Wat is de sûnste manier om aaien te koken en te iten?

Kontint

• In oersjoch fan 'e ferskillende kokenmetoaden
• Boiled
• Poached
• Fried
• Bakt
• Scrambled
• Omelet
• Microwaved
• Koken makket wat fiedingsstoffen ferturder
• Koken mei hege waarmte kin oare fiedingsstoffen beskeadigje
• Koken op hege waarmte oksideert it cholesterol yn aaien
• 5 tips om supersûne aaien te koekjen
• 1. Kies in metoade foar koken mei leech kalory
• 2. Kombinearje se mei grienten
• 3. Fry se yn in oalje dy't stabyl is by hege temperatueren
• 4. Kies de meast fiedende aaien dy't jo kinne betelje
• 5. Doch se net te folle
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten

Aaien binne in goedkeap, mar ûnbidich fiedend iten.

Se befetsje relatyf in pear kaloryen, mar se binne fol mei:

• aaiwiten
• fitaminen
• mineralen
• sûne fetten
• ferskate spoare-fiedingsstoffen

Dat sei, de manier wêrop jo jo aaien tariede kin ynfloed hawwe op har fiedingsprofyl.

Dit artikel ûndersiket de sûnste manieren om aaien te koken en te iten.

In oersjoch fan 'e ferskillende kokenmetoaden

Aaien binne hearlik en ekstreem alsidich.

Se kinne op in soad ferskillende manieren wurde kocht en binne maklik te kombinearjen mei oare sûne fiedsels, lykas griente.

It koken ferneatiget ek gefaarlike baktearjes, wêrtroch se feiliger wurde te iten.

Hjir is in ferdieling fan 'e populêrste kokenmetoaden:

Boiled

Hurde siede aaien wurde yn 'e skelpen kocht yn in pot mei siedend wetter foar 6-10 minuten, ôfhinklik fan hoe goed kocht jo wolle dat de doal is.

Hoe langer jo se koekje, hoe steviger de dooier wurdt.

Poached

Posjeare aaien wurde kocht yn wat koeler wetter.

Se wurde kreake yn in pot mei siedend wetter tusken 160-180 ° F (71-82 ° C) en kochten 2,5-3 minuten.

Fried

Gebakte aaien wurde kreake yn in hite panne dy't in tinne laach koekefet befettet.

Jo kinne se dan "sinnekant omheech" koekje, wat betsjut dat it aai oan ien kant wurdt briede, of "oer maklik", wat betsjut dat it aai oan beide kanten wurdt briede.

Bakt

Bakte aaien wurde yn in waarme oven kocht yn in platboaiem skûtel oant it aai ynsteld is.

Scrambled

Roereieren wurde yn in bak slein, yn in waarme panne getten, en oer leech hjitt oant oant se setten.

Omelet

Om in omelet te meitsjen, wurde aaien slein, yn in heule panne getten, en stadich kocht oer lege waarmte oant se solid binne.

Oars as roereieren wurdt in omelet net roerd as it ien kear yn 'e panne is.

Microwaved

Magnetrons kinne wurde brûkt om aaien op in soad ferskillende manieren te koken. It nimt folle minder tiid om aaien yn in magnetron te koken dan op in kachel.

It is lykwols normaal gjin goed idee om aaien te mikrogolfearjen dy't noch yn har skulpen sitte. Dit komt om't druk yn har gau kin opbouwe, en se kinne eksplodearje (,).

Aaien kinne op in soad ferskillende manieren wurde kocht, ynklusyf siedend, stroffeljen, fretten, bakken en skarreljen.

Koken makket wat fiedingsstoffen ferturder

Koekje aaien makket se feiliger te iten, en it makket ek wat fan har fiedingsstoffen makliker te fertarjen.

Ien foarbyld hjirfan is it aaiwyt yn aaien.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it fertoarderber wurdt as it wurdt ferwaarme ().

Eins fûn ien ûndersyk dat it minsklik lichem 91% fan it aaiwyt koe brûke yn gekookte aaien, yn ferliking mei allinich 51% yn rau aaien ().

Dizze feroaring yn fertigberens wurdt tocht dat se foarkomme om't waarmte strukturele feroaringen feroarsaket yn 'e aaiwiten.

