Glykemyske yndeks: wat it is en hoe it te brûken

Kontint

• Wat is de glycemyske yndeks?
• Leech glykemysk dieet
• Foardielen
• Hoe te folgjen
• Glykemyske yndeks fan iten
• Fruchten
• Grienten
• Kears
• Legumes
• Suvelprodukten en suvelalternativen
• Zoetstoffen
• Effekten fan koken en rypjen
• De ûnderste rigel

De glycemyske yndeks is in ark dat faak wurdt brûkt om better bloedsûkerbehear te befoarderjen.

Ferskate faktoaren beynfloedzje de glycemyske yndeks fan in iten, ynklusyf de gearstalling fan fiedingsstoffen, kokenmetoade, rypens en de hoemannichte ferwurking dy't it hat trochmakke.

De glycemyske yndeks kin net allinich jo bewustwêzen ferheegje fan wat jo op jo plaat sette, mar ek gewichtsverlies ferbetterje, jo bloedsûkernivo ferleegje, en jo cholesterol ferminderje.

Dit artikel besjocht de glycemyske yndeks tichterby, ynklusyf wat it is, hoe't it jo sûnens kin beynfloedzje, en hoe't jo it brûke.

Wat is de glycemyske yndeks?

De glycemyske yndeks (GI) is in wearde dy't wurdt brûkt om te mjitten hoefolle spesifike iten bloedsûkernivo ferheegje.

Iten wurde klassifisearre as leech, medium as hege glycemyske iten en ranglist op in skaal fan 0-100.

Hoe leger de GI fan in spesifyk iten, hoe minder it kin ynfloed hawwe op jo bloedsûkernivo ().

Hjir binne de trije GI-wurdearrings:

• Leech: 55 of minder
• Medium: 56–69
• Heech: 70 of heger

Iten heech yn ferfine koalhydraten en sûker wurde rapper fertarre en hawwe faak in hege GI, wylst iten mei in protte proteïne, fet as glêstried typysk in lege GI hawwe. Iten dat gjin koalhydraten befettet, is gjin GI tawiisd en omfetsje fleis, fisk, plomfee, nuten, sied, krûden, krûden en oaljes.

Oare faktoaren dy't ynfloed hawwe op de GI fan in iten binne de rypens, de koekmetoade, it type sûker dat it befettet, en de hoemannichte ferwurking dy't it hat trochmakke ().

Tink derom dat de glycemyske yndeks oars is as de glycemyske lading (GL).

Oars as de GI, dy't gjin rekken hâldt mei de hoemannichte iten dat wurdt iten, binne de GL-faktoaren yn it oantal koalhydraten yn in servering fan in iten om te bepalen hoe't it ynfloed kin hawwe op bloedsûkernivo ().

Om dizze reden is it wichtich om sawol de glycemyske yndeks as de glycemyske lading yn oanmerking te nimmen by it selektearjen fan iten om te helpen by it stypjen fan sûne bloedsûkernivo's ().

De glycemyske yndeks wurdt brûkt om te mjitten hoefolle in spesifyk iten jo bloedsûkernivo fergruttet. Hoe heger de GI, hoe grutter it effekt op bloedsûkernivo's.

Leech glykemysk dieet

It lege glycemyske dieet omfettet it útwikseljen fan iten mei in hege GI foar dyjingen mei in legere GI.

Foardielen

Nei in leech glycemysk dieet kin ferskate foardielen foar sûnens biede, ynklusyf:

• Ferbettere bloedsûkerregulaasje. In soad ûndersiken hawwe fûn dat it folgjen fan in leech GI-dieet bloedsûkernivo's kin ferminderje en it behear fan bloedsûker kin ferbetterje by minsken mei diabetes type 2 (,).
• Ferhege gewichtsverlies. Guon ûndersiken litte sjen dat nei in leech GI-dieet koarte termyn gewichtsverlies kin ferheegje. Mear ûndersiken binne nedich om te bepalen hoe't it ynfloed hat op lange termyn gewichtsbehear (,,).
• Reduzearre cholesterolnivo. Nei in leech GI-dieet kin legere nivo's helpe fan sawol totaal as LDL (min) cholesterol, dy't beide risikofaktoaren binne foar hertsykte (,).

Hoe te folgjen

In sûn, leech glycemysk dieet moat meast lege GI-iten omfetsje, lykas:

• Fruchten: appels, bessen, sinesappels, sitroenen, limoenen, grapefruit
• Net-setmoal grienten: broccoli, blomkoal, woartels, spinaazje, tomaten
• Folsleine granen: quinoa, couscous, koarn, boekweit, farro, haver
• Legumes: linzen, swarte beane, kikkererwten, nierbeanen

Iten sûnder GI-wearde as mei in heul lege GI kinne ek wurde geniete as ûnderdiel fan in lykwichtich leech glycemysk dieet. Se omfetsje:

• Fleis: biff, bizon, lam, pork
• Seafood: tonijn, salm, garnalen, makriel, ansjovis, sardines
• Pluimvee: hin, kalkoen, ein, gans
• Oaljes: olive-oalje, kokosolie, avokado-oalje, plantaardige oalje
• Noten: amandelen, macadamianoten, walnoten, pistachenoten
• Sied: chia sied, sesamsied, himp sied, flaaksied
• Krûden en krûden: koarmerk, swarte piper, komyn, dille, basilicum, rozemarijn, kaniel

Hoewol gjin iten strikt bûten de limyt binne foar it dieet, moatte iten mei in hege GI wurde beheind.

