7 manieren hazelnoten profitearje jo sûnens

Kontint

• 1. Fol mei fiedingsstoffen
• 2. Beladen mei anty-oksidanten
• 3. Mei goed wêze foar it hert
• 4. Ferbûn mei legere tariven fan kanker
• 5. Koe ûntstekking ferminderje
• 6. Mei helpe legere bloedsûkernivo's te helpen
• 7. Maklik te foegjen oan jo dieet
• De ûnderste rigel

De hazelnoot, ek wol de filbert neamd, is in soart nut dat komt fan 'e Corylus beam. It wurdt meast kultivearre yn Turkije, Italië, Spanje en de Feriene Steaten.

Hazelnoten hawwe in swiete smaak en kinne rau, roastere of gemalen wurde yn in pasta.

Lykas oare nuten binne hazelnoten ryk oan fiedingsstoffen en hawwe se in hege ynhâld oan aaiwiten, fetten, fitaminen en mineralen. Hjir binne sân evidint-basearre sûnensfoardielen fan hazelnoten.

1. Fol mei fiedingsstoffen

Hazelnoten hawwe in geweldich fiedingsprofyl. Hoewol se heech binne yn kaloryen, wurde se laden mei fiedingsstoffen en sûne fetten.

Ien ounce (28 gram, of sawat 20 folsleine kernels) hazelnoten befettet (1):

• Calories: 176
• Totaal fet: 17 gram
• Protein: 4,2 gram
• Koalhydraten: 4,7 gram
• Tried: 2,7 gram
• Vitamine E: 21% fan 'e RDI
• Thiamin: 12% fan 'e RDI
• Magnesium: 12% fan 'e RDI
• Koper: 24% fan 'e RDI
• Mangaan: 87% fan 'e RDI

Hazelnoten befetsje ek fatsoenlike hoemannichten fitamine B6, folium, fosfor, kalium en sink.

Derneist binne se in rike boarne fan mono- en mearfersaturearre fetten en befetsje in goede hoemannichte omega-6- en omega-9-fettsoeren, lykas oleic acid (1,).

Fierder leveret in ien-ounse portie 2,7 gram dieetfaser, dy't goed is foar sawat 11% fan 'e DV (1).

Hazelnoten befetsje lykwols fytinsoer, dat is oantoand dat se de opname fan guon mineralen, lykas izer en sink, fan 'e nuten (3).

Gearfetting Hazelnoten binne in rike boarne fan fitaminen en mineralen lykas fitamine E, mangaan en koper. Derneist hawwe se in hege ynhâld fan omega-6- en omega-9-fettsoeren.

2. Beladen mei anty-oksidanten

Hazelnoten leverje wichtige hoemannichten antioxidanten.

Anty-oksidanten beskermje it lichem tsjin oksidative stress, wat de struktuer fan 'e sel kin beskeadigje en âlderens, kanker en hertsykte befoarderje (,).

De meast foarkommende anty-oksidanten yn hazelnoten binne bekend as fenolyske ferbiningen. Se binne bewiisd te helpen bloed cholesterol en ûntstekking te ferminderjen. Se kinne ek foardielich wêze foar sûnens fan it hert en beskermje tsjin kanker (,,).

In 8-wike stúdzje toande dat it iten fan hazelnoten, mei of sûnder de hûd, oksidative stress signifikant fermindere yn ferliking mei it net iten fan hazelnoten, wat gjin effekten feroarsake (9).

De mearderheid fan 'e oanwêzige antioxidanten is konsintrearre yn' e hûd fan 'e nút. Dizze anty-oksidantynhâld koe lykwols ôfnimme nei it roastproses (,,).

Dêrom is it oan te rieden om heule, net-roastere kernels mei de hûd te konsumearjen ynstee fan skille kernels, roastere as net roastere ().

Gearfetting Hazelnoten binne ryk oan fenolyske ferbiningen wêrfan is oantoand dat se anty-oksidantbeskerming yn it lichem ferheegje. It is it bêste om hazelnoten hielendal en net roastere te iten om te soargjen dat jo de heechste konsintraasje fan anty-oksidanten krije.

3. Mei goed wêze foar it hert

It sjen fan nuten is oantoand om it hert te beskermjen ().

Yn hazelnoten kin de hege konsintraasje fan anty-oksidanten en sûne fetten anty-oksidantpotensiaal ferheegje en cholesterolnivo yn it bloed ferleegje (,).

Ien moanne lange stúdzje observearre 21 minsken mei hege cholesterolnivo dy't 18-20% fan har totale deistige kalorie-yntak konsumearden fan hazelnoten. De resultaten litte sjen dat cholesterol, triglycerides en minne LDL-cholesterolnivo waarden fermindere ().

Dielnimmers ûnderfûnen ek ferbetteringen oan markersoarch en ûntstekkingmarkers yn it bloed.

Boppedat seach in oersjoch fan njoggen stúdzjes wêrûnder mear dan 400 minsken ek reduksjes yn minne LDL- en totale cholesterolnivo yn dyjingen dy't hazelnoten ieten, wylst goed HDL-cholesterol en triglycerides ûnferoare bleaunen ().

Oare ûndersiken hawwe soartgelikense effekten sjen litten op hertsoarch, mei resultaten dy't legere nivo's fan bloedfet en ferhege vitamine E-nivo's (,,,).

Boppedat liket de hege ynhâld fan fettsoeren, dieetfaser, anty-oksidanten, kalium en magnesium yn hazelnoten te helpen de bloeddruk te normalisearjen ().

Yn 't algemien is it iten fan 29 oant 69 gram hazelnoten per dei keppele oan ferbetteringen yn hertsûnensparameters ().

Gearfetting Hazelnoten kinne de oksidative kapasiteit ferheegje en bloedlipide-nivo's ferminderje, wat kin helpe om it risiko fan hertsykte te ferminderjen. Se lykje ek te helpen de bloeddruk te normalisearjen.

4. Ferbûn mei legere tariven fan kanker

Hazelnuts 'hege konsintraasje fan anty-oksidant-kombinaasjes, fitaminen en mineralen koe har wat anty-kanker-eigenskippen jaan.

Under oare nuten lykas pekannoten en pistasienaus hawwe hazelnoten de heechste konsintraasje fan in kategory antyoksidant bekend as proanthocyanidins ().

Guon proefbuizen en dierstúdzjes hawwe oantoand dat proanthocyanidins kinne helpe by it foarkommen en behanneljen fan guon soarten kankers. It wurdt tocht dat se beskermje tsjin oksidative stress (,).

Derneist binne hazelnoten ryk oan fitamine E, in oare krêftige anty-oksidant dy't mooglike beskerming hat oantoand tsjin selskea dy't kanker kin feroarsaakje of befoarderje ().

Likegoed leverje hazelnoten mar leafst 87% de RDI foar mangaan yn in ien-ounces (1).

Mangaan hat sjen litten de funksjes te helpen fan spesifike enzymen dy't oksidative skea kinne ferminderje en it risiko fan kanker ferminderje (,).

In pear test-buisûndersiken toanden dat hazelnûttextract foardielich wêze koe yn 'e behanneling fan kanker yn' e liifmoer, lever, boarst en dikke darm (,).

Fierder resultearre in bistestúdzje mei in produkt makke fan hazelnút-hûdekstrakt yn in fermindere risiko op darmkanker nei de acht wiken stúdzjeperioade ().

Sûnt de measte stúdzjes dy't ûndersykje nei de foardielen fan hazelnoten tsjin kankerûntwikkeling binne dien yn proefbuizen en bisten, binne mear ûndersiken nedich by minsken.

Gearfetting De hege konsintraasje fan anty-oksidantferbiningen, fitamine E en mangaan yn hazelnoten kin helpe om it risiko fan bepaalde kankers te ferminderjen, hoewol mear ûndersyk nedich is.

5. Koe ûntstekking ferminderje

Hazelnoten binne keppele oan fermindere inflammatoire markers, troch har hege konsintraasjes sûne fetten.

Ien ûndersyk ûndersocht hoe't iten fan hazelnoten ynfloed hat op inflammatoire markers, lykas C-reaktyf proteïne mei hege gefoelichheid, by 21 minsken mei hege cholesterolnivo.

De dielnimmers ûnderfûnen signifikante reduksjes yn ûntstekking nei fjouwer wiken fan folgjen fan in dieet wêryn hazelnoten 18-20% fan har totale kalorie-yntak rekken ().

Boppedat hat it iten fan 60 gram hazelnoten 12 wiken alle dagen holpen inflammatoire markers te ferminderjen by oergewicht en obese minsken ().

In oare stúdzje ûndersocht hoe't iten fan hazelnoten ynfloed hat op ûntstekking. It toande dat it iten fan 40 gram hazelnoten de inflammatoire antwurd by sûne minsken kin ferminderje ().

Likegoed hawwe 50 minsken mei metabolysk syndroam in fermindering fan ûntstekking ûnderfûn nei it konsumearjen fan 30 gram fan in kombinaasje fan rauwe nuten - 15 gram walnoten, 7.5 gram amandelen en 7.5 gram hazelnoten - foar 12 wiken, yn ferliking mei in kontrôtgroep ().

