Corn 101: Feiten oer fieding en sûnensfoardielen

Kontint

• Feiten oer fieding
• Carbs
• Tried
• Protein
• Maïsoalje
• Vitaminen en mineralen
• Popcorn
• Swiete mais
• Oare plantferbiningen
• Popcorn
• Sûnens foardielen
• Sûnens fan 'e eagen
• Foarkommen fan divertikulêre sykte
• Potensjele neidielen
• Antinutrients yn mais
• Mycotoxins
• Maisintolerânsje
• De ûnderste rigel

Ek bekend as mais (Zea mays), mais is ien fan 'e populêrste cerealkernen fan' e wrâld. It is it sied fan in plant yn 'e gersfamylje, lânseigen yn Midden-Amearika, mar groeid yn ûntelbere fariëteiten wrâldwiid.

Popcorn en swiete mais binne populêre fariëteiten, mar ferfine maisprodukten wurde ek in soad konsumeare, faak as yngrediïnten yn ferwurke iten.

Dizze omfetsje tortilla's, tortilla-chips, polenta, maismiel, maismiel, maisstroop en maisoalje.

Folsleine nôtmiel is like sûn as alle graankorn, om't it ryk is oan glêstried en in protte fitaminen, mineralen en anty-oksidanten.

Mais is typysk giel, mar komt yn in ferskaat oan oare kleuren, lykas read, oranje, pears, blau, wyt en swart.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo moatte wite oer mais.

Feiten oer fieding

Hjir binne de fiedingsfeiten foar 3,5 ounces (100 gram) gekookte giele mais ():

• Calories: 96
• Wetter: 73%
• Protein: 3,4 gram
• Koalhydraten: 21 gram
• Sûker: 4,5 gram
• Tried: 2,4 gram
• Fet: 1,5 gram

Carbs

Lykas alle graankorrels bestiet mais foaral út koalhydraten.

Zetmeel is syn wichtichste koalhydraat, mei 28-80% fan it droege gewicht. Mais leveret ek lytse hoemannichten sûker (1-3%) (, 2).

Swiete mais, as sûker mais, is in spesjaal ferskaat mei leech setmoal mei hegere sûkergehalte, by 18% fan it droege gewicht. It measte fan 'e sûker is sukrose ().

Nettsjinsteande de sûker yn swiete mais is it gjin heulglykemysk iten, dat leech of medium ranglist op 'e glycemyske yndeks (GI) (3).

De GI is in maat foar hoe fluch koalhydraten wurde fertarre. Iten dat heech op dizze yndeks stiet, kinne in ûnsûne spits yn bloedsûker feroarsaakje.

Tried

Mais befettet in aardige hoemannichte glêstried.

Ien medium tas (112 gram) bioskooppopcorn hat likernôch 16 gram glêstried.

Dit is respektivelik 42% en 64% fan 'e Daily Value (DV) foar manlju en froulju. Wylst de glêstriedynhâld fan ferskillende soarten mais ferskilt, is it oer it algemien om 9-15% fan it droege gewicht (, 2,).

De oerhearskjende fezels yn mais binne ûnoplosbere, lykas hemicellulose, cellulose, en lignine (2).

Protein

Mais is in fatsoenlike boarne fan aaiwyt.

Ofhinklik fan it ferskaat farieart de proteïne-ynhâld fan 10-15% (, 5).

De meast foarkommende aaiwiten yn mais binne bekend as zeinen, goed foar 44-79% fan 'e totale proteïne-ynhâld (, 7).

Oer it algemien is de proteïnekwaliteit fan zeinen min, om't se wat essensjele aminosoeren ûntbrekke ().

Zeins hawwe in protte yndustriële tapassingen, om't se wurde brûkt yn 'e produksje fan kleefstoffen, inkten en beklagen foar pillen, snoep en nuten (7).

Koarn bestiet benammen út koalhydraten en frij heech yn glêstried. It pakt ek in fatsoenlike hoemannichte proteïne fan lege kwaliteit.

Maïsoalje

De fetgehalte fan mais rint fan 5-6%, wêrtroch it in leechfet iten is (, 5).

Maiskiem, in oerfloedich byprodukt fan maismiel, is lykwols ryk oan fet en wurdt brûkt om maisoalje te meitsjen, dat is in gewoan koekprodukt.

Raffineerde mais-oalje is benammen gearstald út linoleic acid, in mearfersaturearre fetsoer, wylst mono-fersadigde en verzadigde fetten de rest foarmje ().

