It Flexitaristyske dieet: in detaillearre begjinnersgids

Kontint

• Wat is it Flexitaristyske dieet?
• Mooglike foardielen foar sûnens
• Hert sykte
• Gewichtsverlies
• Sûkersykte
• Kanker
• Kin goed wêze foar it miljeu
• Neidielen oan it iten fan minder fleis en dierprodukten
• Iten om te iten op it Flexitaristyske dieet
• Iten om te minimalisearjen op it Flexitaristyske dieet
• In foarbyld fan fleksitaristysk mielplan foar ien wike
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• De ûnderste rigel

It Flexitaristyske dieet is in styl fan iten dy't meast plantaardige fiedsels stimulearret, wylst fleis en oare dierprodukten yn moderaasje tastean.

It is fleksibeler dan folslein fegetarysk of fegane diëten.

As jo ​​mear plantaardige fiedsels wolle tafoegje oan jo dieet, mar fleis net folslein útknippe wolle, kin fleksitaristysk foar jo wêze.

Dit artikel biedt in oersjoch fan it Flexitarian Diet, de foardielen, iten te iten en in mielplan fan in wike.

Wat is it Flexitaristyske dieet?

It Flexitarian Diet waard makke troch diëtist Dawn Jackson Blatner om minsken te helpen de foardielen te heljen fan fegetarysk iten, wylst se noch yn moderaasje genietsje fan dierprodukten.

Dêrom is de namme fan dit dieet in kombinaasje fan 'e wurden fleksibel en fegetarysk.

Fegetaarjers eliminearje fleis en soms ek oare bisten iten, wylst fegane fleis, fisk, aaien, suvel en alle fan dier ôflaat itenprodukten folslein beheine.

Sûnt fleksitariërs dierlike produkten ite, wurde se net beskôge as fegetariërs of fegane.

It Flexitarian Diet hat gjin dúdlike regels as oanbefellende oantallen kaloryen en makro-fiedingsstoffen. Eins is it mear in libbensstyl dan in dieet.

It is basearre op de folgjende prinsipes:

• Eat meast fruit, griente, legume en folsleine korrels.
• Fokus op proteïne fan planten ynstee fan bisten.
• Wês fleksibel en nim sa no en dan fleis en dierlike produkten op.
• Eat de minste ferwurke, meast natuerlike foarm fan iten.
• Limyt tafoegde sûker en sûkelarje.

Fanwegen syn fleksibele aard en fokus op wat yn te nimmen ynstee fan beheine, is it Flexitaristyske dieet in populêre kar foar minsken dy't sûner wolle ite.

De betinker fan it Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner sprekt út hoe te begjinnen mei it iten fan flexitarist troch bepaalde hoemannichten fleis per wike yn har boek op te nimmen.

It folgjen fan har spesifike oanbefellings is lykwols net ferplicht om op in fleksitêre manier te begjinnen. Guon minsken op it dieet kinne mear dierlike produkten ite dan oaren.

Oer it algemien is it doel om fiedseliger plantaardich iten en minder fleis te iten.

It Flexitarian Diet is in semy-fegetaryske styl fan iten dat minder fleis en mear plant-basearre iten stimuleart. D'r binne gjin spesifike regels of suggestjes, wêrtroch it in oansprekkende opsje is foar minsken dy't op besunigje wolle op dierlike produkten.

Mooglike foardielen foar sûnens

Flexitêr ite kin ferskate foardielen foar sûnens leverje ().

Om't d'r lykwols gjin dúdlike definysje is fan dit dieet, is it lestich om te beoardieljen as en hoe't ûndersochte foardielen fan oare plantaardige diëten jilde foar it Flexitarian Diet.

Dochs is ûndersiik oer fegane en fegetaryske diessen noch altiten nuttich om te markearjen hoe't semi-fegetaryske diessen sûnens kinne befoarderje.

It liket wichtich te wêzen om fruchten, grienten, leguminten, folsleine korrels en oare minimaal ferwurke heule fiedings te iten om de sûnensfoardielen fan plant-basearre iten te heljen.

Ferminderjen fan fleisferbrûk by it trochgean fan raffinearre iten mei in soad tafoege sûker en sâlt sil net liede ta deselde foardielen ().

Hert sykte

Diëten ryk oan glêstried en sûne fetten binne goed foar hartsûnens ().

In ûndersyk nei 45.000 folwoeksenen oer 11 jier fûn dat fegetaarjers in 32% legere risiko hiene op hert sykte, yn ferliking mei net-fegetariërs ().

Dit is wierskynlik fanwege it feit dat fegetaryske diessen faak ryk binne oan glêstried en anty-oksidanten dy't bloeddruk kinne ferleegje en goed cholesterol ferheegje.

In oersjoch fan 32 stúdzjes oer it effekt fan fegetaryske diëten op bloeddruk liet sjen dat fegetaarjers in gemiddelde systolyske bloeddruk hast sân punten leger hiene as dy fan minsken dy't fleis ieten ().

Om't dizze stúdzjes strang fegetaryske diessen besochten, is it dreech te beoardieljen as it Flexitaristyske dieet itselde effekt hawwe soe op bloeddruk en risiko op hert sykte.

Flexitarysk iten is lykwols bedoeld primêr plant-basearre te wêzen en sil wierskynlik foardielen hawwe lykas fegetaryske diessen.

Gewichtsverlies

Flexitêr iten kin ek goed wêze foar jo taille.

Dit komt diels om't flexitariërs hege kalory, ferwurke iten beheine en mear plantaardige iten ite dat natuerlik leger binne yn kaloryen.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat minsken dy't in plant-basearre dieet folgje mear gewicht kinne ferlieze dan dejingen dy't net (,).

In oersjoch fan stúdzjes yn mear dan 1.100 minsken totaal fûn dat dyjingen dy't 18 wiken in fegetarysk dieet ieten 4,5 kilo (2 kg) mear ferlearen dan dejingen dy't net () diene.

Dizze en oare ûndersiken litte ek sjen dat dejingen dy't fegane diëten folgje it meast gewicht ferlieze, yn fergeliking mei fegetaarjers en omnivoaren (,).

Sûnt it Flexitaristyske dieet tichterby in fegetarysk dieet is dan in fegane, kin it helpe mei gewichtsverlies, mar mooglik net sa folle as in fegane dieet soe.

Sûkersykte

Type 2-diabetes is in wrâldwide sûnensepidemy. It iten fan in sûn dieet, foaral in foar it grutste part plant-basearre, kin dizze sykte helpe foarkomme en beheare.

Dit is wierskynlik om't plantaardige diëten gewichtsverlies helpe en in protte fiedings befetsje dy't heech binne yn glêstried en leech yn sûne fetten en tafoegde sûker (,).

In stúdzje yn mear dan 60.000 dielnimmers fûn dat de prevalens fan type 2-diabetes 1.5% leger wie yn semi-fegetariërs as flexitariërs yn ferliking mei net-fegetariërs ().

Oanfoljend ûndersyk toande oan dat minsken mei diabetes type 2 dy't fegetaryske dieten ieten in 0.39% legere hemoglobine A1c hienen (gemiddelde fan trije moannen oan bloedsûkerlezingen) dan dy mei de tastân dy't dierlike produkten ieten ().

Kanker

Fruchten, grienten, nuten, sied, folsleine korrels en leguminten hawwe allegear fiedingsstoffen en anty-oksidanten dy't kanker helpe kinne foarkomme.

Undersyk suggereart dat fegetaryske diëten assosjeare wurde mei in legere algemiene ynfal fan alle kankers, mar foaral kolorektale kankers (,).

In 7-jierrige stúdzje oer gefallen fan kolorektale kankers yn 78.000 minsken fûn dat semi-fegetariërs 8% minder kâns hienen om dit soarte kanker te krijen, yn ferliking mei net-fegetaarjers ().

Dêrom kin it opnimmen fan mear fegetarysk iten troch flexitarysk iten jo kankerrisiko ferminderje.

It Flexitarian Diet kin gewichtsverlies helpe en jo risiko op hertsykte, kanker en diabetes type 2 ferminderje. It measte ûndersyk analyseart lykwols fegetaryske en feganistyske diëten, wêrtroch it dreech is te beoardieljen as flexitaristysk iten likense foardielen hat.

Kin goed wêze foar it miljeu

It Flexitarian Diet kin jo sûnens foardielje en de omjouwing.

Ferminderjen fan fleisferbrûk kin helpe by it behâld fan natuerlike boarnen troch fermindering fan broeikasgasútstjit, lykas lân- en wettergebrûk.

In oersjoch fan it ûndersyk nei de duorsumens fan plantaardige diëten die bliken dat wikseljen fan it gemiddelde westerske dieet nei fleksitaristysk iten, wêr't fleis foar in part wurdt ferfongen troch plantaardige fiedsels, de útstjit fan broeikasgassen mei 7% () koe ferminderje.

Mear plantaardich iten ite sil ek de fraach ride om mear lân te wizen oan it kweken fan fruit en grienten foar minsken yn stee fan feed foar fee.

Planten kultivearje freget folle minder boarnen dan bisten opfiede om te iten. Eins brûkt groeiend planteprotein 11 kear minder enerzjy dan produsearje dierproteïne (,).

Flexitêr ite en fleis ruilje foar planteproteïne is goed foar de planeet. Plantenbasis diëten brûke minder fossile brânstoffen, lân en wetter.

Neidielen oan it iten fan minder fleis en dierprodukten

As flexitêre en oare plantaardige diëten goed pland binne, kinne se heul sûn wêze.

Guon minsken kinne lykwols risiko hawwe fan fiedingsstoffen as se besunigje op fleis en oare dierprodukten, ôfhinklik fan 'e adekwaatiteit fan har oare fiedselkeuzes.

Mooglike tekoart oan fiedingsstoffen om jo bewust te wêzen fan it Flexitarian Diet omfetsje ():

• Vitamine B12
• Sink
• Izer
• Kalsium
• Omega-3 fatty soeren

In oersjoch fan it ûndersyk oer fitamine B12-tekoart fûn dat alle fegetaarjers in risiko hawwe foar tekoart, mei 62% fan swangere fegetariërs en oant 90% fan âldere fegetariërs tekoart ().

Vitamine B12 wurdt allinich fûn yn dierlike produkten. Ofhinklik fan it oantal en de hoemannichte dierlike produkten dy't in flexitarist kiest foar opnimmen, kin in B12-oanfolling oanrikkemandearre wurde.

Flexitariërs kinne ek legere winkels fan sink en izer hawwe, om't dizze mineralen it bêste wurde opnaam út dierlik iten. Hoewol it mooglik is om genôch fan dizze fiedingsstoffen allinich út plantaardige fiedsels te krijen, moatte fleksitariërs har diëten dêrfan planje om dit te berikken ().

De measte nuten en sied, folsleine korrels en leguminten befetsje sawol izer as sink. In boarne fan fitamine C tafoegje is in goede manier om izerabsorpsje te ferheegjen fan plantaardige fiedings (18).

Guon flexitariërs kinne suvel beheine en moatte plant-basearre boarnen fan kalsy ite om adekwate bedraggen fan dizze fiedingsstof te krijen. Plante iten dat ryk is oan kalsium omfettet bok choy, boerenkool, chard en sesamsied.

Uteinlik soene flexitariërs hoeden wêze moatte foar it krijen fan genôch omega-3-fettsoeren, meast te finen yn fettige fisken. Boarnen fan 'e plantbasearre foarm fan omega-3, alfa-linoleensoer (ALA), omfetsje walnoten, chia sied en flaaksied ().

Tink derom dat fleksitarysk iten jo fleksibiliteit jout om ferskate hoemannichten fleis en dierlike produkten te konsumearjen. As it dieet goed pland is en in ferskaat oan folsleine fiedings omfettet, kinne fiedingsfekânsjes miskien gjin soargen wêze.

Beheinde konsumpsje fan fleis en oare dierlike produkten kin liede ta wat fiedingstekoarten, benammen B12, izer, sink en kalsium. Flexitariërs kinne gefaar wêze, ôfhinklik fan har fiedselkeuzes.

Iten om te iten op it Flexitaristyske dieet

Flexitariërs beklamje planteproteinen en oare hiele, minimaal ferwurke plantaardige fiedsels, wylst dierlike produkten beheine.

Iten om geregeld te iten omfetsje:

• Proteinen: Sojabeanen, tofu, tempeh, legumes, linzen.
• Net-setmoal grienten: Greens, paprika, spruit, griene beanen, woartels, blomkoal.
• Starchy grienten: Winter squash, earte, mais, swiete ierappel.
• Fruchten: Appels, sinesappels, beien, druven, kersen.
• Folsleine granen: Quinoa, tef, boekweit, farro.
• Noten, sied en oare sûne fetten: Mandelen, flaaksied, chia sied, walnoten, cashewnoten, pistasjes, pindakaas, avocados, oliven, kokosnoot.
• Plant-basearre molke-alternativen: Net-sûte amandel, kokosnoot, himp en sojamolke.
• Krûden, krûden en krûden: Basil, oregano, munt, tijm, komyn, koarmerk, gember.
• Specerijen: Reduzearre-natrium sojasaus, appelasyn, salsa, moster, fiedingsgist, ketchup sûnder tafoege sûker.
• Dranken: Stil en sprankeljend wetter, tee, kofje.

Kies by it opnimmen fan dierlike produkten as mooglik:

• Aaien: Frij berik as greide grutbrocht.
• Pluimvee: Organysk, frijberik as greide grutbrocht.
• Fisk: Wyld fongen.
• Fleis: Gers fiede of greide grutbrocht.
• Suvel: Organysk fan gersgefoerde of greide bisten.

It Flexitaristyske dieet omfettet in ferskaat oan heule plantaardige fiedsels mei de klam op plant oer dierproteinen. As jo ​​dierenprodukten opnimme, beskôgje dan it kiezen fan frije aaien, wyld fongen fisk en fleis en suvel mei gers.

Iten om te minimalisearjen op it Flexitaristyske dieet

It Flexitarian Diet stimuleart net allinich it beheinen fan fleis en dierlike produkten, mar ek it beheinen fan heul ferwurke iten, ferfine korrels en tafoegde sûker.

Iten om te minimalisearjen binne ûnder oaren:

• Ferwurke fleis: Spek, woarst, bologna.
• Raffinearre koalhydraten: Wyt brea, wite rys, bagels, croissants.
• Sûker en snoep tafoege: Soda, donuts, gebak, koekjes, snoep.
• Flaubyt: Friezen, hamburgers, hinnekoekjes, milkshakes.

Flexitêr ite betsjuttet net allinich it ferminderjen fan jo fleisferbrûk. Beheind fleis beheine, ferfine koalhydraten en tafoegde sûkers binne oare wichtige aspekten fan it Flexitarian Diet.

In foarbyld fan fleksitaristysk mielplan foar ien wike

Dit mielplan fan ien wike leveret jo de ideeën dy't jo nedich binne om fleksitarist te begjinnen.

moandei

• Moarnsiten: Stielbesnijde haver mei appels, gemalen flaaksied en kaniel.
• Middeisiten: Salade mei grien, garnalen, mais, swarte beane en avokado.
• Iten: Linzensop mei folkornsbôle en in salade.

tiisdei

• Moarnsiten: Folsleine nôt toast mei avocado en pochere aaien.
• Middeisiten: Burrito-kom mei brune rys, beannen en grienten.
• Iten: Courgettsnoedels mei tomatensaus en wite beannen.

woansdei

• Moarnsiten: Kokosyoghurt mei bananen en walnoten.
• Middeisiten: Folsleine nôt wrap mei hummus, griente en kikkererwten.
• Iten: Grilled zalm, bakte swiete ierappel en griene beannen.

tongersdei

• Moarnsiten: Smoothie makke mei net swiete amandelmolke, spinaazje, pindakaas en beferzen beien.
• Middeisiten: Kale Caesar salade mei linzen en tomatensop.
• Iten: Bakke hin, quinoa en roastere blomkoal.

freed

• Moarnsiten: Grykske yoghurt mei bosbessen en pompoensied.
• Middeisiten: Chard wikkelt mei mingde feggies en pindasaus.
• Iten: Linzestoofpot en in sydsalade.

sneon

• Moarnsiten: Over-maklike aaien mei saute feggies en fruitsalade.
• Middeisiten: Pindasûtersandwich mei gemalen bessen op bôle mei folle nôt.
• Iten: Swarte beane burgers mei avocado en swiete ierpelfries.

snein

• Moarnsiten: Tofu skarrelt mei mingde grienten en krûden.
• Middeisiten: Quinoa salade mei droege cranberries, pecans en feta tsiis.
• Iten: Folle paprika's mei gemalen kalkoen en in sydsalade.

It iten fan in flexitaristysk dieet giet oer it beheinen fan it konsumpsje fan fleis en dierlike produkten, wylst se rjochtsje op fiedende plantaardige fiedings. Guon minsken kinne der foar kieze om mear as minder dierlike produkten te iten dan werjûn yn it boppesteande mielplan.

Dit mielplan fan ien wike biedt mielideeën om jo te begjinnen mei fleksitaristysk iten. Ofhinklik fan jo foarkar, kinne jo der foar kieze om mear dierlike produkten fuort te nimmen of ta te foegjen.

De ûnderste rigel

It semy-fegetaryske Flexitarian Diet rjochtet him op sûne planteproteinen en oare heul, minimaal ferwurke plantaardige fiedsels, mar stimuleart fleis en dierprodukten yn moderaasje.

Flexitêr iten kin gewichtsverlies helpe en jo risiko op hertsykte, kanker en diabetes type 2 ferminderje. It kin sels goed wêze foar de planeet.

It plannen fan jo fleksibele fiedselkeuzes goed is lykwols wichtich om fiedingstekoarten te foarkommen en de measte sûnensfoardielen te heljen.