30 Foods heech yn natrium en wat yn plak te iten

Kontint

• 1. Garnalen
• 2. Sop
• 3. Ham
• 4. Instant pudding
• 5. Kwark
• 6. Grientesop
• 7. Salade dressing
• 8. Pizza
• 9. Sandwiches
• 10. Bouillon en oandielen
• 11. Boxed ierappel casseroles
• 12. Pork rinds
• 13. Blik griente
• 14. Ferwurke tsiis
• 15. Jerky en oare droege fleis
• 16. Tortilla's
• 17. Kâlde snijen en salami
• 18. Pretzels
• 19. Pickles
• 20. Sausen
• 21. Hotdogs en bratwurst
• 22. Tomatensaus
• 23. Bagels en oare broadsjes
• 24. Blik fleis, plomfee en seafood
• 25. Boxed meal helpers
• 26. Koekjes
• 27. Makaroni en tsiis
• 28. Beferzen mielen
• 29. Bakte beantsjes
• 30. Woarst, spek en sâlt pork
• De ûnderste rigel

Tafelsâlt, gemysk bekend as natriumchloride, bestiet út 40% natrium.

It wurdt rûsd dat teminsten de helte fan minsken mei hypertensie bloeddruk hat dy't wurdt beynfloede troch natriumferbrûk - wat betsjut dat se sâltgefoelich binne. Derneist nimt jo risiko foar sâltgefoelichheid ta mei leeftyd (,).

De Reference Daily Intake (RDI) foar natrium is 2.300 mg - of sawat 1 teeleppel sâlt ().

Dochs is gemiddelde deistige natrium-yntak yn 'e Feriene Steaten 3.400 mg - folle heger dan de oanrikkemandearre boppegrins.

Dit komt fral fan ferpakt en restaurant iten, ynstee fan te folle gebrûk fan jo sâlt shaker ().

Natrium wurdt tafoege oan iten foar smaak en as ûnderdiel fan guon konserveringsmiddelen en additieven foar iten ().

Hjir binne 30 fiedsels dy't faak heech binne yn natrium - en wat yn plak te iten.

1. Garnalen

Ferpakte, gewoane, beferzen garnalen befetsje faak sâlt tafoege foar smaak, lykas natrium-rike konserveringsmiddelen. Bygelyks wurdt natriumtripolyfosfat faak tafoege om fochtferlies te minimalisearjen by it tine ().

In 3-ounce (85-gram) tsjinne fan net-briedde beferzen garnalen kin safolle as 800 mg natrium, 35% fan 'e RDI, befetsje. Breade, gebakken garnalen is lykwols sâlt (, 8).

Yn tsjinstelling hat in 3-ounce (85-gram) tsjinne fan farske fangen garnalen sûnder sâlt en additieven krekt 101 mg natrium, of 4% fan 'e RDI ().

Kies foar farske fongen as jo kinne of kontrolearje in sûnens itenwinkel foar beferzen garnalen sûnder tafoegings.

2. Sop

Blik, ferpakt en restaurant-tariede soepen pakke faak in soad natrium yn, hoewol jo opsjes foar ferlytse natrium kinne fine foar guon konserveare soarten.

It natrium komt foaral út sâlt, hoewol guon soppen ek natrium-rike smaakadditiven befetsje, lykas mononatriumglutamaat (MSG).

Gemiddeld hat blik sop 700 mg natrium, as 30% fan 'e RDI, per 1-beker (245-gram) tsjinne ().

3. Ham

Ham hat in soad natrium omdat sâlt wurdt brûkt om it fleis te genêzen en te aromatisearjen. In servje fan 3-ounce (85 gram) fan roastere ham is gemiddeld 1,117 mg natrium, as 48% fan 'e RDI ().

D'r is gjin teken fan fiedingsbedriuwen dy't besunigje op hoe swier se dit populêre fleis sâlt. Yn in resinte nasjonale sampling fan Amerikaanske fiedsels fûnen ûndersikers dat ham 14% heger wie yn natrium dan yn 'e foarige analyze ().

Tink derom om ham allinich te brûken as sa no en dan in lytse hoemannichte speserij ynstee fan in folsleine portie te iten.

4. Instant pudding

Pudding smakket net sâlt, mar d'r ferskûlet in soad natrium yn instant puddingmix.

Dit natrium is fan sâlt en natriumhâldende tafoegingen - dinatriumfosfaat en tetranatriumpyrofosfaat - brûkt om direkte pudding te helpen.

In 25-gram diel fan direkte vanillepuddingmix - brûkt om in 1/2-beker te meitsjen - hat 350 mg natrium, as 15% fan 'e RDI.

