De 12 bêste ferfangers foar ferdampte molke

Kontint

• Wêrom kinne jo in ferfanger wolle?
• 1-4: Ferfangers op basis fan suvel
• 1. Molke
• 2. Cream
• 3. Heal en heal
• 4. Poeiermolke
• 5-12: Alternativen foar net-suvel
• 5. Sojamolke
• 6. Riismolke
• 7. Nutmolken
• 8. Havermolke
• 9. Flax Milk
• 10. Hanfmelke
• 11. Quinoa molke
• 12. Kokosmolke
• Wat te beskôgje as jo in substitút kieze
• De ûnderste rigel

Ferdampte molke is in heechproteïne, romerich molkeprodukt dat wurdt brûkt yn in protte resepten.

It wurdt makke troch reguliere molke te ferwaarmjen om sawat 60% fan it wetter te ferwiderjen, in kreëarre en licht karamelisearre ferzje fan molke te meitsjen.

It wurdt faak brûkt yn bakken, desserts, sûpen en sauzen of sels tafoege oan kofje, tee en smoothies foar ekstra rykdom.

D'r binne lykwols ferskate redenen wêrom't jo miskien in ferfanging nedich binne. Guon minsken tolerearje it net goed fanwegen de laktose-ynhâld, wylst oaren de smaak gewoan net kinne.

Gelokkich binne d'r in soad suvel- en net-suvel-alternativen dy't jo kinne brûke.

Dit artikel presinteart 12 fan 'e bêste ferfangers foar ferdampte molke.

Wêrom kinne jo in ferfanger wolle?

Earst binne d'r in protte redenen wêrom't jo in alternatyf nedich binne foar ferdampte molke.

Guon fan dizze omfetsje:

• Smaak as ûntbrekkend yngrediïnt: Guon minsken hâlde net fan 'e smaak fan ferdampte molke, wylst oaren miskien gewoan op binne.
• Laktose-yntolerânsje: Likernôch 70% fan 'e minsken wrâldwiid is laktose-intolerant. Dit betsjut dat se de sûker yn molke net goed kinne fertarje, wêrtroch ûngemaklike magesymptomen feroarsaakje (,,).
• Molke-allergy: Tusken 2-7% fan 'e bern en oant 0,5% fan folwoeksenen hawwe in molke-allergy. Om't alle molkeprodukten molkeproteinen befetsje, is in alternatyf foar net-suvel geskikter (,,).
• Feganistysk as ovo-fegetarysk dieet: Guon minsken kieze dierenprodukten (ynklusyf molke) te foarkommen om sûnens, bistewolwêzen, miljeu as religieuze redenen. In plant-basearre molkeferfanger is in gaadlik alternatyf (,,).
• Calories: Ofhinklik fan oft jo gewicht ferlieze wolle of winne, kin ferdampte molke wurde ferfongen troch in heger as legere kalorie-alternatyf (,,).
• Reduzearjen fan proteïne-yntak: Verdampte molke hat in protte proteïne, mei 17 gram per beker (240 ml). Guon minsken op spesjale therapeutyske diessen kinne in oare opsje nedich wêze foar in legere proteïne-yntak (, 11).

Hjirûnder steane 12 ferfangende opsjes dy't jo ynstee kinne brûke.

1-4: Ferfangers op basis fan suvel

D'r binne in oantal goede suvelopsjes foar ferfangen fan ferdampte molke, ynklusyf reguliere molke, laktosefrije molke, room, heal en heal en poeiermolke.

1. Molke

Ferdampte molke kin wurde ferfongen troch normale molke as in lichter alternatyf.

Ien beker folsleine molke (240 ml) befettet 146 kaloryen, 13 gram koalhydraten, 8 gram fet en 8 gram proteïne. Derneist befettet molke 28% fan 'e RDI foar kalsium en 26% fan' e RDI foar riboflavine (12).

Yn ferliking befettet 1 beker ferdampte molke 338 kaloryen, 25 gram koalhydraten, 19 gram fet en 17 gram proteïne. It is ek heger yn kalsium, mei 66% fan 'e RDI (13).

