Wat is it ferskil tusken úthâldingsfermogen en kondysje?

Kontint

• Úthâldingsfermogen tsjin kondysje
• In hypotetysk foarbyld
• Hoe kinne jo beide ferheegje
• 1. It SAID-prinsipe
• 2. Oerladen prinsipe
• 3. Doel mear dan 150 minuten per wike
• 4. Yoga as meditaasje
• 5. Sykje jo doelhartslach
• 6. Besykje HIIT training
• 7. Fyn oefeningen dy't jo genietsje
• 8. Bliuw hydratiseare
• Oefeningen om te besykjen
• As jo ​​resultaten sille fernimme
• Wannear't jo mei in pro prate moatte
• De ûnderste rigel

As it giet om oefenjen, binne de termen "kondysje" en "úthâldingsfermogen" yn wêzen útwikselber. D'r binne lykwols wat subtile ferskillen tusken har.

Kondysje is it mentale en fysike fermogen om in aktiviteit foar in lange perioade te hâlden. As minsken prate oer kondysje, brûke se it faaks om te ferwizen nei it gefoel fan wêzen by it dwaan fan in aktiviteit.

Uthâlden ferwiist nei de fysike mooglikheid fan jo lichem om in oefening foar in langere perioade te hâlden. It bestiet út twa komponinten: kardiovaskulêr úthâldingsfermogen en spierûndraach. is it fermogen fan jo hert en longen om jo lichem oan te tankjen mei soerstof. Spieruithâlding is it fermogen fan jo spieren om kontinu te wurkjen sûnder wurch te wurden.

Yn dit artikel sille wy besjen hoe't jo jo kondysje en úthâldingsfermogen kinne ferbetterje en djipper grave yn 'e ferskillen tusken dizze termen.

Úthâldingsfermogen tsjin kondysje

As minsken prate oer kondysje, ferwize se normaal nei har fermogen om in aktiviteit út te fieren sûnder wurch te wurden. It kin wurde beskôge as it tsjinoerstelde fan wurgens, as it fermogen om enerzjy te fielen foar in langere perioade.

Goede kondysje foar in profesjonele basketbalspieler kin betsjutte dat jo in heule wedstriid kinne trochgean sûnder in dip yn prestaasje. Kondysje foar in 85-jierrige pake kin betsjutte genôch enerzjy te hawwen om mei syn bernsbern te boartsjen.

Oars as úthâldingsfermogen is úthâldingsfermogen sels gjin ûnderdiel fan fysike fitheid, mar it is it resultaat fan fitter wurde.

Fysike fitheid wurdt faak ferdield yn fiif komponinten:

1. kardiovaskulêr úthâldingsfermogen
2. fleksibiliteit
3. lichem gearstalling
4. spieren úthâldingsfermogen
5. spierkrêft

D'r binne twa ûnderdielen oan úthâldingsfermogen: kardiovaskulêr úthâldingsfermogen en spierûndraach. Beide fan dizze komponinten fan fitness kinne objektyf wurde metten. Bygelyks, kardiovaskulêre fitheid koe wurde metten mei in 1.5-mil run test en it resultaat koe wurde fergelike mei benchmarks foar bepaalde leeftydsgroepen.

In ferskaat oan tests kinne brûkt wurde om spieruithâldens te mjitten, lykas in maksimale opstoartest foar úthâldingsfermogen fan it boppeliif of maksimale sit-uptest foar kearnûndraach.

In hypotetysk foarbyld

Maria is in 43-jier-âlde frou dy't op it stuit fysyk ynaktyf is. Se fielt har faak wurch en slûchslim en har dokter riedt har oan te oefenjen. Maria begjint in 12-wiken kuierprogramma om har kondysje te ferbetterjen.

Oan 'e ein fan' e 12 wiken:

• Maria hat de hiele dei mear enerzjy en merkt op dat se net sa maklik wurch wurdt (ferbettere kondysje).
• Maria skoart better yn in 15 minuten kuiertest dan sy die doe't se mei har programma begon (ferbettere úthâldingsfermogen).

Hoe kinne jo beide ferheegje

Jo kinne jo duorsumens en kondysje ferbetterje troch regelmjittich aerobyske oefeningen út te fieren dy't jo longen en hert útdaagje.

Hjir binne wat tips foar it bouwen fan in duorsumensprogramma:

1. It SAID-prinsipe

Ien fan 'e fûnemintele komponinten fan it bouwen fan in effektyf fitnessprogramma is it SAID-prinsipe.

SAID stiet foar spesifike oanpassing oan opleine easken. It betsjuttet dat jo lichem sil oanpasse oan it spesifike type oefening dat jo regelmjittich útfiere. As jo ​​bygelyks in trainingsprogramma bouwe dat primêr bestiet út oefeningen foar boppeliif, sil jo sterkte fan it boppeliif ferbetterje, mar jo sterkte fan it legere lichem sil sawat itselde bliuwe.

2. Oerladen prinsipe

In oar basiskonsept foar it bouwen fan in effektyf fitnessprogramma is it overloadprinsipe. Dit prinsipe omfettet it meitsjen fan stadige ferhegingen fan volume of yntensiteit om jo kondysje troch te ferbetterjen.