Oarsom befettet deselde hoemannichte reguliere vanillepuddingmix mar 135 mg natrium, as 6% fan 'e RDI (11, 12).

5. Kwark

Kwark is in goede boarne fan kalsium en in poerbêste boarne fan aaiwyt, mar it is ek relatyf heech yn sâlt. In 1/2-beker (113 gram) tsjinne fan kwark is gemiddeld 350 mg natrium, as 15% fan 'e RDI (13).

It sâlt yn kwark fersterket net allinich de smaak, mar draacht ek by oan textuur en funksjoneart as konservearjend middel. Dêrom sille jo yn 't algemien gjin ferzjes mei leech natrium () fine.

Ien stúdzje fûn lykwols dat spoelen kwark foar 3 minuten ûnder rinnend wetter, en dan ôfwetterje, natriumynhâld fermindert mei 63% ().

6. Grientesop

Grientesop drinke is in ienfâldige manier om jo feggies te krijen, mar as jo gjin fiedingsetiketten lêze, kinne jo ek in soad natrium drinke.

In oandiel fan 8 ounce (240 ml) fan grientesop kin 405 mg natrium hawwe, as 17% fan 'e RDI ().

Gelokkich biede guon merken leech-natriumferzjes oan, wat betsjut dat se net mear dan 140 mg natrium per tsjinje kinne hawwe neffens FDA-regels (16).

7. Salade dressing

Guon fan it natrium yn saladesaus komme fan sâlt. Derneist foegje guon merken natriumhâldende smaakadditiven ta, lykas MSG en har neefkes, dinatriuminosinaat en dinatriumguanylaat.

Yn in oersjoch fan grutte merknammen dy't yn Amerikaanske winkels ferkocht waarden, wie salades dressing gemiddeld 304 mg natrium per 2-itenstleppel (28-gram) tsjinne, of 13% fan 'e RDI ().

Natrium rûn lykwols fan 10-620 mg per porsje oer de foarbylden fan saladesaus, dus as jo soarchfâldich winkelje, kinne jo ien leech yn natrium fine ().

In noch bettere opsje is om jo eigen te meitsjen. Besykje ekstra virgin olive oalje en azijn te brûken.

8. Pizza

Pizza en oare gerjochten mei meardere yngrediïnten binne goed foar hast de helte fan 'e natrium dy't Amerikanen konsumearje.

In protte fan 'e yngrediïnten, lykas tsiis, saus, daai en ferwurke fleis, befetsje wichtige hoemannichten natrium, dy't fluch optelle as se wurde kombineare ().

In grut plak fan 140 gram winkel-kocht, beferzen pizza is gemiddeld 765 mg natrium, as 33% fan 'e RDI. In restaurant-taret stikje fan deselde grutte pakt noch mear - gemiddeld 957 mg natrium, as 41% fan 'e RDI (,).

As jo ​​mear dan ien stikje ite, foeget it natrium fluch ta. Yn plak beheine josels ta ien plak en foltôgje jo miel mei fiedsels mei natrium, lykas in blêdgriene salade mei dressing mei leech natrium.

9. Sandwiches

Sandwiches binne noch ien fan 'e gerjochten mei mear yngrediïnten dy't goed binne foar de helte fan' e natrium dy't Amerikanen konsumearje.

It brea, ferwurke fleis, tsiis en speserijen faak brûkt om sandwiches te meitsjen drage allegear in wichtige hoemannichte natrium oan ().

Bygelyks in 6-inch ûnderseeboat sandwich makke mei kâlde snijingen is gemiddeld 1.127 mg natrium, as 49% fan 'e RDI ().

Jo kinne signifikant besunigje op natrium, troch unferwurke sandwich-toppings te kiezen, lykas grilled kip boarst mei gesneden avocado en tomaat.

10. Bouillon en oandielen

Ferpakte bouillon en oandielen, dy't wurde brûkt as basis foar sûpen en stoofpotjes of foar fleis- en grientegerjochten, binne saneamde heech yn sâlt.

Bygelyks, 8-ounce (240-ml) tsjinne fan fleisbou is gemiddeld 782 mg natrium, as 34% fan 'e RDI. Chicken en griente bouillon binne lykwols heech yn natrium (17, 18, 19).

Gelokkich kinne jo maklik bouillon en oandielen mei fermindering fan natrium fine, dy't op syn minst 25% minder natrium per tsjinje hawwe dan de reguliere ferzjes ().

11. Boxed ierappel casseroles

Doaze ierappelgerjochten, benammen skulpte ierappels en oare tsiende ierappels, pakke in soad sâlt yn. Guon befetsje ek natrium fan MSG en konserveringsmiddelen.