It befettet ek wichtige hoemannichten fitamine E, ubiquinone (Q10), en phytosterols, wêrtroch't syn hâldberens fergruttet en it potensjeel effektyf makket by it ferleegjen fan cholesterolnivo (10,).

Hiele mais is relatyf leech yn fet, hoewol maisoalje - in heul ferfine koekoalje - wurdt somtiden ferwurke út maiskeim, in sydprodukt fan maismiel.

Vitaminen en mineralen

Mais kin in aardige hoemannichte befetsje fan ferskate fitaminen en mineralen. Opmerklik is it bedrach heul fariabel ôfhinklik fan it maistype.

Yn 't algemien is popcorn ryk oan mineralen, wylst swiete mais heger is yn in protte fitaminen.

Popcorn

Dizze populêre snack hat ferskate vitaminen en mineralen, ynklusyf:

• Mangaan. In essensjeel spoarelemint, mangaan komt foar yn hege hoemannichten yn folsleine korrels, legumes, fruit en grienten. It is min opnommen út mais troch it fytinsoerynhâld fan dizze griente ().
• Fosfor. Fûn yn fatsoenlike hoemannichten yn sawol popcorn as swiete mais, is fosfor in mineraal dat in wichtige rol spilet yn 'e groei en ûnderhâld fan lichemsweefsels.
• Magnesium. Min nivo's fan dit wichtige mineraal kinne jo risiko ferheegje fan in protte chronike sykten, lykas hert sykte (,).
• Sink. Dit spoare-elemint hat in protte essensjele funksjes yn jo lichem. Fanwegen de oanwêzigens fan fytinsoer yn mais kin de opname derfan min wêze (,).
• Koper. In antyoksidant spoarelemint, koper is oer it algemien leech yn it Westerske dieet. Unfoldwaande yntak kin neidielige effekten hawwe op hert sûnens (,).

Swiete mais

Swiete mais hat in oantal fitaminen, ynklusyf:

• Pantoteensoer. Ek wol fitamine B5 neamd, wurdt dizze soer yn guon mjitte oantroffen yn hast alle iten. Sadwaande is tekoart seldsum.
• Folaat. Folaat is ek wol bekend as fitamine B9 as foliumsoer, en is in essensjele fiedingsstof, foaral wichtich tidens de swierens ().
• Vitamine B6. B6 is in klasse fan besibbe fitaminen, wêrfan de meast foarkommende pyridoxine is. It tsjinnet ferskate funksjes yn jo lichem.
• Niacin. Ek wol fitamine B3 neamd, wurdt niacine yn mais net goed opnaam. Mais mei kalk koekje kin dizze fiedingsstof mear beskikber meitsje foar opname (2, 20).
• Kalium. In essensjele fiedingsstof, kalium is wichtich foar kontrôle fan bloeddruk en kin de sûnens fan it hert ferbetterje ().

Mais is in goede boarne fan in protte fitaminen en mineralen. Popcorn hat heger yn mineralen, wylst swiete mais heger is yn vitaminen.

Oare plantferbiningen

Mais befettet in oantal bioaktive plantverbindingen, wêrfan guon jo sûnens kinne stimulearje.

Eins hat mais hegere hoemannichten anty-oksidanten dan in protte oare gewoane graankorrels ():

• Ferulic acid. Dit is ien fan 'e wichtichste polyfenol-anty-oksidanten yn mais, dy't hegere hoemannichten dêryn befettet as oare graankorrels lykas weet, haver en rys (, 23).
• Anthosianinen. Dizze famylje fan anty-oksidantpigminten is ferantwurdlik foar de kleur fan blau, poarper en read mais (23, 24).
• Zeaxanthin. Neamd nei de wittenskiplike namme fan mais (Zea mays), zeaxanthin is ien fan 'e meast foarkommende plantkarotenoïden. By minsken is it keppele oan ferbettere eachsoarch (,).
• Lutein. Ien fan 'e wichtichste karotenoïden yn mais, tsjinnet luteïne as in anty-oksidant, en beskermet jo eagen tsjin oksidative skea produsearre troch blau ljocht (,).
• Fytinsoer. Dizze antyoksidant kin jo opname fan dieetmineralen, lykas sink en izer (), skansearje.

Mais leveret hegere bedraggen oan anty-oksidanten dan in protte oare granen. It is foaral ryk oan eachsûne karotenoïden.

