Kom yn 'e Race! Jo Folsleine 10K Trainingsplan

Kontint

• Resinsje foar

Sels as jo josels noait yn steat wiene om diel te nimmen oan in 10K -race, sille jo klear wêze om oan 'e ein fan dit programma te gean. Eksklusyf makke foar SHAPE troch kompetitive maratonrinner en sportterapeut Phil Wharton, mei-auteur fan It cardio-fitnessboek fan Whartons (Three Rivers Press, 2001), The Whartons 'Strength Book (Times Books, 1999) en The Whartons 'stretchboek (Times Books, 1996), it programma fan 12 wiken pakt twa workouts yn ien.

Trije wyklikse kuier- / rinneplannen sille jo cardio-úthâldingsfermogen bouwe om in race-klear lichem te garandearjen. De bonus? Jo sille it fertrouwen ferheegje troch lytse doelen yn te stellen en se stadichoan te berikken.

Mei dit maklik te folgjen programma sille jo wichtige kaloaren ferbaarne, in ongelooflijke ympuls sjen yn jo enerzjy, jo risiko foar sykte ferminderje en, it bêste fan alles, geweldig fiele oer josels. Trochgean mei lêzen om yn race-klear foarm te kommen!

De Cardio Workout

Frekwinsje: Jo sille 3 dagen yn 'e wike rinne/rinne-itsij bûtendoar as op in treadmill (foar heuvel-/trapreps, besykje in trekklimmer). Jo sille ek 2 dagen yn 'e wike in stretch-/sterkte -training dwaan, en 1 rêstdei hawwe, dus stribje dernei dy tusken jo cardio -dagen te fersprieden.

Tempo: As jo ​​​​gewoan begjinne, rinne dan fluch oant jo ree binne om te rinnen. As it rinnen ûngemaklik fielt, fertrage jo gang of power-walk. As jo ​​doel is om in 10k te rinnen, ferfange gewoan kuierjen tidens alle rinnende sekwinsjes.

Opwaarmje: Foardat jo rinne/rinne, meitsje 3-4 reps fan stretches fan glute en quadriceps, wat jo sirkulaasje sil ferheegje. Folgje dit mei 5 minuten fan maklik kuierjen.

Cool-down: Utfiere 3-4 reps fan glute- en quadriceps-streken, tafoegje ekstra streken as jo tiid hawwe.

RELATED: Get Los! De bêste IT -band rekket

Folgjende: Sjoch jo cardio-workout-kalinder

Jo cardiokalinder fan 12 wiken

Wike 1

Dag 1: 10 min. maklik rinne

Dag 2: 12 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 1 min. maklike run mei 1 min. matige run

Dag 3: 12 min. maklik rinne

Wike 2

Dag 1: 12 min. easy run

Dag 2: 12 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 1 min. maklik rinne mei 1 min. matige run

Dag 3: 15 min. maklik rinne

Wike 3

Dag 1: 15 min. maklik rinne

Dag 2: 15 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 1 min. maklike run mei 1 min. matige run

Dag 3: 17 min. maklik rinne

Wike 4

Dag 1: 15 min. fan heuvel-/trapreps, ôfwikseljend 1 min. matige oanrin mei 1 min. maklik rinne

Dag 2: 17 min. easy run

Dag 3: 20 min. easy run

Wike 5

Dag 1: 17 min. fan heuvel-/trapreps, ôfwikseljend 1 min. matige oanrin mei 1 min. maklik rinne del

Dag 2: 20 min. maklik rinne

Dag 3: 25 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 5 min. maklik rinne mei 5 min. matige run

Wike 6

Dag 1: 25 min. maklik rinne

Dag 2: 25 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 30 sekonden maklik run mei 30 sekonden matige run

Dag 3: Run a 5k race! (3.1 miles)

Wike 7

Dag 1: 24 min. matige run

Dag 2: 25 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 1 min. maklike run/1 min. matige run / 1 min. fluch rinne

