Genius Meal Planning Ideeën foar in sûne wike

Kontint

• Begjin lyts
• Break It Up
• Meitsje in buddy oan
• Griene, reade en giele rys
• Sautéed Turkije mei tomaten en koriander
• Gestoomde Broccoli MBMK -styl
• Gewoan lekker swarte beanen
• Resinsje foar

Sûn iten is mooglik-sels foar de tiid-crunched en cash-strapped. It nimt gewoan in bytsje kreativiteit! Dat is wat Sean Peters, oprjochter fan 'e nije webside MyBodyMyKitchen.com, ûntdekte doe't hy foar it earst begon te eksperimintearjen mei batchkoken, in manier om iten yn bulk te koken en wat op te slaan foar letter. Peters hie jierren oefene, mar wist dat hy syn dieet moast feroarje as hy wirklik resultaten woe sjen.

Sawat oardel jier lyn feroare hy syn itengewoanten en begon foto's te pleatsen fan lunches en diners fan in wike (twa resepten gekocht yn 5 dielen elk) nei syn Instagram -akkount. Syn lekkere, betelbere resepten begûnen omtinken te krijen fan oaren dy't besochten sûn te iten, dus lansearre hy ferline moanne syn webside en in nij Instagram-akkount wijd oan iten tariede. Wy tikke Peters oan foar syn toptips om te begjinnen mei it tarieden fan miel en batchkoken, plus de 4 resepten dy't jo nedich binne om in wike fan (lekker!) diners te meitsjen. (Diel jo eigen mielfoarmfoto's mei dizze 9 manieren om bettere foto's op Instagram te nimmen.)

Begjin lyts

Yn in nije routine komme om al jo mielen foarút te bereiden kin tiid nimme om wat oan te wennen. Peters suggerearret om te begjinnen mei in pear dagen oan mielen tagelyk, en dan stadichoan opbouwe om in hiele wike oan mielen yn ien sesje te meitsjen. "As jo ​​yn it begjin in wike yn ien kear tagelyk besykje te dwaan, sille jo ûntmoedige wurde en it wil rommelich wêze," warskôget er. Planning foarút helpt ek om iten ta in duorsume sûne gewoante te meitsjen.

Break It Up

Om ferfeling te foarkommen, beferzen ien as twa mielen elke kear as jo in nij resept meitsje, sadat jo yn 'e wike wat oars kinne ruilje. As jo ​​beferzen binne, koekje iten mei in leech wetterynhâld. Jo kinne ek ferskate sauzen tafoegje oan in miel om de smaak te feroarjen, of planje om ien nacht dy wike út te iten om jo smaakknoppen in ferfarsking te jaan.

Meitsje in buddy oan

Grab in freon of spouse om mei jo te koken. Net allinich sil it proses rapper gean, mar jo sille mear wierskynlik bûten jo komfortsône gean mei resepten, om't jo twa paletten hawwe om te behagen. Jo tinke miskien sels tegearre oan in nij mielidee en kinne manieren brainstoarme foar it meitsjen fan in sûnere ferzje fan in favorite gerjocht. (Ideeën nedich? Besykje dizze 13 Never-Fail Flavor Combinations.)

Peters dielde de resepten om ien fan syn populêrste (en friezerfreonlike!) Mielen te meitsjen, in feest yn Súdwest-styl. Wier oan syn fiedingsfilosofy, befettet dit sûne miel proteïne, in komplekse kohrhydrat en in griente - en it is fol mei smaak. "Ik besykje sa min mooglik ferwurke fiedsels te brûken, mar myn iten is nea flau. In protte minsken tinke dat mielfoarming basis moat wêze-d'r is gjin kleur of smaak. Mar ik wol dat myn rys guod deryn hat, sûnder moatte rekkenje op sâlt," seit Peters.

Griene, reade en giele rys

Yngrediïnten:

1 beker brune rys

1 beker hurd reade paprika

1 beker slikke griene sipels

1/2 beker hakken koriander

1 eetlepel olive -oalje

2 eetlepels fijn gehakte knoflook

1 beker beferzen mais

1 teeleppel cayenne piper

sâlt en piper nei smaak

Rjochtings:

1. Bring wetter nei in koel, en foegje dan rice ta. As wetter wer begjint te sieden, ferminderje de waarmte nei in simmer en dekke.

