binne in koel, verfrissend moarnsiten. Giet in ekstra dikke smoothie yn in kom en set it mei fruit, nuten en sied. Grykske yoghurt makket in poerbêste basis.

Fruchten en grienten foar moarnsiten

Fruchten en grienten binne heul fiedend, mar de measte bern - en folwoeksenen - ite de oanbefellende deistige bedraggen net ().

De oanbefellende yntak farieart fan 1,5-4 beker foar griente en 1-2,5 beker foar fruit per dei, ôfhinklik fan 'e leeftyd fan in bern. As jo ​​it metrike systeem brûke, hâld dan yn gedachten dat gramekwivalinten foar dizze bedraggen sterk ferskille (,).

Tsjinje mear fruit en grienten by it moarnsiten kin bern helpe sûne itengewoanten te fêstigjen.

Yn in stúdzje by 16- en 17-jierrige studinten wie it iten fan mear grienten assosjeare mei legere bloeddruk en cholesterolnivo, wylst it iten fan mear fruit ferbûn wie mei in legere BMI ().

Undersikers konstatearje dat thús en fruit en feggies leverje, en se mei jo bern ite, har helpt de gewoante te krijen om dit iten te iten ().

Hjir binne in pear ienfâldige resepten.

20. Breakfast banana split

Topje yn in bak in skille banaan mei Grykske yoghurt, sniene ierdbeien, granola, en gehakte noten om in sûnere banansplit te meitsjen.

21. Bakte appels

Nei in pear appels te kearen, folje se dan mei in klap bûter, in pear leppels haver, en wat kaniel.

Koekje yn in slow cooker op leech foar sawat 5 oeren of oant sêft en sêft. Uteinlik topje se mei Grykske yoghurt foar wat ekstra proteïne.

22. Berry yoghurt parfaits

Laach Grykske yoghurt mei hege proteïne mei farske beien en in sprinkje granola foar in flugge en maklike miel dy't meardere fiedingsgroepen rekket.

23. Grientetofu scramble

Tofu scramble is in geweldige opsje foar elkenien dy't gjin aaien yt, mar in moarnsiten mei in protte proteïnen wol.

Om it te meitsjen, sûchje mûle sipel yn oalje en foegje puree, stevige tofu ta neist jo kar foar krûden en grienten. Smaklike kombinaasjes omfetsje gebaaide spinaazje, paddestoelen en tomaten, as roastere reade paprika's en sinnedroege tomaten mei farske basilicum.

24. Savory oatmeal mei greens en tsiis

Havermout hoecht net swiet te wêzen of mei fruit oergetten. Besykje mingje yn spinaazje - as in oar griente - en tsiis mei in knipe sâlt foar in sâlt draai.

25. Avokado-komkommer-tomaat toast

Spried mashed avocado oer heule nôt toast, dan boppe mei gesneden komkommers en tomaten foar in stevich, moarnsmoarch mei iepen gesicht.

De ûnderste rigel

In protte sûne moarnsmoarnsopsjes kinne bern helpe de fiedingsstoffen te krijen dy't se nedich binne foar de dei.

Moarnsiten is in geweldige kâns om te laden op proteïne, fruit, griente, en folsleine korrels.

Dizze fiedende gerjochten kinne in wichtige stap wêze foar it fêstigjen fan sûne ytgewoanten, net allinich foar jo bern, mar ek foar jo heule famylje.

Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten