Goede koalhydraten, minne koalhydraten - Hoe kinne jo de juste karren meitsje?

Kontint

• Wat binne koalhydraten?
• "Hiel" tsjin "Ferfine" koalhydraten
• Diëten mei lege koalhydraten binne geweldich foar guon minsken
• "Koalhydraten" binne net de oarsaak fan obesitas
• Koalhydraten binne net "essensjeel", mar in protte karb-befetsjende fiedings binne ûnfoarstelber sûn
• Hoe kinne jo de juste karren meitsje?
• Low-Carb is geweldich foar guon, mar oaren funksjonearje it bêste mei in soad koalhydraten

Koalhydraten binne dizze dagen heul kontroversjeel.

De dieetrjochtlinen suggerearje dat wy sawat de helte fan ús kaloryen krije fan koalhydraten.

Oan 'e oare kant beweare guon dat koalhydraten obesitas en diabetes type 2 feroarsaakje, en dat de measte minsken se moatte foarkomme.

D'r binne beide arguminten oan beide kanten, en it liket derop dat easken foar koalhydraten foar in grut part ôfhinklik binne fan it yndividu.

Guon minsken dogge it better mei in legere koalhydraatinname, wylst oaren gewoan prima ite fan koalhydraten.

Dit artikel nimt in detaillearre blik op koalhydraten, har sûnenseffekten en hoe't jo de juste karren kinne meitsje.

Wat binne koalhydraten?

Koalhydraten, as koalhydraten, binne molekulen dy't koalstof-, wetterstof- en soerstofatomen hawwe.

Yn fieding ferwiist "koalhydraten" nei ien fan 'e trije makro-fiedingsstoffen. De oare twa binne proteïne en fet.

Dieetlike koalhydraten kinne wurde opdield yn trije haadkategoryen:

• Sûkers: Swiete koartshydraten mei koarte keten fûn yn iten. Foarbylden binne glukoaze, fruktose, galaktose en sukrose.
• Starches: Lange keatlingen fan glukoaze-molekulen, dy't úteinlik wurde ferdield yn glukoaze yn it spijsverteringstelsel.
• Tried: Minsken kinne net glêstried fertarje, hoewol de baktearjes yn it spijsverteringssysteem guon fan har kinne brûke.

It haaddoel fan koalhydraten yn it dieet is om enerzjy te leverjen. De measte koalhydraten wurde ôfbrutsen of feroare yn glukoaze, dy't kin wurde brûkt as enerzjy. Koalhydraten kinne ek wurde omset yn fet (opsleine enerzjy) foar letter gebrûk.

Fiber is in útsûndering. It leveret gjin enerzjy direkt, mar it fiedt lykwols de freonlike baktearjes yn it spijsverteringstelsel. Dizze baktearjes kinne de glêstried brûke om fettsoeren te produsearjen dy't guon fan ús sellen as enerzjy kinne brûke.

Sûkeralkoholen wurde ek klassifisearre as koalhydraten. Se priuwe swiet, mar leverje meast net in soad kaloryen op.

Koalhydraten binne ien fan 'e trije makro-fiedingsstoffen. De wichtichste soarten diaryske koalhydraten binne sûkers, setmoal en glêstried.

"Hiel" tsjin "Ferfine" koalhydraten

Net alle koalhydraten binne gelyk makke.

D'r binne in soad ferskillende soarten koalhydraat-befetsjende fiedsels, en se ferskille sterk yn har sûnenseffekten.

Hoewol koalhydraten faaks wurde oantsjut as "ienfâldich" tsjin "kompleks", fyn ik persoanlik "gehiel" vs "ferfine" om mear sin te meitsjen.

Hiele koalhydraten binne net ferwurke en befetsje de glêstried dy't natuerlik yn it iten wurdt fûn, wylst ferfine koalhydraten binne ferwurke en de natuerlike glêstried útdroegen.

Foarbylden fan folsleine koalhydraten omfetsje griente, heul fruit, leguminten, ierappels en folsleine korrels. Dizze iten binne oer it algemien sûn.

Oan 'e oare kant omfetsje ferfine koalhydraten sûker-swiete dranken, fruitsappen, gebak, wyt brea, wite pasta, wite rys en oaren.

In soad ûndersiken litte sjen dat ferfine koalhydraten konsumpsje assosjeare is mei sûnensproblemen lykas obesitas en diabetes type 2 (,,).

Se tendearje grutte spikes yn bloedsûkernivo's te feroarsaakjen, wat liedt ta in folgjende crash dy't honger en begearten kin útlûke foar mear fiedings mei hege koalhydraten (, 5).

Dit is de "achtbaan foar bloedsûker" dat in protte minsken bekend binne.

