Jo folsleine hantlieding foar bulkjen

Kontint

• Wat is bulking?
• Hoe Bulking wurket
• Hoe lang duorret it om te bulkjen?
• Hoe wite jo as jo bulk moatte besykje?
• Hoe sjocht in bulk dieet derút?
• Oanfollingen
• Moatte jo in fiedingsdeskundige sjen by bulkjen?
• Hoe sjocht in bulk -workout -routine derút?
• Foarútgong folgje by bulking
• Wat bart der neidat jo klear binne mei bulking?
• Resinsje foar

It maatskiplike idee dat dumbbells en sterkte-opliedingsmasines allinich moatte wurde reserveare foar gymbro's en har omjouwingen is like dea en begroeven as de myte dat rêstdagen binne foar de swakken. Mar ek al is de gewichtsromte foar elkenien in swit haven wurden, it idee fan opslaan en spier AF wurde wurdt noch altyd tocht as in praktyk foar wannabe Arnolds en fersnippere bikini -bodybuilders.

Yn werklikheid kin bulking in nuttige strategy wêze yn jo fitnessreis, of jo no in nijbou binne yn 'e gym of in muorre hawwe rekke mei jo PR's. Hjir is wat jo witte moatte oer bulking, ynklusyf hoe't jo op 'e sûne manier bulk meitsje, plus dieettips en workout-oanbefellings dy't jo sille helpe om grutte winsten te meitsjen yn 'e spierôfdieling.

Wat is bulking?

Yn ienfâldige put, omfetsje omfetsje fergrutsjen fan lichemgewicht en spiermassa troch it ferheegjen fan jo kalorike ynname en it dwaan fan fêste krêfttraining oer in spesifike perioade, seit Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., haadfiedingsdeskundige foar Precision Nutrition.

De redenen dat in persoan wol grutter meitsje wol, ferskilt, mar it is gewoan om de praktyk op te nimmen om in spesifyk gewicht te berikken foar in sport, lykas CrossFit, gewichtheffen, as bodybuilding, of - yn it gefal guon froulju - om in bút te bouwen, seit Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, oprjochter fan Athleats Nutrition. "As jo ​​in kont wolle bouwe, sille jo moatte ite - jo moatte it fiede," seit se. "En in kont komt net allinich fan it dwaan fan banded workouts."

Hoe Bulking wurket

Begripe hoe't jo bulk up moatte begripe de wittenskip fan spiergroei. Spiergroei is in ynspannende aktiviteit op jo lichem, en kaloaren leverje de essensjele enerzjy om it proses te meitsjen. Om spieren te meitsjen, moatte jo yn in anaboleale steat wêze, wat betsjuttet dat it lichem genôch brânstof en enerzjy hat om weefsels te bouwen en te reparearjen, ynklusyf spieren. As jo ​​gjin kalorike oerskot hawwe, rinst it risiko dat jo yn in katabolike steat geane (as jo lichem fet en spieren ôfbrekke) en glukoneogenese (as jo lichem net-koalhydraat boarnen brûkt, lykas proteïne út jo spieren, foar brânstof), leit Sklaver út. "Hoe mear kaloaren jo ite, hoe mear brânstof jo hawwe en minder kâns om katabolyk te wurden," seit se.

Plus, as jo op in kalorike tekoart binne (minder calorieën ite as jo ferbaarne), kinne jo stress op it lichem sette, wat it lichem kin feroarsaakje om cortisol te produsearjen - in katabolysk hormoan dat testosteron ferleget en in oarsaak kin wêze foar de ôfbraak fan spieren aaiwyt, foeget Sklaver. As jo ​​​​mear calorieën konsumearje, konsumearje jo ek mear fiedingsstoffen dy't in krityske rol spylje yn it spierbouproses, seit Andrews. (Hoewol it is mooglik om spieren te groeien sûnder in caloryske oerskot te wêzen, merkt Sklaver op dat it normaal allinich foarkomt yn begjinnende lifters, om't de stimulus fan lifting nij is foar har lichem en sil liede ta in folle stadiger snelheid fan spiergroei.)

Om dy ekstra calorieën te feroarjen yn spiermassa dy't duorret, moatte jo krêfttraining wêze. FYI, as jo sterkte traine, feroarsaakje jo eins skea oan jo spieren; as gefolch, jo lichem begjint it reparaasje- en groeiproses fan spieren, bekend as spier-eiwitsynthese, seit Skalver. Tidens dit metabolike proses fertelle de hormonen testosteron en insulin-lykas groeifaktor-1 (IGF-1, in hormoan dat bonken- en weefselgroei en ûntwikkeling befoarderet) satellytsellen (foarrinners foar skeletspiersellen) om nei de skansearre spier te gean en nei begjin it opnij op te bouwen mei proteïne. "Sûnder krêfttraining sille jo it dreech fine om spiermassa op te bouwen of te behâlden," seit se. (FYI, jo kinne bou spieren ek mei lichemsgewichtoefeningen, it kostet gewoan wat mear wurk en foarsichtige training.)

Hoe lang duorret it om te bulkjen?

Krekt as de redenen foar bulking, hinget de hoemannichte tiid in bulk ôf fan 'e persoan. As jo ​​foar dit besykjen noait in foet yn 'e gewichtskeamer stapten binne en wend binne om in matige dieet foar jo lichem te iten, kinne jo resultaten rapper sjen dan in pro, om't dizze feroaringen folslein nije stimulâns binne op jo lichem, ferklearret Andrews. "Yntroduksje fan krêfttraining en it iten fan mear fiedings- en kaloriedicht iten, it lichem kin gewoan begjinne te klikken, en jo krije in bytsje makliker gewicht as ien dy't echt heul hat traind en har lichem al in in protte oanpassingen, ”seit hy.

Yn 't algemien duorret in bulkperioade lykwols sawat trije moannen, wêrtroch jo stadichoan gewicht kinne krije (ynklusyf spiermassa) *en* yn gewicht opkomme by de gym, seit Sklaver. Yn feite, in stúdzje publisearre yn 'e International Journal of Exercise Science liet sjen dat it dwaan fan trije folsleine lichemskrêfttraining sesjes yn 'e wike foar acht wiken liedt ta gewoan in 2 lb ferheging fan mager massa, in 11 prosint tanimming fan boarst parse sterkte, en 21 prosint ferheging fan hack squat sterkte.Dêrom is it essinsjeel om konsekwint te iten en te trenen om sichtbere spieren te krijen en ek jo wei nei gruttere gewichten te wurkjen, leit se út.

Hoe wite jo as jo bulk moatte besykje?

Bulking is net foar elkenien. Foardat jo jo calorieën ferheegje en dei nei dei nei de gym gean, moatte jo wat fûnemintele gewoanten hawwe yn plak. As jo ​​dieet super ynkonsekwint is en jo libje fan fluch as ferwurke iten - net kwaliteitsproteïne, glêstried, en in ferskaat oan fruit en griente - beskôgje dan earst te wurkjen om dy sûne gewoanten te meitsjen, seit Andrews.

"Bulking is in bytsje oars, en jo moatte soms tsjin guon fan jo lichemsoanwizings gean wêr't jo ite, lykas trochgean te iten as jo fol fiele," seit Andrews. "Dus as immen net yn in goed regele, balansearre steat is, kin it gewoan liede ta wat ups en downs en wylde swings yn iten."

En as jo in histoarje hawwe fan ûnrêst iten of dêrfoar gefoelich binne, advisearret Andrews sterk oan te wurkjen mei in sûnensprofessional dy't jo fertrouwe om te soargjen dat jo feilich en sûnder agressive, hommelse gewichtsferoaringen bulkje.

Hoe sjocht in bulk dieet derút?

De earste stap yn hoe't jo bulk up omfetsje it besjen fan jo fieding. Om enoarme #winsten te meitsjen, moatte jo op in caloryske oerskot hawwe, wat betsjut dat jo mear calorieën konsumearje dan jo op deistige basis útjaan. En om te soargjen dat ekstra enerzjy yn spieren transformeart, moatte jo jo hâlde oan in programma foar krêfttraining, ferklearret Sklaver (mar mear oer bulk oefeningen yn in bytsje). Foar froulju betsjuttet dat elke dei ekstra fan 250 oant 500 mear kaloaren ite fan 'e bulkperioade, mar it hinget allegear ôf fan jo metabolisme. "Guon froulju kinne 2.800 kaloaren deis ite, en wat bulk op mar 2.200. It hinget der allegear ôf, mar jo moatte perfoarst in oerskot hawwe”, seit se. (Om jo totale deistige enerzjyútjeften út te finen - TDEE, as it oantal kaloaren dat jo deistich ferbrâne op basis fan jo hichte, gewicht, leeftyd, en aktiviteitsnivo - foardat jo begjinne mei bulkjen, besykje in online rekkenmasine.)

