10 Oefeningen foar De Quervain's Tenosynovitis

Kontint

• Hoe te begjinnen
• Feiligens tips
  
• Oefening 1: Duimliften
• Oefening 2: Opposysjestrek
• Oefening 3: Thumb flexion
• Oefening 4: Finkelstein stretch
• Oefening 5: Polsfleksje
• Oefening 6: Polsferlinging
• Oefening 7: fersterking fan radiale ôfwiking fan polsen
• Oefening 8: Fersterking fan eksintrike radiale ôfwiking
• Oefening 9: Gripfersterking
• Oefening 10: Fingerlente
• Wannear't jo dokter moatte sjen

Hoe kin oefening helpe

De Tenosynovitis fan De Quervain is in inflammatoire tastân. It feroarsaket pine oan 'e tomme kant fan jo pols wêr't de basis fan jo tomme jo ûnderearm foldocht.

As jo ​​de Quervain's hawwe, binne sjen litten dat fersterkingsoefeningen it genêzingsproses rapper meitsje en jo symptomen ferminderje.

Guon oefeningen kinne bygelyks helpe:

• ferminderje ûntstekking
• ferbetterje funksje
• werhelling foarkomme

Jo sille ek leare hoe't jo jo pols ferpleatse kinne op in manier dy't stress fermindert. Jo moatte ferbettering sjen binnen fjouwer oant seis wiken nei it begjin fan jo oefenroutine.

Bliuw lêze foar mear oer hoe't jo kinne begjinne, en ek in stap-foar-stapke gids foar 10 ferskate oefeningen.

Hoe te begjinnen

Foar guon fan dizze oefeningen sille jo dizze apparatuer nedich wêze:

• stopverfbal
• elastyske fersetsband
• rubber bân
• lyts gewicht

As jo ​​gjin gewicht hawwe, kinne jo in blikje iten of in hammer brûke. Jo kinne ek in wetterfleske folje mei wetter, sân as stiennen.

Jo kinne dizze oefeningen de hiele dei in pear kear dwaan. Soargje derfoar dat jo gjin ekstra stress of spanning feroarsaakje troch it te folle te dwaan. As dit bart, moatte jo miskien minder repetysjes dwaan of in pear dagen in skoft nimme.

Feiligens tips

• Rekkenje allinich oant jo eigen râne.
• Net twinge josels yn elke posysje.
• Soargje derfoar dat jo ôfhâlde fan skokbewegingen.
• Hâld jo bewegingen even, stadich en glêd.

Oefening 1: Duimliften

1. Plak jo hân op in flak oerflak mei jo palm nei boppen.
2. Rêst de tip fan jo tomme oan 'e basis fan jo fjirde finger.
3. Til jo tomme ôf fan jo palm, sadat it hast loodrecht is op 'e wiisfingerkant fan jo hân. Jo fiele in stretch oan 'e efterkant fan jo tomme en oer jo palm.
4. Hâld jo thumb sawat 6 sekonden útwreide en loslitte.
5. Werhelje 8 oant 12 kear.
6. Plak jo hân op in tafel mei jo palm nei boppe.
7. Til jo tomme en jo pink op.
8. Druk de tips fan jo tomme en pink samar op. Jo sille in streekje fiele oan 'e basis fan jo thumb.
9. Hâld dizze posysje 6 sekonden.
10. Loslitte en werhelje 10 kear.
11. Hâld jo hân foar jo as soe jo de hân fan ien skodzje. Jo kinne it op in tafel rêste foar stipe.
12. Brûk jo oare hân om jo tomme nei ûnderen te bûgjen oan 'e basis fan' e tomme wêr't hy oanslút op 'e palm. Jo sille in streekje fiele oan 'e basis fan jo thumb en de binnenkant fan jo pols.
13. Hâld teminsten 15 oant 30 sekonden. Werhelje 5 oant 10 kear.
14. Steegje jo earm foar jo út as jo in hân de hân sille jaan.
15. Buegje jo tomme oer jo palm
16. Brûk jo tsjinoerstelde hân om jo tomme en pols foarút te streken. Jo sille in streekje fiele oan 'e thumbkant fan jo pols.
17. Hâld teminsten 15 oant 30 sekonden.
18. Werhelje 2 oant 4 kear.
19. Foegje jo earm út mei jo palm nei boppen.
20. Hâld in lyts gewicht yn jo hân en til jo pols omheech. Jo sille in streekje fiele oan 'e efterkant fan jo hân.
21. Sakke jo pols stadich omleech om it gewicht werom te bringen nei de oarspronklike posysje.
22. Doch 2 sets fan 15.

