Hoe Creatine de prestaasjes fan 'e oefeningen ferbetteret

Kontint

• Wat docht kreatine?
• Kreatine en oefening mei hege yntensiteit
• Creatine foar krêft- en krêftoefeningen
• Creatine en duorsume oefening
• Hoe oan te foljen mei kreatine
• De ûnderste rigel

Creatine is in populêr oanfolling dat brûkt wurdt om oefeningsprestaasjes te ferbetterjen ().

It is 200 jier studearre en is ien fan 'e wittenskiplikste stipe supplementen op' e merke ().

Neist it fersterkjen fan jo oefeningsroutine kin kreatine oare sûnensfoardielen oanbiede ().

Dit artikel ferklearret hoe't kreatine de prestaasjes fan oefeningen ferbetteret.

Wat docht kreatine?

De haadrol fan Creatine is it ferbetterjen fan enerzjyproduksje yn sellen.

Om te begripen hoe't it wurket, moatte jo wat begripe oer hoe't jo sellen enerzjy produsearje.

De meast basale foarm fan enerzjy yn sellen is in molekule neamd adenosintrifosfaat (ATP). Dit is de "enerzjyvaluta" dy't jo sellen brûke om in protte fan har funksjes út te fieren.

ATP rint gau op as jo yntinsyf oefenje.

Dit bringt ús werom nei kreatine. Sawat 95% fan 'e kreatine fan it lichem wurdt opslein yn jo spieren yn' e foarm fan in molekule neamd kreatinfosfaat ().

Creatine-fosfaat kin jo helpe ATP opnij oan te jaan, en jo spiersellen de kapasiteit jaan om mear enerzjy te produsearjen.

Hoe mear kreatine jo hawwe, hoe mear enerzjy kinne jo spiersellen produsearje by oefening mei hege yntensiteit. Dit liedt ta ferbettere prestaasjes ().

Hoewol de primêre foardielen fan kreatine binne enerzjyproduksje ferbettere, kin it ek sterkte en spierwinst ferheegje ().

Creatine helpt ATP te produsearjen, de basisfoarm fan enerzjy fan jo sellen. Dit fergruttet de enerzjyproduksje by oefening mei hege yntensiteit en liedt ta ferbettere prestaasjes en ferhege krêft en spierwinst.

Kreatine en oefening mei hege yntensiteit

Undersyk suggereart dat kreatine ien is fan 'e meast effektive oanfollingen dy't beskikber binne foar oefening mei hege yntensiteit ().

Eins hawwe ferskate hûnderten ûndersiken har effekten ûndersocht. Mear dan 70% toant in posityf effekt, wylst de oare 30% in lyts of ûnbelangryk effekt toant. Underwilens binne gjin negative effekten fûn ().

De ferbetteringen fariearje fan gemiddeld 1-15%. It boppeste ein fan dit berik kin moannen of sels jierren duorje om allinich te krijen fan training ().

Yn ien stúdzje waard kreatine oantoand de nedige tiid om 40-sprints te foltôgjen () signifikant te ferminderjen.

In oare stúdzje fûn in ferbettering fan 3.7% yn fytskrêft nei in 4-dei kreatinebelesting. Oar ûndersyk lit ek sjen dat it prestaasjes fan running sprint kin ferbetterje (,).

Oanfolling op koarte termyn ferbettere ek sprintsnelheden fan elite swimmers yn gruttere mjitte dan allinich opliede ().

Under fuotballers ferbettere kreatine 5- en 15-meter sprintsnelheden.It is ek oantoand om prestaasjes fan sprint en spring te ferbetterjen, wat foardielich kin wêze yn in ferskaat oan teamsporten (,).

Kreatinesupplementen binne oantoand om prestaasjes fan hege yntensiteit te ferbetterjen mei maksimaal 15%.

Creatine foar krêft- en krêftoefeningen

Creatine is ek ien fan 'e bêste oanfollingen beskikber foar krêft- en krêftbasearre oefening (,).

Dit komt om't ATP-enerzjy wichtich is foar dizze oefeningen. Se hawwe faak koarte tiid (ûnder 30 sekonden) en wurde útfierd mei in heule hege yntensiteit.

Ien opliedingstúdzje fan 6 wiken fûn dat kreatine holp in 15% ferheging fan gewicht (11 lbs as 5 kg) ta te foegjen oan in 1-rep max bicep krul ().

In gewichttrainingstúdzje fûn dat kreatine de maksimale krêft fan squat en bankdruk ferhege ().

Deselde stúdzje rapporteare ek in 20% ferheging fan testosteronnivo's yn 'e kreatinegroep, yn ferliking mei allinich 5% yn' e groep dy't gjin kreatine nimt ().

Under collegefoetballers ferbettere creatine 6-sekonde sprintprestaasjes en totale wurkdruk by krêfttraining (,).

In oare stúdzje testte eksplosive krêft en gewichtheffende krêft, en fûn dat kreatine eksplosive sprongen ferbettere en it oantal werhellingen foar bankdruk ().

De mearderheid fan stúdzjes lit sjen dat kreatine krêft en krêft kin ferbetterje, foar sawol atleten as begjinners.

Creatine en duorsume oefening

Wylst kreatine foardielich is foar koarte doer, oefening mei hege yntensiteit, docht bliken út ûndersyk dat it minder foardielen hat foar duorsume oefening mei legere yntensiteit.

Ien fytsstúdzje fergelike de effekten fan kreatine by sawol hege as lege yntensiteit, en fûn it allinich ferbettere prestaasjes fan hege yntensiteit ().

In grutte oersjoch fan it ûndersyk fûn ek wichtige ferbetterings foar koarte wurksumheden, mar minder fan in foardiel foar duorsume oefening ().

Duorsume oefeningen binne leech yn yntensiteit en fertrouwe minder op rappe ATP-regeneraasje. Dit makket de rol fan kreatine minder wichtich ().

Ien mooglik foardiel fan kreatine is lykwols it fermogen om jo training sesjes te ferbetterjen, wat de duorsume prestaasjes op 'e lange termyn kin ferbetterje.

Yn ien stúdzje fergrutte it oantal yntervallen en it folgjende bedrach fan training kinne duorsume atleten foltôgje ().

Dêrom kin kreatine in foardiel leverje foar duorsporters dy't sprints, yntervallen mei hege yntensiteit as krêftwurk omfetsje yn har training.

It hjoeddeistige koarte termynûndersyk suggereart dat kreatine-oanfollingen in bytsje of gjin direkte foardiel leverje foar duorsume prestaasjes.

Hoe oan te foljen mei kreatine

D'r binne ferskate foarmen fan kreatine te krijen, wêrfan guon wurde ferkocht mei dappere oanspraken dy't net wurde stipe troch ûndersyk.

De meast ûndersochte en bewezen foarm is kreatinemonohydrat, mei hûnderten ûndersiken om har feiligens en effektiviteit te stypjen (,).

Creatine-oanfollingen kinne spier-kreatine-winkels ferheegje mei 10-40%, ôfhinklik fan jo en jo hjoeddeistige nivo's ().

As jo ​​lege winkels hawwe, kinne jo miskien noch mear opmerklike ferbetteringen sjen.

In laden faze is de rapste manier om de hoemannichte kreatine yn 'e spieren te maksimalisearjen. It omfetsje in pear dagen in hege dosis te nimmen, en dan in legere dosis dêrnei ().

Dit betsjuttet normaal 20-25 gram kreatine per dei, yn 5-gram doses, foar 5-7 dagen. Dan wurdt dit folge mei in ûnderhâldsdosis fan 3-5 gram per dei ().

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat kreatineabsorpsje kin wurde ferbettere mei aaiwyt of koalhydraten, dus it nimme mei in miel kin it bêste wêze ().

Om oan te foljen mei kreatine, nim dan deistich 3-5 gram kreatinemonohydrat. Jo kinne jo spierkreatine-ynhâld maksimalisearje troch "te laden" mei 20 gram per dei foar de earste 5 dagen.

De ûnderste rigel

Creatine is ien fan 'e meast wittenskiplik jildige oanfollingen op' e merke.

Ien foarm - kreatine monohydraat - is it wiidweidichst ûndersocht. It is ek it goedkeapste type beskikber.

In typyske dosis is 3-5 gram per dei, mar jo kinne ek 20 gram nimme foar 5 dagen om jo spierkreatinewinkels rapper te ferheegjen.

Yn hege yntensiteit kin kreatine de prestaasjes ferbetterje mei maksimaal 15%, en it kin jo ek helpe om spieren en krêft te krijen.

Creatine hat min oant gjin foardiel foar duorsume oefening mei legere yntensiteit, mar it kin geunstich wêze as jo ek oefeningen mei hege yntensiteit opnimme yn jo training.

Derneist is kreatine feilich foar langduorjend gebrûk. Gjin ûndersyk hat problemen op lange termyn by sûne yndividuen oantoand.