10 manieren om jo fascia sûn te hâlden, sadat jo lichem sûnder pine beweecht

Kontint

• De foardielen fan jo fassia hâlde
• Foardielen fan it hâlden fan fascia sûn
  
• Dat wat yn 'e namme fan' e wittenskip docht fascia?
• Fluch feiten oer fascia:
  
• Ungeunstige fassia kin in soad problemen feroarsaakje
• Wat feroarsaket ungesonde fassia?
  
• Hoe kinne jo jo fascia-sûnens ferbetterje
• 1. Strek 10 minuten deis út
• Rekken om te besykjen:
  
• 2. Besykje in mobiliteitsprogramma
• Mobiliteitsoefeningen om te besykjen
  
• 3. Rôlje jo krappe plakken út
• Foam-rollende routines om te besykjen
  
• 4. Besykje de sauna, foaral nei de sportskoalle
• 5. Tapasse kâlde terapy
• 6. Krij jo cardio oan
• 7. Besykje yoga
• 8. Hâld jo en jo fascia hydratisearre
• 9. Krij profesjonele help
• Wat binne symptomen fan strakke fascia?
• Hoe kinne jo de FasciaBlaster brûke
  

De foardielen fan jo fassia hâlde

Ha jo jo wolris ôffrege wêrom't jo jo teannen net kinne oanreitsje? Of wêrom klopje jo organen net yn jo as jo tou springe? Ha jo jo wolris ôffrege hoe't jo spieren oan jo bonken bliuwe? Of wêrom hawwe jo cellulite?

It is gjin mystearje mear.

It antwurd op dizze fragen ûnder de radar oer jo lichem is jo fassia (útsprutsen fah-sha). Mar wêrom hawwe wy der net mear oer heard yn deselde azem as wy prate oer akupunktur, kryoterapy, of keto?

Underdiel fan it probleem is dat sels saakkundigen muoite hawwe om fascia te definiearjen, mei "breed brûkt noch ûndúdlik definieare" en te sizzen dat it ynkonsekwint gebrûk derfan saken fierder kin ferwikselje.

En neist spieren en bonken konstatearje ûndersikers dat fascia allinich "lytse oandacht" hat krigen, om't it lang tocht waard passyf weefsel te wêzen.

Fascia nimt in protte foarmen oan, fan stretchy oant styf. It ferskynt yn it heule lichem, en om't it sa wiidferspraat is, is jo fassia sûn hâlde essensjeel.

Foardielen fan it hâlden fan fascia sûn

• ferbettere lichemsymmetry en ôfstimming
• ferhege bloedstream, wat betsjuttet rapper oefenjen
• fermindere uterlik fan rekmerken en cellulitis
• ôfbraak fan littekenweefsel
• fermindere risiko op blessuere
• minder deistige pine
• ferbettere sportprestaasjes

Koartsein, fascia is bindweefsel. It omfiemet lichemsdielen fan organen oant spieren oant bloedfetten. It kin ek in heul diel fan it lichem op himsels wêze, lykas de dikke plantare fascia dy't de bôge op 'e boaiem fan' e foet stabiliseart.

Dat wat yn 'e namme fan' e wittenskip docht fascia?

Fascia betsjut "band" of "bondel" yn it Latyn. It is. Ideaal is jo fassia sûn en dus smeeklik genôch om te gliden, te gliden, te draaien en te bûgjen, sûnder pine.

Fluch feiten oer fascia:

• Fascia ferbynt alle bindweefsels (dat betsjut de spieren, bonken, pezen, ligamenten en bloed)
• Fascia hâldt it heule lichem byinoar.
• D'r binne fjouwer ferskillende soarten fascia (struktureel, intersektoraal, visceraal en spinaal), mar se binne allegear ferbûn.
• As it sûn is, is it fleksibel, soepel en glidet it.

Om't fascia ferskynt en troch it lichem ferbynt, kinne jo it tinke as in tafelkleed. In hoeke lûke kin de posysje fan al it oare op 'e tafel feroarje.

Ungeunstige fassia kin in soad problemen feroarsaakje

As it net sûn is, is fassia kleverich, klonterich, strak en flak. It foarmet beheiningen, hechtingen en ferdraaiingen (tink: spierknopen).

Wat feroarsaket ungesonde fassia?

• in sittende libbensstyl
• minne hâlding
• útdroeging
• jo spieren te brûken of ferwûne
• ûngewoane ytgewoanten
• minne sliepkwaliteit
• klam

Guon hawwe ek beweard dat cellulite in symptoom is fan ungesonde fassia, mar it hjoeddeistige bewiis foar it rjochtsje op fassia om cellulite te ferminderjen is net sterk. D'r binne tekens dy't fascia kinne wurde ferbûn mei problemen lykas pine yn 'e rêch, mar mear ûndersyk is nedich.

Hoe kinne jo jo fascia-sûnens ferbetterje

Behanneling fan jo fassia kin tiid duorje, mar de opluchting is direkt. Dat betsjuttet net dat jo fassia fuortendaliks fan sûn nei 100 prosint sûn feroaret.

Gelokkich leverje in protte fan dizze oanpakken ek oare foardielen bûten de fascia.

1. Strek 10 minuten deis út

Rekken dy't jo spieren ferlingje kinne jo helpe om spanning yn jo spieren frij te litten, dat is ien elemint fan fassia, ferklearret Grayson Wickham, fysiotherapeut, DPT, CSCS.

Foar de bêste resultaten riedt hy oan om streken 30 sekonden oant 1 minút te hâlden, mar twing josels net yn in djipte of posysje dy't pine feroarsaket.

Rekken om te besykjen:

• buro rekket te dwaan op it wurk
• Deistige stretchroutine fan 5 minuten
• 4 skonkstrekken
• earm rekket

2. Besykje in mobiliteitsprogramma

Mobiliteit is in fitnessmodaliteit dy't, yn syn meast basale termen, de mooglikheid is om goed te bewegen. It is beweging dy't net wurdt ynhiberd troch gebrek oan behendigheid, fleksibiliteit as krêft, ferklearret Wickham.

"Mobiliteitswurk sprekt de fassia fan it lichem oan," seit Wickham.

“Dingen lykas skom rôlje, myofasjaal wurk, en hantliedingstherapy sille helpe om de fassia ôf te brekken en dêrom in persoan flugger te bewegen. Jo kinne lykwols ek direkt wurkje oan jo mobiliteit en positive positive beleanning krije foar jo fassia. "

It programma fan Wickham, Movement Vault, is ien mobiliteit-spesifyk programma.

It biedt online folchoarder en routines dy't spesifyk útsteld binne om de lichemsmobiliteit te ferbetterjen. RomWOD en MobilityWOD binne twa oare bedriuwen dy't deistige fideo's oanbiede om jo te helpen better te bewegen.

Mobiliteitsoefeningen om te besykjen

• 5 mienskiplike oefeningen foar fleksibiliteit en funksje
• 5-beweging routine foar fermindere pine

3. Rôlje jo krappe plakken út

No hawwe jo wierskynlik heard oer guon fan 'e foardielen fan skomrôljen. Foamrôljen is in geweldige manier om mei jo lichem yn te kontrolearjen om te wizen wêr't jo fascia krekt is en spanning hâldt. Gean gewoan op 'e rol en lit jo spieren mei jo prate, suggereart Wickham.

Wylst jo skom rôlje, as jo in trekkerpunt of strak plak reitsje, sit dan en wurkje 30 oant 60 sekonden op dat plak as it stadich ferdwynt. Yn 'e rin fan' e tiid sil dit helpe de fascia werom te bringen nei optimale sûnens.

Foam-rollende routines om te besykjen

• 8 beweecht foar it beklamme, buro-lichem
• 5 beweecht foar spierpine

4. Besykje de sauna, foaral nei de sportskoalle

Nei de sauna gean hat altyd populêr west, mar tank oan opkommende ûndersiik nei de foardielen foar sûnens binne saunas tagonkliker en breder brûkt dan ea.

Yn in stúdzje publisearre yn it tydskrift SpringerPlus, fûnen ûndersikers dat sawol tradisjonele stoomsauna's as ynfraread sauna's fertrage begjin spierpine ferminderen en ferbettere oefeningen ferbettere.

De ûndersikers suggerearje dat ynfraread sauna's it neuromuskulêre systeem kinne trochkringe om herstel te befoarderjen.

In iere stúdzje publisearre yn it Journal of Human Kinetics fûn dat 30 minuten yn 'e sauna sitten de frouljusnivo's fan minsklik groeihormoan (HGH) ferheget, wat ús lichems helpt fetten ôf te brekken en spieren te bouwen.

5. Tapasse kâlde terapy

Fergelykber mei de sauna profitearje in protte atleten fan kâlde terapy of kryoterapy nei it trainen.

In iispakje ynpakke yn tinne stof op in gebiet fermindert ûntstekking, wat resulteart yn minder swelling en pine.

As jo ​​dizze oanpak thús brûke, foarkom dan tapassen fan beferzen items direkt op 'e hûd, en tink derom om nei sawat 15 minuten te stopjen of in skoft te nimmen om senuw-, weefsel- en hûdskea te foarkommen.

6. Krij jo cardio oan

De foardielen fan aerobyske oefeningen binne min te oerskriuwen.

Oft jo rap rinne, swimme, drave, of gewoan opromje of túnwurk dwaan, kardiovaskulêre aktiviteit dy't it bloed oan it pompen krijt, kin helpe om:

• ferleegje jo bloeddruk
• fersterkje jo ymmúnsysteem
• ferminderje groanyske pine

It kin sels helpe om jo stimming te ferbetterjen en better te sliepen.

7. Besykje yoga

In protte lykas cardio, yoga beoefenjen komt mei in lange list fan lichaamlike foardielen bûten de fascia. It kin sawol jo fleksibiliteit as lykwicht ferbetterje, lykas krêft.

Elke wike tiid meitsje foar in pear yoga-sesjes kin ek komplementêre mentale foardielen leverje lykas legere stress- en eangstnivo's. Guon suggerearje dat yoga sels migraine kin ferljochtsje.

8. Hâld jo en jo fascia hydratisearre

"In tip foar hydrataasje is om teminsten de helte fan jo lichemsgewicht te drinken yn ounces wetter," seit Wickham.

9. Krij profesjonele help

As jo ​​groanysk stiif en seare binne, of jo hawwe in spierblessuere dy't gewoan net genêze sil, rieplachtsje in spesjalist om te sjen hokker behanneling foar jo passend wêze soe. Om't fascia sa ûnderling ferbûn is, kin ien gebiet oare gebieten beynfloedzje.

Wat binne symptomen fan strakke fascia?

Fascia-wurk is net iets dat jo ien kear yn 'e moanne dogge. Lykas Wickham seit, "Fascia makket alles kontinu, dat jo moatte it lichem ek as in gehiel behannelje."

As jo ​​ea in knoop of pine yn jo skouder hawwe hân dy't like te reizgjen nei't jo it masseare, is dat wierskynlik fanwegen jo fassia.

Bepaalde symptomen kinne in teken wêze dat jo mear omtinken moatte jaan oan jo fassia-sûnens.

Foar elke oere dat jo besteegje oan it dwaan fan oefeningen, besteegje 30 minuten wurk oan it ferbetterjen fan de sûnens fan jo fassia.

Hoe kinne jo de FasciaBlaster brûke

• Facia hâldt fan waarmte, dus waarmje op mei in pear minuten cardio mei min ynfloed, as jo kinne.
• Strip down, om't it ark is ûntwurpen om op jo bleate hûd te wurkjen.
• Fyn in oalje, moisturizer, of glidmiddel dat jo kinne brûke om de FasciaBlaster te gliden.
• Begjin de blaster oer jo hûd op en del te wrijven, of side oan side. Krekt lykas wannear't skom rôlet, as jo op in triggerpunt of strak plak reitsje, sitten en wurkje op dat plak 30 oant 60 sekonden as it stadich ferdwynt. Swart adviseart 1 oant 5 minuten per totale lichemssône.
• Om't jo fascia allegear ferbûn is, tink derom om FasciaBlast it heule lichem en net allinich jo "problemengebieten".
• Nei stralen adviseart Black hydrateren.
• Jo kinne FasciaBlast sa faak as jo wolle, wês gewoan foarsichtich om net oer ferwûne gebieten te blazen.

Gabrielle Kassel is in rugbyspielend, modderrinnend, proteïne-smoothie-mingd, miel-prepping, CrossFitting, yn New York basearre wellnessskriuwer. Se is in moarnsminske wurden, de Whole30-útdaging besocht, en iten, dronken, boarstele mei, skuorre mei en baaide mei houtskoal, alles yn 'e namme fan sjoernalistyk.Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har op Instagram.