De Tabata-trening fan folslein lichem dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer

Kontint

• Side Plank Dip & Reach
• Lunge nei Forward Hop
• Plank mei Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge nei Lateral & Front Kick
• Resinsje foar

Tinke jo dat jo in rek fan dumbbells, cardio -apparatuer, en in gymnasium nedich binne om yn in goede training te kommen? Tink nochris. Dizze thús Tabata-training fan geny-trainer Kaisa Keranen (alias @kaisafit, it brein efter ús 30-dagen Tabata-útdaging) fereasket gjin apparatuer útsein jo lichem-mar dat betsjuttet net dat it jo spieren net sil briede.

As jo ​​Tabata net earder hawwe dien, hjir is de essinsje: gean sa hurd as jo kinne foar 20 sekonden, rêst dan foar 10 sekonden. Dit is net de tiid om licht te treden; jo moatte it hast daliks fiele. Dat sei, jou josels in koarte opwaarming (wat kuierjen, lichemsgewicht squats, dynamyske stretching, of dizze rappe routine) om yn beweging te kommen foardat jo dizze stoere bewegingen oanpakke.

Hoe't it wurket: foar 20 sekonden, doch safolle reps as mooglik (AMRAP) fan de earste beweging. Rêst 10 sekonden, gean dan troch nei de folgjende beweging. Werhelje it circuit 2 oant 4 kear.

Side Plank Dip & Reach

IN. Begjin yn in plank oan 'e rjochterkant, balânsearje op' e rjochter palm en de kant fan 'e rjochter foet, linker earm ferlingd nei it plafond.

B. Drop de rjochterheup om 'e grûn te tikjen, ferheegje dan de heupen werom nei de sideplank, sweep de linker earm boppe, bicep neist it ear.

Doch AMRAP foar 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Lunge nei Forward Hop

IN. Stap efterút mei rjochts skonk yn in omkearde lunge.

B. Druk beide fuotten ôf om skonken yn 'e loft te wikseljen en hopje in bytsje foarút, lâne sêft op rjochter skonk, linker skonk trape omheech nei glute.

C. Fuort fuortdaliks rjochts foet werom en leger yn in omkearde lunge oan deselde kant.

Do AMRAP foar 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Plank mei Knee Drive & Kick Out

IN. Begjin yn in hege plankposysje.

B. Ryd rjochter knibbel nei lofts elbow, rotearjende heupen nei lofts.

C. Rjochts rjochts skonk en swaai it nei rjochts, as as jo besykje de rjochter skouder oan te reitsjen.

Doch AMRAP foar 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Curtsey Lunge nei Lateral & Front Kick

IN. Stap werom en nei lofts mei de rjochter foet, sakje yn in curtsey lunge, hannen op heupen.

B. Druk op 'e linker foet en stean, swaai rjochts rjochter skonk nei de kant, dan foarút, dan wer nei' e kant.

C. Lege werom yn curtsey lunge om de folgjende rep te begjinnen. Hâld bewegingen stadich en kontrolearre.

Do AMRAP foar 20 sekonden, rêst foar 10 sekonden. Doch elke oare rûn oan 'e tsjinoerstelde kant.

Resinsje foar