Is kreatine feilich, en hat it sydeffekten?

Kontint

• Wat binne de bedoelde sydeffekten?
• Wat docht it yn jo lichem?
• Feroarsaket it útdroeging as krampen?
• Feroarsaket it gewichtswinning?
• Hoe beynfloedet it jo nieren en lever?
• Feroarsaket it spijsverteringsproblemen?
• Hoe wurket it mei oare drugs?
• Oare potensjele side-effekten
• De ûnderste rigel

Creatine is de nûmer-ien oanfolling foar sportprestaasjes beskikber.

Dochs, nettsjinsteande de ûndersyks-stipe foardielen, foarkomme guon minsken kreatine, om't se bang binne dat it min is foar sûnens.

Guon bewearje dat it gewichtstoename, kramp, en spijsverterings-, lever- as nierproblemen feroarsaket.

Dit artikel leveret in bewiisbasearre oersjoch fan 'e feiligens en side-effekten fan kreatine.

Wat binne de bedoelde sydeffekten?

Ofhinklik fan wa't jo freegje, kinne de foarstelde side-effekten fan kreatine omfetsje:

• Nierskea
• Leverskea
• Nier stiennen
• Gewichtswinning
• Opblazen
• Útdroeging
• Spierkrampen
• Spijsverteringsproblemen
• Kompartysyndroam
• Rhabdomyolyse

Derneist beweare guon minsken ferkeard dat kreatine in anaboleus steroide is, dat it net geskikt is foar froulju as jongerein, of dat it allinich moat wurde brûkt troch profesjonele atleten as lichemsbouwers.

Nettsjinsteande de negative parse beskôget de International Society of Sports Nutrition kreatine as ekstreem feilich, en konkludeart dat it ien is fan 'e meast foardielige sportsupplementen dy't beskikber binne ().

Leading ûndersikers dy't ferskate desennia kreatine hawwe studearre konkludearje ek dat it ien fan 'e feilichste supplementen op' e merke is ().

Ien ûndersyk ûndersocht 52 sûnensmarkers nei't dielnimmers 21 moannen kreatine-oanfollingen namen. It fûn gjin neidielige effekten ().

Creatine is ek brûkt om ferskate sykten en sûnensproblemen te behanneljen, ynklusyf neuromuskulêre steurnissen, harsenskodding, sûkersykte, en spierferlies (,,,).

Hoewol bewearden oerfloedich binne oer side-effekten en feiligensproblemen fan kreatine, wurdt net ien fan har stipe troch ûndersyk.

Wat docht it yn jo lichem?

Kreatine wurdt troch jo heule lichem fûn, mei 95% opslein yn jo spieren ().

It wurdt krigen fan fleis en fisk en kin ek natuerlik yn jo lichem wurde produsearre út aminosoeren ().

Jo dieet en natuerlike kreatinnivo's maksimalisearje lykwols normaal net spierwinkels fan dizze ferbining.

De gemiddelde winkels binne sawat 120 mmol / kg, mar kreatinesupplementen kinne dizze winkels ferheegje nei sawat 140-150 mmol / kg ().

By oefening mei hege yntensiteit helpt it opsleine kreatine jo spieren mear enerzjy te produsearjen. Dit is de wichtichste reden dat kreatine de prestaasjes fan 'e oefeningen ferbetteret ().

Sadree't jo de kreatinewinkels fan jo spier ynfolje, wurdt elk oerskot opdield yn kreatinine, dat wurdt metabolisearre troch jo lever en útjûn yn jo urine ().

Rûnom 95% fan it kreatine yn jo lichem wurdt opslein yn jo spieren. Dêr leveret it ferhege enerzjy foar oefening mei hege yntensiteit.

Feroarsaket it útdroeging as krampen?

Kreatine feroaret de bewarre wetterynhâld fan jo lichem, en rydt ekstra wetter yn jo spiersellen ().

Dit feit kin efter de teory wêze dat kreatine útdroeging feroarsaket. Dizze ferskowing yn sellulêr wetterynhâld is lykwols lyts, en gjin ûndersyk stipet de oanspraken oer útdroeging.

In trijejierrige stúdzje fan kolleezje-atleten fûn dat dyjingen dy't kreatine nimme minder gefallen hiene fan útdroeging, spierkrampen, as spierferwûnings dan dy net nimme. Se miste ek minder sesjes fanwegen sykte as ferwûning ().

Ien stúdzje ûndersocht kreatine-gebrûk by oefening yn hyt waar, dat kramp en útdroeging kin fersnelle. Tidens in 35-minuten fytse sesje yn 99 ° F (37 ° C) waarmte, hie kreatine gjin neidielige effekten yn ferliking mei in placebo ().

Fierder ûndersyk fia bloedtests befestige ek gjin ferskil yn hydrataasje as elektrolytnivo's, dy't in wichtige rol spylje yn spierkrampen ().

It meast slutende ûndersyk is útfierd by yndividuen dy't hemodialyse ûndergeane, in medyske behanneling dy't spierkrampen kin feroarsaakje. Undersikers stelden fêst dat kreatine krampynsidinten mei 60% fermindere ().

Op grûn fan it hjoeddeistige bewiis feroarsaket kreatine gjin útdroeging of kramp. As der wat is, kin it beskermje tsjin dizze betingsten.

Yn tsjinstelling ta populêr leauwen fergruttet kreatine jo risiko net foar krampen en útdroeging - en, eins, kin jo risiko fan dizze betingsten ferminderje.

Feroarsaket it gewichtswinning?

Undersyk hat yngeand dokuminteare dat kreatinesupplementen in flugge ferheging fan lichemsgewicht feroarsaakje.

Nei ien wike fan hege dosint laden fan kreatine (20 gram / dei) nimt jo gewicht mei sawat 2-3 kilo (1-3 kg) ta fanwegen ferhege wetter yn jo spieren (,).

Op 'e lange termyn litte stúdzjes sjen dat lichemgewicht yn gruttere mjitte kin tanimme by kreatine-brûkers dan by net-kreatine-brûkers. Gewichtswinning is lykwols troch ferhege spiergroei - net ferhege lichemsfet ().

Foar de measte atleten is de ekstra spier in positive oanpassing dy't de sportprestaasjes ferbetterje kin. Om't it ek ien fan 'e wichtichste redenen is dat minsken kreatine nimme, moat it net beskôge wurde as in side-effekt (,).

Ferhege spieren kinne ek foardielen hawwe foar âldere folwoeksenen, obese persoanen, en dy mei bepaalde sykten (,,,,).

Gewichtsferheging fan kreatine komt net troch fet te krijen, mar troch ferhege wetterynhâld yn jo spieren.

Hoe beynfloedet it jo nieren en lever?

Creatine kin it nivo fan kreatinine yn jo bloed in bytsje ferheegje. Kreatinine wurdt faak mjitten om diagnoaze fan nieren as lever te diagnostisearjen.

It feit dat kreatine kreatininnivo's ferheget betsjuttet lykwols net dat it jo lever as nieren skea docht ().

Oant hjoed hat gjin stúdzje oer kreatine-gebrûk by sûne persoanen bewiis levere foar skea oan dizze organen (,,,,,,).

In lange termynstúdzje fan college-atleten fûn gjin side-effekten relatearre oan lever- as nierfunksje. Oare ûndersiken dy't biologyske markers yn 'e urine mjitten fûnen ek gjin ferskil nei kreatine-ynname ().

Ien fan 'e langste stúdzjes oant no ta - dy't fjouwer jier duorre - konkludeare lykwols dat kreatine gjin negative side-effekten hat ().

In oar populêr ûndersyk dat faaks yn 'e media oanhelle waard rapporteare niersykte by in manlike gewichtheffer dy't oanfolle mei kreatine ().

Dizze ienige saakstúdzje is lykwols net genôch bewiis. Tal fan oare faktoaren, ynklusyf ekstra oanfollingen, wiene ek belutsen (,).

Dat sei, kreatinesupplementen moatte mei foarsichtigens benadere wurde as jo in skiednis hawwe fan lever- of nierproblemen.

Aktueel ûndersyk suggereart dat kreatine gjin lever- as nierproblemen feroarsaket.

Feroarsaket it spijsverteringsproblemen?

Lykas by in protte oanfollingen as medisinen kinne oerstallige doses spijsverteringsproblemen feroarsaakje.

Yn ien ûndersyk feroarsake de oanrikkende dosint fan 5 gram gjin spijsverteringsproblemen, wylst in dos fan 10 gram diarree-risiko ferhege mei 37% ().

Om dizze reden is it oanbefellende servearjen ynsteld op 3-5 gram. It ladenprotokol fan 20 gram is ek ferdield yn fjouwer porties fan 5 gram elk yn 'e rin fan in dei ().

