Hoe kinne jo in snijdieet folgje foar gewichtsverlies

Kontint

• Wat is in snijdieet?
• Hoe kinne jo in snijdieet dwaan
• Berekkenje jo kalorie-yntak
• Bepale jo proteïne-yntak
• Bepale jo fetinname
• Bepale jo koalhydraten
• Makket it fan timing foar iten?
• Cheat meals en refeed dagen
• Nuttige tips foar in besunigingsdieet
• De ûnderste rigel

Knippe is in hieltyd populêrere trainingstechnyk.

It is in faze-ferliesfaze dy't lichemsbouwers en fitness-entûsjasters brûke om sa meager mooglik te wurden.

Typysk begon in pear moannen foar in wichtich trainingsregimen, it giet om in gewichtsverliesdieet dat bedoeld is om safolle mooglik spieren te behâlden.

Dit artikel leit út hoe't jo in snijend dieet folgje foar gewichtsverlies.

Wat is in snijdieet?

In snijdieet wurdt meast brûkt troch lichemsbouwers en fitnessleafhawwers om lichemsvet te besunigjen mei behâld fan spiermassa.

De wichtichste ûnderskiedingen mei oare gewichtsverliesdiëten binne dat in snijdieet wurdt fersoarge oan elk yndividu, oanstriid heger te wêzen yn proteïne en koalhydraten, en moat wurde begelaat troch gewichtheffing.

Gewichtheffen fan gewichten is wichtich, om't it spiergroei befoarderet, helpt spierferlies te bestriden as jo begjinne mei it besunigjen fan kaloryen (,,).

In snijdieet duorret 2-4 moannen, ôfhinklik fan hoe meager jo binne foar dieet, en wurdt normaal ôfstimd op bodybuildingwedstriden, atletyske barrens, of gelegenheden lykas feestdagen ().

In snijend dieet hat as doel om jo sa meager mooglik te krijen mei it behâld fan spiermassa. It wurdt typysk dien foar 2-4 moannen foarôfgeand oan in bodybuilding-kompetysje as in oar barren.

Hoe kinne jo in snijdieet dwaan

In snijdieet is ôfstimd op elk yndividu en fereasket dat jo jo fiedingsbehoeften bepale.

Berekkenje jo kalorie-yntak

Fetferlies komt foar as jo konsekwint minder kaloryen ite dan jo ferbaarne.

It oantal kaloryen dat jo per dei moatte ite om gewicht te ferliezen, hinget ôf fan jo gewicht, hichte, libbensstyl, geslacht en oefeningsnivo.

Yn 't algemien hat in gemiddelde frou sawat 2.000 kaloryen per dei nedich om har gewicht te behâlden, mar 1.500 kaloryen om 1 pûn (0.45 kg) fet per wike te ferliezen, wylst in gemiddelde man sawat 2.500 kaloryen nedich is om syn gewicht te behâlden of 2.000 kaloryen om de itselde bedrach ().

In stadich, sels taryf fan gewichtsverlies - lykas 1 pûn (0,45 kg) of 0,5-1% fan jo lichemsgewicht per wike - is it bêste foar in snijdieet ().

Hoewol in grutter tekoart oan kalorie kin jo helpe om rapper gewicht te ferliezen, hat ûndersyk oantoand dat it jo risiko fergruttet om spieren te ferliezen, wat net ideaal is foar dit dieet (,).

Bepale jo proteïne-yntak

Tafoegjen fan adekwate proteïne-yntak is wichtich op in snijdieet.

Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat hege proteïne-yntak fetferlies kin helpe troch jo metabolisme te stimulearjen, jo appetit te ferminderjen en magere spiermassa te behâlden (,,).

As jo ​​op in snijend dieet binne, moatte jo mear proteïne ite dan as jo gewoan besykje gewicht te behâlden of spiermassa op te bouwen. Dat komt om't jo minder kaloryen krije, mar regelmjittich oefenje, wat jo proteïnebehoeften fergruttet ().

De measte ûndersiken suggerearje dat 0,7-0,9 gram proteïne per pûn lichemsgewicht (1,6-2,0 gram per kg) genôch is foar it behâld fan spiermassa op in snijdieet (,).

Bygelyks, in 155-pûn (70 kg) persoan moat 110-140 gram proteïne per dei ite.

Bepale jo fetinname

Fet spilet in wichtige rol yn hormoanproduksje, wêrtroch it krusiaal belang is foar in snijdieet ().

Wylst it gewoan is om fetinname te ferminderjen op in snijend dieet, kin net genôch iten ynfloed hawwe op 'e produksje fan hormonen lykas testosteron en IGF-1, dy't helpe by it behâld fan spiermassa.

Undersiken demonstrearje bygelyks dat it ferminderjen fan fetinname fan 40% nei 20% fan 'e totale kaloryen testosteronnivo ferleget mei in beskieden, mar signifikant bedrach (,).

Guon bewiis suggereart lykwols dat in drip yn testosteronnivo net altyd liedt ta spierferlies - sa lang as jo genôch proteïne en koalhydraten ite (,).

Eksperts suggerearje dat 15-30% fan jo kaloryen op dit dieet út fet moatte komme ().

Ien gram fet befettet 9 kaloryen, dus elkenien op in 2.000-kaloryregime moat 33-67 gram fet per dei ite op in snijend dieet.

As jo ​​yntinse oefeningen dogge, kin it legere ein fan dat fetberik it bêste wêze, om't it in hegere koalhydraatinname makket.

Bepale jo koalhydraten

Koalhydraten spylje in wichtige rol by it behâld fan spiermassa wylst se op in snijend dieet binne.