Yn rau aaien binne de grutte proteïne-ferbiningen apart fan inoar en opkrolle yn komplekse, draaide struktueren.

As de proteïnen wurde kocht, brekt waarmte de swakke bannen dy't se yn foarm hâlde.

De proteïnen foarmje dan nije bannen mei oare proteïnen om har hinne. Dizze nije bondingen yn it gekookte aai binne makliker foar jo lichem te fertarjen.

Jo kinne dizze wizigingen sjen foarkomme as it aaiwyt en de dooie feroarje fan in dikke gel nei rubberich en stevich.

It proteïne yn rau aaien kin ek ynterferearje mei de beskikberens fan it mikronutriënt biotine.

Aaien binne in goede boarne fan biotine, dat is in wichtige fiedingsstof brûkt yn fet- en sûkermetabolisme. It is ek bekend as fitamine B7, as fitamine H.

Yn rau aaien bindet in proteïne yn 'e aaiwiten neamd avidin oan biotine, wêrtroch it net beskikber is foar jo lichem om te brûken.

As aaien lykwols wurde kocht, feroarsaket de hjitte strukturele feroaringen yn avidin, wêrtroch it minder effektyf is by it binen oan biotine. Dit makket biotine makliker op te nimmen ().

Bottom Line: It koekjen fan aaien makket it aaiwyt dêryn ferterber. It helpt ek de fitamine biotine mear beskikber te meitsjen foar jo lichem om te brûken.

Koken mei hege waarmte kin oare fiedingsstoffen beskeadigje

Hoewol it koekjen fan aaien makket guon fiedingsstoffen ferdôverber, kin it oaren beskeadigje.

Dit is net ûngewoan. It koken fan it measte iten sil resultearje yn in fermindering fan guon fiedingsstoffen, benammen as se in lange perioade op hege temperatueren wurde kocht.

Stúdzjes hawwe dit ferskynsel yn aaien ûndersocht.

Ien ûndersyk fûn dat koken aaien har fitamine A-ynhâld ferminderen troch sawat 17-20% ().

Koken kin it oantal anty-oksidanten yn aaien ek signifikant ferminderje (,,).

Ien stúdzje fûn dat mienskiplike kokenmetoaden, ynklusyf mikrogolfûgjen, siedend en fretten aaien, it oantal bepaalde anty-oksidanten ferminderen mei 6-18% ().

Oer it algemien is oantoand dat koartere kochtiden (sels by hege temperatueren) mear fiedingsstoffen hâlde.

Undersyk hat oantoand dat as aaien 40 minuten wurde bakt, kinne se oant 61% fan har fitamine D ferlieze, yn ferliking mei oant 18% as se foar in koartere perioade briede of siede ().

Hoewol lykwols koekje aaien dizze fiedingsstoffen ferminderje, binne aaien lykwols noch in heul ryk boarne fan vitaminen en anty-oksidanten ().

Kokende aaien kinne har fitamine- en antyoksidantynhâld ferminderje. Se binne lykwols noch heul heech yn fiedingsstoffen.

Koken op hege waarmte oksideert it cholesterol yn aaien

Aaien binne heech yn cholesterol.

Eins befettet ien grut aai sawat 212 mg cholesterol, dat is 71% fan 'e earder oanrikkemandearre yntak fan 300 mg per dei (12).

D'r is no gjin oanbefellende boppegrins op de deistige cholesterol-yntak yn 'e Feriene Steaten.

As aaien lykwols wurde kocht by hege temperatueren, kin it cholesterol dêryn oksideare wurde en ferbiningen produsearje bekend as oxysterolen (,).

Dit is in soarch foar guon minsken, om't oksideare cholesterol en oxysterolen yn it bloed binne keppele oan in ferhege risiko fan hertsykte (,).

Iten dat oksideare cholesterol en oxysterolen befettet, wurdt tocht oan by te dragen oan it bloednivo fan dizze ferbiningen ().

De wichtichste dieetboarnen fan oksideare cholesterol kinne kommersjeel gebakken iten wêze, lykas gebakken hin, fisk, en patat ().

