Wêrom is de oefeningen foar goeie moarn jo tiid wurdich

Kontint

• Wat is de goeie moarnsoefening?
• Wêrom jo de goeie moarnsoefening moatte dwaan
• Good Morning Workout Move Fariaasjes
• Klassike Goeiemoarn
• Back-Loaded Good Morning
• Foarladen Goeiemoarn
• Sittend Goeiemoarn
• Hoe kinne jo goede moarnen yn jo workout opnimme
• Resinsje foar

"Goeiemoarn" kin in e -groet wêze, in leuke tekst dy't jo boe stjoert as jo op bedriuw binne, of, TBH, elke moarn dy't net begjint mei in wekker. Mar "goeiemoarn" is ek in oefening dy't jo perfoarst dwaan moatte.

Nea fan heard? Dizze gids is foar jo. Rôlje nei ûnderen om krekt te learen hoe't jo de goeie moarnsoefening mei goede foarm dwaan kinne en wat jo sille winne fan it tafoegjen oan jo oefeningsrotaasje.

Wat is de goeie moarnsoefening?

Op syn meast basale is de beweging in hip-skarnier. Hip-he? "It hip-hinge is ien fan 'e funksjonele bewegingspatroanen dy't it behâld fan in neutrale rêchbonke en it bûgjen fan' e heupen omfettet," ferklearret fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprjochter fan Movement Vault, in platfoarm foar digitale bewegingsûnderwiis. Om te visualisearjen, tink oan 'e earste helte fan in deadlift as jo by de heupen brekke en nei foaren bûge - dat is in hip-hinging. (Nea in deadlift dien? Dizze deadlift -gids is foar jo).

In oar geweldich fisueel is de nammejouwer fan 'e beweging: moarns fan bed komme. As jo ​​fan bêd komme, plantje jo jo fuotten op 'e flier, dan stypje jo middenline foardat jo jo heupen sjitte om te stean. Rjochts? No, dat is de oefening foar moarn! (Sit gjin soargen, d'r is in mear detaillearre stap-foar-stap hjirûnder.)

Wêrom jo de goeie moarnsoefening moatte dwaan

Simply sette, goede moarns binne de ultime beweging foar foarkommen fan blessueres.

Wylst moarns yn it foarste plak jo gluten en hamstrings fersterket, fersterkje se ek alle oare spieren yn 'e efterste ketting (de spieren lâns de efterkant fan it lichem), lykas de boppeste rêch, latten en keallen. Se slaan ek alle spieren yn 'e kearn (ynklusyf de transversale abdominis, de obliques en bekkenflier), neffens CJ Hammond, in NASM-sertifisearre trainer mei RSP Nutrition. En as de beweging gewicht is (it hoecht net te wêzen), kin it jo trizeps, biseps, skouders en trapen fersterkje neist al it oare dat wy earder neamden. Ja, de goeie moarn is sa folslein as in oefening.

Fanút it eachpunt fan blessueresprevinsje is it effekt fan goede moarnen op 'e efterste keten it wichtichste foardiel. As kultuer hawwe wy chronike swakke efterketten, leit Wickham út. "Net ien kear as wy gean fan sitten op it wurk nei sitten yn in auto nei sitten foar de tv, ús posterior ketting moat aktivearje en wurkje," hy seit. Dit kin dy spieren ongelooflijk strak en/of swak meitsje.

It probleem mei in swakke efterste ketting is twa-fold. Earst wurde oare spiergroepen twongen om te kompensearjen foar in swakke posterior ketting, en as dat bart, "it risiko fan blessueres lykas plantar fasciitis, knibbelblessueres, lutsen hamstring, en lege rêchblessueres allegear skyrocket," seit Hammond. Twadder, om't de efterste keten de grutste en machtichste spieren yn it lichem befettet, fermindert in swakke efterketting jo atletyske potinsjeel. Sukke. (Jo kinne wedzje op de sterkste frou op ierde Tia Toomey hat gjin swakke efterste ketting!)

In oare reden om goede moarnen te dwaan wiist werom op wat Wickham sei oer de oefening as in funksjoneel bewegingspatroan. "Funksjoneel bewegingspatroan" is in fancy manier om te sizzen dat de beweging bewegingen mimiket dy't jo soene dwaan tidens deistige taken. " of jo skoenveter bine giet omheech, "seit Wickham. En dat is foaral wier as jo âlder wurde, seit hy. (Lêzen al yn 'e pine? Hjir is hoe't jo dizze pine sa gau mooglik ferminderje.)

Good Morning Workout Move Fariaasjes

Alle fariaasjes fan 'e moarntiidbewegingsbeweging omfetsje itselde algemiene bewegingspatroan. Mar as jo lade de beweging, wêr't jo it gewicht hâlde of pleatse en as jo stean bliuwe hawwe ynfloed op 'e swierrichheid fan' e beweging en de mjitte wêrop de beweging jo kearn as hamstrings rjochtet.

Klassike Goeiemoarn

Om bot te wêzen: de oefening moarn is in geweldige beweging. Mar as it ferkeard dien wurdt, draacht it in heech risiko fan blessueres - foaral as it laden is. "Foegje gewicht ta as jo bewegingspatroan net lûd is, en jo in blessuere feroarsaakje lykas in hernia fan in skiif of bult," seit Wickham. Yikes.

Dêrom seit er dat alle minsken it OK moatte krije fan in trainer op har foarm dy't de klassike, ûngewogen beweging docht foardat se gewicht tafoegje oan 'e oefening. "Jo moatte op syn minst josels fideo's dwaan fan 'e beweging fan' e kant en soargje derfoar dat jo rêch net rûn [yn beide rjochtingen]," seit hy.

Hoe it te dwaan:

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, teannen nei foaren wiisd, knibbels sêft bûgd. Hannen moatte rjocht nei ûnderen wêze of krúst oer de boarst. (Wickham seit dat jo hannen efter jo holle of boppe jo holle sette kin per ongelok jo rêch út 'e neutrale posysje lûke.)

B. Brace middenline en tagelyk skarnieren op 'e heupen en triuwe kont direkt werom, hâld legere skonken loodrecht op' e flier.

C. Bliuw in platte rêch behâlde, trochgean mei it ferminderjen fan jo torso nei de flier oant jo in stretch yn hamstrings fernimme as dat de rêch begjint te rûnen.

D. Druk yn 'e fuotten en ryd troch heupen om de beweging werom te draaien, mei hamstrings en kearn mei help om rjochtop te stean. Squeeze glutes oan 'e boppekant.

Taljochting: Wylst jo úteinlik wolle wurkje oan it hingjen fan jo romp nei foaren oant it parallel is mei de grûn, wierskynlik fanwege hamstring-tightness en / of kearnswakke, kinne jo dat earst net dwaan. Dat is goed! "Wês net sa benaud dat jo sa leech wurde dat jo in kompromis foarmje," seit Wickham. "Guon minsken kinne mar in pear sintimeter foarút skarnearje om te begjinnen." (As jo ​​hamstrings strak binne, kinne jo dizze 6 hamstring -streken ek wurkje yn jo routine.)

Back-Loaded Good Morning

Ea in barbell back squat dien? Welp, as jo dogge, is de barbell yn 'e efterladen posysje. Foar in back-loaded goede moarn, de barbell is yn deselde posysje.

As earste is it it neamen wurdich dat jo kinne oefenje mei it brûken fan in PVC-pipe om it gefoel te mimikjen fan it dwaan fan 'e goede moarnsoefening mei in barbell. (Of, as jo thús binne, in bezemgreep.) As jo ​​ienris klear binne foar de barbell, hawwe jo twa opsjes om de bar op jo rêch te krijen. Jo kinne in squatrek opsette en de bar loslitte lykas jo soene dwaan foar in barbell back squat. Of, as it ljocht genôch is, kinne jo de halter mei macht skjinmeitsje yn 'e foarste rekposysje (as jo foar jo lichem hâlde, sadat it horizontaal oer jo boarst rint en op jo skouders leit). Druk dan op 'e bar boppe, en ferleegje it dan efter jo holle, sadat it lâns jo boppeste rêch leit. (Relatearre: Barbell-oefeningen elke frou moat masterje)

Opmerking: Omdat it makliker is de hantel út 'e rekken te nimmen en jo mear gewicht te tillen, is dat de opsje dy't wy hjirûnder sille útlizze yn stappen A oant B. De oerbleaune stappen binne de moarnsbeweging sels.

IN. As jo ​​​​in squat rack brûke (ek wol in rig neamd), gean dan nei de bar en dip derûnder, sadat de bar op jo trapen of efterste deltoïden leit. Rjochts skonken om de balke los te meitsjen.

B. Stap efterút fuort fan it rek sadat jo romte hawwe om nei foaren te hingjen. Posysje fuotten heupbreedte útinoar, teannen sa rjocht mooglik. Aktivearje de boppeste rêch troch pinken yn 'e balke te skroeven.

C. Brace middenline bûgje dan by de taille, drukke de kont werom wylst jo torso nei flier ferleegje.

D. Trochgean mei ferleegjen oant jo in stretch fiele yn hamstrings, of oant boarst parallel is mei de grûn - wat dan ek earst komt.

