Helpe Ab-oefeningen jo Belly Fat te ferbaarnen?

Kontint

• Wat binne buikspieren (abs)?
• D'r binne twa soarten abdominale fet
• Subkutane fet
• Visceral Fat
• Sterke, spierde abs hawwe is net genôch
• Ferbaarne ab-oefeningen búkfet?
• Spotreduksje kin net effektyf wêze
• Guon stúdzjes binne it der lykwols net mei iens
• De bêste oefeningen foar fetferlies
• Hokker oefeningen moatte jo dwaan?
• Kombinearjen fan meardere soarten oefeningen kin effektyf wêze
• Jo dieet feroarje is kaai om lichemsvet te ferliezen
• Hoe kinne jo buikfet effektyf ferlieze?
• 3 beweecht om Abs te fersterkjen

Definieare abdominale spieren as "abs" binne in symboal wurden fan fitness en sûnens.

Om dizze reden is it ynternet fol mei ynformaasje oer hoe't jo in seis pakket kinne berikke.

In protte fan dizze oanbefellings omfetsje oefeningen en apparaten dy't rjochtsje op 'e ab-spieren.

Dizze metoaden stimulearje jo abs sabeare om búkfet te ferbaarnen.

Se binne lykwols net sa effektyf as guon fan ús miskien tinke.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer ab-oefeningen en búkfet.

Wat binne buikspieren (abs)?

Buikspieren helpe jo kearn te stabilisearjen.

Se helpe ek jo sykheljen, litte beweging ta, beskermje jo ynterne organen en binne ferantwurdlik foar posturale stipe en lykwicht.

D'r binne fjouwer haad abdominale spieren:

• Rectus abdominis.
• Dwarse abdominis.
• Eksterne oblique.
• Ynterne oblique.

It is wichtich om krêft te behâlden yn al dizze spieren.

Sterke abdominale spieren kinne helpe om hâlding en lykwicht te ferbetterjen. Se kinne ek helpe pine werom te ferminderjen en fleksibiliteit te ferheegjen (1,,,).

Buikspieren tastean beweging en leverje stabiliteit, stipe en lykwicht. Sterke abs kin rêchpine en oare problemen foarkomme.

D'r binne twa soarten abdominale fet

Oermjittich abdominaal fet, as búkfet, wurdt assosjeare mei in heger risiko fan insulinsjebestriding, diabetes type 2 en hert sykte ().

Abdominale obesitas is ek ien fan 'e wichtichste oarsaken fan metabolike syndroam (,).

Net alle abdominale fet is lykwols gelyk makke. D'r binne twa soarten - subkutane fet en viszeraal fet.

Subkutane fet

Dit is it type fet dat jo kinne knipe. It leit ûnder de hûd, tusken jo hûd en spieren.

Subkutane fet is net direkt relatearre oan metabolike risiko. Yn matige bedraggen sil it jo risiko op sykte net dramatysk ferheegje (, 9).

Visceral Fat

Dit soarte fet leit yn 'e búkholte om jo ynterne organen.

It is keppele oan metabolic syndroam en sûnensomstannichheden lykas diabetes type 2 en hert sykte (, 9,).

Visceral fet is hormonaal aktyf. It befrijt ferbiningen dy't ynfloed hawwe op ferskate sykte-relatearre prosessen yn it minsklik lichem ().

D'r binne twa soarten abdominale fet - subkutane en viscerale. Inderlik fet makket hormoanen frij dy't binne keppele oan sykte.

Sterke, spierde abs hawwe is net genôch

Oefenjen fan jo abdominale spieren sil har fersterkje.

Dwaan, krúzjen en sydboegen sil jo buikspieren lykwols net sichtber meitsje as se wurde bedekt troch in dikke laach fet.

Wannear't yn grutte hoemannichten oanwêzich is, sil subkutane (ûnder de hûd) fet foarkomme dat jo abdominale spieren sjogge.

Om abs of in seis pakje te definiearjen, moatte jo subkutane fet fan jo abdominale gebiet kwytreitsje.

Jo abs oefenje sil har helpe sterk en spier te wurden. Jo sille se lykwols net kinne sjen as se wurde dekt troch subkutane fet.