It is ek de muoite wurdich opskriuwen dat cholesterol dat yn it lichem oksidearre wurdt, nei alle gedachten skealiker is dan it oksideare cholesterol dat jo ite ().

It wichtichste is dat stúdzjes gjin link hawwe sjen litten tusken it iten fan aaien en in ferhege risiko op hertsykte by sûne minsken (,,,,,).

Koken mei hege hjitte kin it cholesterol yn aaien oksidearje. Iten fan aaien is lykwols net keppele oan in ferhege risiko op hertsykte by sûne minsken.

5 tips om supersûne aaien te koekjen

Aaien binne fiedend, mar jo kinne jo aaien noch sûner meitsje.

Hjir binne fiif tips om super sûne aaien te koken:

1. Kies in metoade foar koken mei leech kalory

As jo ​​besykje te besunigjen op kaloryen, kies dan poche of gekookte aaien.

Dizze kokenmetoaden foegje gjin ekstra fette kaloryen ta, dus it miel sil leger wêze yn kaloryen dan gebakken of roere aaien as in omelet.

2. Kombinearje se mei grienten

Aaien gean echt goed mei griente.

Dit betsjuttet dat it iten fan aaien in geweldige kâns is om jo griente-yntak te stimulearjen en ekstra glêstried en vitaminen ta te foegjen oan jo miel.

Guon ienfâldige ideeën omfetsje it tafoegjen fan de grienten fan jo keuze yn in omelet of roere aaien, lykas yn dit resept.

Of koekje de aaien gewoanwei hokker manier jo wolle en hawwe grienten oan 'e kant.

3. Fry se yn in oalje dy't stabyl is by hege temperatueren

De bêste oaljes foar koken op hege waarmte, lykas by pan-frituren, binne dejingen dy't stabyl bliuwe by hege temperatueren en net maklik oksidearje om skealike frije radikalen te foarmjen.

Foarbylden fan goede karren omfetsje avocado-oalje en sinneblomoalje. As jo ​​ekstra jomfruolij oalje of kokosolie brûke, is it it bêste om respektivelik te koken by temperatueren leger dan 410 ° F (210 ° C) en 350 ° F (177 ° C).

4. Kies de meast fiedende aaien dy't jo kinne betelje

In oantal faktoaren, ynklusyf de lânboumetoade en it dieet fan hin, kinne ynfloed hawwe op de fiedingskwaliteit fan aaien ().

Yn 't algemien wurdt tocht dat greide grutbrocht en organyske aaien binne fiedingsmjittich superieur oan koaien en konvinsjoneel produsearre aaien.

Dit artikel giet yn detail oer de fiedingsferskillen tusken aaien produsearre troch ferskate metoaden.

5. Doch se net te folle

Hoe langer en hjitter jo jo aaien koekje, hoe mear fiedingsstoffen jo kinne ferlieze.

Troch hegere waarmte langer te brûken kin ek de hoemannichte oksideare cholesterol dy't se befetsje ferheegje, wat benammen jildt foar pan-fretten.

Om jo aaien sa sûn mooglik te meitsjen, kies in metoade foar koken mei leech kalorie, kombinearje se mei griente, bakje se yn in hjittestabile oalje, en meitsje se net te koken.

De ûnderste rigel

Oer it algemien feroarsaakje koartsmetoaden op koartere en legere waarmte minder cholesterol-oksidaasje en helpe de measte fiedingsstoffen fan it aai te behâlden.

Om dizze reden kinne pochere en siede (hurde as sêfte) aaien it sûnste wêze om te iten. Dizze koekmetoaden foegje ek gjin ûnnedige kaloryen ta.

Alles dat wurdt sein, aaien ite is oer it algemien super sûn, gjin saak hokker manier jo se koekje.

Dat jo kinne se gewoan koekje en ite op 'e manier wêrop jo it measte genietsje en net obsessearje oer de lytse details.

Mear oer aaien:

• Top 10 sûnensfoardielen fan aaien ite
• Aaien en cholesterol - Hoefolle aaien kinne jo feilich ite?
• Wêrom aaien binne in moardner gewichtsverlies iten
• Binne heule aaien en eidieltsjes min foar jo, of goed?

Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten