15 sûne fiedsels dy't folate fol binne (foliumsoer)

Kontint

• 1. Legumes
• 2. Asperzjes
• 3. Aaien
• 4. Leafy greens
• 5. Beets
• 6. Sitrusfruchten
• 7. Spruitjes
• 8. Brokkoli
• 9. Noten en sied
• 10. Beeflever
• 11. Tarwekiem
• 12. Papaja
• 13. Bananen
• 14. Avokado
• 15. Fersterke kerrels
• De ûnderste rigel

Folium, ek wol fitamine B9 neamd, is in wetteroplosbere fitamine dy't in protte wichtige funksjes hat yn jo lichem.

Yn it bysûnder stipet it sûne seldieling en befoarderet goede foetusgroei en -ûntwikkeling om it risiko fan berteôfwikings te ferminderjen ().

Vitamine B9 wurdt natuerlik fûn yn in protte fiedings, lykas yn 'e foarm fan foliumsoer yn fersterke iten.

It is oan te rieden dat sûne folwoeksenen op syn minst 400 mcg folium per dei krije om in tekoart te foarkommen (2).

Hjir binne 15 sûne fiedsels dy't heech binne yn folaat as foliumsoer.

1. Legumes

Peulvruchten binne it fruit as sied fan elke plant yn 'e Fabaceae famylje, ynklusyf:

• beannen
• earten
• linzen

Hoewol de krekte hoemannichte folaat yn leguminten kin ferskille, binne se in poerbêste boarne fan folium.

Ien beker (177 gram) gekookte nierbeanen befettet bygelyks 131 mcg folaat, as sawat 33% fan 'e Daily Value (DV) ().

Underwilens befettet ien beker (198 gram) gekookte linzen 358 mcg folaat, dat is 90% fan 'e DV ().

Peulvruchten binne ek in geweldige boarne fan aaiwyt, glêstried en anty-oksidanten, lykas wichtige mikronutriënten lykas kalium, magnesium en izer ().

Peulvruchten binne ryk oan folaat en in protte oare fiedingsstoffen. Ien beker (198 gram) gekookte linzen befettet 90% fan 'e DV, wylst ien beker (177 gram) gekookte nierbeanen sawat 33% fan' e DV befettet.

2. Asperzjes

Asperzjes befetsje in konsintrearre bedrach fan in protte fitaminen en mineralen, ynklusyf folium.

Eins tsjinnet in heale beker (90 gram) tsjinne fan gekookte asperzjes sawat 134 mcg folaat, as 34% fan 'e DV ().

Asperzjes is ek ryk oan anty-oksidanten en is oantoand dat se anty-inflammatoire en antibakteriële eigenskippen hawwe ().

Wat mear is, it is in poerbêste boarne fan hert-sûne glêstried, dy't oant 6% fan jo deistige glêstried nedich is yn mar ien portie ().

Asperzjes hawwe in protte glêstried en befetsje in goede hoemannichte folaat, mei sawat 34% fan 'e DV per servering fan in heale beker.

3. Aaien

Aaien tafoegje oan jo dieet is in geweldige manier om jo yntak fan ferskate essensjele fiedingsstoffen te stimulearjen, ynklusyf folium.

Mar ien grut aai pakt 22 mcg folaat, of sawat 6% fan 'e DV ().

Ek elke wike sels mar in pear porties aaien opnimme yn jo dieet is in maklike manier om jo folate-yntak te stimulearjen en te helpen oan jo behoeften te foldwaan.

Aaien wurde ek laden mei aaiwyt, selenium, riboflavine, en fitamine B12 ().

Fierder binne se heech yn luteïne en zeaxanthin, twa anty-oksidanten dy't kinne helpe by it ferminderjen fan it risiko fan eagensteuringen lykas makulêre degeneraasje (,).

Aaien binne in goede boarne fan folium, mei sawat 6% fan 'e DV yn mar ien grut aai.

4. Leafy greens

Leavige griene grienten lykas spinaazje, boerenkool en arugula binne leech yn kaloryen, mar noch barstele mei in protte wichtige fitaminen en mineralen, ynklusyf folium.

Ien beker (30 gram) rauwe spinaazje leveret 58,2 mcg, as 15% fan 'e DV ().

Leavige grienten binne ek heech yn glêstried en fitaminen K en A. Se binne ferbûn mei in protte sûnensfoardielen.

Stúdzjes toane oan dat it iten fan mear krúseftige grienten, lykas blêdgrienten, assosjeare wurde kin mei fermindere ûntstekking, in legere risiko op kanker, en ferhege gewichtsverlies (,,).

Leavige griene grienten hawwe in protte fiedingsstoffen, ynklusyf folium. Ien beker (30 gram) rauwe spinaazje befettet sawat 15% fan 'e DV.

5. Beets

Neist it leverjen fan in burst fan kleur oan haadgerjochten en desserts, binne beets ryk oan in protte wichtige fiedingsstoffen.

Se befetsje in protte fan 'e mangaan, kalium en fitamine C dy't jo de hiele dei nedich binne.