In 1/2-beker (27-gram) diel fan droege skulpte ierappelmiks - dy't in 2/3-beker kocht servearjen makket - hat 450 mg natrium, as 19% fan 'e RDI (21).

Elkenien soe better wêze om ierdappels yn ruil te ruiljen foar voedzamer zetmeel, lykas in bakte swiete ierappel of winterkompatsje.

12. Pork rinds

Krokante pinderskillen (skins) binne yn populariteit groeid fanwegen ferhege belangstelling foar it ketogene dieet mei lege koalhydraten.

Hoewol pork rinds in keto-freonlike snack binne, binne se lykwols heech yn natrium.

In portie fan 1-ounce (28 gram) fan pork rinds hat 515 mg natrium, as 22% fan 'e RDI. As jo ​​kieze foar barbecue-smaak, hat in servering 747 mg natrium, as 32% fan 'e RDI (22, 23).

As jo ​​nei wat knapperichs wolle, beskôgje yn plak dêrfan net sâlte noten

13. Blik griente

Blik grienten binne handich, mar pakke har oandiel natrium yn.

Bygelyks, in 1/2-beker (124-gram) tsjinne fan konserven earten hat 310 mg natrium, as 13% fan 'e RDI. Likegoed pakt in 1/2-beker (122-gram) tsjinne fan blikken asperzjes 346 mg natrium, as 15% fan 'e RDI (24, 25).

Griene konserven foar in pear minuten ôfwetterje en spoelje kin natriumynhâld mei 9-23% ferminderje, ôfhinklik fan it griente. Alternatyf kieze foar gewoane, beferzen grienten, dy't leech binne yn natrium, mar noch handich (26).

14. Ferwurke tsiis

Ferwurke tsizen, ynklusyf pre-gesneden Amerikaanske tsiis en loaf-like ferwurke tsiis lykas Velveeta, tendearje heger yn natrium dan natuerlike tsiis.

Dit komt diels om't ferwurke tsiis wurdt makke mei help fan emulgearjende sâlten, lykas natriumfosfaat, by hege temperatueren, wat in konsekwint, glêd produkt makket (27).

In portie fan 1-ounce (28 gram) fan Amerikaanske tsiis hat 377 mg natrium, as 16% fan 'e RDI, wylst deselde hoemannichte breakaas 444 mg natrium hat, of 19% fan' e RDI (28, 29) ,

Kies ynstee foar natriumkazen mei legere natrium, lykas Switsers as mozzarella.

15. Jerky en oare droege fleis

De portabiliteit fan jirpelige en oare droege fleis makket se in handige proteïne boarne, mar sâlt wurdt swier brûkt om se te behâlden en smaak te stimulearjen.

Bygelyks, in 1-ounce (28-gram) tsjinne fan fleisige jerky packs 620 mg natrium, as 27% fan 'e RDI (30).

As jo ​​in jirpelige fan binne, sykje dan fleis fan gersfiede of organysk grutbrocht bisten, om't se de neiging hawwe ienfâldiger yngrediïntlisten en minder natrium te hawwen. Mar kontrolearje it label ().

16. Tortilla's

Tortilla's befetsje foldwaande natrium, foaral fan sâlt en siedende aginten, lykas baksoda of bakpoeier.

In 8-inch (55 gram) moaltortilla is gemiddeld 391 mg natrium, as 17% fan 'e RDI. Dêrom, as jo twa soft-shell taco's ite, krije jo ien tredde fan 'e RDI foar natrium fan' e tortilla's allinich ().

As jo ​​fan tortilla's hâlde, kies dan foar heule nôt en beskôgje hoe't de natriumtelling past yn jo deistige taslach.

17. Kâlde snijen en salami

Net allinich befetsje kâlde snijden - ek wol oantsjutten as lunsjfleis - en salami in soad sâlt befetsje, in protte wurde ek makke mei natriumhâldende konserveringsmiddelen en oare tafoegings.

In 55-gram (2-ounce) tsjinne fan kâlde snijwurden is gemiddeld 497 mg natrium, as 21% fan 'e RDI. Itselde bedrach fan salami-pakketten noch mear - 1.016 mg, as 44% fan 'e RDI (,).

Gesneden, farsk fleis - lykas roastbeef as kalkoen - binne sûnere opsjes.

18. Pretzels

De grutte sâltkristallen boppe op pretzels binne jo earste oanwizing fan har natriumynhâld.

In tsjinne fan pretzels fan 1 ounce (28 gram) is gemiddeld 322 mg natrium, as 14% fan 'e RDI ().

