De bêste oefeningen om de Gluteus Medius te rjochtsjen

Kontint

• Woegen deadlift
• Tapasse it op it deistich libben
  
• Avansearre opsje
• Woegen heupferlinging
• Avansearre opsje
• Lunge
• Avansearre opsje
• Brêge
• Avansearre opsje
• Woegen squats
• Avansearre opsje
• De takeaway
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

De gluteus medius

De gluteus, ek wol jo bút neamd, is de grutste spiergroep yn it lichem. D'r binne trije glute spieren dy't jo efter omfetsje, ynklusyf de gluteus medius.

Nimmen hâldt fan in goed útsjen efterkant, mar in sterke bút is safolle mear wurdich foar jo algemiene sûnens dan gewoan estetika: Jo gluten binne de machtichste spieren yn jo lichem en ferantwurdlik foar alle bewegingen fan 'e heup en dijen. Dizze omfetsje sitten, kuierjen, draven, en mear.

Spitigernôch kinne jo soms ferjitte jo gluten goed te brûken en ynstee fertrouwe op jo rêch.

Hawwe jo as ien dy't jo kenne ea har rêch sear dien fan it opheffen fan wat swier? De kâns is grut dat de blessuere waard feroarsake om't de gluten net ynskeakele wiene. Jo gluten moatte it swiere opheffen dwaan, net jo rêchbonke!

Fersterking fan dit gebiet fereasket goede foarm en konsintraasje. Jo moatte jo gluten sizze om te wurkjen - se kinne lui wêze.

Woegen deadlift

1. Stean mei jo fuotten parallel en heupbreedte apart. As jo ​​jo noflik fiele, kinne jo ljochte halters hâlde.
2. Hâld jo rêchbonke lang en jo blik foarút. Jo skouders moatte efter en del wêze.
3. Knyp de gluten yn as jo fan 'e heupen falle, bûgje jo knibbels sadat jo stoel efter jo hakken reitsje. Wjerstean de drang om jo rêchbonke te rûnen om "yn te jaan oan it gewicht."
4. Stean jo gluten en búk ta om jo ôfkomst en beklimming te kontrolearjen.

Jo kinne it gewicht stadichoan ferheegje as jo sterker en nofliker begjinne te fielen.

Punt: Om jo rêchbonke te helpen fan bûgjen, stel jo foar dat jo in peal om jo romp hawwe fêstbûn.

Tapasse it op it deistich libben

1. De deade lift is ongelooflijk funksjoneel en moat tapast wurde op it deistich libben. Dit is hoe alles wat swier fan 'e flier is te heljen. Oefenje alle dagen jo gluten, kearn en quads om in sûne rêchbonke te garandearjen.

Avansearre opsje

Besykje in ferzje mei ien leg:

1. Rik werom mei ien skonk, bûgje jo foet, en brûk jo gluten om jo skonk te tillen as jo foarút falle fan 'e heupen.
2. Sjoch jo heupen. Hâld se nivo en foarkom dat jo lichemsgewicht op jo steande heup regelje lit.

Woegen heupferlinging

1. Begjin op alle fjouwer mei jo knibbels direkt ûnder jo heupen en jo hannen ûnder jo skouders.
2. Hâld jo búk ynlutsen, skouders efter en del, en jo rêchbonke yn in lange line. Pleats in ljochte (3 oant 8 pûn) halter yn 'e kromme fan jo linkerknie.
3. Brûk de krêft fan jo rjochter glute om te balansearjen en de krêft fan jo linker glute om jo skonk op te heegjen.
4. Flexje jo foet en ferheegje jo knibbel in bytsje heger omheech dan jo heupen. Hâld jo lykwicht troch jo lichemgewicht gelyk te ferdielen oer beide hannen en jo ferlege knibbel.
5. Werhelje 10 kear en wikselje fan side. Werhelje 2 oant 3 sets.

Punt: Asem út as jo jo skonk tille. Hâld jo nekke lang. Om te hâlden dat jo ribben nei de flier sakje, stel jo foar dat jo in teekopje op jo rêch balansearje.

Avansearre opsje

Foegje 10 oant 15 pulsen ta op 'e skonklift. Jo kinne ek in fersetsband brûke. Feranker it mei jo hannen en loop it om 'e bôge fan jo foet. Herhelje deselde bewegingen mei dit tafoege ferset.

