Nim foardiel fan jo hormonen om jo bêste lichem ea te byldhouwen

Kontint

• Osteocalcin
• Noradrenaline
• Peptide YY
• Groei Faktors
• Irisin
• Resinsje foar

Elke kear as jo oefenje springe spesjale hormonen yn jo lichem yn aksje. Frijjûn troch jo systeem as jo bewege, jouwe se jo enerzjy, stimulearje jo motivaasje en ferheegje jo stimming. "Hormonen binne essensjeel foar jo fermogen om effektyf út te wurkjen," seit Katarina Borer, Ph.D., in heechlearaar bewegingswittenskip en de direkteur fan it Exercise Endocrinology Laboratory oan 'e Universiteit fan Michigan. "Se ferbetterje jo hert- en longfunksje, se bringe brânstof oan jo spieren, en se helpe jo lichem dêrnei werom te heljen." Sels binne dizze oefenhormonen frijwol ûnbekend en net wurdearre-mar dat is op it punt om te feroarjen.

Osteocalcin

Dit hormoan wurdt produsearre troch jo bonken as jo oefenje. Syn taak: jo spieren oanmoedigje om de fiedingsstoffen op te nimmen dy't har helpe om op har hichtepunt te prestearjen. "By froulju, lykwols, begjint osteocalcineproduksje om 'e leeftyd fan 30 te ferminderjen," seit Gerard Karsenty, Ph.D., foarsitter fan 'e genetyske en ûntwikkelingsôfdieling by Columbia University Medical Center. As nivo's sakje, seit er, kinne jo fiedingsfermindere spieren net sa hurd wurkje.

Gelokkich kin regelmjittige oefening jo produksje fan osteocalcin ferheegje, en dat ekstra ympuls jo prestaasjes kin ferheegje, seit Karsenty. Syn ûndersyk fûn dat de nivo's fan froulju heger wiene nei't se 45 minuten wurke hawwe; yn in oare stúdzje, de spieren fan bisten dy't krigen in doasis fan it hormoan funksjonearre like effektyf as dy in fraksje fan harren leeftyd. Sla op syn minst elke oare dei nei de gym om jo nivo's omheech te hâlden, suggerearret Karsenty. (Riede wat oars Osteocalcin fersterket? EVOO.)

Noradrenaline

Jo harsens freget de frijlitting fan dit krêftige stresshormoan as jo traine. En dat is in goede saak: "Noradrenaline stimulearret it metabolisme en helpt jo hert en longen goed te reagearjen op oefenjen," seit Jill Kanaley, Ph.D., in heechlearaar en associate foarsitter fan fieding en oefeningsfysiology oan 'e Universiteit fan Missouri. It makket jo ek fearkrêftiger foar mentale stress. Derneist helpt noradrenaline wyt fet yn brún te meitsjen, krekt lykas irisin, neffens in stúdzje fan Brigham en Women's Hospital yn Boston.

Hoe langer of hurder jo bewege, hoe mear noradrenaline jo produsearje, seit Borer. Jo bêste weddenskip: Foegje koarte bursts mei superhege yntensiteit ta oan jo reguliere routines. (Ferrassend is noradrenaline ek ien reden wêrom make-up seks sa stom is.)

Peptide YY

De darm sekretearret dit om jo te helpen fol te fielen. Mar oefening aktivearret ek de produksje fan peptide YY (PYY), neffens ûndersyk yn it tydskrift Appetit. "Minsken dy't faker oefenje produsearje mear PYY dan oaren, mar nivo's kinne nei in inkelde training omheechgean," seit Leslie J. Bonci, R.D.N., in boerd-sertifisearre sportdietkundige en in adviseur foar sportfieding foar Klean Athlete. De relaasje tusken PYY en honger is kompleks: "Jo kinne jo fuortendaliks raze fiele nei it oefenjen, mar minder in honger in oere letter, om't nivo's fan it hormoan trochgean te klimmen," seit Bonci. Oer it algemien fiele jo jo lykwols mear tefreden mei lytsere dielen. (Hjir binne mear tips oer hoe't jo jo honger nei workout yn kontrôle hâlde kinne.)

Gewichtsdragende aerobyske oefeningen, lykas tou springe en tennis spielje, binne it meast effektyf by it ûnderdrukken fan 'e appetit, docht bliken út ûndersyk. Eksperts binne net wis wêrom, mar it kin wêze om't dizze aktiviteiten jo darm belûke, wêr't PYY wurdt produsearre. Jo kinne dat effekt maksimalisearje troch sawat 0,6 oant 0,8 gram proteïne per pûn lichemsgewicht alle dagen te iten, seit Bonci. "Minsken mei diëten dy't heger binne yn proteïne hawwe de neiging om ekstra PYY te produsearjen," leit se út.

Groei Faktors

Dizze omfetsje hormonen lykas hormoan-like stoffen dy't helpe by it bouwen fan jo spieren - en ek jo harsenskrêft. As jo ​​oefenje, freget it lichem hormonen frij lykas insulin-lykas groeifaktor-1 (IGF-1) en faskulêre endotheel groeifaktor (VEGF), tegearre mei proteïnen lykas harsens ôflaat neurotrofyske faktor (BDNF). (ICYMI, groeihormoan is ien fan 'e wichtichste hormonen foar gewichtsverlies.)

"IGF-1 en VEGF helpe by it reparearjen fan 'e spierskade feroarsake troch oefening, helpt de vezels sterker werom te bouwen," seit Kanaley. De groeifaktoaren kinne jo ûnthâld en kognitive funksje ek fersterkje. Ferskillende soarten workouts binne it bêste by it stimulearjen fan elke groeifaktor, seit Borer. HIIT-oefeningen ferheegje VEGF, swiere gewichten ferheegje IGF-1, en aerobyske aktiviteiten mei hege yntinsiteit lykas rinnen ferheegje BDNF-nivo's. Om alle trije te skoaren, feroarje jo routine regelmjittich. (Leuk feit: d'r is in folslein oar hormoan ferantwurdlik foar jo hurdrinner.)

Irisin

Dit fergruttet de aktiviteit fan 'e genen dy't wite fetsellen omsette yn brún, in foardielich type fet dat kaloaren ferbrâne kin, neffens ûndersikers fan' e University of Florida College of Medicine. Irisin kin ek wite fetwinkels ferminderje: Weefselmonsters dy't waarden bleatsteld oan irisin hienen oant 60 prosint minder folwoeksen fetsellen dan oaren, sizze de auteurs fan 'e stúdzje.

Workouts dy't rjochtsje op grutte spiergroepen lykas jo glutes, quads, of boarst jouwe typysk mear irisin frij dan oefeningen dy't lytsere spieren wurkje lykas biceps of keallen, om't gruttere spieren mear fan it hormoan befetsje, seit Bonci. Se suggerearret úthâldingsaktiviteiten lykas rinnen as workouts mei hege yntensiteit lykas CrossFit.

D'r is ek bewiis dat tanimmende nivo's fan melatonine, it sliephormoan, de produksje fan irisin ferheegje. It iten fan melatonine-ryk iten lykas walnuten en skerpe kersen foar bêd sil jo helpe om better te sliepen en mear fet te ferbaarnen, seit Bonci.

Resinsje foar