De Gwen Stefani-ynspireare kearntraining foar Abs That Rock

Kontint

• Holle Body Hold
• Side Plank
• Plank nei Superman
• Kneeling Rotaasje
• Dolphin Inchworm
• Knibbelhout
• Foarearm ruitenwissers
• Russyske twist
• Bicycle Twist
• Rôlje om te springen
• Resinsje foar

Wolle jo rock -abs lykas Gwen Stefani? Wy pakten Nike Master-trainer Rebecca Kennedy (dy't gjin celeb is mar is in stjer yn 'e fitnesswrâld) om in workout te meitsjen dy't jo krekt sil leare hoe't jo abs krije lykas Gwen. (As jo ​​​​mear wolle fan Rebecca, hawwe wy ek wat bewegingen fan it hiele lichem pakt om jo te helpen (en útsjen!) geweldich neaken te fielen, in routine foar in sterke en sexy rêch, en in training foar it boppeliif perfekt foar it rocken fan 'e -skouderhemden.)

Hoe't it wurket: Doch elke beweging foar AMRAP (safolle reps as mooglik) yn 'e tiid jûn. Rêst 20-30 sekonden tusken elke beweging. Besykje it circuit twa kear te herheljen.

Jo sille nedich wêze: in mat, medisinenbal en in bankje (opsjoneel)

Holle Body Hold

IN. Lizze op 'e flier yn tabletop posysje (knibbels direkt oer heupen, shins parallel oan' e flier), mei legere rêch drukke yn 'e flier. Hâld de medisynbal yn twa hannen direkt oer de boarst mei útstrekte earms.

B. Wreidzje skonken út en sakje se stadichoan nei de flier. Stopje as de legere rêch fan 'e flier begjint te kommen. Squeeze abs om dizze posysje foar 30 sekonden te hâlden.

Side Plank

IN. Begjin yn in elleboogplankposysje mei foarearmen oerstutsen, sadat de iene foar de oare is en se parallel binne oan 'e foarkant fan' e mat. Hâld de fuotten byinoar.

B. Rotearje omheech nei in sydplank op jo rjochter elmboog, útwreidzje jo linker earm nei it plafond. Hâldt hip opheft. Hâld foar 4 sekonden, draai dan werom nei ûnderen nei de elbow plank mei de foarearmen oerstutsen

C. Sûnder stilte yn elleboogplank, draaie omheech nei de linkerkantplank, balânsearje op 'e linker elmboog. Útwreidzje rjochter earm nei it plafond. Hâld foar 4 sekonden. Alternatyf hâlden 4 sekonden oan elke kant foar 45 sekonden totaal.

Plank nei Superman

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei skouders oer polsen en kearn ferloofd. Stadich leger boarst, nimt 4 sekonden om de flier te berikken.

B. Rêst it lichem op 'e flier, en wreidzje earms rjocht foarút en skonken rjocht werom. Til se sa heech mooglik fan 'e flier om yn superman te kommen. Hâld foar 4 sekonden.

C. Plak palmen op 'e flier ûnder skouders en push-up werom nei startposysje. Werhelje foar 45 sekonden.

Kneeling Rotaasje

IN. Begjin op 'e flier te knibbeljen mei de teannen nei efteren (skoeveters dy't de grûn oanreitsje). Plak hannen efter de holle mei de earmtakke neist

B. Hingje foarút en stjoer de heupen werom oer de hakken, hâld de kearn strak en rjocht werom. Druk dan glutes om werom te kommen ta knibbeljend heech, til de boarst op en útademe wylst jo nei links draaie. Daliks legere boarst wer, dan ferheegje en draaie nei rjochts. Werhelje foar 45 sekonden.

Dolphin Inchworm

IN. Begjin yn elleboogplankposysje mei skouders oer de earmbannen. Yn plak fan hannen yn 't sintrum te klemmen, rjochtsje foarearmen en fingers rjocht foarút mei palmen nei ûnderen.

B. Rin fuotten stadich nei hannen oant de heupen boppe binne. Lift ien skonk rjocht omheech, dan de oare, rin dan de fuotten werom yn plank. Werhelje foar 45 sekonden.

Knibbelhout

IN. Begjin te knibbeljen mei lofterknibbel op 'e grûn direkt ûnder de lofterheup en rjochterknibbel yn in 90-graden hoeke direkt foar de rjochterheup. Druk jo linker teannen ûnder om de glute oan te spannen

B. Hâld medisynbal mei twa hannen omheech njonken linker ear en ynhale. Swing yn ien rappe beweging de medisinenbal oer jo lichem, nei de bûtenkant fan 'e rjochterheup en útademe. Werhelje foar 30 sekonden oan elke kant, hâld de kearn strak en sykhelje troch de beweging.

Foarearm ruitenwissers

IN. Begjin yn elleboogplank mei fuotten tegearre.

B. Rotearje de hippen nei de rjochterkant, komme op 'e bûtenkant fan' e rjochter foet. Sûnder pauze, draai de heupen nei de linkerkant, kom op 'e bûtenkant fan' e linkerfoet. Werhelje foar 30 sekonden, hâld de kearn strak en gluten fêst.

Russyske twist

IN. Sitt op in bankje (as beskikber). Sitt heech mei teannen op 'e flier (begjinner) of hoverje fan' e grûn (mear avansearre), hâld medisynbal foar de navel.

B. Rotearje medisinenbal bûten de linkerheup, hâld de skonken stil. Draai fluch oer nei rjochterheup. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.

Bicycle Twist

IN. Begjin te lizzen op bank (as beskikber), mei skonken útwreide en opheft fan 'e flier. Plak hannen efter earen mei earmbannen wiist derút.

B. Trek de rjochter knibbel yn sadat de tean yn line is mei de linker knibbel. Druk abs en draaie om de linker elmboog nei de rjochter knibbel te lûken.

C. Skeakelje skonken sadat lofter knibbel nei boarst lutsen wurdt, en draaie om te besykjen om rjochter elbow nei lofter knibbel te berikken. Soargje derfoar dat jo skonken rjochtsje foar elke rep. Trochgean wikseljend foar 30 sekonden.

Rôlje om te springen

IN. Begjin te lizzen op in bankje (as beskikber) mei earms útstutsen boppe. Trek de knibbels nei de boarst om wat efterút te rollen

B. Dan rôlje jo lichem fluch foarút om te sitten, fuotten op 'e flier te pleatsen en te stean. As fuotten ienris de grûn hawwe rekke, springe jo rjocht omheech mei earms boppe.

C. Hâld de earms boppe, sit werom op 'e bank, lûk de knibbels nei it boarst en rôlje op' e boppeste rêch om de folgjende rep te begjinnen. Trochgean foar 30 sekonden.

Wolle jo mear core burn? Hjir binne 20 tips en trúkjes oer hoe't jo abs krije.

Resinsje foar