Lunge

Dit is in geweldige beweging dy't jo skonken en gluten lûkt. Soms is gewoan longe korrekt útdaagjend, dus foardat jo gewichten tafoegje, oefenje dan earst in pear lunges.

1. Begjin mei jo fuotten parallel en ien foet sawat 2 oant 3 fuotten foar de oare. Fjouwerkante jo heupen rjochtút.
2. Besykje jo foarste skine fertikaal te hâlden en rjochts boppe jo enkel.
3. Sakke sawat healwei nei de flier troch beide beien gelyk te bûgen en jo romp oerein te hâlden. Wjerstean de drang nei macht fia dizze. Stadich is better foar jo foarm en fereasket mear kondysje.
4. Doch 5 oant 10 longen oan elke kant.

Punt: Stel jo foar dat jo rêch troch in muorre glidet en hâldt jo blik rjochte op wat rjocht foarút om jo te helpen it lykwicht te behâlden.

Avansearre opsje

Besykje longen ôf te wikseljen en jo werhellingen te ferheegjen. Wês bewust fan jo ôfstimming fan knibbel oant heup en knibbel oant tean. Hâld jo foarste knibbel efter jo foet, folgje direkt út jo heupkontakt.

Brêge

Dizze beweging is in basis fan elke glute-training. Jo brûke jo kearn, skonken en earms. It leveret jo boppeste rêch ek mei in soad nedige útwreiding.

1. Begjin op jo rêch mei jo earms rjocht lâns jo kanten en jo knibbels bûgd. Jo skonken moatte sawat fûstbreedte apart wêze.
2. Skilje jo rêchbonke fan 'e matte, begjinnend mei jo sturtbonke, en til jo heupen op oant jo it measte fan jo gewicht op jo skouderblêden fiele. Hâld jo kearn dwaande.
3. Knypje jo gluten en hâld jo ynderlike dijen dwaande. As jo ​​lichem opheft bliuwt en jo heupen nivo bliuwe, berikke jo ien poat nei it plafond.
4. Begjin mei ôfwikseljende skonkenliften, 4 oan elke kant. Ferleegje jo lichem en reset dan yn jo brêge. Werhelje 3 oant 6 kear.

Avansearre opsje

Hâld jo skonk optille en glute toneare troch jo tean 10 kear nei it plafond te pulsjen. Werhelje 3 oant 5 sets.

Woegen squats

Dizze beweging is in grutte bútblaster. It hat ek de bonus fan dynamysk te wêzen, wat betsjut dat it grutte kaloryen kin ferbaarne.

1. Begjin mei jo skonken skouderbreedte apart. Hâld in tsjettelbel of hantel yn it sintrum fan jo romp, mei jo ellebogen nei de kanten reitsje. Hâld jo skouders nei ûnderen en nim jo kearn oan. Hâld jo boarst oerein.
2. As jo ​​delkomme, tink dan om mei jo knibbels út te reitsjen. Tastean dat jo stoel efkes werom komt as jo heupen bûgje as soene jo sitten gean.
3. Begjin mei 3 sets fan 8 oant 10. As dit makliker wurdt, ferheegje jo it gewicht.

Avansearre opsje

Laterale squats binne deselde basis squat, mar neidat jo oerein binne, sidestep nei links en dan wer squat. Gean werom nei sintrum, sidestep nei rjochts, en squat. Wês bewust fan jo skonk, knibbel, en foetôfstimming. Soargje derfoar dat jo knibbels en teannen folgje yn deselde rjochting.

De takeaway

It is wichtich om stadich te begjinnen mei elke oefeningsroutine dy't nij is foar jo. Lit jo lichem de passende krêft en duorsumens opbouwe foardat jo ekstra gewicht en reps tafoegje.

Wy wurde allegear optein oer it begjinnen fan in nij programma, en soms is it lestich om net "all-out" te gean as wy direkte resultaten wolle. Wês geduldich en wurkje jo omheech.

Tink derom dat ferwûningen foarkomme as it lichem wurch is. Ek ien oant twa dagen tastean foar herstel foardat jo dizze training werhelje, jouwt jo de bêste kâns foar resultaten.

Mix yn workouts foar boppeliif en kearntraining tusken jo glute-workouts om sterk en lykwichtich te wurden.

It wichtichste, hâld fan jo lichem en tink derom om te rêsten, goed te iten, en te streken. Soargje foar jo lichem, en it sil jo soargje.

3 Beweget om gluten te fersterkjen