Om dizze nije kaloriedoelen te berikken, advisearret Andrews te begjinnen mei stadige, ienfâldige feroaringen ynstee fan jo dieet folslein te oersjen. "De measte minsken hawwe de neiging om in bytsje better te dwaan as se gewoan soargen meitsje moatte oer ien ding tsjin har hiele dei en it hiele libben fan no ôf oars," ferklearret Andrews. De earste stap: Eten oant jo fol binne by elke miel. As jo ​​jo miel klear binne, mar dochs tinke dat jo in bytsje mear kinne ite, gean dan d'r foar. Foar guon minsken kin dat genôch wêze om te begjinnen mei bulkjen, seit hy.

As dat lykwols net de trúk docht, begjin dan noch ien portie ta te foegjen oan jo moarnsiten, lunsj, diner of snack. In swiete ierappel hawwe foar it iten? Drop in oar op jo plaat. In proteïne shake nei in workout? Drink in ekstra fjouwer ounces. Meet dan jo foarútgong en beslute as jo in agressiverere oanpak moatte nimme, seit hy.

As jo ​​gean mei de stream net jo jam is, kinne jo in mear metodyske oanpak nimme foar bulking troch jo kaloaren en makro's by te hâlden. Folgje de ienfâldige formules fan Sklaver (as in online rekkenmasine lykas dizze of dizze) om jo fiedingsbehoeften te learen by bulkjen:

• Kalorieën: Lichaamsgewicht yn lbs x 14 as 15
• Protein (g): Lichaamsgewicht yn lbs x 1
• Koalhydraten (g): Lichaamsgewicht yn lbs x 1,5-2,0
• Fetten (g): De oerbleaune kaloryen

Mar josels mei safolle calorieën ynfolje kin fiele as in karwei (net te ferjitten, it kin foar jo onaangenaam fiele). Dêrom advisearje sawol Sklaver as Andrews sûne fetten te iten, lykas noten, kokosnootcrème, gersbodde bûter, en avocado's, om't fetten dûbel it oantal kaloaren per gram hawwe as proteïne en koalhydraten. Oersetting: Jo sille mear kaloaren ynpakke mei minder iten dat jo mage foltôget.

"As immen in echt grutte rauwe boerenkool salade yt mei in bosk fan ferskate ôfsnien rauwe grienten, dat is in soad iten en se kinne echt fol fiele, mar it jout hiel lyts calorieën en proteïne yn it algemien," seit Andrews. "Fergelykje dat mei in kom mei trailmix dy't fol is mei noten en droege fruchten-iets dat mear kaloriedicht en eiwitdicht is-dat kin makliker wêze foar guon minsken." (Fokus ek op dizze oare sûne, mar heech-kalorie-iten.)

Oan 'e oare kant is it net fergees om alle ferwurke en gebakken iten te iten dat jo wolle. Jo wolle noch de kearnprinsipes fan sûn iten folgje - jo proteïnekwota slaan, in oerfloed fan mikronutriënten krije en derfoar soargje dat jo genôch essensjele fatsoeren krije, seit Sklaver. "Jo wurde gjin minsklike ôffalferwidering," seit se. "Hertsykte is noch altyd in ding. Cholesterol is noch altyd in ding as jo bulken binne. ” Dus as jo kieze hokker fetten op jo plaat fertsjinje, kies dan foar magere stikken fleis en plantaardige fetten, foeget Sklaver ta. (Relatearre: De Beginner's Guide to Bodybuilding Meal Prep and Nutrition)

Mei al dit mûgjen sille jo wierskynlik wat feroaringen yn jo spijsverteringstelsel fernimme, ynklusyf faker fol fiele en mear darmbewegingen hawwe, seit Andrews. Plus, jo sille wierskynlik in makliker tiid hawwe om jo glêstriedkwota te slaan en wichtige mikronutriënten te krijen dy't jo earder miskien hawwe mist, foeget Sklaver ta.

Oanfollingen

As jo ​​bulkje, riedt Sklaver altyd oan om in proteïne -oanfolling te nimmen dat op syn minst 25 gram folslein proteïne hat, dat is it bedrach dat nedich is foar jo lichem om te begjinnen mei it proteïne te brûken foar it bouwen en reparearjen fan spieren, in proses dat bekend is as spierproteïne synteze (MPS). As jo ​​​​in plant-basearre proteïne-oanfolling brûke, suggerearret Sklaver oanfolling mei leucine, in essensjele aminosoer dy't MPS kickstart dy't fûn wurdt yn legere hoemannichten yn plant-basearre proteïneboarnen dan yn dierbasearre, neffens in stúdzje yn it tydskrift Fiedingsstoffen.

