Besykje dizze yogaposysjes om jo fruchtberens te ferheegjen

Kontint

• Foardielen fan yoga foar fruchtberens
• Fersterket it lichem
• Ferlicht stress, depresje, en eangst
• Balâns hormoanen
• Stipet produksje fan sperma
• Ferheget ART-súkses tariven
• Feiligens fan fruchtberensyoga
• Bêste soarten yoga foar fruchtberens
• Posearret om te besykjen
• Lizzende Bound Angle
• Skouderstand
• Warrior II
• Goadinne pose
• Puppy Pose
• Bridge Pose
• Savasana
• De takeaway
• Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar eangst

"Gewoan ûntspanne en it sil barre." As jo ​​te meitsjen hawwe mei ûnfruchtberens, is dit it minste nuttige advys dat jo hieltyd wer hearre. As it mar sa maklik wie, krekt?

Dat sei, yoga is in ûntspannende aktiviteit. En dêr binne guon ûndersochte foardielen oangeande joga, ûnfruchtberens, en it fermogen fan 'e oefening om pearen te helpen mentale stress en fysike spanning frij te meitsjen.

Hjir is hoe't jo de foardielen kinne plukke fan in reguliere yoga-praktyk by it besykjen fan swierwêzen (TTC).

Foardielen fan yoga foar fruchtberens

Yn 'e Feriene Steaten ûnderfynt 1 op de 8 pearen ûnfruchtberens. Oer it algemien sprutsen oer ien tredde fan 'e gefallen is it gefolch fan in fruchtberensprobleem fan' e froulju, in oar tredde wurdt feroarsake troch in manlike kwestje, en de rest is in kombinaasje fan 'e twa of komme foar ûnbekende redenen foar.

Yoga toant wat belofte as in libbensstylferoaring dy't kin helpe by it befoarderjen fan sûne reproduksje by sawol manlju as froulju.

Fersterket it lichem

Ekstra gewicht hawwe is in faktor foar ûnfruchtberens by sawol manlju as froulju. Tegearre mei sûn iten is oefening in wichtich diel fan elk programma foar gewichtsverlies.

As jo ​​gewoan begjinne mei workouts, is yoga in sêfte manier om jo lichem te gemakjen yn mear regelmjittige beweging. En hoewol de posysjes de gewrichten net needsaaklik belesting, fiele jo grif in brân yn jo spieren en ferhege fleksibiliteit.

Ferlicht stress, depresje, en eangst

hawwe oantoand dat oant 40 prosint fan 'e froulju dy't behanneling fan infertiliteit ûndergeane mei wat nivo fan eangst, depresje, as beide. (Men set dat persintaazje noch heger, by sawol froulju as manlju.) Gewoan wurdt ferteld "ûntspanne" kin in negatyf effekt hawwe en liede ta in wrede syklus fan selsferwyt.

Yoga- en mindfulness-oefeningen (bygelyks djippe sykheljen) opnimme yn jo rûtine kin helpe om de serummarkers fan jo lichem te ferleegjen en op har beurt de funksje fan it ymmúnsysteem te ferbetterjen.

Yn ien lytse 2015-stúdzje hawwe 55 minsken dy't ûnfruchtberheidsbehandelingen ûndergeane yoga útfierd en wiken 6 wiken in diskusjegroep bywenne. Har selsbeskreaune eangst naam ôf mei 20 prosint.

Balâns hormoanen

A ûndersiket it idee dat as stress wurdt kontroleare, hormoanenivo's folgje. It lichem en de geast, de azem en it lykwicht - it is allegear ferbûn. Regelmjittige yoga-praktyk kin helpe om de ynteraksje tusken it harsens en hormonen (neuroendokrine assen) te ferbetterjen, wat betsjut dat hormoanen algemien better lykwichtich binne.

Eartiids jildt dit foar sawol froulju as manlju. En mei better hormoanbalâns komt faak seksueel begearte en reproduktive funksje.

Stipet produksje fan sperma

Telle sperma telt by manlju oer de heule wrâld is in hieltyd mear probleem. Yn in protte gefallen kinne de lege tellen wurde taskreaun oan libbensstyl- of omjouwingsfaktoaren, lykas obesitas, smoken, of bleatstelling oan gemikaliën. A toande dat it opnimmen fan yoga yn it deistich libben kin helpe om stress en eangst te ferleegjen, lichemsfunksje te regeljen, en spermaproduksje te stypjen.

Wylst mear fokus op dit gebiet nedich is, konkludearren de ûndersikers úteinlik dat yoga manlike reproduktive sûnens kin ferbetterje en kin helpe om ûnfruchtberens te foarkommen.

Ferheget ART-súkses tariven

As jo ​​op it stuit IVF ûndergeane of oare assistearre reproduktive technology (ART) besykje, kin yoga de kâns ferheegje dat jo swier wurde. A leit út dat yoga helpt om fysiologyske en psychologyske tastannen fan manlju as froulju te stimulearjen.

Undersikers ûndersochten 87 eardere stúdzjes fan pearen dy't har dwaande hâlde mei ART en yoga-praktyk. Se besleaten dat it sykheljen, meditaasje en poses (asanas) stress, depresje en eangst kinne ferlytsje en pine-nivo's ferminderje - alle dingen dy't it ferwêzentlikjen fan swangerskip wierskynber meitsje.

Related: In blik op jo fruchtberenstiidline

Feiligens fan fruchtberensyoga

Yoga foar fruchtberens kin folslein feilich wêze, sels as jo nij binne foar de praktyk. De kaai is om stadich te begjinnen en wjerstean te fier yn poses te gean. Fokus ynstee op jo sykheljen en wat noflik fielt. Te djip yn in posysje gean sûnder juste ôfstimming kin jo risiko op blessuere bringe.

Fierder dan kinne jo jo dokter freegje as d'r redenen binne dy't jo moatte bewege fan yoga. Freegje jo dokter bygelyks hokker rjochtlinen jo moatte folgje as jo ovariale stimulaasje dogge as ûnderdiel fan IVF. Mei krêftige oefening kinne jo in ferhege risiko hawwe fan in medyske need neamd ovariale torsie.

In protte yogaposysjes binne sêft en kinne yn jo eigen tempo wurde foltôge, mar jo dokter kin alle wichtige do's en don'ts foar jo klarifisearje.

En jo wolle miskien hot yoga oerslaan - teminsten oant nei jo swangerskip. Wylst d'r net in soad ûndersiken binne oangeande TTC, docht bliken dat yoga yn keunstmjittich ferwaarme omjouwing gefaarlik kin wêze by de swierens.

Related: De bêste prenatale yoga-fideo's om te besykjen

Bêste soarten yoga foar fruchtberens

Yoga is in brede term om in mannichte fan spesifike soarten te beskriuwen. Elk oar type yoga komt mei of in spesifike folchoarder, omjouwing as fokus. Guon soarten binne geskikter as oaren as jo besykje swier te wurden of as jo in begjinner binne.

De folgjende soarten yoga binne gewoan sêfter:

• Hatha
• Iyengar
• herstellend

De folgjende soarten yoga binne krêftiger:

• Bikram (as algemiene hot yoga)
• Ashtanga
• Vinyasa

Jo wolle miskien begjinne mei sêftere typen by it besykjen om swier te wurden. As jo ​​jierrenlang in krêftiger soart yoga hawwe dien, kontrolearje dan by jo ynstrukteur en jo dokter foar spesifike begelieding oer it trochgean fan jo praktyk.

Related: In folsleine hantlieding foar de ferskate soarten yoga

Posearret om te besykjen

Boston-basearre yoga-ynstrukteur Kristen Feig dielt dat de folgjende yogaposys passend en feilich binne foar echtpearen om te oefenjen wylst se besykje swier te wurden.

Lizzende Bound Angle

Dizze pose is ek bekend as Supta Baddha Konasana. Neffens Feig helpt it "spanning en stress frij te meitsjen yn 'e heupen / lies wêr't froulju faak trauma en stress hâlde."

Hoe kinne:

1. Begjin dizze posysje op jo rêch mei jo skonken foar jo útwreide en jo earms oan jo kant, palmen omheech.
2. Buje beide knibbels nei bûten en bring de soallen fan jo fuotten byinoar.
3. Untspanne yn 'e pose en as jo jo knibbels net kinne bringe om de grûn oan te reitsjen, beskôgje dan jo bûtendijen te stypjen mei blokken of rôle handoeken / tekkens.
4. Bliuw 1 minuut yn dizze pose as it jo earste kear is - en ferjit net om te sykheljen. Wurkje oant 5 oant 10 minuten op dizze manier te ûntspannen.

Skouderstand

De Shoulderstand yn in omkearing pose dy't "de bloedstream nei de heupen en it hert ferheget," seit Feig. It "helpt ek de skildklier te regeljen en fermindert stress en eangst." En jo hoege dizze pose net stipe te dwaan - besykje it mei jo skonken in muorre op.

Hoe kinne:

1. Begjin mei de koarte kant fan jo mat tsjin 'e muorre. Jo billen moatte tsjin 'e muorre rêste mei jo fuotten de loft yn wize. Jo boppelichem moat stevich op 'e matte rêste. (Jo kinne der foar kieze om in ynklapte tekken ûnder jo skouders te pleatsen om druk fan jo nekke te nimmen.)
2. Bûgje jo knibbels en bring jo ûnderearms nei jo kant, sadat jo ellebogen in hoek fan 90 graden foarmje.
3. Rin jo fuotten de muorre op as jo jo boppelichem brûke om jo kearn op te heegjen, úteinlik in posysje fan 'e skouder te finen mei jo earms dy't jo middelste rêch stypje.
4. Jo kinne jo skonken bûgd hâlde, har útwreidzje, of úteinlik tastean se frij boppe jo lichem te hingjen.
5. Bliuw yn dizze pose 1 minút, wurkje oant tusken 5 en 20 minuten.