Dag 3: 35 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 5 min. maklike run mei 5 min. matige run

Wike 8

Dag 1: 40 min. fan yntervallen, ôfwikseljend 1 min. matige run mei 1 min. maklik rinne

Dag 2: 35 min. fan heuvel-/trapreps, ôfwikseljend 2 min. matige oanrin mei 2 min. maklik rinne del

Dag 3: 40 min. fan stêdblok-/telefoanpeal-yntervallen: ôfwikseljend rinnen 1 blok (as 1 peal nei peal) maklik mei 2 blokken (as 2 peallen) fluch rinne

wike 9

Dag 1: 45 min. matige run

Dag 2: 35 min. fan heuvel-/trapreps, ôfwikseljend 2 min. matige oanrin mei 2 min. maklik rinne del

Dag 3: 45 min. fan lange yntervallen, ôfwikseljend 10 min. matige run mei 5 min. easy run

Wike 10

Dag 1: 50 min. fan yntervallen fan stêdblok/telefoanpeal: alternatyf rinnend 1 blok (as peal) maklik mei 3 blokken (as peallen) fluch

Dag 2: 45 min. fan heuvel-/trapreps, ôfwikseljend 5 min. matige oanrin mei 5 min. maklik rinne

Dag 3: 50 min. matige run

Wike 11

Dag 1: 40 min. fan lange yntervallen, ôfwikseljend 5 min. maklike run/20 min. matige run / 5 min. maklike run/10 min. matige run

Dag 2: 50 min. fan heuvel / stair reps, ôfwikseljend 5 min. matige oanrin mei 5 min. maklik rinne

Dag 3: 50 min. fan koarte yntervallen, ôfwikseljend 30 sekonden maklike run mei 30 sekonden rappe run

Wike 12

Dag 1: 55 min. matige run

Dag 2: 25 min. fan koarte yntervallen, ôfwikseljend 30 sekonden maklik run mei 30 sekonden matige run

Dei 3: Rinne in 10k race! (6.2 miles)

Folgjende: Finale tarieding op jo race

Make It a Marathon (26,2 kilometer)

Doch de tiid: Jo hawwe 6 moannen progressive training nedich mei 6 wiken mini-doelsyklusen, ôfstân bouwe. Foarútgong fan ús 10k -programma troch 5 minuten ta te foegjen oan ien run yn 'e wike. Tsjin wike 24 moatte jo elke 2 wiken ien run fan 2 oeren dwaan. Doch net mear lange rinnen, oars komme jo miskien net sûn by de startline.

Druk de stretching: Stribje om te streken foar en nei't jo rinne / rinne, en gean nei de djipste stretch dy't jo lichem sil tastean. Dit sil helpe om training blessueres te foarkommen en prestaasjes te ferheegjen.

Trein op sêfte dingen: Oerflakken lykas gers, houtsnippers of asfalt (ynstee fan semint) minimearje slijtage op gewrichten.

Harkje nei jo lichem: Krij in protte rêst. Wês net bang om jo gong te fertrage as jo wurch wurde. As jo ​​fiele dat jo net herstelle fan jo training, stopje dan in wike as twa oant jo wer sterk fiele.

Genietsje fan it proses: Fokus op race dei, mar ferjit net genietsje fan de deistige training.

Fuel up: Eet noch sûner en drink noch mear. Sportdranken binne ideaal foar eveneminten dy't 60 minuten of langer duorje, en leverje koalhydraten, elektrolyten en floeistof. Doel elke 15-20 minuten foar 4-6 ounces, yn 'e heule race. Soargje derfoar dat jo it juste ite preworkout foods foar de grutte dei.

4 Gewoane blessueres foar workout en hoe se te foarkommen

10 manieren om mear kaloaren te ferbaarnen op 'e treadmill

Running Playlist: 10 ferskes om jo needsaak foar snelheid te fieren

Resinsje foar