Om't molke in heger wetterynhâld hat dan ferdampte molke, is it tinner en net sa swiet.

As jo ​​molke brûke as ferfanging yn sauzen, moatte jo miskien wat brûke om it te dikjen, lykas moal of maisblom. By it bakken kinne jo miskien mear droege yngrediïnten nedich wêze en in bytsje mear sûker om deselde smaak en tekstuer te berikken.

As jo ​​lykwols gewoan ferdampte molke op binne, is it heul maklik om it thús fan gewoane molke te meitsjen.

Om 1 beker (240 ml) ferdampte molke te meitsjen:

1. Verwarmje 2 1/4 kopkes (540 ml) reguliere molke yn in pan oer medium waarmte.
2. Lit it sêft komme te siedjen by oanhâldend roeren.
3. Nei 10 minuten, of as de molke ien kear mear dan de helte yn folume is fermindere, nim it dan fan 'e hjitte.

It kin wurde brûkt as gewoane ferdampte molke en is fiedingslyk.

Derneist, as jo laktose-yntolerant binne, kinne jo laktosefrije molke brûke. Dizze molke hat it enzyme laktase tafoege om de sûkers ôf te brekken dy't minsken mei laktose-yntolerânsje problemen hawwe mei fertarjen.

Gearfetting Molke is leger yn kaloryen en fet, en kin brûkt wurde as ferfanging yn guon resepten. Jo kinne ek jo eigen ferdampte molke meitsje fan gewoane molke troch dizze op 'e kachel te ferwaarmjen om it wetter te ferdampen. Laktosefrije molke is ek in gaadlike ferfanging.

2. Cream

Substituearje mei kream foeget rykdom ta oan in gerjocht.

Crème kin brûkt wurde as ferfanging foar ferdampte molke yn sauzen, sûpen, pie-vullingen, bakken, kastielen, beferzen desserts en custards by in ferhâlding fan 1: 1.

Om't room folle heger is yn fet dan ferdampte molke, is it sawol dikker en befettet it mear kaloryen.

Ien beker kream (240 ml) befettet 821 kaloryen, 7 gram koalhydraten, 88 gram fet en 5 gram proteïne (14).

Fanwegen de hege kalorie-ynhâld is room in goed alternatyf foar minsken dy't besykje har kalorie-yntak te ferheegjen. It kin lykwols net de bêste opsje wêze foar minsken dy't besykje gewicht te ferliezen.

Gearfetting Cream is in dikker, riker alternatyf foar ferdampte molke en kin brûkt wurde yn 'e measte resepten. It is folle heger yn kaloryen en fet.

3. Heal en heal

De helte en de helte is in mingsel fan 50% molke en 50% room mei-inoar mingd. De tekstuer is in bytsje dikker dan dy fan ferdampte molke.

It wurdt faak brûkt yn kofje, mar it kin ek brûkt wurde yn elk resept dat rome of ferdampte molke opropt.

Nutritysk is it gelyk oan ferdampte molke, mar is leger yn koalhydraten en heger yn fet (15).

Yn ien beker (240 ml) fan heal en heal binne d'r 315 kaloryen, 10 gram koalhydraten, 28 gram fet en 7,2 gram proteïne. It befettet 25% fan 'e RDI foar kalsium en 21% fan' e RDI foar fitamine B2 (15).

Yn 'e measte resepten kinne ferdampte molke en heal en de helte wurde útwiksele yn in 1: 1-ferhâlding.

Gearfetting De helte en de helte wurdt makke fan 50% molke en 50% room mei-inoar mingd. It is heger yn fet en leger yn proteïne en sûker dan ferdampte molke. It kin brûkt wurde yn 'e measte deselde resepten.

4. Poeiermolke

Poeiermolke is molke dy't útdroege is oant it folslein droech is (16).

Lykas ferdampte molke wurdt it makke om de hâldberens fan molke te ferlingjen.

It kin werom wurde yn molke troch wetter ta te foegjen. It kin lykwols droech wurde tafoege oan guon resepten, lykas koekjes en pankoeken.