Warrior II

Dizze krêftige posysje "bout krêft yn 'e heupen / dijen / abdominalen," seit Feig. En wichtiger, it helpt om "negative enerzjy frij te meitsjen troch de heupen."

Hoe kinne:

1. Stean mei jo fuotten 3 oant 4 fuotten útinoar en wreidzje jo earms nei beide kanten út - palmen nei ûnderen - parallel mei de flier.
2. Kear jo lofterfoet 90 graden nei links út, wylst jo rjochterfoet efkes nei binnen draait, en soargje derfoar dat jo hakken yn 'e rjochting bliuwe.
3. Buigje jo linkerknie, sadat jo skine loodrecht is op 'e grûn (wjerstean dat jo fierder gean dan jo ankel) en hâld jo romp neutraal mei jo earms sterk.
4. Bliuw 30 sekonden oant in folsleine minuut yn dizze posysje. Werhelje dan oan 'e oare kant.

Goadinne pose

Feig leit út dat "fergelykber mei Warrior II, dizze posysje spanning yn 'e heupen frijjout en it hartsintrum iepenet."

1. Stean mei jo fuotten sawat sa fier útinoar as foar Warrior II. Draai beide fuotten efkes nei de rjochting wêryn jo tsjinkomme.
2. Bûgje jo knibbels yn in squatposysje mei jo knibbels yn in hoek fan 90 graden.
3. Lyft jo earms nei wjerskanten fan jo lichem parallel mei de grûn en bûgje dan jo earmtakken - ek op 90 graden - sadat jo hannen nei de himel wize. As alternatyf kinne jo jo hannen sêft op 'e nekke sette.
4. Bliuw 30 sekonden oant in folsleine minuut yn dizze posysje.

Puppy Pose

"De measte minsken hâlde spanning yn har skouders," seit Feig. Puppy Pose is in miks tusken Child's Pose en Downward Facing Dog. Dizze posysje helpt "de skouders iepenje en stress frijlitte. It ûntspant ek heupen en krijt de heupen oer it hert foar ferhege bloedstream troch it lichem. ”

1. Begjin op alle fjouwer, soargje derfoar dat jo heupen rjocht boppe jo knibbels binne en jo skouders rjocht boppe jo polsen binne foar juste ôfstimming.
2. Krul jo teannen ûnder as jo jo hannen in pear sintimeter foar jo bringe.
3. Druk dan jo hannen yn 'e grûn, wylst jo billen efkes werom nei jo ankels ferpleatse.
4. Rêst jo foarholle op 'e grûn of op in tekken / handoek foar komfort.
5. Bliuw yn dizze posysje tusken 30 sekonden en in folsleine minuut.

Bridge Pose

It kin earst grappich fiele, mar brêge pose "iepenet hert en heupen," seit Feig. It "befrijt ek spanning yn 'e ûnderbuik en fersterket gluten om heule sûnens te stypjen." Kin in folsleine brêge net dwaan? Besykje in stipe brêge.

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken útstutsen en jo earms oan jo kant.
2. Buigje dan jo knibbels omheech, bringt jo hakken ticht by jo billen.
3. Ferheegje jo heupen nei de himel, drukke yn jo fuotten en earms. Jo dijen en fuotten moatte parallel wêze en jo dijen moatte ek parallel wêze mei de grûn.
4. As jo ​​stipe wolle, plak dan in blok, rôle deken / handoek, as lyts bolsterkussen ûnder jo sakrum.
5. Brûk jo skouderblêden foarsichtich tichter byinoar troch jo sternum op te heffen nei jo kin.
6. Bliuw yn dizze posysje tusken 30 sekonden oant in folsleine minuut.

Savasana

En skip de definitive meditaasje net oer yn jo praktyk. Feig dielt dat Savasana "helpt om eangst te beheinen en stress te kontrolearjen." Fierder dan "kalmeert it ek it lichem en de geast en fergruttet de totale mentale sûnens."

1. Lizze plat op jo rêch mei jo skonken útstutsen en jo earms nei jo kant, palmen omheech. Jo kinne rôle tekkens tafoegje foar stipe ûnder jo knibbels of wêr't oars noflik fielt.
2. Untspanne yn dizze posysje en fokusje op jo sykheljen. Besykje jo bêst om jo geast net nei soargen of ferplichtingen te dwalen. En besykje spanning los te litten as jo merke dat jo strak binne yn in bepaald gebiet.
3. Bliuw 5 minuten yn dizze posysje. Wurkje oant 30 minuten mei de tiid.
4. As alternatyf kinne jo in sittende meditaasje dwaan om jo praktyk te sluten.

De takeaway

As jo ​​nij binne by yoga of wolle begelieding oer spesifike posysjonearring, sykje dan in lokale ynstrukteur, beskôgje YouTube te sykjen foar begjinnende yogafideo's, of fyn in klasse online.

Wat jo ek kieze, tink om te sykheljen. Wylst "gewoan ûntspanne" net automatysk resulteart yn in poppe, kinne de lessen dy't jo fan yoga nimme, wolwêzen op in soad gebieten fan jo libben stimulearje.

Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar eangst