Om't jo lichem foarkomt om koalhydraten te brûken foar enerzjy ynstee fan aaiwyt, kin it iten fan in adekwaat oantal koalhydraten spierferlies bestride ().

Derneist kinne koalhydraten helpe om jo prestaasje te stimulearjen by trainingen ().

Op in snijend dieet moatte koalhydraten de oerbleaune kaloryen omfetsje neidat jo proteïne en fet hawwe ôflutsen.

Protein en koalhydraten leverje beide 4 kaloryen per gram, wylst fet 9 per gram leit. Nei't jo proteïne- en fetbehoeften fan 'e totale kaloriefeiligens hawwe ôflutsen, diele jo it oerbleaune getal troch 4, dat jo moatte fertelle hoefolle koalhydraten jo per dei kinne ite.

In 155-pûn (70 kg) persoan op in besunigingsdieet fan 2.000 kalory kin bygelyks 110 gram proteïne en 60 gram fet ite. De oerbleaune 1.020 kaloryen (255 gram) kinne wurde opnommen troch koalhydraten.

Om in besunigingsdieet te planjen, moatte jo jo kalorie-, aaiwyt-, fet- en koalstofbehoeften berekkenje basearre op jo gewicht en libbensstylfaktoaren.

Makket it fan timing foar iten?

Mealtiming is in strategy dy't wurdt brûkt foar spiergroei, fetferlies en prestaasjes.

Hoewol it foardielich kin wêze foar kompetitive atleten, is it net sa wichtich foar fetferlies ().

Bygelyks, in protte ûndersiken konstatearje dat duorsportatleten har hersteltiid kinne ferheegje troch har miel en koalhydraten yn te nimmen om oefening (, 16,).

Dat sei, dit is net nedich foar it snijdieet.

Ynstee dêrfan moatte jo rjochtsje op it iten fan heul iten en de heule dei genôch kalorien, proteïne, koalhydraten en fet krije.

As jo ​​faak honger hawwe, kin in moarnsmiel mei hege kalorie jo letter op 'e dei foller hâlde (,, 20).

Tiidzjen fan jo mielen is net nedich op it snijdieet, mar kin duorsporters helpe by har training.

Cheat meals en refeed dagen

Cheatmiel en / as refeed dagen wurde faak opnommen yn snijdiets.

Cheatmieltsjes binne sa no en dan ôffieren dy't bedoeld binne om de strangens fan in bepaald dieet te ferleegjen, wylst refeedagen jo karboalinname ien of twa kear per wike ferheegje.

In hegere koalhydraatinname hat ferskate foardielen, lykas it herstellen fan de glukoaze-winkels fan jo lichem, it ferbetterjen fan oefeningsprestaasjes, en it balansearjen fan ferskate hormonen (,).

Ut ûndersiken docht bygelyks bliken dat in dei mei hegere koalhydraten de nivo's fan it follenshormoan leptine kin ferheegje en jo metabolisme tydlik ferheegje (,,).

Hoewol jo gewicht winne kinne nei in cheatmiel of refeeddei, hat dit de neiging om wettergewicht te wêzen dat de kommende dagen normaal ferlern is ().

Noch altyd is it maklik om op dizze dagen te folle te iten en jo gewichtsverlies-ynspanningen te sabotearjen. Boppedat kinne dizze routines ungesonde gewoanten befoarderje, fral as jo gefoelich binne foar emosjoneel iten (,,).

Sa binne cheatmiel en refeed dagen net ferplicht en moatte se soarchfâldich pland wurde.

Cheat meals en refeed dagen kinne jo moreel, oefeningsprestaasjes, en hormoanen nivo's stimulearje, mar binne net nedich foar in snijende dieet. Se kinne jo foarútgong hindere as ferkeard pland.

Nuttige tips foar in besunigingsdieet

Hjir binne wat nuttige tips om fetferlies op spoar te hâlden by in snijdieet:

• Kies mear glêstried-iten. Fiberrike koalhydraatboarnen lykas net-zetmeel grienten hawwe mear fiedingsstoffen en kinne jo helpe langer foller te bliuwen wylst jo op in kalorytekoart hawwe ().
• Drink genôch wetter. Hydrateare bliuwe kin jo honger beheine en jo metabolisme tydlik rapper meitsje (,).
• Besykje miel foar te meitsjen. Meitsje fan iten foarôfgeand oan skema kin helpe om tiid te besparjen, jo op 'e hichte te hâlden mei jo dieet, en de ferlieding fan ungewoane iten te foarkommen.
• Mije floeibere koalhydraten. Sportdranken, frisdranken en oare sûkerrike dranken ûntbrekke mikronutriënten, kinne jo nivo's fan honger ferheegje, en binne net sa folle as glêstried, heule fiedings ().
• Tink oan cardio. As brûkt wurdt neist gewichtheffen, kin aerobyske oefening - foaral cardio mei hege yntensiteit - jo fetferlies ferbetterje ().

Om in snijdieet te optimalisearjen, besykje in soad wetter te drinken, glês-ryk iten te iten, en cardio te dwaan, ûnder ferskate oare tips.

De ûnderste rigel

In snijdieet is bedoeld om fetferlies te maksimalisearjen mei it behâld fan spiermassa.

Dit dieet omfettet it berekkenjen fan jo ferlet fan kalorie, proteïne, fet en koalhydraten basearre op jo gewicht en libbensstyl. Jo binne allinich bedoeld om it in pear moanne te folgjen foarôfgeand oan in atletysk barren en moatte it kombinearje mei gewichtheffe.

As jo ​​ynteressearre binne yn dit gewichtsverlies dieet foar atleten, rieplachtsje jo trainer of in medyske profesjonele om te sjen oft it goed is foar jo.