As jo ​​jo runtime fan 10 kilometer bygelyks wolle ferbetterje, moatte jo jo workouts stadichoan hurder meitsje troch te ferheegjen:

• de ôfstân dy't jo rinne
• de snelheid dy't jo rinne
• de hoemannichte tiid dy't jo rinne

3. Doel mear dan 150 minuten per wike

Regelmjittich oefenje kin helpe om jo enerzjynivo te stimulearjen troch jo better te sliepen te helpen en de bloedstream troch jo lichem te ferheegjen.

De American Heart Association advisearret om teminsten 150 minuten aerobe oefening per wike te krijen om jo hert en longen te fersterkjen. Mear as 300 minuten per wike krije is keppele oan ekstra foardielen.

4. Yoga as meditaasje

Ynklusyf stress-reliëfjende aktiviteiten yn jo wyklikse rûtine kin jo helpe om te ûntspannen en ferbettert jo fermogen om mear yntinsive workouts te behanneljen. Twa foarbylden fan ûntspannende aktiviteiten omfetsje yoga en meditaasje.

A fûn dat medyske studinten dy't seis wiken fan yoga en meditaasje ûndergie, wichtige ferbetteringen hienen yn gefoelens fan frede, fokus en duorsumens.

5. Sykje jo doelhartslach

Jo doelhartslach by aerobe oefening is 50 oant 70 prosint fan jo maksimum foar aktiviteiten mei matige yntensiteit, en 70 oant 85 prosint jo maksimum foar krêftige aktiviteiten.

Jo kinne jo maksimale hartslag skatte troch jo leeftyd fan 220 ôf te lûken. As jo ​​bygelyks 45 binne, soe jo maksimale hertslach 175 wêze.

6. Besykje HIIT training

Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT) omfettet repetitive oanfallen fan yntervallen mei hege yntinsiteit ôfwikseljend mei rêstperioaden. In foarbyld soe sprintsjes fan 10 sekonden wêze mei in rêst fan 30 sekonden tusken elke sprint.

Tegearre mei it ferbetterjen fan jo kardiovaskulêre kondysje kin HIIT-training jo insulinsensitiviteit, bloeddruk ferbetterje, en helpe jo abdominale fet te ferliezen. HIIT-training is in avansearre foarm fan oefening, en is it bêste geskikt foar minsken dy't al fysyk aktyf binne.

7. Fyn oefeningen dy't jo genietsje

In soad minsken assosjearje fit te wurden mei nei de sportskoalle, gewichten optille en op in loopband rinne. Sels as jo lykwols net genietsje fan dizze aktiviteiten, binne d'r genôch manieren om jo kondysje te ferbetterjen. Yn plak fan josels te twingen om in oefening te dwaan dy't jo net leuk fine, tink dan oan aktiviteiten dy't jo genietsje.

As jo ​​bygelyks hate ha om te rinnen, mar fan dûnsjen hâlde, is in dûnsles nimme lykas Zumba in geweldige manier om jo aërobe kondysje te ferbetterjen.

8. Bliuw hydratiseare

Om útdroeging foar te kommen as jo wurkje, is it wichtich om hydratisearre te bliuwen, foaral as jo wurkje yn heule of fochtige omstannichheden. As jo ​​sesjes bysûnder lang binne, wolle jo miskien beskôgje om elektrolyten te nimmen om mineralen te ferfangen by swit.

Oefeningen om te besykjen

Aerobyske oefening útfiere fersterket jo hert en longen geregeld en ferbetteret jo sirkulaasje, wat jo kin helpe om kondysje en duorsumens te bouwen. Aerobyske oefeningen ferwize nei dyjingen dy't jo sykheljen en hertslach ferheegje, lykas:

• te rinnen
• dûnsje
• swimme
• tennis
• basketbal
• hockey
• flink kuierjen

As jo ​​resultaten sille fernimme

As jo ​​konsekwint traine en mei regelmjittige yntervallen fuortgeane, kinne jo ferwachtsje in merkbere ferbettering yn twa oant trije moannen te sjen.

Foarútgong nimt tiid. It ferheegjen fan it gewicht dat jo ophelje, de ôfstân dy't jo bewege, of de yntensiteit fan jo training te fluch kin liede ta ferwûningen of burn-out. Besykje de swierrichheid fan jo workouts yn lytse stappen te ferheegjen om jo risiko op blessueres of burn-out te minimalisearjen.

As jo ​​bygelyks in rinnend programma bouwe, wolle jo net fan trije kilometer per training rinne nei 10 kilometer per training op deselde yntensiteit. In bettere strategy soe earst ferheegje nei fjouwer milen, stadichoan trochgean nei 10 mil oer in protte wiken.

Wannear't jo mei in pro prate moatte

Wurkje mei in profesjonele trainer kin foardielich wêze, nettsjinsteande jo fitnessnivo. In trainer kin jo helpe om in programma te ûntwerpen dat geskikt is foar jo hjoeddeistige fitnessnivo en jo helpe om realistyske doelen te stellen. In goede trainer sil der ek foar soargje dat jo net te rap foarútgean om jo kâns op blessueres te minimalisearjen.

De ûnderste rigel

De termen "kondysje" en "úthâldingsfermogen" hawwe ferlykbere betsjuttingen en wurde faak trochinoar brûkt. Regelmjittige aërobe oefening kin jo helpe om beide dizze fitheidskwaliteiten te ferbetterjen.

Eksperts riede oan op syn minst 150 minuten aerobyske aktiviteit per wike te krijen. Mear dan 150 minuten per wike oefenje is keppele oan ekstra foardielen foar sûnens.