Popcorn

Popcorn is in spesjaal ferskaat oan mais dat springt as it wurdt bleatsteld oan hjitte.

Dit bart as wetter, fongen yn syn sintrum, feroaret yn stoom, wêrtroch ynterne druk ûntstiet, wêrtroch de kernels eksplodearje.

In heul populêr snack, popcorn is ien fan 'e meast foarkommende heule nôten yn' e Feriene Steaten.

Eins is it ien fan 'e pear folsleine korrels dy't op himsels konsumeare wurde as in snack. Faker wurde heule korrels konsumeare as yngrediïnten foar iten, lykas yn broadsjes en tortilla's ().

Folsleine nôt iten kin ferskate sûnensfoardielen hawwe, ynklusyf fermindere risiko op hert sykte en diabetes type 2 (,).

Regelmjittich popcorn-konsumpsje is lykwols net keppele oan ferbettere hertsûnens ().

Ek al is popcorn op himsels sûn, it wurdt faak iten mei sûkerde frisdranken en faak laden mei tafoege sâlt en hege kalorie-oaljes, dy't allegear yn 'e rin fan' e tiid jo sûnens kinne skealje (,,).

Jo kinne tafoege oaljes foarkomme troch jo popcorn te meitsjen yn in loftpopper.

Popcorn is in soarte fan mais dat springt as hy wurdt ferwaarme. It is in populêr snack iten dat wurdt kategorisearre as in heule nôt. Om har foardielen maksimaal te meitsjen, meitsje selsmakke popcorn sûnder oaljes of tafoegings.

Sûnens foardielen

Regelmjittige heule nôtinname kin in oantal sûnensfoardielen hawwe.

Sûnens fan 'e eagen

Makulêre degeneraasje en katarakten binne ien fan 'e meast foarkommende fisuele beheiningen fan' e wrâld en wichtige oarsaken fan blinens ().

Ynfeksjes en âlderdom hearre ta de wichtichste oarsaken fan dizze sykten, mar fieding kin ek in wichtige rol spylje.

Diaryske yntak fan anty-oksidanten, meast karotenoïden lykas zeaxanthin en luteïne, kin de sûnens fan 'e eagen stimulearje (,,).

Luteïne en zeaxanthin binne de oerhearskjende karotenoïden yn mais, goed foar likernôch 70% fan 'e totale karotenoïde-ynhâld. Harren nivo's binne lykwols algemien leech yn wite mais (,,).

Faaks bekend as makulêre pigminten besteane dizze ferbiningen yn jo retina, it ljochtgefoelige binnenflak fan jo each, wêr't se beskermje tsjin oksidative skea feroarsake troch blau ljocht (,,).

Hege nivo's fan dizze karotenoïden yn jo bloed binne sterk keppele oan in fermindere risiko fan sawol makulêre degeneraasje as katarakten (,,).

Observaasjestúdzjes suggerearje ek dat hege dieet-yntak fan luteïne en zeaxanthin beskermje kin, mar net alle stúdzjes stypje dit (,,).

Ien stúdzje yn 356 middelbere en âldere folwoeksenen fûn in 43% reduksje yn it risiko fan makulêre degeneraasje yn dyjingen mei de heechste yntak fan karotenoïden, benammen luteïne en zeaxanthin, yn ferliking mei dy mei de leechste yntak ().

Foarkommen fan divertikulêre sykte

Divertikulêre sykte (diverticulosis) is in tastân dy't wurdt karakterisearre troch pûdsjes yn 'e muorren fan jo colon. De wichtichste symptomen binne krampen, flatulens, opgeblazen, en - minder faak - bloed en ynfeksje.

Oantiids waard leauwe dat popcorn en oare fizels mei hege fizels dizze tastân triggeren ().

Ien 18-jierrige stúdzje yn 47.228 manlju suggereart lykwols dat popcorn eins beskermje kin tsjin divertikulêre sykte. Manlju dy't de measte popcorn ieten, wiene 28% minder kâns op divertikulêre sykte as dy mei de leechste yntak ().

As in goede boarne fan luteïne en zeaxanthine kin mais helpe om jo sûnens fan 'e eagen te behâlden. Wat mear is, it befoarderet gjin divertikulêre sykte, lykas earder tocht. Krekt oarsom, it liket beskermjend te wêzen.

Potensjele neidielen

Mais wurdt algemien beskôge as feilich. Guon soargen besteane lykwols.

Antinutrients yn mais

Lykas alle graankornen befettet folmûnen fytinsoer (fytaat).

