10 iten heech yn FODMAP's (en wat yn plak te iten)

Kontint

• Wat betsjuttet High-FODMAP eins?
• 1. Tarwe
• 2. Knoflook
• 3. Sipel
• 4. Fruit
• 5. Grienten
• 6. Peulvruchten en polsen
• 7. Zoetstoffen
• 8. Oare Kears
• 9. Suvel
• 10. Dranken
• Moat elkenien FODMAP's foarkomme?
• De ûnderste rigel

Iten is in mienskiplike trigger foar spijsverteringsproblemen. Benammen iten dat heech is yn fermentearbere koalhydraten kin symptomen feroarsaakje lykas gas, opgeblazen mage en pine.

In groep fan dizze koalhydraten is bekend as FODMAP's, en iten kin yn dizze koalhydraten as heech as leech wurde klassifisearre.

Beheining fan hege FODMAP-fiedsels kin opmerklike reliëf leverje fan darmsymptomen, benammen by minsken mei irritabel darmsyndroam (IBS).

Dit artikel besprekt 10 mienskiplike iten en yngrediïnten dy't heech binne yn FODMAP's.

Wat betsjuttet High-FODMAP eins?

FODMAP stiet foar fermentearbere oligo-, di-, monosakkariden en polyolen. Dit binne de wittenskiplike nammen foar koalhydraten dy't problemen mei spijsvertering kinne feroarsaakje.

In iten wurdt kategorisearre as hege FODMAP neffens foarôf definieare knipnivo's ().

Publisearre besunigingsnivo's suggerearje dat in hege FODMAP-iten mear dan ien fan 'e folgjende koalhydraten befettet ():

• Oligosaccharides: 0,3 gram fan fructanen as galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4,0 gram laktose
• Monosaccharides: 0,2 gram mear fruktose dan glukoaze
• Polyolen: 0,3 gram fan mannitol as sorbitol

Twa universiteiten leverje falideare FODMAP-itenlisten en apps - Monash University en King's College London.

It is ek wichtich om bewust te wêzen dat net elkenien FODMAP's moatte foarkomme. Eins binne FODMAP's foardielich foar de measte minsken.

Om dit te helpen beslute oft FODMAP's beheine foar jo is, lês dit artikel. As jo ​​dan beslute se te beheinen, moatte jo derfoar soargje dat jo nei de folgjende 10 fiedsels sjogge.

1. Tarwe

Tarwe is ien fan 'e ienichste bydragen fan FODMAP's yn it Westerske dieet ().

Dit komt om't weet yn grutte hoemannichten wurdt konsumeare - net om't it in konsintrearre boarne is fan FODMAP's.

Eins fergelike mei de oare njoggen boarnen besprutsen yn dit artikel, tarwe befettet ien fan 'e leechste hoemannichten FODMAP's per gewicht.

Om dizze reden wurde fiedsels dy't tarwe befetsje as in lyts yngrediïnt, lykas ferdikkers en smaakstoffen, wurde beskôge as leech-FODMAP.

De meast foarkommende boarnen fan weet binne brea, pasta, moarnsiten, koekjes en gebak.

Foarstelde swakke FODMAP mei lege FODM: Brune rys, boekweit, mais, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioka (,).

Tarwe is de wichtichste boarne fan FODMAP's yn it Westerske dieet. It kin lykwols wurde ferfongen troch oare heule korrels mei lege FODMAP.

2. Knoflook

Knoflook is ien fan 'e meast konsintrearre boarnen fan FODMAP's.

Spitigernôch is it beheinen fan knoflook yn jo dieet bekend lestich, om't it tafoege is oan in protte sauzen, sûchdieren en smaakstoffen.

Yn ferwurke iten kin knoflook ûnder de yngrediïnten wurde neamd as smaak- as natuerlike smaak. Dêrom moatte jo dizze yngrediïnten foarkomme as jo in strang leech-FODMAP-dieet folgje.

Fructans binne it wichtichste type FODMAP yn knoflook.