2. Cook bedutsen foar 40-50 minuten oant rice is tender; stir ien kear nei likernôch 20 minuten.

3. Wylst rys kookt, meitsje grienten; ferwaarmje oalje yn panne oer lege waarmte.

4. Sauteare knoflook foar sawat 4 minuten oant flagrant; wês foarsichtich om de knoflook net te ferbaarnen.

5. Ferheegje de waarmte nei middelheech, foegje oerbliuwende griente en mais ta en koekje foar sawat 2 minuten.

Prep tiid: 15 minuten | Cook tiid: 50 minuten | Opbringst: tsjinnet 5

Sautéed Turkije mei tomaten en koriander

Yngrediïnten:

1/2 eetlepel oalje of kokosoalje

1 eetlepel gemalen knoflook

1 beker slikke giele as reade sipel

1/2 kopke tomaten

1-2 eetlepels gehakte jalapeno

2 tûken tijm

1 teeleppel reade piper flakes

1 pûn mager grûn turkije

1/4 beker cilantro

sâlt en piper nei smaak

1/2 teaspoon komyn

Rjochtings:

1. Heat skillet oer lege waarmte; foegje oalje en sauté knoflook oant flagrant, sawat 2-3 minuten.

2. Foegje uien, tomaten, jalapeno, tijm en pepervlokken ta; ferheegje waarmte oant medium-heech en sauté grienten, sawat 4 minuten.

3. Foegje gemalen kalkoen ta en sied oant turkije folslein klear en brún is, sawat 10 minuten; roer faaks en brek kontinu grutte brokken turkije yn lytsere stikken.

4. Roer koriander yn; foegje sâlt en piper ta smaak.

Prep tiid: 15 minuten | Kooktiid: 15 minuten | Opbringst: tsjinnet 5

Gestoomde Broccoli MBMK -styl

Yngrediïnten:

3 boskjes brokkoli

2 eetlepels olive -oalje

1/2 teaspoon reade piper flakes

1/2 teaspoon knoflookpulver

1 teaspoon sesame oalje (opsjoneel)

sâlt en piper nei smaak

Rjochtings:

1. Smyt stam of snij yn dikke plakjes; brokkoli snije yn florets.

2. Bring wetter nei sied; foegje brokkoli ta oan de stoomboat en plak de stoomboiler oer siedend wetter.

3. Stoombrokkoli foar net mear dan 4 minuten; fuortsmite fan waarmte en fuortendaliks kâld wetter oer broccoli rinne om te stopjen fan it koken.

4. Toss koele brokkoli yn 'e oerbleaune yngrediïnten; foegje sâlt en piper ta smaak.

Prep: 10 minuten | Kooktiid: 4 minuten | Opbringst: 10 servings

Gewoan lekker swarte beanen

Yngrediïnten:

2 beker droege swarte beanen

2 eetlepels olive -oalje

1 beker slikke sipel

1/2 beker chopped sellerij

2 eetlepels gehakte knoflook

2 bekers tomaten yn blokjes

2-3 sprigs frisse tijm

1 teaspoon cayenne piper

1/2 teaspoon kimen (opsjoneel)

1/2 teaspoon cinnamon

1 eetlepel huning of brune sûker

sâlt en piper nei smaak

Rjochtingen

1. Soak beanen oernachtich (of op syn minst 6 oeren) yn 6-8 beker wetter.

2. Nei it siedjen, wetter drainje en beanen spiele; heul grutte pot op middelhehe.

3. Foegje oalje ta en sauté gehakte ui, selderij en knoflook foar 2 minuten; foegje tomaten ta en sied foar noch 2 minuten.

4. Foegje wosken swarte beanen, tijm, cayennepiper, komyn en kaniel ta oan sauteare grienten.

5. Foegje wetter en huning, ferheegje waarmte en lit simmer foar 1 1/2 oant 2 oeren; sa no en dan roerje.

6. Foegje mear waarm wetter ta as it nedich is; add sâlt en piper nei smaak.

Prep: 10 minuten | Kooktiid: 35-120 minuten | Opbringst: 8 portions

Resinsje foar