Jo moatte jo proteïne shake ek net besparje allinich foar jo routine nei de training. Wylst jo bulkje, wolle jo in foldwaande hoemannichte proteïne hawwe ferspraat oer de dei, seit Sklaver. Se advisearret it hawwen fan in wei -eiwit skodzje tidens it moarnsmiel, binnen 30 minuten nei it foltôgjen fan in training, of foar bêd om katabolisme te foarkommen by it sliepen, in wichtich reparaasjeproses foar jo lichem (en foar it bouwen fan spieren) dat proteïne en enerzjy fereasket, seit Sklaver.

Mar as jo fergetten binne om jo poeder yn te pakken en net yn steat binne om in shake ûnderweis te meitsjen, slach josels der net oer. "Ik soe leaver sjen dat immen deis deis, elke dei, lykmjittich ferdield iten ferbrûkt, ryk oan proteïne, ynstee fan prioriteit te jaan oan in proteïne shake direkt foar of nei workouts," seit Andrews. En tink derom: oanfolling mei proteïne is gjin eask, mar in flugge en maklike manier om jo wei te wurkjen om jo kwota te berikken, seit Andrews. (Sjoch: Hjir is hoefolle proteïne jo per dei moatte ite)

Kreatine kin jo helpe om jo swolde doelen ek te berikken. De oanfolling kin minsken helpe hurder te trainen, mooglik helpe se mear spieren te winnen, en kin wetter yn spiersellen drage, wat gewichtswinning kin befoarderje, seit Andrews. Nim dizze perks 3 gram kreatine elke dei, seit Sklaver.

Moatte jo in fiedingsdeskundige sjen by bulkjen?

It koarte en swiete antwurd is definityf. Sels hoewol jo in protte ynformaasje kinne fine oer bulking en fieding (hi - hjir!) Op it ynternet, sil in spesjalist jo personaliseare, krekte dieetplannen jaan - en safolle mear. "Se sille jo helpe om jo iten te diversifisearjen, jo elke wike ferantwurdlik te hâlden, mei jo te praten oer útdagings dy't jo miskien hawwe, jo nije resepten jaan, en har rjochtsje op jo training," seit Sklaver. "Guon minsken geane gewoan yn en dogge in bulk en tinke: 'Ik sil gewoan ite wat ik wol op gewicht oansette', en dat is gewoan net de manier wêrop jo it dogge."

Hoe sjocht in bulk -workout -routine derút?

Sorry, jo kinne net gewoan mear kaloriedicht iten ite en jo fingers kruse dat jo like buff wurde as Jessie Graff-jo moatte ek regelmjittich oefenje en swier tilje, seit Sklaver. Yn dit gefal, cardio wurket tsjin jo en jo doelen wylst jo bulk, as de mear calorie-burning cardio jo dogge, hoe mear iten jo moatte ite om te meitsjen foar it, se leit út. (Opmerking: Cardio is miskien net goed foar bulking, mar it is in krúsjaal part fan it hâlden fan jo hert sûn.) Wylst, ja, kinne jo bouwe spieren mei bodyweight-allinne workouts, se binne net de bêste manier om te foldwaan oan jo bulking doelen. "Jo sille net wolle bulkje en [allinich] yoga dwaan," seit Sklaver. "Dan [dy kaloaren] kinne maklik wurde omfoarme ta fetmassa dan ta mager lichemsmassa."

De soarten workouts dy't jo elke dei sille dwaan hinget ôf fan 'e hoemannichte tiid dy't jo frij hawwe om izer te pompen. As jo ​​​​allinich trije dagen yn 'e wike yn jo skema kinne snije om te trenen, dan kinne jo it bêste elke kear in workout foar it folsleine lichem dwaan om elke spier faker te reitsjen - in wichtige stap om jo spieren te groeien, seit Sklaver. As jo ​​fan plan binne op fjouwer of mear workouts yn 'e wike, is it prima om it op te splitsen en jo skonken, skouders, kearn, rêch, ensafuorthinne te wurkjen - salang't jo elke spiergroep mear dan ien kear yn' e wike traine. (Besjoch dizze folsleine hantlieding foar workouts foar bodybuilding en hantlieding foar it meitsjen fan in workoutplan foar spierbou.)

En d'r is gjin makliker manier om de resultaten te sjen wêr't jo nei stribje dan troch in persoanlik, profesjoneel makke programma te folgjen. Sklaver advisearret om te moetsjen mei in trainer dy't in eftergrûn hat yn krêft en kondysje as oefenwittenskip - yndividuen dy't de wittenskiplike prinsipes efter spierwinning en krêfttraining begripe. "Gewoan yn 'e gym gean en oefenje is geweldich en alles, mar ienris jo dat plan folgje [fan in profesjonele], is dat as jo de magy sjogge," seit se.