De hoemannichte fruktanen hinget lykwols ôf fan oft de knoflook farsk of droech is, om't droege knoflook sawat trije kear safolle fruktanen befettet as farske knoflook ().

Nettsjinsteande heech yn FODMAP's, is knoflook assosjeare mei in protte foardielen foar sûnens. Dêrom moat it allinich foarkommen wurde by FODMAP-gefoelige minsken.

Foarstelde leech-FODMAP-swaps: Bieslook, chili, fenegreek, gember, sitroengras, mosterdsied, saffraan en kurkuma (,,).

Knoflook is ien fan 'e meast konsintrearre boarnen fan FODMAP's. Knoflook hat lykwols in protte sûnensfoardielen en moat allinich wurde beheind by FODMAP-gefoelige minsken.

3. Sipel

Sipels binne in oare konsintrearre boarne fan fruktanen.

Lykas knoflook wurdt sipel faak brûkt om in breed skala oan gerjochten te aromatisearjen, wêrtroch it lestich is te beheinen.

Sjalotten binne ien fan 'e heechste boarnen fan fruktanen, wylst in Spaanske sipel ien fan' e leechste boarnen is ().

Wylst ferskate farianten fan sipels ferskillende hoemannichten FODMAP's befetsje, wurde alle sipels beskôge as hege FODMAP.

Foarstelde leech-FODMAP-swaps: Asafoetida is in skerp krûd dat faak wurdt brûkt yn Yndiaansk koken. It moat earst yn waarme oalje wurde kocht en yn lytse hoemannichten tafoege. Oare smaken mei lege FODMAP kinne jo hjir fine.

Ferskillende sipelrassen befetsje ferskillende hoemannichten FODMAP's, mar alle sipels wurde beskôge as hege bedraggen.

4. Fruit

Alle fruchten befetsje de FODMAP-fruktose.

Mar ynteressant wurde net alle fruchten heech beskôge yn FODMAP's. Dit komt om't guon fruchten minder fruktose befetsje as oaren.

Guon fruchten befetsje ek hege hoemannichten glukoaze, dat is in net-FODMAP-sûker. Dit is wichtich om't glukose jo lichem helpt fruktose op te nimmen.

Dêrom feroarsaakje fruchten dy't heech binne yn sawol fruktose as glukoaze typysk darmsymptomen. It is ek wêrom allinich fruchten mei mear fruktose dan glukoaze wurde beskôge as heech-FODMAP.

Dochs kinne sels fruchten mei lege FODMAP darmsymptomen feroarsaakje as se yn grutte hoemannichten wurde konsumeare. Dit hat te meitsjen mei de totale fruktosebelesting yn jo darm.

Dêrom wurde gefoelige minsken stimulearre om mar ien diel fruit per sitting te iten, of likernôch 3 gram (80 gram).

High-FODMAP-fruchten befetsje: Appels, abrikozen, kersen, figen, mango's, nektarines, perziken, peren, prommen en watermeloen ().

Low-FODMAP-fruchten befetsje: Unripe bananen, bosbessen, kiwi, limoenen, mandarinen, sinesappels, papaja, ananas, rabarber en ierdbeien ().

Tink derom dat dit gjin folsleine list is. Oare listen kinne jo hjir fine.

Alle fruchten befetsje de FODMAP-fruktose. Guon fruchten hawwe lykwols minder fruktose en kinne de heule dei yn ien diel wurde geniete.

5. Grienten

Guon grienten befetsje FODMAP's.

Eins befetsje grienten it meast ferskaat oan FODMAP's. Dit omfettet fruktanen, galacto-oligosaccharides (GOS), fruktose, mannitol en sorbitol.

Fierder befetsje ferskate grienten mear dan ien soarte FODMAP. Asperzjes befetsje bygelyks fruktanen, fruktose en mannitol ().

It is wichtich om te ûnthâlden dat grienten diel útmeitsje fan in sûn dieet, en d'r is gjin ferlet om se op te hâlden. Skeakelje ynstee gewoan hege FODMAP-griente út foar leech-FODMAP-ien.