Fytinsoer beynfloedet jo opname fan dieetmineralen, lykas izer en sink, út itselde miel ().

Hoewol normaal gjin probleem foar minsken dy't in goed lykwichtige dieet folgje, kin it in serieuze soarch wêze yn ûntwikkelingslannen wêr't graankorrels en peulgewassen haadfoer binne.

Sûke, ûntsprute en fermentearje mais kin phytinsoernivo's substansjeel ferminderje (,,).

Mycotoxins

Guon graankorrels en peulvruchten binne gefoelich foar fersmoarging troch skimmels.

Skimmels produsearje ferskate gifstoffen, bekend as mykotoxinen, dy't wurde beskôge as in wichtige soarchsoarch (,).

De haadklassen fan mycotoxinen yn mais binne fumonisins, aflatoksinen, en trichothecenes. Fumonisins binne bysûnder opmerklik.

Se komme wrâldwiid foar yn opsleine granen, mar neidielige sûnenseffekten binne meast keppele oan it konsumpsje fan mais- en maisprodukten - foaral ûnder minsken dy't ôfhinklik binne fan mais as har wichtichste dieetnota (53).

Hege konsumpsje fan fersmoarge mais is in fertochte risikofaktor foar kanker- en neurale buisdefekten, dy't algemiene berte-ôfwikingen binne dy't resultearje kinne yn beheining of dea (,,,).

Ien observaasjestúdzje yn Súd-Afrika jout oan dat regelmjittige konsumpsje fan maismiel it risiko fan kanker fan 'e slokdarm kin ferheegje, de buis dy't iten fan' e mûle nei de mage draacht ().

Oare mykotoxinen yn mais kinne ek neidielige effekten hawwe. Yn april 2004 stoaren 125 minsken yn Kenia oan aflatoksinefergiftiging nei it iten fan eigenmakke mais dat ferkeard waard opslein ().

Effektive previntive strategyen kinne fungiciden en goede droege techniken omfetsje.

Yn meast ûntwikkele lannen kontrolearje autoriteiten foar itenfeiligens de nivo's fan mycotoxinen yn iten op 'e merk, mei itenproduksje en opslach strikt regele.

Maisintolerânsje

Glutenintolerânsje as coeliakie is in algemiene tastân feroarsake troch in auto-ymmúnreaksje op gluten yn weet, rogge, en koarn.

De symptomen fan glutenintolerânsje omfetsje wurgens, opgeblazen, diarree, en gewichtsverlies ().

Foar de measte minsken mei coeliakie ferdwine de symptomen op in strang glutenfrij dieet. By guon minsken lykje de symptomen lykwols te bestean.

Yn in protte gefallen kin coeliakie oanhâlde fanwegen net-ferklearre gluten yn ferwurke iten. Yn oare gefallen kin in relatearre itenintolerânsje de skuld hawwe.

Mais befettet proteïnen bekend as zein dy't relatearre binne oan gluten.

Ien ûndersyk toande dat maiszein in inflammatoire reaksje feroarsake yn in subgroep fan minsken mei coeliakie. Dochs wie de reaksje op zein folle lytser dan dy fan gluten ().

Om dizze reden hawwe wittenskippers hypoteze dat maisynname yn seldsume gefallen de oarsaak kin wêze fan oanhâldende symptomen by guon minsken mei coeliakie ().

Mais is ek rapporteare as in symptoom trigger by minsken mei irritable bowel syndrome (IBS) as FODMAP yntolerânsje ().

FODMAP's binne in kategory oplosbere glêstried dy't min wurde opnaam. Hege yntak kin spiisfertarring feroarsaakje, lykas opblaas, gas, en diarree, by guon minsken.

Mais befettet fytinsoer, wat minerale opname kin ferminderje. Mycotoxine fersmoarging kin ek in soargen wêze yn ûntwikkelingslannen. Uteinlik kinne de oplosbere glêstried fan mais (FODMAP's) symptomen feroarsaakje foar guon minsken.

De ûnderste rigel

Koarn is ien fan 'e meast konsumeare granen.

As in goede boarne fan anty-oksidant karotenoïden, lykas luteïne en zeaxanthin, kin giele mais de sûnens fan 'e eagen befoarderje. It is ek in rike boarne fan in protte fitaminen en mineralen.

Om dizze reden kin matige konsumpsje fan nôt fan nôt, lykas popcorn of swiete mais, in poerbêste oanfolling wêze op in sûn dieet.