De measte ûndersiken konkludearje lykwols dat it iten fan hazelnoten allinich net genôch is. Om ûntstekking te ferminderjen is it ek wichtich om in kalory-kontroleare dieet te folgjen ().

Gearfetting Hazelnoten kinne ûntstekkingen foarkomme en ferminderje troch har hege konsintraasjes sûne fetten. Dochs binne oare faktoaren ek wichtich.

6. Mei helpe legere bloedsûkernivo's te helpen

Nuts, lykas amandelen en walnoten, binne oantoand om te helpen de bloedsûkernivo te ferminderjen (,,).

Hoewol net oerfloedich, is d'r ûndersyk dat hazelnoten ek kinne helpe by it ferminderjen fan bloedsûker.

Ien stúdzje ûndersocht it effekt fan hazelnoten op fêstende bloedsûkernivo's by 48 minsken mei diabetes type 2. Sawat de helte konsumearde hazelnoten as in snack, wylst de oaren as kontrôtgroep tsjinnen.

Nei acht wiken ûnderfûn de hazelnootgroep gjin signifikante ferlegingen yn it fêstjen fan bloedsûkernivo ().

In oare stúdzje joech lykwols in kombinaasje fan 30 gram mingde nuten - 15 gram walnoten, 7,5 gram amandels en 7,5 gram hazelnoten - oan 50 minsken mei metabolysk syndroom.

Nei 12 wiken lieten de resultaten in signifikante reduksje sjen yn fêste insulinsnivo's ().

Derneist is oantoand dat oleïnezuur, dat de wichtichste fetsoer is yn hazelnoten, geunstige effekten hat op insulinsensitiviteit (,).

In twa-moanne stúdzje toande dat in dieet dat ryk is oan oleïnezuur it fêstjen fan bloedsûker en insulinsnivo signifikant fermindere, wylst ferheegjen fan insulinsensitiviteit, by 11 minsken mei diabetes type 2 ().

It liket derop dat in dieet dat ryk is oan nuten, ynklusyf hazelnoten, kin helpe om jo bloedsûker te ferleegjen en insulinsensitiviteit te ferheegjen.

Gearfetting

Hazelnoten befetsje ferskate ferbiningen dy't kinne helpe mei it ferleegjen fan bloedsûker. It bewiis is lykwols beheind en har potensjele foardielen moatte fierder wurde bestudearre.

7. Maklik te foegjen oan jo dieet

Hazelnoten kinne yn it dieet wurde opnaam as in sûne snack of as yngrediïnt yn in protte gerjochten.

Jo kinne se rau, roastere, gehiel, yn plak as gemalen keapje en genietsje. Opfallend genôch liket it derop dat minsken foarkar hawwe foar sniene en heule hazelnoten ynstee fan gemalen ().

Wylst de heechste konsintraasje fan antyoksidanten yn 'e hûd is, moatte guon resepten jo de hûd fuortsmite. Dit kin wurde dien troch de kernels sawat 10 minuten yn 'e oven te bakken, wêrtroch de hûd maklik is om dan te skiljen.

Skille hazelnûten kinne wurde gemalen om moal te meitsjen foar bakken of om hazelnútbûter te meitsjen, in fiedende sprieding.

Boppedat kinne hazelnoten ek wurde bedekt mei sûkelade as krûden, lykas kaniel of cayenne, foar in swiete of pittige traktaasje.

Se meitsje ek in geweldige oanfolling op gebak of topping foar iisko's en oare desserts.

Gearfetting Hazelnoten kinne heul, snien, grûn, rau as roastere wurde fûn. Se wurde faak iten as in snack of tafoege oan bakte guod en oare gerjochten. It is it bêste om se mei de hûd op te iten.

De ûnderste rigel

Hazelnoten binne ynpakt mei fiedingsstoffen, ynklusyf fitaminen, mineralen, antyoksidantferbiningen en sûne fetten.

Se kinne ek sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf help by it ferminderjen fan bloedfetnivo, regulearjen fan bloeddruk, ferminderjen fan ûntstekking en ferbetterjen fan bloedsûkernivo, ûnder oaren.

Op it nadeel kinne, krekt as oare nuten, hazelnoten by guon minsken allergyske reaksjes feroarsaakje ().

Al mei al binne hazelnoten in poerbêste en hearlike boarne fan fiedingsstoffen dy't maklik yn jo dieet kinne wurde opnommen.