High-FODMAP grienten omfetsje: Asperzjes, spruitjes, blomkoal, sikkelblommen, ierdbol en Jeruzalike artisjokken, karela, prei, paddestoelen en sniepeas (()).

Griente mei lege FODMAP omfetsje: Bean sprútsjes, paprika, woartel, choy som, aubergine, boerenkool, tomaat, spinaazje en courgette (,).

Grienten befetsje in ferskaat oanbod fan FODMAP's. In protte grienten binne lykwols natuerlik leech yn FODMAP's.

6. Peulvruchten en polsen

Peulvruchten en polsen binne berucht foar it feroarsaakjen fan oerstallich gas en opblazen, wat diels wurdt taskreaun oan har hege FODMAP-ynhâld.

De kaai FODMAP yn peulvruchten en polsen hjit galacato-oligosaccharides (GOS) ().

De GOS-ynhâld fan peulgewassen en polsen wurdt beynfloede troch hoe't se wurde taret. Bygelyks blik linzen befetsje de helte fan it GOS dat gekookte linzen dogge.

Dit komt om't GOS wetteroplosber is, wat betsjut dat guon fan 'e linzen en yn' e floeistof útlutsen.

Dochs binne sels blikfruchten yn blik in wichtige boarne fan FODMAP's, hoewol lytse dielen (typysk 1/4 beker per porsje) kinne wurde opnommen yn in dieet mei in leech FODMAP.

Peulvruchten en peulvruchten binne goede boarnen fan aaiwyt foar fegetaarjers, mar se binne net de ienige kar. D'r binne in protte oare leech-FODMAP, proteïne-rike opsjes.

Heech-FODMAP leguminten en polsen omfetsje: Bakte beanen, swarte-earte earte, brede beanen, bûterbeanen, kikkererwten, nierbeanen, linzen, sojabeanen en split earten ().

Low-FODMAP, fegetaryske boarnen fan proteïne omfetsje: Tofu, aaien en de measte nuten en sied.

Peulvruchten en polsen binne berucht om oerstallich gas en opgeblasen te feroarsaakjen. Dit is relatearre oan har hege FODMAP-ynhâld, dy't kin wurde feroare troch hoe't se wurde taret.

7. Zoetstoffen

Zoetstoffen kinne in ferburgen boarne wêze fan FODMAP's, om't tafoeging fan zoetstoffen oan in leech-FODMAP-iten de totale FODMAP-ynhâld kin ferheegje.

Om dizze ferburgen boarnen te foarkommen, kontrolearje de yngrediïntenlist op ferpakt iten.

As alternatyf, as jo yn 't Feriene Keninkryk binne, kinne jo mei de King's College low-FODMAP-app de barcodes scanne op ferpakte fiedsels om fiedsels mei hege FODMAP te detektearjen.

Zoetstoffen mei hege FODMAP omfetsje: Agave-nektar, maisstroop mei hege fruktose, huning en tafoege polyolen yn sûkerfrije munten en kaugomkes (kontrolearje de labels op sorbitol, mannitol, xylitol of isomalt) (,).

Zoetstoffen mei lege FODMAP omfetsje: Glukose, ahornsiroop, sacharoaze, sûker en meast keunstmjittige zoetstoffen lykas aspartaam, sacharine en Stevia (,).

Zoetstoffen mei hege FODMAP kinne de FODMAP-ynhâld fan in iten ferheegje. Om dizze ferburgen boarnen te foarkommen, kontrolearje de yngrediïntenlist op ferpakt iten.

8. Oare Kears

Tarwe is net de iennichste nôt heech yn FODMAP's. Eins befetsje oare korrels lykas rogge hast twa kear it oantal FODMAP's lykas weet docht ().

Dat wurdt sein, guon soarten roggebrea, lykas soerstof roggebrea, kinne leech wêze yn FODMAP's.

Dit komt om't it proses fan it meitsjen fan soerstof in fermentaasjestap omfiemet, wêrby't guon fan har FODMAP's ôfbrutsen binne yn fertarbere sûkers.

Dizze stap is oantoand om syn fruktanynhâld te ferminderjen mei mear dan 70% ().