Se binne ek in geweldige boarne fan folium, mei in inkele beker (136 gram) rauwe bieten dy't 148 mcg folaat befetsje, of sawat 37% fan 'e DV ().

Njonken har ynhâld fan mikronutriënten binne bieten heech yn nitraten, in soarte fan plantemassaazje dy't assosjeare is mei in protte sûnensfoardielen.

Ien lyts ûndersyk toande dat drinken fan beetbearsop tydlik systolike bloeddruk ferlege mei 4-5 mmHg by sûne folwoeksenen ().

Bieten binne heech yn nitraten en folium. Ien beker (136 gram) rauwe bieten befettet 37% fan 'e DV foar folaat.

6. Sitrusfruchten

Njonken lekker en fol mei smaak, binne citrusfruchten lykas sinaasappels, grapefruit, sitroenen en limen ryk oan folaat.

Mar ien grutte oranje befettet 55 mcg folaat, of sawat 14% fan 'e DV ().

Sitrusfruchten binne ek ynpakt mei fitamine C, in essensjeel micronutrient dat kin helpe ymmuniteit te stimulearjen en sykteprevinsje te helpen ().

Eins hawwe observaasjestúdzjes fûn dat in hege yntak fan citrusfruchten kin wurde assosjeare mei in legere risiko fan boarst-, mage- en pankreas kanker (,,).

Sitrusfruchten hawwe in protte fitamine C en folium. Ien grutte oranje befettet sawat 14% fan 'e DV.

7. Spruitjes

Dizze fiedende griente heart ta de cruciferous famylje fan grienten en is nau besibbe oan oare greens lykas boerenkool, broccoli, koal en kohlrabi.

Spruiten binne fol mei in protte fitaminen en mineralen en benammen heech yn folium.

In server fan heale beker (78 gram) fan gekookte spruitjes kin 47 mcg folaat leverje, as 12% fan 'e DV ().

Se binne ek in geweldige boarne fan kaempferol, in antyoksidant assosjeare mei tal fan sûnensfoardielen.

Dierenstúdzjes litte sjen dat kaempferol kin helpe om ûntstekking te ferminderjen en oksidative skea te foarkommen (,).

Spruiten befetsje in goed oantal anty-oksidanten en mikronährstoffen. De helte beker (78 gram) gekookte spruitjes leveret sawat 12% fan 'e DV foar folaat.

8. Brokkoli

Bekend om syn mannichte sûnensbefoarderjende eigenskippen, kin brokkoli tafoegje oan jo dieet in ferskaat oan essensjele vitaminen en mineralen leverje.

As it giet om folaat, befettet ien beker (91 gram) rauwe broccoli sawat 57 mcg folaat, of sawat 14% fan 'e DV ().

Gekookte broccoli befettet noch mear folaat, mei elke heale beker (78 gram) tsjinnet 84 mcg, of 21% fan 'e DV ().

Broccoli is ek heech yn mangaan en fitaminen C, K, en A.

It befettet likegoed in breed ferskaat oan foardielige planteferbiningen, ynklusyf sulforaphane, dy't wiidweidich is ûndersocht foar syn krêftige anty-kanker-eigenskippen ().

Broccoli, foaral as it wurdt kocht, is ryk oan folaat. Ien beker (91 gram) rauwe broccoli leveret 14% fan 'e DV, wylst de helte beker (78 gram) gekookte broccoli 21% fan jo deistige behoeften kin leverje.

9. Noten en sied

D'r binne genôch redenen om te beskôgjen om jo yntak fan nuten en sied te ferheegjen.

Neist it befetsje fan in stevige doasis proteïne, binne se ryk oan glêstried en in protte fan 'e fitaminen en mineralen dy't jo lichem nedich is.

Mear nuten en sieden yn jo dieet opnimme, kinne jo ek helpe by jo deistige folatbehoeften te foldwaan.

De hoemannichte folaat yn ferskate soarten nuten en sied kin in bytsje ferskille.

Ien ounce (28 gram) walnoten befettet sawat 28 mcg folaat, of sawat 7% fan 'e DV, wylst deselde servering fan flaaksieds sawat 24 mcg folaat befettet, as 6% fan' e DV (,).

Noten en sied leverje in goede hoemannichte folaat yn elke portie. Ien ounce (28 gram) amandelen en flaaksied soarget respektivelik foar 7% en 6% fan 'e DV.

10. Beeflever

Rundlever is ien fan 'e meast konsintrearre boarnen fan folaat beskikber.

In servje fan 3-ounce (85 gram) fan gekookte fleislever pakt 212 mcg folaat, of sawat 54% fan 'e DV ().

Neist folaat kin in inkele portie fleislever leverje oan jo deistige easken foar fitamine A, fitamine B12 en koper ().

It is ek laden mei aaiwyt, en leveret mar leafst 24 gram per 3-ounce (85-gram) tsjinje.

Protein is nedich foar weefselreparaasje en de produksje fan wichtige enzymen en hormonen.

Rundlever is heech yn aaiwyt en folium, mei sawat 54% fan 'e DV folaat yn ien portie fan 3-ounce (85 gram).

11. Tarwekiem

Tarwekiem is it embryo fan 'e weetkern.