Ferbaarne ab-oefeningen búkfet?

In protte minsken dogge ab-oefeningen om't se búkfet ferlieze wolle.

It bewiis suggereart lykwols dat rjochte ab-oefeningen net heul effektyf binne.

Spotreduksje kin net effektyf wêze

De term "spotreduksje" ferwiist nei de misferstân dat jo fet op ien plak kinne ferlieze troch dat diel fan jo lichem te oefenjen. It is wier dat oefeningen mei spot-training jo "de brân fiele" sille, wylst spieren groeie en fersterkje. Ut ûndersiken docht lykwols bliken dat se jo net sille helpe om búkfet kwyt te reitsjen.

Ien stúdzje folge 24 minsken dy't 6 wiken 5 dagen yn 'e wike ab-oefeningen diene. Dizze training allinich fermindere subkutane búkfet ().

In oare stúdzje testte de effekten fan in sit-up-programma fan 27 dagen. It fûn dat noch de dikeselgrutte noch de subkutane búkfetdikte fermindere (13).

Dit is net allinich wier foar it abdominale gebiet. It jildt foar alle gebieten fan it lichem.

Ien stúdzje frege bygelyks dielnimmers om 12 wiken fan ferset training te foltôgjen, allinich har net-dominante earm te oefenjen.

Se mjitten subkutane fet foar en nei it programma en fûnen dat dielnimmers fet yn har lichems ferlearen, net allinich yn har traineare earms ().

Ferskate oare ûndersiken hawwe ferlykbere resultaten sjen litten (,,,).

Guon stúdzjes binne it der lykwols net mei iens

Guon ûndersiken lykje de boppesteande resultaten te tsjinsprekke.

Ien stúdzje ûndersocht oft spotreduksje subkutane earmfet fermindere. It fûn dat oefening yn in spesifyk gebiet fan 'e earm it fet yn dat gebiet fermindere ().

In oare stúdzje ûndersocht oft de lokaasje fan it subkutane fet der ta docht. It fergelike subkutane fet neist wurkspieren mei fet neist rêstende spieren.

Opfallend is, hoe yntens de oefening, bloedstream en ferdieling fan fet wiene heger yn subkutane fet dat tichtby aktive spieren wie ().

Dochs kinne de metoaden as mjitmethoden brûkt yn dizze stúdzjes de reden wêze foar de konfliktige resultaten.

It bewiis is mingd, mar in protte ûndersiken hawwe oantoand dat it oplieden fan ien gebiet fan jo lichem jo net helpt fet yn dat gebiet te ferbaarnen. Stúdzjes litte ek sjen dat ab-oefeningen allinich gjin effekt hawwe op subkutane búkfet.

De bêste oefeningen foar fetferlies

Ien reden wêrom doelbewust fetferlies net wurket, is om't spiersellen it fet yn fetzellen net direkt kinne brûke.

Fette massa moat ôfbrutsen wurde foardat it de bloedstream kin yn. Dit fet kin oeral yn it lichem komme, en net allinich út it lichemsdiel dat wurdt oefene.

Derneist is sit-ups en crunches dwaan net bysûnder effektyf foar it ferbaarnen fan kaloryen.

Hokker oefeningen moatte jo dwaan?

Regelmjittige oefeningen yn it heule lichem sille jo metabolisme rapper meitsje en kaloryen en fet ferbaarne. Aerobyske oefening (cardio) kin ek effektyf wêze by it rjochtsjen fan visceral buikfet ().

Yntensiteit spilet ek in rol. Moderate of hege yntinsiteit kin buikfetmassa ferminderje, yn ferliking mei aerobyske oefeningen mei lege yntinsiteit as krêfttraining (,).

Derneist moatte jo faak oefenje as jo wichtige resultaten wolle berikke ().

Doch bygelyks cardio foar matige yntensiteit foar 30 minuten, fiif dagen yn 'e wike, as cardio mei hege yntensiteit foar 20 minuten, trije dagen yn' e wike ().

De spierwizigingen dy't plakfine yn antwurd op oefening befoarderje ek fetferlies. Mei oare wurden, hoe mear spiermassa jo bouwe, hoe mear fet jo ferbaarne ().