Oefening 2: Opposysjestrek

Oefening 3: Thumb flexion

Oefening 4: Finkelstein stretch

Oefening 5: Polsfleksje

As jo ​​sterker wurde, kinne jo it gewicht stadichoan ferheegje.

Oefening 6: Polsferlinging

1. Foegje jo earm út mei jo palm nei ûnderen.
2. Hâld in lyts gewicht as jo jo pols stadich op en efter bûgje. Jo sille in streekje fiele oan 'e efterkant fan jo hân en pols.
3. Brûk jo pols stadich werom nei de orizjinele posysje.
4. Doch 2 sets fan 15.

Jo kinne it gewicht stadichoan ferheegje as jo krêft krije.

Oefening 7: fersterking fan radiale ôfwiking fan polsen

1. Steegje jo earm foar jo út, palm nei binnen, wylst jo in gewicht hâlde. Jo thumb moat boppe wêze. Balansearje jo ûnderearm op in tafel en mei jo pols oer de râne stean as jo ekstra stipe nedich binne.
2. Hâld jo ûnderearm stil, bûgje jo pols sêft omheech, mei de tomme omheech nei it plafond. Jo sille in streekje fiele oan 'e basis fan jo thumb wêr't it jo pols moetet.
3. Ferleegje jo earm stadich werom nei de orizjinele posysje.
4. Doch 2 sets fan 15.
5. Gean op in stoel sitten mei jo skonken licht iepen ferspraat.
6. Pak ien ein fan in elastyske band mei jo rjochterhân.
7. Leun foarút, set jo rjochter elleboog op jo rjochter dij, en lit jo ûnderearm sakje tusken jo knibbels.
8. Stap mei jo linkerfoet op it oare ein fan 'e elastyske band.
9. Mei jo palm nei ûnderen, bûgje jo rjochter pols stadich oan 'e kant fuort fan jo linkerknie. Jo sille in streekje fiele oan 'e efterkant en de binnenkant fan jo hân.
10. Werhelje 8 oant 12 kear.
11. Werhelje dizze oefening op jo lofterhân.
12. Knyp in putty bal fiif sekonden lykas op 'e tiid.
13. Doch 2 sets fan 15.
14. Plak in rubberband of hierbân om jo tomme en fingers. Soargje derfoar dat de band strak genôch is om wat wjerstân te bieden.
15. Iepenje jo tomme om de rubberen band te streken sa fier as jo kinne. Jo sille in streekje lâns jo tomme fiele.
16. Doch 2 sets fan 15.

Oefening 8: Fersterking fan eksintrike radiale ôfwiking

Oefening 9: Gripfersterking

Oefening 10: Fingerlente

Wannear't jo dokter moatte sjen

It is wichtich foar jo om dizze oefeningen konsekwint út te fieren om jo symptomen te ferminderjen en flare-ups te foarkommen. Jo kinne ek hjitte en kâlde terapy op jo pols brûke of net-steroïde anty-inflammatoare medisinen nimme lykas ibuprofen (Advil) foar pineelens.

As jo ​​maatregels hawwe nommen om jo pine te ferleegjen en jo pols net better wurdt, moatte jo in dokter besykje. Mei-inoar kinne jo de bêste kursus fan genêzende aksje bepale.

Se kinne jo ferwize nei in spesjalist foar fierdere behanneling. It is essensjeel dat jo de Quervain's behannelje. As net behannele wurdt, kin it permaninte skea feroarsaakje oan jo berik fan beweging of de seneskede barste.