Ien foaroansteand ûndersiker hat ferskate ûndersiken beoardiele en konkludearre dat kreatine de spijsverteringsproblemen net fergruttet as se wurde nommen by oanrikkende doses ().

It is lykwols mooglik dat additiven, yngrediïnten, as kontaminanten generearre tidens de yndustriële produksje fan kreatine kinne liede ta problemen (,).

It wurdt dêrom oanrikkemandearre dat jo in fertroud produkt fan hege kwaliteit keapje.

Creatine fergruttet spiisfertaringsproblemen net as de oanbefellende dosinten en rjochtlinen foar laden wurde folge.

Hoe wurket it mei oare drugs?

Lykas by elk dieet of oanfollingsregime is it it bêste om jo kreatineplannen te besprekken mei in dokter of in oare medyske profesjonele foardat jo begjinne.

Jo kinne ek kreatine-oanfollingen foarkomme as jo medisinen nimme dy't ynfloed hawwe op lever- of nierfunksje.

Medikaasjes dy't ynteraksje kinne hawwe mei kreatine binne cyclosporine, aminoglycosides, gentamicine, tobramycine, anty-inflammatoire medisinen lykas ibuprofen, en tal fan oaren ().

Creatine kin helpe by it behearen fan bloedsûker, dus as jo medisinen brûke wêrfan bekend is dat se bloedsûker beynfloedzje, moatte jo kreatinegebruik besprekke mei in dokter ().

Jo moatte ek in medyske profesjonele rieplachtsje as jo swier binne, boarstfieding hawwe, of in serieuze tastân hawwe, lykas hert sykte as kanker.

Creatine kin problemen feroarsaakje as jo bepaalde soarten medisinen nimme, ynklusyf medisinen dy't ynfloed hawwe op bloedsûker.

Oare potensjele side-effekten

Guon minsken suggerearje dat kreatine kin liede ta compartmentsyndroam, in tastân dy't foarkomt as oermjittige druk bout yn in ôfsletten romte - meastal binnen earm- of skonkspieren.

Hoewol ien stúdzje in ferheging fan spierdruk fûn yn twa oeren waarmttraining, kaam it foaral út hjitte en troch oefeningen feroarsake útdroeging - net fan kreatine ().

Undersikers konkludearren ek dat de druk koart libbe en net betsjuttend wie.

Guon bewearje dat kreatinesupplementen jo risiko ferheegje fan rabdomyolyse, in tastân wêryn spieren brekt en proteïnen yn jo bloedstream lekt. Dit idee wurdt lykwols net stipe troch gjin bewiis.

De myte is ûntstien om't in marker yn jo bloed kreatine kinase nimt ta mei kreatinesupplementen ().

Dizze lichte ferheging is lykwols heul oars fan 'e grutte hoemannichten kreatinekinase assosjeare mei rabdomyolyse. Opfallend is dat guon saakkundigen sels suggerearje dat kreatine kin beskermje tsjin dizze tastân (,).

Guon minsken ferwikselje ek kreatine mei anabole steroïden, mar dit is noch in oare myte. Creatine is in folslein natuerlike en legale stof fûn yn jo lichem en yn iten - lykas fleis - sûnder link nei steroïden ().

Uteinlik is d'r in misferstân dat kreatine allinich geskikt is foar manlike atleten, net foar âldere folwoeksenen, froulju as bern.Gjin ûndersyk suggereart lykwols dat it net geskikt is yn oanbefellende doses foar froulju as âldere folwoeksenen ().

Oars as de measte oanfollingen is kreatine jûn oan bern as medyske yntervinsje foar bepaalde omstannichheden, lykas neuromuskulêre steuringen as spierferlies.

Stúdzjes dy't sa lang duorje as trije jier hawwe gjin negative effekten fan kreatine by bern ûntdutsen (,,).

Undersyk hat konsekwint it uitstekende feiligensprofyl fan kreatine befestige. D'r is gjin bewiis dat it neidielige omstannichheden feroarsaket lykas rhabdomyolyse as compartmentsyndroam.

De ûnderste rigel

Creatine is al mear dan in ieu brûkt, en mear dan 500 stúdzjes stypje har feiligens en effektiviteit.

It leveret ek in soad foardielen foar spieren en prestaasjes, kin markers fan sûnens ferbetterje, en wurdt brûkt yn medyske ynstellingen om te helpen behannelje in ferskaat oan sykten (,,).

Oan 'e ein fan' e dei is kreatine ien fan 'e goedkeapste, effektyfste en feilichste supplementen dy't beskikber binne.