E. Hâld abs dwaande, aktivearje dan gluten en hamstrings om werom te gean nei stean.

Foarladen Goeiemoarn

As jo ​​gjin barbell hawwe, mar dwaan in lichte hantel, kettlebell, as medisynbal hawwe (of ien fan dizze húshâldlike items), kinne jo noch in ljocht woegen goeiemoarn. It kaaiwurd hjir: ljocht.

As jo ​​lade it gewicht foar dyn lichem, dyn kearn werklik moat meidwaan om jo te helpen in neutrale rêchbonke te behâlden yn elke rep. "As jo ​​kearn net sterk genôch is foar it gewicht dat jo brûke, kin it jo rêch feroarsaakje yn in gefaarlike posysje," leit Wickham út.

Start ljocht. Lykas in 5-pûn plaat, kettlebell, of dumbbell. Of, brûk in learboek mei hardcover as jo thús traine. As jo ​​​​sterker wurde, kinne jo wurkje oant in goeie moarnsoefening mei dumbbells op in matig gewicht.

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, hâld in gewichtbeker-styl (fertikaal) yn beide hannen foar boarst, earmtakken ynsletten nei ribbekast.

B. Befestigje de kearn en bûgje de knibbels in bytsje, druk dan de heupen werom, wylst jo boarst nei foaren leanje, hâld werom rjocht.

C. Kear de beweging werom sa gau as jo in stretch fiele yn jo hamstrings of as jo kearn begjint te wurgjen troch jo fuotten nei ûnderen te drukken en troch heupen werom te riden nei stean.

Sittend Goeiemoarn

In goeie moarn útfiere mei jo perzik beplante beklamje jo hamstrings minder as de steande fariaasje docht. Mar it prioriteart jo gluten en legere rêch mear, neffens Wickham. It is in geweldige opsje om te brûken om it lichem op te waarmjen foar swiere squats, seit er.

IN. Fyn in stevich oerflak, lykas in doaze of tafel, koart genôch dat jo jo fuotten op 'e flier kinne plantsje sitten. Sit, fuotten plante skouderbreedte útinoar.

B. Brace kearn. Grind gluten yn bankje en ride fuotten yn 'e flier. Hâld dan in strakke romp leger oant romp sa ticht by parallel mei de flier is as jo kinne krije sûnder weromrûning.

C. Druk troch de flier en aktive hamstrings en midline om werom te gean nei start.

"De feilichste manier om [dizze] oefening te gewicht is troch de barbell út in rack yn 'e buert te laden [krekt as in barbell back squat] en nei te sitten op in bank yn' e buert," seit Wickham. Hy seit lykwols dat jo net mear nedich hawwe as in lege barbell - as dat. Fansels kinne jo altyd gewoan jo lichemsgewicht brûke, jo earms oer jo boarst pleatse.

Hoe kinne jo goede moarnen yn jo workout opnimme

D'r is gjin reden om dizze beweging oait op te nimmen yn in AMRAP- as metabolike kondysjonele styl. Of echt, elke workout dy't racing tsjin de klok meibringt. Kwaliteit, net kwantiteit is de namme fan it spul mei goeie moarnen, neffens Hammond.

As in opwarmbeweging: As jo ​​​​ûngewogen of licht gewichtich binne, kinne jo goede moarnen dwaan as ûnderdiel fan jo opwaarming om 'wekker' te meitsjen fan 'e efterste ketting en kearnspieren, seit Wickham. Bygelyks, foar bewegingen lykas in swiere deadlift, squat, as skjin, advisearret hy 3 sets fan 12 oant 15 reps te dwaan. "Goed moarns dwaan foar in training sil jo lichem helpe wennen oan it aktivearjen fan jo efterste ketting, sadat it automatysk sil barre tidens de training," seit hy. (Hjir is in folsleine dynamyske opwarming om te dwaan foar gewichtheffen.) Jo kinne ek in PVC-pipe brûke om te oefenjen om goeie moarnen te dwaan foardat jo nei in gewichtige barbell gean.

As krêftbeweging: Jo kinne ek goeie moarnen dwaan as krêftoefening op skonkdei. Wickham advisearret om 3 of 4 sets fan 8 oant 12 reps te dwaan op in gewicht dat jo kinne dwaan mei onberispelike foarm. As jo ​​ienris bekend binne mei it bewegingspatroan, kinne jo 5 sets 5 reps dwaan op in middelgewicht, seit hy. Gean swierder en it risiko folle grutter dan de mooglike beleanning. Oh, en soargje derfoar dat jo it betiid genôch dwaan yn jo workout dat jo kearn net te wiske is om mei te dwaan. (Sjoch: Hoe kinne jo jo oefeningen yn 'e gym korrekt bestelle)

Unthâld: Goeie moarnen binne jo tiid wurdich, om't se helpe blessueres te foarkommen. Lit jo ego dat net bemoeie.

Resinsje foar