Oefeningen om de skonken dikker te meitsjen

Kontint

• Oefeningen foar gluten en hamstrings
• 1. Squat
• 2. Ik sakje
• 3. Stiif
• 4. Lânûndersyk
• 5. Flexor stoel
• Oefeningen foar de foarkant fan 'e dij
• 1. Legparse
• 2. Utwreidzjen fan stoel

Oefeningen foar fersterking of hypertrofy fan 'e legere lidmaten moatte wurde útfierd mei respekt foar de limiten fan it lichem sels en, foarkar, ûnder de begelieding fan in profesjonele fysike oplieding om it foarkommen fan ferwûningen te foarkommen. Om hypertrofy te berikken is it needsaaklik dat de oefeningen yntinsyf wurde dien, mei progressive ferheging fan 'e lading en folgje in gaadlik dieet foar it doel. Sjoch hoe't it bart en hoe't jo in training dwaan foar hypertrofy.

Neist fersterking en hypertrofy garandearje oefeningen foar de legere lidmaten goede resultaten oangeande it ferminderjen fan slapens en cellulitis, neist it ferbetterjen fan lichemsbalâns troch bygelyks bettere stabilisaasje fan 'e knibbel en enkel.

It is wichtich dat de oefeningen wurde fêststeld troch in profesjonele fysike oplieding neffens it doel en de beheiningen fan 'e persoan. Derneist, om it winske doel te berikken, is it wichtich dat de persoan in passend dieet folget, dat moat wurde oanrikkemandearre troch in fiedingsdeskundige. Hjir is hoe't jo dieet om spiermassa te krijen.

Oefeningen foar gluten en hamstrings

1. Squat

De squat kin dien wurde mei it gewicht fan it lichem of mei de barbell, en moat wurde dien yn 'e gymnastyk ûnder de begelieding fan in profesjonele om mooglike ferwûningen te foarkommen. De bar moat op 'e rêch stean, hâld de bar troch de ellebogen nei foaren te pleatsen en de hakken fêst op' e flier te hâlden. Dan moat de squatbeweging wurde útfierd neffens de oriïntaasje fan 'e profesjonele en yn' e maksimale amplitude, sadat de spieren maksimaal wurde wurke.

De squat is in heul komplete oefening, om't it neist it wurkjen fan 'e gluten en de spier fan' e efterkant fan 'e dij, it ek de quadriceps wurket, dat is de spier fan' e foarkant fan 'e dij, de búk en de rêch. Moetsje 6 squat-oefeningen foar de gluten.

2. Ik sakje

De sink, ek wol kick neamd, is in geweldige oefening om net allinich de gluteus te oefenjen, mar ek de quadriceps. Dizze oefening kin dien wurde mei it gewicht fan it lichem sels, mei in barbell op 'e rêch of in dumbbell hâlde en bestiet út in stap foarút nimme en de knibbel bûge oant de dij fan' e skonk dy't foarút is parallel is mei de flier, mar sûnder de knibbel komt oer de line fan 'e foet, en herhellet de beweging neffens de oanbefelling fan' e profesjonele.

Nei it foltôgjen fan de werhellingen mei ien skonk, moat deselde beweging dien wurde mei de oare skonk.

3. Stiif

De stive is in oefening dy't de efterpoat en gluteale spieren wurket en kin wurde dien troch de barbell of halters te hâlden. De beweging fan 'e stiif bestiet út it ferleegjen fan' e lading dy't de rêchbonke rjochte hâldt en de skonken spand of licht bûgd. De snelheid fan útfiering fan 'e beweging en it oantal werhellingen moatte wurde fêststeld troch de profesjonele neffens it doel fan' e persoan.

4. Lânûndersyk

Dizze oefening komt oerien mei it tsjinoerstelde fan 'e stive: ynstee fan' e lading ferleegje, bestiet de deadlift út it opheffen fan 'e lading, it befoarderjen fan it wurk fan' e efterste skonk en gluteusspieren. Om dizze oefening te dwaan, moat de persoan har fuotten heupbreedte apart pleatse en krûpe om de bar op te nimmen, de rêchbonke op 'e hichte te hâlden. Fier dan de omheechbeweging út oant de skonken rjocht binne, foarkom dat de rêchbonke efterút smyt.

5. Flexor stoel

Dizze apparatuer kin brûkt wurde om te helpen by fersterking en hypertrofy fan 'e efterste dijspieren. Hjirfoar moat de persoan yn 'e stoel sitte, de stoel oanpasse, sadat syn / har rêchbonke tsjin' e bank rêst, de ankels op 'e stipe rol stypje en knibbelbewegingen útfiere.

Oefeningen foar de foarkant fan 'e dij

1. Legparse

Lykas de squat is de skonkpers in heul folsleine oefening, wêrtroch net allinich it wurk fan 'e spieren oan' e foarkant fan 'e dij, mar ek de rêch en glûten. De spier dy't it measte wurket tidens de skonkpers hinget ôf fan 'e hoeke wêrby't de beweging wurdt útfierd en de posysje fan' e fuotten.

Om mear klam te hawwen op 'e quadriceps, moatte de fuotten wurde pleatst op it leechste diel fan it platfoarm. It is wichtich dat de rêch folslein stipe wurdt op 'e bank, om ferwûningen te foarkommen, neist it drukjen en it tastean fan it platfoarm om del te gean nei maksimale amplitude, útsein minsken dy't hâldingsferoaringen of osteoartikulêre problemen hawwe.

2. Utwreidzjen fan stoel

Dizze apparatuer lit de quadriceps yn isolaasje wurkje, en de persoan moat de rêch fan 'e stoel oanpasse, sadat de knibbel de line fan' e fuotten net boppe giet en de persoan yn 'e beweging folslein tsjin' e stoel leunt.

De fuotten moatte wurde pleatst ûnder de stipe roller en de persoan moat de beweging meitsje fan it opheffen fan dizze roller oant de skonk folslein ferlingd is, en moat dizze beweging útfiere neffens de oanbefelling fan de profesjonele fysike oplieding.