Raffineare koalhydraten iten ûntbrekke normaal ek essensjele fiedingsstoffen. Mei oare wurden, se binne "lege" kaloryen.

De tafoegde sûkers binne in oar ferhaal hielendal, se binne de absolute minste koalhydraten en keppele oan allerhanne chronike sykten (,,,).

It hat lykwols gjin sin om alle fiedings mei koalhydraten te demonisearjen fanwegen de sûnenseffekten fan har ferwurke collega's.

Hiele fiedingsboarnen fan koalhydraten wurde laden mei fiedingsstoffen en glêstried, en feroarsaakje net deselde spikers en dippen yn bloedsûkernivo.

Hûnderten ûndersiken oer koalhydraten mei hege glêstried, ynklusyf grienten, fruit, legumes en folsleine korrels, litte sjen dat it iten dêrfan keppele is oan ferbettere metabolike sûnens en in legere risiko op sykte (10, 11,,,).

Net alle koalhydraten binne gelyk makke. Raffineare koalhydraten wurde assosjeare mei oergewicht en metabolike sykten, mar unferwurke koalhydraten binne heul sûn.

Diëten mei lege koalhydraten binne geweldich foar guon minsken

Gjin diskusje oer koalhydraten is folslein sûnder melding fan leech-koalhydraten.

Dizze soarten diessen beheine koalhydraten, wylst in soad proteïne en fet tastean.

Mear dan 23 stúdzjes hawwe no oantoand dat diëten mei lege koalhydraten folle effektiver binne dan it standert "leechfet" dieet dat de lêste desennia is oanrikkemandearre.

Dizze ûndersiken litte sjen dat diëten mei leech koalhydraat mear gewichtsverlies feroarsaakje en liede ta gruttere ferbettering yn ferskate sûnensmarkers, ynklusyf HDL (it "goede") cholesterol, bloedtriglycerides, bloedsûker, bloeddruk en oaren (, 16,,,).

Foar minsken dy't obese binne, of metabolike syndroam en / of diabetes type 2 hawwe, kinne diessen mei lege koalhydraten libbensbesparjende foardielen hawwe.

Dit moat net licht wurde nommen, om't dit op it stuit de grutste sûnensproblemen binne yn 'e wrâld, ferantwurdlik foar miljoenen deaden per jier.

Krekt om't leech-koalhydraat-diëten nuttich binne foar gewichtsverlies en minsken mei bepaalde metabolike problemen, binne se lykwols perfoarst net it antwurd foar elkenien.

Mear dan 23 ûndersiken hawwe oantoand dat diessen mei leech koalhydraat heul effektyf binne foar gewichtsverlies en liede ta ferbetteringen yn metabolike sûnens.

"Koalhydraten" binne net de oarsaak fan obesitas

Beheining fan koalhydraten kin faaks (teminsten foar in part) oergewicht omkeare.

Dit betsjuttet lykwols net dat de koalhydraten wat wiene feroarsake de oergewicht yn it earste plak.

Dit is eins in myte, en d'r is in soad bewiis tsjin.

Hoewol it wier is dat tafoegde sûkers en ferfine koalhydraten keppele binne oan ferhege obesitas, is itselde net wier foar glêsrike, heule fiedingsboarnen fan koalhydraten.

Minsken hawwe tûzenen jierren koalhydraten iten, yn ien of oare foarm. De obesitasepidemy begon rûn 1980, en de type 2-diabetesepidemy folge al gau.

De skuld fan nije sûnensproblemen op eat dat wy in heule lange tiid hawwe iten hat gewoan gjin sin.

Tink derom dat in soad populaasjes yn poerbêste sûnens binne bleaun by it iten fan in dieet mei hege koalhydraten, lykas de Okinawanen, Kitavans en Aziatyske ryseters.

Wat se allegear gemien hienen wie dat se echte, net ferwurke iten ieten.

Befolking dy't lykwols in protte fan ite ferfine koalhydraten en ferwurke iten binne faak siik en net sûn.

Minsken ieten koalhydraten sûnt lang foar de obesitasepidemy, en d'r binne in soad foarbylden fan populaasjes dy't yn poerbêste sûnens binne bleaun by it iten fan diëten heech yn koalhydraten.

Koalhydraten binne net "essensjeel", mar in protte karb-befetsjende fiedings binne ûnfoarstelber sûn

In protte leechkarbers beweare dat koalhydraten gjin essensjele fiedingsstof binne.

Dit is technysk wier. It lichem kin funksjonearje sûnder ien gram kohohydrate yn it dieet.

It is in myte dat it brein per dei 130 gram koalhydraat nedich is.

As wy gjin koalhydraten ite, kin in diel fan it brein ketones brûke foar enerzjy. Dizze wurde makke fan fetten (20).

Derneist kin it lichem de lytse glukoaze produsearje dy't it brein nedich is fia in proses dat glukoneogenese hjit.

Krekt om't koalhydraten lykwols net "essensjeel" binne - dat betsjuttet net dat se net foardielich kinne wêze.

In protte karb-befetsjende fiedsels binne sûn en fiedend, lykas griente en fruit. Dizze iten hawwe allerhanne foardielige kombinaasjes en leverje in ferskaat oan sûnensfoardielen.

Hoewol it mooglik is om sels te oerlibjen op in dieet mei nul-koalhydraten, is it wierskynlik gjin optimale kar, om't jo plantaardige fiedsels misse dy't de wittenskip hat oantoand dat se foardielich binne.

Koalhydraten binne gjin "essensjele" fiedingsstof. In protte karb-rike plantaardige fiedsels binne lykwols laden mei nuttige fiedingsstoffen, dus it foarkommen is in min idee.

Hoe kinne jo de juste karren meitsje?

As algemiene regel binne koalhydraten dy't yn har natuerlike, glêstriedrike foarm binne sûn, wylst dyjingen dy't fan har glêstried binne ûntdien binne net.

As it in heul, ien yngrediïnt iten is, dan is it wierskynlik in sûn iten foar de measte minsken, lykas de kohohydrate-ynhâld is.

Mei dit yn gedachten is it mooglik om de measte koalhydraten as "goed" as "min" te kategorisearjen - mar tink derom dat dit gewoan algemiene rjochtlinen binne.

Dingen binne selden ea swart en wyt yn fieding.

• Grienten: Allegearre. It is it bêste om elke dei in ferskaat oan grienten te iten.
• Folsleine fruchten: Appels, bananen, ierdbeien, ensfh.
• Legumes: Linzen, nierbeanen, earten, ensfh.
• Noten: Amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, ensfh.
• Sied: Chia sied, pumpkin sied.
• Folsleine granen: Kies granen dy't wirklik heul binne, lykas yn suver haver, quinoa, brune rys, ensfh.
• Knollen: Ierappels, swiete ierpels, ensfh.

Minsken dy't besykje koalhydraten te beheinen, moatte foarsichtich wêze mei de heule korrels, legumes, knollen en fruit mei hege sûker.

• Suikerhoudende dranken: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, ensfh Suiker drankjes binne guon fan 'e ûngesundste dingen dy't jo yn jo lichem kinne stekke.
• Fruitsappen: Spitigernôch kinne fruchtensappen ferlykbere metabolike effekten hawwe as sûker-swiete dranken.
• Wite bôle: Dit binne ferfine koalhydraten dy't leech binne yn essensjele fiedingsstoffen en min foar metabolike sûnens. Dit jildt foar de measte kommersjeel beskikbere broadsjes.
• Gebak, koekjes en gebak: Dizze tendearje heul heech yn sûker en ferfine weet.
• Iisko: De measte soarten iis hawwe heul sûker, hoewol binne der útsûnderingen.
• Snoepjes en sûkelades: As jo ​​sûkelade geane, kies dan kwaliteit donkere sûkelade.
• Patat en patat chips: Hiele ierappels binne sûn, mar patat en patatsjips net.

Dizze iten kin foar guon minsken yn moderaasje goed wêze, mar in protte sille it bêste dwaan troch se safolle mooglik te foarkommen.

Koalhydraten yn har natuerlike, glêstriedrike foarm binne oer it algemien sûn. Ferwurke iten mei sûker en ferfine koalhydraten binne heul sûn.

Low-Carb is geweldich foar guon, mar oaren funksjonearje it bêste mei in soad koalhydraten

D'r is gjin ien-maat-past-allegear oplossing yn fieding.

De "optimale" koalhydrate-yntak hinget ôf fan ferskate faktoaren, lykas leeftyd, geslacht, metabolike sûnens, fysike aktiviteit, itenkultuer en persoanlike foarkar.

As jo ​​in soad gewicht hawwe te ferliezen, as jo sûnensproblemen hawwe lykas metabolic syndroam en / of diabetes type 2, dan binne jo wierskynlik kohohydrate gefoelich.

Yn dit gefal kin it ferminderjen fan koalhydraten yntak dúdlike, libbensbesparjende foardielen hawwe.

Oan 'e oare kant, as jo gewoan in sûne persoan binne dy't besykje sûn te bliuwen, dan is d'r wierskynlik gjin reden foar jo om "koalhydraten" te foarkommen - gewoan fêsthâlde oan heul, ienige yngrediïnt iten safolle mooglik.

As jo ​​natuerlik meager en / of heul fysyk aktyf binne, dan kinne jo sels folle better funksjonearje mei in soad koalhydraten yn jo dieet.

Ferskillende streken foar ferskate minsken.