De magy? Sterker spieren, makliker liften, en nije PR's, seit Sklaver. Mei dy feroaringen yn 'e gym, sille jo miskien ek wat feroaringen yn it lichem fernimme. It nûmer op 'e skaal sil wierskynlik omheech gean, en jo broek kin strakker wêze om jo quads as oare dielen fan jo lichem fan' e ferhege spiermassa. Mar nochris, de resultaten ferskille fan persoan ta persoan, en as jo in natuerlik mager persoan binne, kinne jo noch oan 'e slanke kant oan' e ein wêze, seit se.

Foarútgong folgje by bulking

Sklaver wol net dat bulkers nei de skaal sjogge as de alles-en-ein fan 'e foarútgong dy't jo hawwe makke, mar se advisearret jo twa kear yn' e moanne te weagjen om te sjen as jo op koers binne as jo stribje foar in bepaald gewicht. Mar har go-to nimt mjittingen: mjit jo taille, boarst, heupen, dijen, en earms om in krekte nûmer te pleatsen foar jo spiergroei. En om jo totale lichemferoaringen mei jo eigen eagen te sjen, nim ien of twa kear yn 'e moanne foto's. As jo ​​se neist elkoar sjogge, hawwe jo in fisuele werjefte fan 'e ferbetteringen dy't jo meitsje, seit se.

Soargje derfoar dat jo yn 'e gym opskriuwe hoefolle gewicht jo ophelje foar elke oefening elke kear as jo traine. Dit sil jo helpe om jo foarútgong te folgjen, en it wichtichste, lit jo sjen as jo mear gewicht ophelje, foeget Sklaver ta. (Relatearre: Froulju diele har net-skaal oerwinningen)

Wat bart der neidat jo klear binne mei bulking?

As jo ​​ienris jo doelen hawwe berikt-of it no in sterker bút is as in Dwayne "The Rock" Johnson-achtich figuer-is it tiid om yn in ûnderhâldsfase te gean. As jo ​​de oanpak fan Andrews foar bulking hawwe nommen en lytse oanpassingen hawwe makke oan jo dieet, nim dan dizze feroaringen gewoan út 'e fergeliking, seit hy. Eat as jo honger binne, stopje as jo fol binne en net mear iten tafoegje oan jo plaat as jo nedich binne (aka yntuïtyf iten).

As jo ​​jo konsintrearje op jo kaloaren en makro's, wolle jo besunigje op kaloaren oant it bedrach dat jo nedich binne om jo gewicht stabyl te hâlden, seit Sklaver. As jo ​​​​10 pûn hawwe, sille jo kalorike behoeften oars wêze as wat se wiene foar de bulk, ferklearret se. Op dit punt kin jo fiedingsekspert as coach jo helpe út te finen hoe't dy nije yntak der foar jo útsjocht. Jo kinne ferwachtsje dat jo wat fan it gewicht ferlieze dat jo wûnen as jo jo kalorie -ynname ferminderje, en as jo noch itselde gewicht bliuwe, kin d'r in djipper probleem by de hân wêze mei jo skildklier, cortisolnivo's, as sekshormonen, seit Sklaver. (Related: Hoe kin ik witte wannear jo jo doelgewicht hawwe berikt)

Mar as jo in elite atleet, fysykmodel, as bodybuilder binne, is d'r in oare opsje dy't jo kinne nimme neidat jo foltôging hawwe foltôge: snijen. Yn dit proses sille jo jo kalorike ynname ferminderje mei 15 oant 20 prosint fan jo TDEE, mar it hinget ôf fan 'e spesifike persoan, har libbensstyl, doelen, en metabolisme, seit Sklaver. Doch in besuniging te fluch as drastysk dwaan, rint it risiko fan spierôfbraak troch glukoneogenese, lykas ferhege cortisol en potinsjeel legere testosteronnivo's, seit Sklaver. "It is in lestich proses dat kin liede ta negative gefolgen, sawol fysike as geastlik," foeget Andrews ta.

Dêrom riedt er oan om in stadiger ferzje fan in besuniging te dwaan mei help fan in oplaat sûnensspesjalist as diëtist as jo d'r dea foar binne. En as jo gjin spesifyk doel of deadline hawwe, advisearret Sklaver om nei it bulkjen nei kaloaren te ûnderhâlden om dizze risiko's te ferminderjen. Dat as jo dizze lêste stap foltôgje, sille jo einlings de definieare resultaten sjen fan jo moannen hurd wurk - in sterker en badassich lichem (net dat jo net elke stap fan 'e wei wiene).

Resinsje foar