Top 12 iten dat heech is yn fosfor

Kontint

• 1. Kip en Turkije
• 2. Pork
• 3. Oargelmeat
• 4. Seafood
• 5. Suvel
• 6. Sinneblom en pompoenen
• 7. Noten
• 8. Folsleine granen
• 9. Amaranth en Quinoa
• 10. Beanen en linzen
• 11. Soy
• 12. Iten mei tafoege fosfaten
• De ûnderste rigel

Fosfor is in essensjeel mineraal dat jo lichem brûkt om sûne bonken te bouwen, enerzjy te meitsjen en nije sellen te meitsjen ().

De oanrikkemandearre deistige yntak (RDI) foar folwoeksenen is 700 mg, mar groeiende pubers en swangere froulju hawwe mear nedich. De deistige wearde (DV) waard rûsd op 1,000 mg, mar is koartlyn bywurke nei 1,250 mg om de behoeften fan dizze groepen te dekken ().

Fosforstekoart is seldsum yn ûntwikkele lannen, om't de measte folwoeksenen elke dei mear ite dan de oanbefellende bedraggen (,).

Hoewol fosfor foardielich is foar de measte minsken, kin it skealik wêze as it te folle wurdt konsumeare. Minsken mei niersykte kinne problemen hawwe it út har bloed te ferwiderjen en moatte har fosforinntak beheine moatte ().

Fosfor wurdt yn 'e measte fiedsels fûn, mar guon fiedings binne foaral goede boarnen. Dit artikel listet 12 iten dat bysûnder heech is yn fosfor.

1. Kip en Turkije

Ien beker (140 gram) roastere hin of kalkoen befettet sawat 300 mg fosfor, dat is mear dan 40% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak (RDI). It is ek ryk oan aaiwiten, B-vitaminen en selenium (6, 7).

Ljocht pluimveefleis befettet wat mear fosfor dan donkere fleis, mar beide binne goede boarnen.

Kookmetoaden kinne ek ynfloed hawwe op fosforynhâld fan it fleis. Roasting behâldt it measte fosfor, wylst siedjen it nivo mei sawat 25% ferleget ().

Gearfetting Kip en kalkoen binne beide poerbêste boarnen fan fosfor, foaral it ljochte fleis. Ien beker (140 gram) leveret mear dan 40% fan 'e RDI. Roasting behâldt mear fan 'e fosfor dan siedend.

2. Pork

In typysk 3-ounce (85-gram) diel fan kocht pork befettet 25-32% fan 'e RDI foar fosfor, ôfhinklik fan' e besuniging.

Swinekoteletten befetsje de minste hoemannichte fosfor, wylst wynsmoar it measte befettet. Sels spek is in goede boarne, mei 6% fan 'e RDI per slach (9, 10, 11).

Krekt as by plomfee kin de koekmetoade ynfloed hawwe op de fosforynhâld fan pork.

Koken foar droege waarmte bewarret 90% fan 'e fosfor, wylst sied fosfornivo kin ferminderje mei rûchwei 25% ().

Gearfetting Pork is in goede boarne fan fosfor, mei sawat 200 mg per trije ounces (85 gram). Droege hjitte koken is de bêste manier om de fosforynhâld te behâlden.

3. Oargelmeat

Oargelfleis, lykas harsens en lever, binne poerbêste boarnen fan heul absorberbere fosfor.

Ien 3-ounce (85-gram) tsjinne fan pan-fried ko's harsens befettet hast 50% fan 'e RDI foar folwoeksenen (12).

Kippelever, dy't faaks wurdt brûkt om de Frânske lekkernijpaté te meitsjen, befettet 53% fan 'e RDI per trije ounces (85 gram) (13).

Oargel fleis is ek ryk oan oare essensjele fiedingsstoffen, lykas fitamine A, fitamine B12, izer en spoarmineralen. Se kinne in lekkere en fiedende tafoeging oan jo dieet meitsje.

Gearfetting Oargel fleis is ongelooflijk fiedingsdicht, en befettet grutte hoemannichten fosfor en oare fitaminen en mineralen. Harsens en lever befetsje beide sawat 50% fan 'e RDI per 3-ounce (85-gram) tsjinje.

4. Seafood

In protte soarten seafood binne goede boarnen fan fosfor.

Inktvis, in weekdier relatearre oan ynktvis en octopus, is de rykste boarne, en leveret 70% fan 'e RDI yn ien 3-ounce (85-gram) kocht servearjen (14).

Oare fisken dy't goede boarnen fan fosfor binne binne ûnder oaren (per trije ounces as 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fisk	Fosfor	% RDI
Karper	451 mg	64%
Sardines	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Clams	287 mg	41%
Sint-jakobsschelpen	284 mg	41%
Salm	274 mg	39%
Meerval	258 mg	37%
Makreel	236 mg	34%
Krab	238 mg	34%
Kreeft	230 mg	33%

Guon fan dizze fiedings, lykas salm, sardines en makreel, binne ek goede boarnen fan 'e anty-inflammatoare omega-3-fettsoeren dy't kinne beskermje tsjin kanker, hert sykte en oare chronike sykten (16, 20, 22,).

Gearfetting In protte ferskillende soarten seekaten binne ryk oan fosfor. Inktvis leveret it measte, mei 493 mg fosfor per porsje.

5. Suvel

It wurdt rûsd dat 20-30% fan fosfor yn it gemiddelde Amerikaanske dieet komt fan suvelprodukten lykas tsiis, molke, kwark en yoghurt ().

Krekt ien ounce (28 gram) Romano-tsiis befettet 213 mg fosfor (30% fan 'e RDI), en ien beker (245 gram) magere molke befettet 35% fan' e RDI (27, 28).

Suvelprodukten mei leech fet en net fet, lykas yoghurt en kwark, befetsje de measte fosfor, wylst heule fet suvelprodukten it minste befetsje (29, 30, 31).

Gearfetting Suvelprodukten mei leech fet lykas molke, kwark en yoghurt binne poerbêste boarnen fan fosfor, en leverje op syn minst 30% fan 'e RDI per porsje.

6. Sinneblom en pompoenen

Sinneblom en pompoenpitten befetsje ek grutte hoemannichten fosfor.

Ien ounce (28 gram) roastere sinneblom of pompoenpitten befettet rûchwei 45% fan 'e RDI foar fosfor (32, 33).

Oant 80% fan 'e fosfor fûn yn sied is lykwols yn in opsleine foarm neamd fytinsoer, as fytaat, dy't minsken net kinne fertarre (34).

Siedden wekke oant se ûntsteane kin fytinsoer helpe ôfbrekke, wat fan 'e fosfor frijlitte foar opname (35).

Pompoen- en sinneblomsaad kinne wurde geniete as in snack, struid op salades, mingd yn nôtbotter of brûkt yn pesto, en binne in geweldich alternatyf foar minsken dy't allergysk binne foar pinda's of beamnûten.

Gearfetting Sinneblom en pompoenpitten befetsje grutte hoemannichten fan de opslachfoarm fan fosfor neamd fytinsoer, dy't minsken net kinne fertarje. De siedden ûntspringe kinne helpe om de fosfor beskikber te meitsjen foar opname.

7. Noten

De measte noten binne goede boarnen fan fosfor, mar paranoten binne boppe oan 'e list. Just in 1/2-beker (67 gram) paranoten leveret mear dan 2/3 fan 'e RDI foar folwoeksenen (36).

Oare nuten dy't teminsten 40% fan 'e RDI per 1/2-beker (60-70 gram) befetsje, omfetsje cashewnoten, amandelen, pine-nuts en pistache (37, 38, 39, 40).

Se binne ek geweldige boarnen fan plant-basearre proteïne, anty-oksidanten en mineralen. Regelmjittich ite is keppele oan bettere hertsûnens ().

Lykas sieden wurdt it measte fan 'e fosfor yn nuten opslein as fytinsoer, dat troch minsken net te fertarren is. Sûke kin helpe, hoewol net alle stúdzjes it iens binne ().

Gearfetting In protte nuten, en benammen paranoten, binne goede boarnen fan fosfor, mei teminsten 40% fan 'e RDI per 1/2-beker (67-gram) tsjinje.

8. Folsleine granen

In protte folsleine korrels befetsje fosfor, ynklusyf weet, haver en rys.

Folsleine nôt befettet de measte fosfor (291 mg as 194 gram per kocht beker), folge troch haver (180 mg as 234 gram per kocht beker) en rys (162 mg as 194 gram per kocht beker) (43, 44, 45).

It measte fan 'e fosfor yn heule korrels wurdt fûn yn' e bûtenste laach fan it endosperm, bekend as de aleurone, en de binnenste laach, de kym neamd ().

Dizze lagen wurde ferwidere as korrels wurde raffineare, dêrom binne folsleine korrels goede boarnen fan fosfor en wêrom raffine korrels net binne (47, 48).

Lykas siedden wurdt it measte fan 'e fosfor yn folsleine korrels opslein as fytinsoer, dat it lichem dreech te fertarjen en te absorberen is.

Sûgjen, sproutsjen of fermentearjen fan de korrels kin wat fan it fytinsoer ôfbrekke en mear fan 'e fosfor beskikber stelle foar opname (, 49,,).

Gearfetting Folsleine granen lykas weet, haver en rys befetsje in soad fosfor. Sûken, ûntspringen of fermentearjen fan de korrels kinne it mear beskikber meitsje foar opname.

9. Amaranth en Quinoa

Wylst amaranth en quinoa faaks wurde oantsjut as "korrels", binne se eins lytse siedden en wurde se as pseudocereals beskôge.

Ien beker (246 gram) gekookte amarant befettet 52% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak fan fosfor foar folwoeksenen en itselde folume kocht quinoa befettet 40% fan' e RDI (52, 53).

Beide fan dizze fiedsels binne ek goede boarnen fan glêstried, mineralen en aaiwyt, en binne natuerlik glutenfrij (,).

Lykas oare sieds kin wekke, ûntstean en fermentearje de beskikberens fan fosfor ferheegje ().

Gearfetting Alde kerrels lykas amaranth en quinoa binne heul fiedend en binne goede boarnen fan fosfor. Ien kocht beker (246 gram) befettet teminsten 40% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak.

10. Beanen en linzen

Beanen en linzen befetsje ek grutte hoemannichten fosfor, en regelmjittich ite wurdt assosjeare mei legere risiko fan in protte groanyske sykten, ynklusyf kanker (,).

Krekt ien beker (198 gram) gekookte linzen befettet 51% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak en mear dan 15 gram glêstried (59).

Beanen binne ek ryk oan fosfor, benammen Great Northern, kikkererwten, marine- en pintobeanen, dy't allegear teminsten 250 mg per beker (164 oant 182 gram) befetsje (60, 61, 62, 63).

Lykas de oare plantboarnen fan fosfor kin de beskikberens fan it mineraal wurde ferhege troch it wekken, ûntspringen en fermentearjen fan de beanen (,, 65).

Gearfetting Beanen en linzen, fral as se wekke, ûntstien of fermenteare binne, binne rike boarnen fan fosfor, mei teminsten 250 mg per beker (rûchwei 160-200 gram).

11. Soy

Soy kin yn in protte foarmen wurde geniete, guon heger yn fosfor dan oaren.

Folwoeksen sojabeanen befetsje it measte fosfor, wylst edamame, de ûnripe foarm fan soja, 60% minder befettet (66, 67).

Folwoeksen sojabeanen kinne wurde siede, roastere en genietsje as in hearlike knapperige snack dy't mear dan 100% fan 'e RDI per 2/3 beker (172 gram) leveret (68).

Fermenteare sojaprodukten, lykas tempeh en natto, binne ek goede boarnen, dy't respektivelik 212 mg en 146 mg per 3-ounce (85-gram) oanbiede (69, 70).

De measte oare tariede sojaprodukten, lykas tofu en sojamolke, binne net sa goede boarnen fan fosfor, mei minder dan 20% fan 'e RDI per porsje (71, 72).

Gearfetting Hiele sojabeanen en fermenteare sojaprodukten binne goede boarnen fan fosfor, en leverje oant 100% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak per porsje.

12. Iten mei tafoege fosfaten

Hoewol fosfor natuerlik is yn in protte fiedsels, guon ferwurke fiedings befetsje ek grutte bedraggen fan tafoegingen.

Fosfaatadditiven binne hast 100% absorbearber, en kinne oeral bydrage fan 300 oant 1.000 mg ekstra fosfor per dei ().

Oermjittige yntak fan fosfor is keppele oan bonkeferlies en ferhege risiko fan 'e dea, dus is it wichtich om net folle mear te konsumearjen dan de oanrikkemandearre yntak (,).

Ferwurke iten en drinken dy't faak tafoege fosfaten befetsje omfetsje:

1. Ferwurke fleis: Rundfleis, lam, pork en hinprodukten wurde faak marineare of ynjekteare mei fosfaatadditiven om it fleis mals en sappich te hâlden (76,,).
2. Kola-dranken: Coladranken befetsje faak fosforsoer, in syntetyske boarne fan fosfor ().
3. Bakken: Biscuits, pankoekmixen, toastergebak en oare bakken kinne fosfaatadditiven befetsje as siedmiddel (,).
4. Flaubyt: Neffens ien stúdzje fan 15 grutte Amerikaanske fastfoodketens befette mear as 80% fan 'e menu-items tafoegde fosfaten ().
5. Maklik iten: Fosfaten wurde faak tafoege oan gemaksprodukten lykas beferzen kipnuggets om har te helpen sneller te koken en de hâldberens te ferbetterjen (, 83).

Om te fertellen as tariede en ferwurke iten as dranken fosfor befetsje, sykje nei yngrediïnten mei it wurd "fosfaat" deryn.

Gearfetting Ferwurke iten en drinken befetsje faak fosfaatadditiven om de kwaliteit te ferbetterjen en de hâldberens te fergrutsjen. Se kinne grutte hoemannichten fosfor bydrage oan jo dieet.

De ûnderste rigel

Fosfor is in essensjele fiedingsstof nedich foar bonkesûnens en in protte oare lichaamlike funksjes.

It kin fûn wurde yn in protte fiedings, mar is benammen heech yn dierproteinen, suvelprodukten, nuten en sied, folsleine korrels en leguminten.

In soad ferwurke iten befetsje ek fosfor út fosfaatadditiven dy't brûkt wurde om de hâldberens te ferlingjen of de smaak as tekstuer te ferbetterjen.

Keunstmjittige fosfaten en dierlike boarnen fan fosfor binne de meast absorbearbere, wylst plant-basearre boarnen kinne wurde wiet, ûntstien of fermenteare om de hoemannichte absorbearbere fosfor te ferheegjen.

Hoewol fosfor goed is as yn moderaasje konsumeare, kin tefolle wurde fan keunstmjittige additieven min wêze foar jo sûnens. Minsken mei niersykte moatte har yntak ek beheine.

Ynsjoch yn hokker fiedsels it heechst binne yn fosfor kin jo helpe jo yntak te behearjen as nedich.