Kombinearjen fan meardere soarten oefeningen kin effektyf wêze

Intermitterende oefening mei hege yntensiteit (HIIE) is in oare oanpak dy't is oantoand om lichemsfet effisjinter te ferminderjen dan standert aerobe oefening (,,,).

HIIE is in soarte fan yntervaltraining dy't koarte oanfallen kombineart fan oefeningen mei hege yntensiteit folge troch wat langere, mar minder yntinsive hersteltiidperioden ().

Aspekten fan HIIE dy't it effektyf meitsje omfetsje ûnderdrukking fan appetite en grutter fetferbaarnen tidens en nei oefening ().

Fierder is it kombinearjen fan ferset training en aerobyske oefening oantoand effektiver te wêzen dan aerobyske oefening allinich (,).

Sels as jo gjin HIIE of wjersteltraining dwaan wolle, hawwe ûndersiken sjen litten dat gewoan regelmjittige flinke kuieringen ek magefet en totale lichemsfet (,) effektyf kinne ferminderje.

Aerobyske training en HIIE ferbaarne kaloryen en fersnelt jo stofwikseling. Kombinearjen fan aerobyske oefening en ferset training liket bysûnder effektyf te wêzen.

Jo dieet feroarje is kaai om lichemsvet te ferliezen

Jo hawwe miskien it wird heard, "Abs wurde makke yn 'e keuken, net de sportskoalle. ” D'r is wierheid oan, lykas goede fieding essensjeel is as jo lichemsfet wolle ferlieze.

Om te begjinnen, ferminderje jo yntak fan ferwurke iten. Dizze wurde faak ynpakt mei sûker en maisstroop mei hege fruktose.

Te folle sûker ite kin gewichtsfergrutting feroarsaakje en jo risiko ferheegje foar metabolike sykten (,).

Fokus ynstee op konsumearje fan hegere hoemannichten proteïne. Hegeproteine ​​diëten binne keppele oan gruttere gefoelens fan follens dy't kinne oersette nei legere kalorie-yntak.

In stúdzje fan oergewicht en obese manlju toande dat doe't proteïne 25% makke fan har kalorie-yntak, appetitekontrôle en gefoelens fan follens tanommen troch 60% ().

Boppedat kin in proteïne-yntak fan sawat 25-30% fan jo deistige kaloryen jo metabolisme ferheegje mei oant 100 kaloryen per dei (,,).

Ferheegjen fan jo glêstried is in oare goede strategy foar gewichtsverlies. Griente mei hege oplosbere glêstried is oantoand te helpen by gewichtsverlies. Se kinne gefoelens fan follens ferheegje en kalorie-yntak oer tiid ferminderje (39,,).

Dielkontrôle is in oar effektyf ark, om't oantoand is dat moderearjen fan jo iten-yntak gewichtsverlies feroarsaket (,).

As jo ​​heule fiedsels konsumearje, mear glêstried, mear aaiwyt en jo dielen kontrolearje, binne jo faker besunigje op kaloryen.

It berikken fan in lange termyn kaloriedefizit is krúsjaal foar it ferliezen fan gewicht en búkfet.

Stúdzjes litte sjen dat minsken búkfet kinne ferlieze troch aërobe oefening as matige as krêftige yntensiteit, salang't se in kaloarysk tekoart hâlde (,).

Goede fieding is wichtich foar it ferliezen fan búkfet. Eat minder ferwurke iten, besjoch jo dielen en yt mear aaiwiten en glêstried.

Hoe kinne jo buikfet effektyf ferlieze?

Bewiis lit sjen dat jo buikfet net kinne ferlieze troch jo abs allinich te oefenjen.

Foar totale ferlies fan lichemsfet, brûk in kombinaasje fan aerobyske oefening en ferset training, lykas gewichtheffen.

Boppedat yt in sûne dieet mei in protte proteïne, glêstried en dielkontrôle - allegear binne bewiisd te helpen ferminderjen fan lichemsfet.

Dizze metoaden sille jo helpe kaloryen te ferbaarnen, jo metabolisme te rapperjen en fet meitsje te litten. Dit sil úteinlik buikfetferlies feroarsaakje en jo in flakkere mage jaan.

3 beweecht om Abs te fersterkjen