Iten mei in hege GI omfetsje:

• Bôle: wyt brea, bagels, naan, pitabrood
• Rys: wite rys, jasmynreis, arborio-rys
• Granen: instant haver, moarnsiten
• Pasta en noedels: lasagna, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Starchy grienten: aardappelpuree, ierappels, patat
• Bakken: cake, donuts, koekjes, croissants, muffins
• Snacks: sûkelade, crackers, magnetron popcorn, chips, pretzels
• Sûker-swiete dranken: soda, fruit sop, sports drinks

Ideaal besykje dizze fiedsels as mooglik te ferfangen troch iten dat in legere GI hat.

Nei in leech glycemysk dieet folget it útwikseljen fan iten dat in hege GI hat mei lege GI-alternativen. In leech glycemysk dieet kin helpe om bloedsûkernivo's te behearjen, jo cholesterol te ferminderjen, en gewichtsverlies op koarte termyn te stimulearjen.

Glykemyske yndeks fan iten

It bepalen fan 'e GI fan iten dat jo faak ite kin nuttich wêze as jo in leech glycemysk dieet folgje.

Hjir binne de GI-wearden foar in pear yngrediïnten (, 11):

Fruchten

• Appels: 36
• Ierdbei: 41
• Dates: 42
• Oranjes: 43
• Banaan: 51
• Mango: 51
• Bosbessen: 53
• Ananas: 59
• Wettermelon: 76

Grienten

• Wortelen (sean): 39
• Weegbree (gekookt): 66
• Swiete ierpels (sean): 63
• Pumpkin (gekocht): 74
• Ierappels (sean): 78

Kears

• Koarn: 28
• Quinoa: 53
• Hjouwermout: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brúne Riis: 68
• Wite rys: 73
• Hiele tarwebrea: 74
• Wite bôle: 75

Legumes

• Sojabeanen: 16
• Nierbeanen: 24
• Kikkererwten: 28
• Linzen: 32

Suvelprodukten en suvelalternativen

• Soajamolke: 34
• Meagere molke: 37
• Folsleine molke: 39
• Iisko: 51
• Reis molke: 86

Zoetstoffen

• Fruktose: 15
• Kokossûker: 54
• Eskdoarnsjerp: 54
• Huning: 61
• Tafelsûker: 65

Wittende wêr't jo favorite iten falle op 'e glycemyske yndeks kin it folle makliker meitsje om in leech glycemysk dieet te folgjen.

Effekten fan koken en rypjen

Foar beskate fiedings kin de brûkte kokenmetoade ynfloed hawwe op 'e glycemyske yndeks.

Bygelyks, frituerde fiedings tendearje in hege hoemannichte fet te befetsjen, dy't de opname fan sûker yn 'e bloedstream kin fertrage en de GI (,) ferminderje.

Underwilens kin roastere en bakken bestendig zetmeel ôfbrekke - in soarte fan setmoal dat ferset ferset en wurdt faak fûn yn iten lykas peulgewassen, ierappels, en haver - wêrtroch de GI (,) fergruttet.

Oarsom wurdt tocht dat siedjen helpt mear fan it bestendige zetmeel te behâlden en liedt ta in legere GI, yn ferliking mei oare kokenmetoaden ().

Hoe langer jo iten koekje lykas pasta as rys, hoe grutter de fertigens fan har setmoalynhâld, en dus hoe heger har GI. As sadanich is it it bêste om dizze fiedsels allinich te koken oant se in al dente-tekstuer berikke, wat betsjut dat se noch stevich binne as se derby bite (,).

Neist de brûkte kokenmetoade kin de graad fan rypens ek ynfloed hawwe op de GI fan guon fruchten, ynklusyf bananen. Dit komt om't de hoemannichte resistinte zetmeel ôfnimt tidens it rypwirkingsproses, wat liedt ta in hegere GI ().

Bygelyks, bananen dy't folslein ryp binne hawwe in GI fan 51, wylst ûnder-ripe bananen in GI hawwe fan just 30 (11).

De graad fan rypens, lykas de manier wêrop bepaalde fiedings wurde kocht en taret, kinne ynfloed hawwe op de GI fan it einprodukt.

De ûnderste rigel

De glycemyske yndeks, as GI, is in maatregel dy't wurdt brûkt om te bepalen hoefolle in iten jo bloedsûkernivo kin beynfloedzje.

Ferskate faktoaren beynfloedzje de glycemyske yndeks fan in iten, ynklusyf de gearstalling fan fiedingsstoffen, rypens, kokenmetoade, en de hoemannichte ferwurking dy't it hat trochmakke.

Nei in leech glycemysk dieet kin ferskate sûnensfoardielen oanbiede, om't it jo bloedsûkernivo kin balansearje, jo cholesterol ferleegje en gewichtsverlies op koarte termyn ferheegje.