Hoe oefenje mindfulness-oefeningen

Kontint

• 1. Mindfulness yn deistige aktiviteiten
• 2. Mindfulness yn beweging
• 3. Mindfulness ’Body Scan "
• 4. Mindfulness fan sykheljen

Mindfulnessit is in Ingelske term dy't mindfulness of mindfulness betsjut. Oer it algemien minsken dy't begjinne mei oefenjen mindfulness se tendearje maklik op te jaan, fanwegen it gebrek oan tiid om it te oefenjen. D'r binne lykwols ek heul koarte oefeningen dy't de persoan kinne helpe om de praktyk te ûntwikkeljen en genietsje fan har foardielen. Sjoch de foardielen fan mindfulness.

Dizze technyk, as regelmjittich oefene wurdt, kin helpe om eangst, lilkens en wrok te behanneljen en ek helpe by de behanneling fan sykten lykas depresje, eangst en obsessyf-twangmjittige steuring.

1. Mindfulness yn deistige aktiviteiten

O mindfulness it kin oefene wurde yn deistige aktiviteiten, en bestiet út omtinken foar bewegingen dy't wurde útfierd by it útfieren fan ferskate taken, lykas koken, it útfieren fan oare ynlânske aktiviteiten, manuele aktiviteiten, of sels by it wurkjen.

Derneist kin de persoan dizze mindfulness ek oefenje, de objekten hâlde en genietsje as wie it de earste kear dat se nei har seagen, observearje hoe't it ljocht op it objekt falt, de asymmetry, textuur of sels geur analysearje, ynstee om út te fieren dizze taken op "autopilot".

Dizze mindfulness-oefening kin oefene wurde mei ienfâldige taken, lykas it ôfwaskjen of klean, it ôffal derút, de tosken poetsen en in dûs nimme, of sels bûten it hûs yn aktiviteiten lykas it autoriden, strjitte rinne of kuierje de manier wêrop jo wurkje.

2. Mindfulness yn beweging

Meast betelje minsken allinich oandacht foar de bewegingen dy't se útfiere as se heul wurch binne, as se in ynstrumint spielje of as se bygelyks dûnsje. It bewust wêze fan 'e beweging is lykwols in oefening yn mindfulness dat kin yn elke omstannichheden oefene wurde.

De persoan kin besykje te kuierjen en oandacht te jaan oan 'e manier wêrop hy rint, de sensaasje fan syn fuotten yn kontakt mei de grûn, de manier wêrop syn knibbel bûcht, hoe't syn earms bewege, en sels omtinken jaan oan syn sykheljen.

Om de technyk te ferdjipjen kinne de bewegings in skoft fertrage, as bewustwêzenoefening, om foarkommen fan bewegende bewegingen te foarkommen.

3. Mindfulness ’Body Scan "

Dizze technyk is in goede manier om te meditearjen, wêr't it ferankerjen fan oandacht wurdt dien op dielen fan it lichem, sadat it lichem en it emosjonele selsbewustwêzen fersterket. Dizze technyk kin as folget wurde útfierd:

1. De persoan moat op in noflik plak lizze, op syn rêch en syn eagen slute;
2. Dan, foar in pear minuten, moat oandacht bestege wurde oan 'e sykheljen en gefoelens fan it lichem, lykas de oanrekking en druk dy't it lichem makket tsjin' e matras;
3. Dan moatte jo jo oandacht en bewustwêzen rjochtsje op jo belly sensaasjes, fiele de loft yn en út jo lichem beweech. Foar in pear minuten moat de persoan dizze gefoelens fiele by elke ynhalaasje en útaseming, mei de búk dy't opkomt en falt;
4. Dan moat it fokus fan oandacht ferskowe nei it linker leg, lofter foet en linker teannen, fiele se en omtinken jaan oan 'e kwaliteit fan' e gefoelens dy't jo fiele;
5. Dan, mei in ynhalaasje, moat de persoan de loft yn 'e longen fiele en yntinke en troch it heule lichem nei de linker leg en linker teannen passe, en dan yntinke dat de loft de tsjinoerstelde manier docht. Dizze sykheljen moat in pear minuten oefene wurde;
6. Dit oandachtige bewustwêzen moat tastien wurde om út te wreidzjen nei de rest fan 'e foet, lykas it ankel, de boppekant fan' e foet, bonken en gewrichten en dan moat in djippe en opsetlike ynhalaasje wurde makke, rjochte it op 'e heule lofter foet en as it ôfrint , wurdt oandacht ferdield troch it linker skonk, lykas bygelyks it keal, knibbel en dij;
7. De persoan kin trochgean mei omtinken te jaan oan syn lichem, ek oan 'e rjochterkant fan it lichem, lykas it boppeste diel, lykas earms, hannen, holle, op deselde detaillearre manier as waard dien foar de linker lid.

Nei it folgjen fan al dizze stappen, moatte jo in pear minuten trochbringe om it lichem as gehiel op te merken en te fielen, de loft frij yn en út it lichem te litten rinne.

4. Mindfulness fan sykheljen

Dizze technyk kin wurde útfierd mei de persoan dy't yn in noflike posysje leit of sit, de eagen tichtkeart of bygelyks net rjochte op 'e flier of in muorre stoarret.

It doel fan dizze metoade is om bewustwêzen te bringen oan fysike sensaasjes, lykas oanrekking, bygelyks foar 1 of 2 minuten en dan om te sykheljen, fiel it yn ferskate regio's fan it lichem lykas de noastergatten, de bewegingen dy't it feroarsaket yn 'e abdominale regio, foarkomme dat jo sykheljen kontrolearje, mar jo lichem op himsels sykhelje litte. De technyk moat teminsten 10 minuten wurde oefene.

Tidens de praktyk fan mindfulness, it is normaal dat de geast in pear kear swalket, en men moat de oandacht altyd foarsichtich werombringe nei de azem en trochgean wêr't hy ophâldt. Dizze werhelle ramblings fan 'e geast binne in kâns om geduld en akseptaasje troch de persoan sels te kultivearjen