Hoewol it faak wurdt ferwidere tidens it freesproses, leveret it in hege konsintraasje oan fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Krekt ien ounce (28 gram) tarwekiim leveret 78,7 mcg folaat, dat is likernôch 20% fan jo deistige folaatferlet ().

It befettet ek in goede brok glêsfezel, oant maksimaal 16% fan 'e glêstried dy't jo per dei nedich binne yn ien ounce (28 gram) ().

Fiber beweecht stadich troch jo spiisfertarringskanaal, en foeget bulk ta oan jo kruk om regulariteit te befoarderjen, constipaasje te foarkommen, en bloedsûkernivo's stabyl te hâlden (,).

Tarwekiem hat in protte glêstried, anty-oksidanten en mikronährstoffen. Ien ounce (28 gram) tarwekiem befettet sawat 20% fan 'e DV foar folaat.

12. Papaja

Papaya is in fiedingsdichte tropysk fruit dat lânseigen is yn súdlik Meksiko en Sintraal Amearika.

Behalven dat it hearlik en fol mei smaak is, is papaya fol mei folium.

Ien beker (140 gram) rauwe papaya befettet 53 mcg folaat, dat is gelyk oan sawat 13% fan 'e DV ().

Derneist is papaya heech yn fitamine C, kalium en anty-oksidanten lykas karotenoïden ().

Swangere froulju moatte beskôgje it foarkommen fan it iten fan unryp papaya.

Undersikers spekulearje dat it iten fan hege bedraggen op unripe papaya frjemde kontraksjes by swangere froulju kin feroarsaakje, mar it bewiis is swak ().

Papaya is ryk oan anty-oksidanten en folium. Ien beker (140 gram) rauwe papaya leveret sawat 13% fan 'e DV foar folaat.

13. Bananen

Ryk yn in breed ferskaat oan fitaminen en mineralen, bananen binne in fiedingsstêd.

Se binne benammen heech yn folaat en kinne jo maklik helpe om oan jo deistige behoeften te foldwaan as se wurde kombineare mei in pear oare folatrike fiedsels.

In middelgrutte banaan kin 23,6 mcg folaat leverje, as 6% fan 'e DV ().

Bananen binne ek heech yn oare fiedingsstoffen, ynklusyf kalium, fitamine B6, en mangaan ().

Bananen befetsje in goede hoemannichte folaat. Ien medium banaan befettet sawat 6% fan 'e DV.

14. Avokado

Avocados binne ongelooflijk populêr fanwegen har romige tekstuer en bûterige smaak.

Neist har unike smaak binne avocados in poerbêste boarne fan in protte wichtige fiedingsstoffen, ynklusyf folium.

De helte fan in rauwe avocado befettet 82 mcg folaat, of sawat 21% fan it bedrach dat jo de hiele dei nedich binne ().

Plus, avocados binne ryk oan kalium en fitaminen K, C, en B6 ().

Se binne ek heech yn hert-sûne mono-fersaturearre fetten, dy't kinne beskermje tsjin hertsykte ().

Avocados hawwe in protte hert-sûne fetten en folaat, mei de helte fan in rauwe avocado dy't sawat 21% fan 'e DV foar folaat leveret.

15. Fersterke kerrels

In protte soarten korrels, lykas brea en pasta, binne fersterke om har foliumsoergehalte te stimulearjen.

De bedraggen kinne fariearje tusken ferskate produkten, mar ien beker (140 gram) gekookte spaghetti leveret sawat 102 mcg foliumsoer, as 25% fan 'e DV ().

Opfallend is dat guon ûndersiken hawwe oantoand dat it foliumsoer yn fersterke iten makliker kin wurde opnaam dan it folaat dat natuerlik wurdt fûn yn iten.

Ien stúdzje konkludearre bygelyks dat it folium yn iten lykas fruit en grienten mar sawat 78% is as biobeskikber as it foliumsoer yn fersterke iten ().

Oarsom suggereart oare ûndersiken dat it spesifike enzyme dat it lichem brûkt om foliumsoer yn fersterke fiedsels ôf te brekken net sa effisjint is, wat kin resultearje yn in opbou fan net-metabolisearre foliumsoer ().

In goed útbalansearre dieet dat ryk is oan natuerlike boarnen fan folat en in matige oantal fersterke fiedsels befettet, kinne derfoar soargje dat jo oan jo behoeften foldogge, wylst potensjele sûnenssoarch minimaal wurdt.

Fersterke kerrels befetsje tafoege hoemannichten foliumsoer. Ien beker (140 gram) gekookte spaghetti befettet sawat 26% fan 'e DV.

De ûnderste rigel

Folaat is in wichtich micronutrient fûn yn oerfloed yn jo dieet.

It iten fan in ferskaat oan sûne fiedsels, lykas fruit, griente, nuten en sied, lykas fersterke fiedsels, is in maklike manier om jo folate-yntak te ferheegjen.

Dizze fiedsels binne net allinich ryk oan folium, mar ek heech yn oare wichtige fiedingsstoffen dy't oare aspekten fan jo sûnens kinne ferbetterje.