Jo kinne ûnsâlt pretzels fine, mar se moatte noch net jo go-to-snack wêze, om't se normaal wurde makke mei wyt moal en minimale fiedingswearde hawwe.

19. Pickles

In inkele 1-ounce (28 gram) dillepikelspear - de soarte augurk dy't neist in deli-sandwich komme kin - hat sawat 241 mg natrium, as 10% fan 'e RDI ().

It natrium yn heule augurken foeget rapper ta. In middelgrutte dillepikel pakt 561 mg natrium, as 24% fan 'e RDI. As jo ​​op in natrium-beheind dieet binne, hâld pickle-dielen lyts ().

20. Sausen

Jo kinne iten smaakje mei sauzen by it koken as oan 'e tafel, mar wat fan dy smaak komt fan sâlt.

Sojasaus heart ta de sâltste - in 1-itenstleppel (15 ml) tsjinjende pakjes 1.024 mg natrium, as 44% fan 'e RDI (16, 32).

Barbecue saus is ek frij sâlt, mei 2 itenstleppels (30 ml) dy't 395 mg natrium leverje, as 17% fan 'e RDI (16, 33).

Jo kinne ferzjes fan fermindere natrium fine fan guon sauzen, ynklusyf sojasaus, of jo eigen meitsje om nivo's leech te hâlden.

21. Hotdogs en bratwurst

Yn in resinte sampling fan ferpakte fiedsels yn 'e FS wie in hotdog as bratwurstferbining gemiddeld 578 mg natrium, as 25% fan' e RDI ().

Natrium rûn lykwols fan 230-1,330 mg yn 'e sampling fan dizze ferwurke fleis, wat suggereart dat as jo labels goed lêze, jo mooglik opsjes foar legere natrium fine ().

Dochs wurde ferwurke fleis it bêste bewarre foar in gelegenheidsbehandeling yn plak fan foar deistige tariven. De Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) warskôget dat it iten fan ferwurke fleis jo risiko fergruttet foar bepaalde kankers (,).

22. Tomatensaus

Jo tinke miskien net it natrium te kontrolearjen yn in blikje gewoane tomatensaus as oare produkten yn blik, mar jo moatte.

Krekt 1/4 beker (62 gram) tomatensaus hat 321 mg natrium, as 14% fan 'e RDI (36).

Gelokkich binne blik tomatenprodukten sûnder sâlt tafoege breed te krijen.

23. Bagels en oare broadsjes

Hoewol brea, bôle en dinerrollen befetsje oer it algemien gjin skokkende hoemannichten natrium, kin it signifikant optelle foar minsken dy't ferskate porties per dei ite ().

Bagels binne in bysûnder grutte natrium-meiwurker, om't se yn grutte grutte hawwe. Ien bagel foar winkelwinkel befettet 400 mg natrium, as 17% fan 'e RDI ().

Kieze lytsere dielen brea sil jo helpe om natrium te besunigjen, en it kiezen foar heulkornferzjes is sûner.

24. Blik fleis, plomfee en seafood

Lykas oare konserven iten hawwe blik fleis heger yn natrium as har farske collega's, hoewol guon fabrikanten sille natrium stadichoan ferminderje.

Yn in resinte analyze wie konserveare tonyn gemiddeld 247 mg natrium per 3-ounce (85-gram) tsjinje, as 10% fan 'e RDI. Dit fertsjintwurdiget in ôfname fan 27% yn natriumynhâld yn fergeliking mei inkele desennia lyn ().

Yn in oare resinte analyze hie konserveare hin of kalkoen 212-425 mg natrium per 3-ounce (85-gram) tsjinne, dat is 9-18% fan 'e RDI (8).

Genêzen, konserveare fleis, lykas corned beef en pork, wiene lykwols signifikant sâlter - 794-1,393 mg natrium per 3-ounce (85-gram) tsjinje, as 29-51% fan 'e RDI.

Jou dizze op foar opsjes mei blik op natrium blik of keapje frisse ().

25. Boxed meal helpers

Mielhelpers yn boksen befetsje pasta as in oar setmoal tegearre mei poeierde saus en krûden. Jo foegje typysk gewoan wetter en brún ierdbeef ta - of soms hin as tonfisk - koekje it dan op jo kookplaat.

Mar dit gemak hat in steile kosten - d'r is oer it algemien sawat 575 mg natrium per 1 / 4-1 / 2 beker (30-40 gram) droege miks, as 25% fan 'e RDI ().

In folle sûner en doch noch rap alternatyf is om jo eigen roerbak te meitsjen mei meager fleis as hin en beferzen grienten.

26. Koekjes

Dizze moarnsiten favoryt pakt syn oandiel natrium sels as it net yn jus smoard is. Dejingen dy't jo meitsje fan beferzen of gekoeld deeg kinne fral heech wêze yn natrium, dus beheine koekjes oant sa no en dan in traktaasje ().

Yn in lanlike stekproef yn 'e Feriene Steaten wie ien koekje makke fan ferpakt deeg gemiddeld 528 mg natrium, as 23% fan' e RDI. Guon befette noch safolle as 840 mg natrium per porsje, as 36% fan 'e RDI ().

27. Makaroni en tsiis

Dit favorite komfort iten is heech yn natrium, fral troch de sâltige tsiis saus. In resinte analyze suggereart lykwols dat fabrikanten it natrium yn makaroni en tsiis mei gemiddeld 10% hawwe ferlege ().

Aktuele gegevens litte sjen dat in servering fan 2,5 gram (70 gram) fan 'e droege miks brûkt wurdt om in portie fan 189-gram (1 gram) fan makaroni en tsiis te meitsjen gemiddeld 475 mg natrium, as 20% fan' e RDI (,) ,

As jo ​​sa no en dan macaroni en tsiis ite wolle, beskôgje dan in folsleine nôtferzje te keapjen en fertel it skûtel troch wat grienten ta te foegjen, lykas broccoli of spinaazje.

28. Beferzen mielen

In protte beferzen mielen befetsje hege natrium, guon befetsje op syn minst de helte fan jo deistige natriumferliening per skûtel. Kontrolearje it label fan elke ferskaat, om't natrium binnen in spesifike produktline breed kin ferskille (39).

De FDA hat in limyt ynsteld fan 600 mg natrium foar in beferzen miel om te kwalifisearjen as sûn. Jo kinne dit getal brûke as in ridlike natriumlimyt as jo winkelje foar beferzen mielen. Dochs is it sûner om jo eigen mielen te meitsjen ().

29. Bakte beantsjes

Oars as oare beantsjes yn blik kinne jo bakte beanen net mei wetter spoelje om wat fan it sâlt fuort te waskjen, om't jo de smaakige saus ek ôfwaskje soene (40).

In 1/2-beker (127 gram) tsjinne fan bakte beanen yn sauspakken 524 mg natrium, as 23% fan 'e RDI.

Resepten om bakte beantsjes thús te meitsjen hawwe miskien gjin minder natrium, mar jo kinne se oanpasse om it tafoegde sâlt te ferminderjen (41, 42).

30. Woarst, spek en sâlt pork

Oft yn keppelings as patatsjes, woarst is gemiddeld 415 mg natrium per 55-gram (2-ounce) servering, as 18% fan 'e RDI ().

In 1-ounce (28 gram) tsjinne fan spek hat 233 mg natrium, as 10% fan 'e RDI. Turkije spek kin krekt safolle natrium ynpakke, dus kontrolearje it fiedingsetiket (43, 44).

In portie fan 1-ounce (28 gram) fan sâlt pork, brûkt foar smaak fan gerjochten lykas bakte beanen en clam chowder, hat 399 mg natrium, as 17% fan 'e RDI, en hast twa kear it fet fan spek (43, 45 ).

Foar goede sûnens moatte jo jo gebrûk fan dizze ferwurke fleis beheine - ûnôfhinklik fan 'e natriumtelling.

De ûnderste rigel

In soad minsken boppe de maksimale oanbefelling fan 2.300 mg natrium per dei.

Derneist ferheget jo risiko om sâltgefoelige hege bloeddruk te ûntwikkeljen mei leeftyd.

Om op natrium te besunigjen, is it it bêste om ferwurke, ferpakte en restaurant-iten te minimalisearjen, om't se in soad natrium slûpe dy't jo miskien net fertinke.

Ferwurke fleis - lykas ham, kjeld, jerky, hotdogs en woarst - binne benammen heech yn natrium. Sels gewoane, beferzen garnalen wurde faak behannele mei natriumrike tafoegings.

Gemaklike fiedsels - ynklusyf ierappels yn boksen, sûke yn blik, instant pudding, mielhelpers, pizza en beferzen mielen - tendearje ek heech yn natrium, lykas sâlte hapkes lykas pork rinds en pretzels.

Guon fabrikanten ferminderje it natrium stadichoan yn bepaalde ferpakte fiedsels, mar feroaring bart stadichoan. Hoe dan ek, in protte fan dizze fiedsels binne hoe dan ek net sûn.

It is altyd it bêste om te kiezen foar net ferwurke, folsleine fiedsels.