Dieet om min cholesterol te ferleegjen
Kontint
- Iten tastien yn it dieet
- Iten te foarkommen
- Kolesterol-ferleegjend dieetmenu
- Ferheget it aai cholesterol?
- Hoe kinne jo witte oft jo cholesterol goed is
It cholesterolferleegend dieet moat leech wêze yn fetten, foaral verzadigde en transfetten, en sûkers, om de bloedsirkulaasje te ferbetterjen en it risiko te ferminderjen fan fet yn 't bloed te sammeljen, kardiovaskulêre sykten te foarkommen, lykas hertoanfal of Stroke.
Derneist is it wichtich om de konsumpsje fan fruit, griente en folsleine fiedings te ferheegjen, dy't, troch har rike glêstriedynhâld, helpe by it kontrolearjen fan cholesterolnivo yn it bloed troch har opname op it darmnivo te ferminderjen.
It is wichtich dat it dieet wurdt begelaat troch de prestaasjes fan in soarte fan fysike aktiviteit, teminsten 3 kear yn 'e wike foar 1 oere. Dit komt om't oefening gewichtsverlies en ferhege spiermassa befoarderet, wat de konsekwinsje hat fan it ferleegjen fan cholesterolnivo en it ferbetterjen fan hertsoarch.
Iten tastien yn it dieet
Iten dat yn it dieet moatte wurde opnommen om de hoemannichte cholesterol te ferminderjen binne:
- Fiber-ryk iten, foarkar te jaan oan it konsumpsje fan haver, brún brea, brune rys, brune noedels en heule fleur lykas johannesbrood, amandel en boekweitmoal, bygelyks;
- Fruit en griente, by foarkar rau en beskuldige om de hoemannichte glêstried te ferheegjen, en 3 oant 5 dielen fan dizze fiedings moatte alle dagen wurde konsumeare;
- Ferheegje de konsumpsje fan leguminten, lykas beantsjes, kikkererwten, linzen en sojabeanen, en moatte twa kear yn 'e wike konsumeare wurde;
- Droege fruchten lykas walnoten, amandelen, paranoten en pinda's, om't se neist it leverjen fan glêstried oan it lichem, ek ryk binne oan mono-en- en mearfersadige fetten, dy't de ferheging fan goed cholesterol, HDL, foarkomme. It is wichtich dat alle dagen lytse bedraggen wurde konsumeare, om't har kalorike yntak heech is;
- Skuim molke en suvelprodukten, foarkar te jaan oan wite tsizen mei lege fetten en net-sûte glêde yoghurt;
- Wyt fleis lykas hin, fisk en kalkoen.
Derneist moat iten taret wurde taret of gestoomd, foarkommen fan gebakken iten, stoofpot, klearmakke krûden en sauzen. Om smaak oan iten ta te foegjen is it mooglik natuerlike krûden te brûken lykas rozemarijn, oregano, koriander of peterselie.
It is ek wichtich om deis sawat 2,5 L wetter te drinken en 3 haadmiel en 2 snacks te hawwen, om't it ek mooglik is om it gewicht te kontrolearjen. Sjoch wat jo ideaalgewicht is.
D'r binne ek wat fiedsels dat kinne wurde opnommen yn it dieet om bloed-cholesterolnivo's te regeljen fanwegen har eigenskippen. Dizze iten binne:
| Foods | eigenskippen | Hoe te konsumearjen |
| Tomaat, guave, watermeloen, grapefruit en woartel | Dizze fiedings befetsje lycopeen, dat is in substân mei antyoksidante eigenskippen dy't helpt om minne cholesterol, LDL, yn it bloed te ferleegjen en goed cholesterol, HDL te ferheegjen. | Se kinne wurde brûkt om salades, natuerlike sauzen, sapen as fitaminen ta te rieden. |
| Reade wyn | Dit drank befettet resveratrol en oare ferbiningen dy't fungearje as anty-oksidanten en foarkomme dat fetmolekulen wurde ôfset op 'e arterywand, sadat de bloedsirkulaasje foarkomt. | Allinich 1 oant 2 glêzen wyn moatte konsumeare wurde by lunsj as diner. |
| Salm, hake, tonijn, walnoten en chia sied | Se binne ryk oan omega 3 mei anty-inflammatoare eigenskippen, neist it helpen om it ferskinen fan kloften te foarkommen dy't de arterijen kinne ferstopje en liede kinne ta in hertoanfal, neist it foarkommen fan 'e foarming fan fettige plaques yn' e arterijen. | Dizze iten moatte op ferskate manieren yn it dieet wurde opnommen, en moatte op syn minst 3 oant 4 kear yn 'e wike konsumeare wurde. |
| Purpere druven | Dizze frucht is ryk oan resveratrol, tanninen en flavonoïden, dy't ferbiningen binne dy't in krêftige anty-oksidant-effekt útoefenje, helpe om bloedfetten te ûntspannen en cholesterol te ferleegjen. | Se kinne wurde brûkt yn sappen as konsumeare as dessert. |
| Knoflook / swarte knoflook | It befettet in substansje neamd allicine, dy't nivo's fan minne cholesterol (LDL) bestriidt, helpt om bloeddruk te ferleegjen en de formaasje fan trombes te foarkommen, wêrtroch it risiko fan hertoanfallen fermindert. | It kin brûkt wurde om iten te seizoenen. |
| Oliifoalje | Foarkomt oksidaasje fan cholesterol, hat anty-inflammatoare eigenskippen en ferleget bloeddruk. | Teminsten 1 oseaap olijfolie moat per dei wurde tafoege, dy't kin wurde tafoege oan salades of oan iten as se klear binne, om't olivenoalje by eigenskippen ferwaarme kin. |
| Sitroen | Befettet anty-oksidanten dy't de oksidaasje fan goed cholesterol, HDL foarkomme. | Sitroensop kin wurde tafoege oan salades of mingd mei oare sappen as tee. |
| Oat | It is ryk oan beta-glukanen, in soarte fan oplosbere glêstried dy't helpt om cholesterolnivo te ferleegjen. | It kin wurde tafoege yn sappen as fitaminen of brûkt by de tarieding fan koeken en koekjes. It is ek mooglik om 1 kopke haver foar it moarnsmiel te konsumearjen of oermolke te brûken ynstee fan kowemolke. |
| Artisjok | It is in plant ryk oan glêstried en luteoline, in antyoksidant dy't de ferheging fan cholesterol foarkomt en de ferheging fan goed cholesterol (HDL) foarkomt. | Dizze plant kin wurde kocht en begeliede iten, en kin ek konsumeare wurde as oanfolling as tee. |
| Kaniel en koarmerk | Dizze speserijen binne ryk oan anty-oksidanten en fezels dy't helpe om de bloedsirkulaasje te ferbetterjen en de reduksje fan cholesterol te befoarderjen. | Dizze aromatische krûden kinne wurde brûkt yn iten tarieding. |
D'r binne ek wat teas dy't kinne wurde opnommen yn natuerlike cholesterol-ferleegjende opsjes, lykas artisjoktee of paardebloemtee. Kontrolearje hoe't jo dizze en oare cholesterol-tees kinne tariede.
Sjoch mear details oer it cholesterol-ferleegjende dieet yn it folgjende fideo:
Iten te foarkommen
Guon iten dat de ferheging fan min cholesterol (LDL) foarkomt, om't se ryk binne oan verzadigde fetten, trans en / as sûkers binne:
- Bisten fan dieren, lykas lever, nieren en hert;
- Woarsten, chorizo, spek, salami en ham;
- Read fleis heech yn fet;
- Folsleine molke, yoghurt mei sûker, bûter en margarine;
- Giele tsizen en roomkaas;
- Sauzen type ketchup, mayonaise, aioli, barbecue, tusken oaren.
- Oaljes en gebakken iten yn it algemien;
- Ferwurke as beferzen iten en flaubyt;
- Alkohoalyske dranken.
Derneist soene sûkerryk iten lykas koeken, koekjes en sûkelade ek net wurde konsumeare, om't de oerstallige sûker ophoopt yn 'e foarm fan fet en de produksje fan cholesterol yn' e lever befoarderet.
Fyn mear út yn 'e fideo hjirûnder wat jo moatte stopje mei iten fanwegen cholesterol:
Kolesterol-ferleegjend dieetmenu
De folgjende tabel jout in foarbyld oan fan in menu fan 3 dagen dat sjen lit hoe iten dat helpt om cholesterol te ferleegjen kin wurde brûkt:
| Meals | Dei 1 | Dei 2 | Dei 3 |
| Moarnsiten | 1 kopke havermolke + 1 stikje roastere brún brea mei pindakaas | 1 bakje net-sûte kofje begelaat troch 1 stik folbrean mei 2 itenstleppels ricotta tsiis + 2 kopkes reade druven | 1 kopke rôlle haver mei 1 teelepel kaniel + 1/2 kopke snij fruit + 1 glês ûnsoet sinesappelsop |
| Moarnsiten | 1 glês net sûte natuerlik druvesop mei 1 oseaapje haver + 30 g walnoten | 1 middelgrutte banaan yn plakjes snien mei 1 oseaapje oat | 1 ûnsûfte gewoane yoghurt + 1/2 beker snijde fruchten + 1 teeleppel chia sied |
| Lunch diner | Aardappelpuree mei gegrilde zalm + 1/2 kopke broccoli en gekookte woartelsalade sâlt mei 1 teeleppel oalje oalje + 1 appel | Folkorna pasta mei kalkoens boarst yn kubes snien en taret mei natuerlike tomatensaus en oregano + gestoomde spinaazjesalade op smaak mei 1 teeleppel olivenoalje + 1 pear | Sauteed asperzjes mei grilled hin + salade mei slaat, woarteltomaat + 1 teeleppel oliifoalje + 1 kopke reade druven. |
| Middeis snack | 1 net-sûte glêde yoghurt mei stikjes fruit + 1 itenstleppel chia sied | 1 beker blokje watermeloen | 1 fitamine (200 ml) avokado mei natuerlike yoghurt + 1 teeleppel flaaksied, begelaat troch 30 g amandelen. |
| Jûnshapke | 1 kopke net-sûde artisjoktee | 1 kopke net sûte paardebloemtee | 1 kopke ûnsoete kurkuma-tee |
De bedraggen dy't opnommen binne yn it menu fariearje neffens leeftyd, geslacht, fysike aktiviteit en oft de persoan in oare assosjeare sykte hat of net. Dêrom is it ideaal om in fiedingsdeskundige te rieplachtsjen, sadat in folsleine evaluaasje kin wurde útfierd en in fiedingsplan oanpast oan jo behoeften wurdt útwurke.
Ferheget it aai cholesterol?
Eigeel is ryk oan cholesterol, lykwols hawwe guon ûndersiken oantoand dat cholesterol dat natuerlik wurdt fûn yn iten in leech risiko hat om skea te feroarsaakjen, yn tsjinstelling ta cholesterol fûn yn ferwurke iten.
De American Heart Association advisearret dat in sûn persoan 1 oant 2 ienheden aai per dei kin konsumearje, en yn 't gefal fan minsken mei sûkersykte of hert sykte is it ideaal om 1 ienheid per dei te konsumearjen. Om dizze reden is it mooglik om it aai yn it dieet op te nimmen om cholesterol te ferleegjen, salang't it konsumpsje net te folle is. Besjoch de sûnensfoardielen fan it aai.
Hoe kinne jo witte oft jo cholesterol goed is
Om te witten as it cholesterol binnen de nivo's leit dy't adekwaat beskôge wurde en gjin sûnensrisiko fertsjintwurdiget, is it wichtich om de totale cholesterol- en bloedfraksjes, lykas LDL, HDL en triglycerides, yn it bloed te mjitten, dy't moatte wurde oanjûn troch de dokter. As jo koartlyn in bloedtest hawwe hân, set jo resultaat dan op 'e rekkenmasine hjirûnder en sjoch as jo cholesterol goed is:
Vldl / Triglycerides berekkene neffens de formule Friedewald
Cholesteroltest kin oant 12 oeren fêste wurde dien of sûnder fêstjen, lykwols is it wichtich om de oanbefelling fan 'e dokter te folgjen, fral as in oare test is oanjûn. Sjoch mear oer de cholesterolrekkenmasine.
Populêr Hjoed
Hip joint ynjeksje