Om poeiermolke te brûken yn plak fan ferdampte molke, kinne jo de hoemannichte wetter dat jo normaal tafoegje gewoan ferminderje. Dit sil resultearje yn in dikker produkt dat jo kinne brûke as ferdampte molke.

Jo moatte miskien in bytsje eksperimintearje om de konsistinsje goed te krijen, om't ferskate merken ferskillende hoemannichten wetter nedich binne.

Nutritysk sil it hast fergelykje mei ferdampte molke, ôfhinklik fan hoefolle poeier jo brûke.

Gearfetting Poeiermolke is reguliere molke dy't útdroege is oant folslein droech. Om it te brûken yn plak fan ferdampte molke, brûk mear poeier as minder wetter by rekonstituearjen.

5-12: Alternativen foar net-suvel

D'r binne in soad plantaardige produkten dy't kinne wurde brûkt yn plak fan ferdampte molke, lykas soja, rys, nôt, haver, flaaks, himp, quinoa en kokosmelk.

5. Sojamolke

Sojamelk waard mear as 2.000 jier lyn foar it earst brûkt yn Sina ().

It wurdt makke troch droege sojabonen te wekken, se yn wetter te malen en dan de gruttere dielen út te filterjen om in produkt te litten dat in protte op molkemolke liket.

Fan alle plantebasis molken komt soja fiedingsmakend it tichtst by normale molke yn termen fan kaloryen, proteïne-ynhâld en spiisberens. Kalsium, oare fitaminen en mineralen wurde meast tafoege oan kommersjele fariëteiten (17, 18).

Ien beker sojamolke (240 ml) befettet 109 kaloryen, 8,4 gram koalhydraten, 5 gram fet en 7 gram proteïne. Dit is sawat ien tredde fan 'e kaloryen fûn yn ferdampte molke en ûnder de helte fan it aaiwyt (13, 17).

Sojamolch kin wurde ferwaarme, en it wetterynhâld wurdt fermindere om it te brûken as ferdampte molke. De smaak is wat oars, mar yn 'e measte resepten sille jo net fernimme. It kin tagelyk brûkt wurde yn swiete en hartige gerjochten.

Hâld lykwols yn gedachten dat oant 14% fan bern mei in suvelallergy ek allergysk is foar soja.

Guon minsken wolle soja foarkomme fanwegen oare soargen lykas it brûken fan genetysk modifisearre gewaaksen (,).

Gearfetting Sojamolke is in mingsel fan wiet, gemalen en filtere sojabeanen mei wetter. Jo kinne har wetterynhâld ferminderje troch ferwaarming en brûke as gewoane ferdampte molke.

6. Riismolke

Riismolke wurdt makke troch rys te wekken en te malen mei wetter om in molke-achtich produkt te meitsjen.

It kin brûkt wurde troch minsken dy't yntolerant binne of allergysk binne foar kowemolke en soja.

Nutritysk is it folle leger yn fet en aaiwyt dan ferdampte molke. Ien beker (240 ml) befettet 113 kaloryen, 22 gram koalhydraten, 2,3 gram fet en minder dan 1 gram proteïne ().

Om't rysemolke lykwols in hege glycemyske yndeks (GI) hat, kin it de molkfrije ferfanging wêze dy't de measte bloedsûker spiket ().

Lykas by gewoane molke kin it wetterynhâld fan rysemolke wurde fermindere troch ferwaarming. It kin dan wurde brûkt yn plak fan ferdampte molke yn resepten.

It resultearjende produkt sil lykwols net sa dik wêze as ferdampte molke, dus jo wolle miskien maisstiel of in oar dikker yngrediïnt tafoegje.

De swiete smaak fan rysmolke makket it fral nuttich yn desserts en bakken.

Gearfetting Riismolke wurdt makke troch wiet en mingje fan rys en wetter. It is leger yn kaloryen, fet en aaiwyt dan ferdampte molke, mar is ek hege GI. It kin wurde fermindere oer hjittens en brûkt wurde as ferfanging.

7. Nutmolken

Nutmolken omfetsje produkten lykas amandel, cashew en hazelnoten molke. Se wurde makke troch moeren mei wetter te malen en te filterjen om in molke-like drank te meitsjen.

Nutritysk tendearje se heul leech yn kaloryen en yn proteïne, wat foardielich kin wêze as jo jo kalorie-yntak ferminderje wolle ().

Bygelyks, 1 beker (240 ml) amandelmolch befettet 39 kaloryen, 1,5 gram koalhydraten, 2,8 gram fet en 1,5 gram proteïne. Dit is hast in tsiende fan 'e kaloryen fûn yn ferdampte molke.

Derneist befettet amandelmolke tafoege kalsium, fitamine D en E. Fordampte molke hat lykwols mear kalk, wat 66% fan 'e RDI leveret yn ferliking mei 52% yn amandelmolke ().

Amandel molke is geskikt foar swiete gerjochten, wylst cashew molke kin wurde brûkt yn sawol swiete as hartige resepten.

Lykas gewoane molke kinne jo in nôtmolke ferwaarme om it wetterynhâld te ferminderjen. Dit soarget foar in ferdampte molkeferfanger, hoewol it net heul sa dik wêze sil as normale ferdampte molke.

As jo ​​nôtallergyen hawwe, binne dizze molken net geskikt om te brûken.

Gearfetting Nutmolken binne folle leger yn kaloryen en proteïne dan ferdampte molke. Jo kinne se ferminderje om te brûken as ferfanging yn 'e measte resepten. Se binne net geskikt foar minsken mei nôtallergyen.

8. Havermolke

Havermolke wurdt makke troch haver mei wetter te mingen. Jo kinne it sels thús meitsje of kant en klare ferzjes keapje.

It is ien fan 'e pear alternativen mei dieetfaser, en leveret 2 gram per beker (240 ml). It wurdt faak fersterke mei izer, kalsy en fitamine D, hoewol tinke dat selsmakke ferzjes dizze ekstra fiedingsstoffen net befetsje (24).

Havermolke is ryk oan beta-glukanen, dy't binne keppele oan foardielen foar sûnens, ynklusyf ferbettere spiisfertarring, fermindere bloedsûkernivo's en legere cholesterol (,).

1 beker (240 ml) leveret 125 kaloryen, 16,5 gram koalhydraten, 3,7 gram fet en 2,5 gram proteïne. It befettet ek 30% fan 'e RDI foar kalsium, dat leger is dan ferdampte molke, mar fergelykber mei normale molke (24).

Havermolke kin brûkt wurde yn de measte resepten dy't ferdampte molke brûke. Jo moatte it miskien ferdikke of sûte om deselde konsistinsje en smaak te berikken as ferdampte molke.

Gearfetting Havermolke wurdt makke fan mingd wetter en haver. It is ien fan 'e pear ferfangers foar ferdampte molke dy't glêstried befettet. It kin wurde fermindere en brûkt wurde yn plak fan ferdampte molke yn 'e measte resepten.

9. Flax Milk

Flax molke wurdt kommersjeel makke troch flaaksoalje mei wetter te mingen.

Alternatyf kinne selsmakke ferzjes wurde makke troch flaaksied mei wetter te mingen.

Kommersjele farianten binne heul leech yn kaloryen en befetsje gjin proteïne. Se hawwe heech yn kalsium, fitamine B12 en fosfor (26).

Ien beker kommersjele flaaks molke (240 ml) befettet 50 kaloryen, 7 gram koalhydraten, 1,5 gram fet en gjin aaiwyt (26).

Derneist is flaaks molke ryk oan omega-3-fetten, dy't keppele binne oan fermindere risiko op hert sykte en beroerte. Ien merk befettet bygelyks 1,200 mg per porsje, dat is mear dan dûbel de RDI (26,,, 29).

De smaak is ien fan 'e meast neutrale fan' e alternativen foar net-suvel en komt it tichtst by reguliere molke.

Derneist kin it wurde ferwaarme om wetter te ferminderjen op deselde manier as normale molke. Jo moatte it miskien fierder dikke of sûkerje om deselde smaak en eigenskippen te berikken as ferdampte molke.

Gearfetting Flax molke wurdt makke fan flaaks oalje en is leech yn kaloryen en proteïne. It hat in neutrale smaak en kin wurde ferlege om te brûken yn plak fan ferdampte molke.

10. Hanfmelke

Hanf molke wurdt makke fan it mingen fan 'e sied fan' e himpplant mei wetter. Hanf is in ferskaat oan cannabis.

Hoewol de molke wurdt makke fan himp, wurdt it net assosjeare mei marihuana. It is legaal en befettet gjin THC, dat in psychoaktive kombinaasje is yn guon cannabisplanten.

It fiedingsprofyl fan hennep molke ferskilt flink fan merk nei merk. Ien beker (240 ml) befettet tusken 83-140 kaloryen, 4,5-20 gram koalhydraat, oant 1 gram glêstried, 5-7 gram fet en oant 3,8 gram proteïne (30, 31).

Derneist is it in rike boarne fan omega-6 en omega-3. Ien merk befettet 1.000 mg omega-3 per beker - de minimale RDI is 250-500 mg foar sûne folwoeksenen (29, 31,,).

Krekt lykas oare plantmelken, kin himp molke wurde ferwaarme en fermindere om te brûken yn plak fan ferdampte molke.

It smakket wat swiet en hat in wetteriger tekstuer dan guon fan 'e oare alternativen, dus jo kinne it wol dikke mei maïszetme of in oar dikker yngrediïnt.

Gearfetting Hanf molke is in mingsel fan himp sied en wetter. It is ryk oan omega-3 en omega-6 fatty soeren, en kin wurde fermindere troch ferwaarming om te wurde brûkt as ferdampte molke.

11. Quinoa molke

Quinoa-molke is in relative nijkommer op 'e molkfrije molkemerk, mar it toant belofte.

It wurdt makke troch quinoa te wekken of te koken en te mingen mei wetter. Guon reseptsiden hawwe ek súkses makke dat it thús is.

Yn 1 beker (240 ml) fan in kommersjeel ferskaat binne d'r 67 kaloryen, 12 gram koalhydraten, 1,5 gram fet en 2 gram proteïne. It is leger yn kaloryen, fet en aaiwyt dan ferdampte molke.

Wat smaak oanbelanget hawwe oant no ta ûndersiken in soartgelikense akseptaasje sjen litten as foar rysemolke. As jo ​​wend binne oan it drinken fan plantaardige molken, kinne jo it smaakliker fine dan dejingen dy't net binne (34).

Om't it al wat dikker is dan gewoane molke, kin it yn guon resepten brûkt wurde sûnder it te ferminderjen of te dikkerjen ().

As jo ​​sels quinoa-molke meitsje, kinne jo it dikker meitsje troch minder floeistof te brûken as jo de quinoa mei wetter minge.

Gearfetting Quinoa-molke is in relatyf nij molke-alternatyf. It kin thús wurde kocht of makke fan gekookte quinoa mingd mei wetter. It is leech yn kaloryen en is fersterke mei kalsium.

12. Kokosmolke

Kokosmolke is in kaloriearjende, smaaklike oanfolling op in protte resepten en makket in poerbêst alternatyf foar ferdampte molke.

It komt fan it fleis fan farsk geraspte kokosnuten en wurdt faak brûkt yn Súdeast-Aziatyske, Súd-Amerikaanske en Karibyske keukens.

Om't it al dik is, hoecht it net te ferminderjen foardat it wurdt brûkt as ferfanging foar ferdampte molke, en kin brûkt wurde yn in ferhâlding 1: 1.

It is in rike boarne fan izer, kalium, magnesium, mangaan en sink. It is lykwols ek heul heech yn kaloryen en fet (36).

Ien beker kokosmelk befettet 445 kaloryen, 6 gram koalhydraten, 48 gram fet en 4,6 gram proteïne (36).

Derneist befettet kokosmelk laurinsoer, dat harsenûntwikkeling kin befoarderje, it ymmúnsysteem stipet en bloedfetten sûn hâldt. It is ek heech yn fitamine E, dat is in krêftige antyoksidant en wichtich foar hûdsûnens ().

It hat lykwols in ûnderskiedende kokosnutsaroma, dus beskôgje by it ferfangen it effekt op 'e algemiene smaak fan it resept. It kin brûkt wurde yn sawol swiete as hartige gerjochten.

Gearfetting Kokosmolke is in ryk, smaakfol yngrediïnt dat in ferlykbere dikte hat as ferdampte molke. It is ryk oan fiedingsstoffen, mar ek heul heech yn kaloryen en fet. It foeget in ûnderskiedende kokosnutsaroma ta oan iten.

Wat te beskôgje as jo in substitút kieze

Hoewol al dizze opsjes goede alternativen binne foar ferdampte molke, binne d'r guon punten dy't jo moatte beskôgje as jo kieze:

• Kalorie-ynhâld: D'r is in grut ferskil yn kalorie-ynhâld tusken de alternativen. As jo ​​jo gewicht besjogge, binne kokosnootmolke of room gjin ideale opsjes.
• Protein ynhâld: Verdampte molke befettet 17 gram proteïne per beker (240 ml), wylst de measte plant-basearre opsjes folle minder befetsje. As jo ​​besykje jo proteïne-yntak te ferheegjen, is in molk- as soja-alternatyf it bêste (13).
• Allergies: As jo ​​allergieën hawwe, tink derom dat ko, soja en nôtmolken allegear allergysk binne. Soarch ek omtinken foar additiven yn kommersjele molkrassen as jo yntolerânsje of gefoelichheden hawwe.
• Sûker: In protte suvelalternativen binne aromatisearre as hawwe sûkers tafoege. As jo ​​ferfange mei ferdampte molke, kies dan net swiete fariëteiten. As jo ​​it resept sûkerje moatte, kinne jo letter yn it proses in sûker tafoegje.
• Smaak: Guon ferfangers, lykas kokosmelk, kinne de smaak fan it skûtel signifikant beynfloedzje.
• Kookmetoaden: Ferfangers sille har net altyd gedrage lykas jo ferwachtsje yn in resept. Soms duorret wat eksperimintearjen om de bêste ferfanger te finen.
• Ynhâld fan fiedingsstoffen: Kommersjele produsinten fan plantemelk foegje kalsium, fitamine D en oare fiedingsstoffen ta oan har produkten. Homemade ferzjes sille dizze fiedingsstoffen net yn deselde hoemannichten befetsje ().
• Nije produkten: D'r wurde altyd nije produkten ûntwikkele, en de plant-basearre molke alternatyfmerk groeit. Guon oankommende fariëteiten kinne lupine- en tiermoer molke omfetsje (, 18).

Behalven as jo faak ferdampte molke brûke, sille in protte fan 'e fiedingsferskillen wierskynlik gjin grutte ynfloed hawwe op jo dieet. Dochs is it nuttich om dizze faktoaren yn gedachten te hâlden.

Gearfetting As jo ​​in ferfanging kieze, wite dan dat it fiedings- en smaakprofyl frij oars kin wêze fan ferdampte molke. Guon alternativen wurkje miskien net sa goed yn bepaalde resepten.

De ûnderste rigel

Verdampte molke is in voedzaam, nuttich produkt dat faak wurdt brûkt yn deistige resepten.

D'r binne lykwols in soad goede alternativen foar minsken dy't gjin suvelprodukten kinne konsumearje, kinne in bepaald dieet folgje of gewoan gjin ferdampte molke by de hân hawwe.

Foar in soad ferfangers moatte jo de wetterynhâld ferminderje troch ferwaarming om in ferlykbere dikte te krijen as ferdampte molke. Jo moatte miskien ek in ferdikkende yngrediïnt brûke.

De juste kar is ôfhinklik fan jo yndividuele sûnens, doelen, smaak en foarkarren.