Oefeningen foar biceps, triceps, ûnderearms en skouders

Kontint

• Oefeningen foar biceps
• Hammerdraad
• Diskusje / direkte krol
• Oefeningen foar triceps
• Frânske triceps
• Triseps op it tou
• Triseps op 'e bank
• Underearmoefeningen
• Polsfleksje
• Skouderoefeningen
• Skouderferlinging
• Side hichte

De oefeningen foar biceps, triceps, skouders en ûnderearmen tsjinje om de spieren fan 'e earm te toanen en te fersterkjen, wêrtroch't de flau fan dizze regio fermindert. Foar de spier om te groeien is it lykwols wichtich om it dieet oan te passen, konsumearje iten ryk oan aaiwiten en yn guon gefallen, fiedingssupplementen lykas Whey Protein, mei medyske begelieding. Sjoch hokker it bêste iten binne om spiermassa te krijen.

Oefeningen moatte wurde útfierd neffens it doel fan 'e persoan en fysike tarieding, en moatte wurde oanrikkemandearre troch in profesjonele fysike oplieding. Ofhinklik fan it doel, of it no spieruithâlding, krêftwinst, gewichtsverlies of hypertrofy is, de profesjonele jout it oantal werhellingen en searjes oan, yntinsiteit fan training en soarte fan oefening, en kinne yndividuele of meartalige oefeningen oanjûn wurde, dat binne dy wêryn dat alle groepen binne aktivearre, lykas bygelyks yn 'e bankpers, wêryn bygelyks boarst, triceps en skouders wurde wurke.

It is wichtich om mei in profesjonele op te folgjen, sadat it doel wurdt berikt en sadat d'r gjin spierútputting is, it wurdt oanrikkemandearre dat de persoan de spiergroep rêst hat wurke oan 'e dei en, dus, kinne der winst wêze.

Besjoch wat oefeningsopsjes foar biceps, triceps, ûnderearms en skouders:

Oefeningen foar biceps

Hammerdraad

Om de hamertried út te fieren, hâldt jo in hantel yn elke hân, neist it lichem, mei de palm nei binnen, en bûgje de earmtakken oant de hantels op skouderhichte binne.

Diskusje / direkte krol

Dizze oefening kin wurde dien mei halters as de barbell. Om de oefening te dwaan, moatte jo jo elleboog bûgje en útwreidzje, foarkar sûnder jo skouders te bewegen of kompensearjende bewegingen mei jo lichem te meitsjen, sadat jo biceps op 'e bêste manier kinne wurde útwurke.

Oefeningen foar triceps

Frânske triceps

Stean, hâld de hantel en posysje it efter de holle, fiere flex- en útwreidingsbewegingen fan 'e ûnderearm út. As d'r kompensaasje yn 'e rêchbonke is, dat wol sizze, as de hâlding net út' e line is, kin de oefening sitten wurde.

Triseps op it tou

Jo moatte it tou hâlde, de elleboog lime litte oan it lichem en it tou nei ûnderen lûke oant de elleboog útwreide is en dan weromgean nei de startposysje, dat is as de ûnderearmen ticht by it lichem binne. It is wichtich om te foarkommen dat de skouders net drukke om dizze regio net te spannen.

Triseps op 'e bank

Om dizze oefening te dwaan, moat men op 'e flier sitte mei de skonken semi-bûgd of ferlingd en de hannen op' e stoel of in stoel of bankje pleatse, en in liftbeweging meitsje fan it lichem, sadat al it gewicht fan it lichem yn 'e earms, wurkje, lykas dizze, de triceps.

Underearmoefeningen

Polsfleksje

Dizze oefening kin op in bi as unilaterale manier wurde dien. Men moat in hantel sitte en hâlde, de pols op 'e knibbels stypje, en de hantel allinich ophelje en sakje mei de krêft fan' e pols, safolle mooglik foarkomme om in oare spiergroep te aktivearjen. Polsflekken kin ek wurde dien mei de barbell as ynstee fan 'e halter.

Skouderoefeningen

Skouderferlinging

Dizze oefening kin steande of sittend wurde dien en moat wurde dien troch de dumbbells op skouderhichte te hâlden, mei de palm nei binnen, en de dumbbells oer jo holle ophelje oant jo ellebogen útwreide binne. Jo kinne deselde beweging ek útfiere mei jo palmen nei foaren rjochte.

Side hichte

Hâld de hantel mei de palm nei ûnderen en til de hantel sydlings op nei skouderhichte. In fariaasje fan dizze oefening is de foarkantlift, wêryn yn plak fan sydling opheffen, de halter nei foaren wurdt tild.