Dit fersterket it idee dat spesifike ferwurkingsmetoaden de FODMAP-ynhâld fan iten kinne feroarje.

High-FODMAP-korrels omfetsje: Amaranth, koarn en rogge ().

Low-FODMAP-korrels omfetsje: Brune rys, boekweit, mais, gierst, haver, polenta, quinoa en tapioka (,).

Tarwe is net it iennichste FODMAP-nôt. De FODMAP-ynhâld fan korrels kin lykwols wurde fermindere fia ferskate ferwurkingsmetoaden.

9. Suvel

Suvelprodukten binne de wichtichste boarne fan 'e FODMAP lactose.

Net alle suvelfodden befetsje lykwols laktose.

Dit omfettet in protte hurde en rypte soarten tsiis, om't in soad fan har laktose ferlern giet by it tsiismakproses ().

Mar it is wichtich om te ûnthâlden dat guon tsizen tafoegde smaakstoffen befetsje, lykas knoflook en sipel, dy't har hege FODMAP meitsje.

High-FODMAP suvelfûgels omfetsje: Kwark, roomkaas, molke, kwark, ricotta en yoghurt.

Low-FODMAP suvel iten omfetsje: Cheddar-tsiis, room, feta-tsiis, laktosefrije molke en Parmezaanske tsiis.

Suvel is de wichtichste boarne fan 'e FODMAP-laktose, mar in ferrassend oantal suvelfieds is natuerlik leech yn laktose.

10. Dranken

Dranken binne in oare wichtige boarne fan FODMAP's.

Dit is net eksklusyf foar dranken makke fan hege FODMAP-yngrediïnten. Eins kinne dranken makke fan leech-FODMAP-yngrediïnten ek heech wêze yn FODMAP's.

Sinaasappelsop is ien foarbyld. Wylst sinesappels leech-FODMAP binne, wurde in soad sinesappels brûkt om ien glês sinesappelsop te meitsjen, en har FODMAP-ynhâld is addityf.

Fierder binne guon soarten tee en alkohol ek heech yn FODMAP's.

Dranken mei hege FODMAP omfetsje: Chai-tee, kamille-tee, kokosnútwetter, dessertwyn en rum ().

Dranken mei lege FODMAP omfetsje: Swarte tee, kofje, gin, griene tee, pipermunttee, wodka, wetter en wite tee ().

In protte dranken befetsje FODMAP's, en dit is net beheind ta dranken makke fan hege FODMAP-yngrediïnten.

Moat elkenien FODMAP's foarkomme?

Allinich in lytse subset fan minsken moat FODMAP's foarkomme.

Eins binne FODMAP's sûn foar de measte minsken. In protte FODMAP's funksjonearje as prebiotika, wat betsjut dat se de groei fan sûne baktearjes yn jo darm befoarderje.

Dochs is in ferrassend oantal minsken gefoelich foar FODMAP's, benammen dejingen dy't IBS hawwe.

Boppedat hawwe wittenskiplike ûndersiken oantoand dat rûn 70% fan minsken mei IBS adekwate reliëf berikke fan har symptomen op in leech-FODMAP-dieet ().

Wat mear is, sammele gegevens fan 22 stúdzjes suggerearje dat dieet it meast effektyf is by it behearen fan abdominale pine en opblaasjen by minsken mei IBS ().

FODMAP's moatte allinich wurde beheind yn in lytse subset fan 'e befolking. Foar elkenien oars moatte FODMAP's maklik wurde opnommen yn it dieet, jûn har foardielige rol yn 'e darmsûnens.

De ûnderste rigel

In protte faak konsumeare fiedsels befetsje FODMAP's, mar se moatte allinich wurde beheind troch minsken dy't gefoelich binne foar har.

Foar dizze minsken moatte hege FODMAP-fiedsels wurde ynruile foar leech-FODMAP-fiedsels fan deselde fiedingsgroep. Dit sil helpe om it risiko te ferminderjen fan fiedingsfekânsjes dy't foarkomme kinne as jo in beheind dieet folgje.