Algemiene fragen foar gewichtheffen foar begjinners dy't ree binne om swier te trenen

Kontint

• Moat ik myn training begjinne mei gewichten as cardio?
• Frije gewichten of masines?
• Hoe lang moat ik rêste tusken sets?
• Hoe faak moat ik fergrutsje de lading?
• Wat is de bêste tiid fan 'e dei om gewichten op te heffen?
• Haw ik in spotter nedich?
• Hoe lang moat ik pine fiele nei in training?
• Moat ik myn abs elke dei traine?
• Gearstelde oefeningen lykas pull-ups as isolearre oefeningen lykas rigen?
• Hoe kin ik eeltjes op myn hannen foarkomme?
• Wat binne de bêste hersteltaken?
• Resinsje foar

Fansels belibje de measten fan ús direkte betizing doe't se foar it earst waarden konfrontearre mei in breed skala oan gewichten en dreech te figuerjen masines yn 'e gym. Lokkich, De Nije Wittenskip fan Sterk, in spesjale edysje fanFOARM, dûkt yn al jo fragen foar begjinner gewichtheffen. Hjir is wat jo moatte witte om te begjinnen mei it pompen fan izer, en jo kinne dit ferhaal en mear kontrolearje fan it spesjale probleem op tribunes no.

Moat ik myn training begjinne mei gewichten as cardio?

As jo ​​​​primêr doel is om krêft te stimulearjen en mager spieren op te bouwen, gean dan earst nei it gewichtrek, advisearret celebrity trainer Jay Cardiello. "As jo ​​​​fan jo cardio-sesje útput binne, sille jo foarm, kontrôle, lykwicht en feiligens opofferje as jo oerstappe nei gewichten - dat alles kin resultearje yn in blessuere," seit er. Jo kinne de treadmill slaan nei't jo klear binne mei it opheffen of in set springjacks tafoegje tusken krêftoefeningen om it bêste fan beide wrâlden te krijen. (Ferlykber: Is it wichtich hokker opdracht jo oefeningen útfiere yn in training?)

Frije gewichten of masines?

De swing nei "funksjoneel fitness" aktiviteiten lykas CrossFit en kettlebells betsjuttet dat kabelstapelmasjines iensumer wurden wurden yn 'e gym. Dumbbells en barbells, lykas ark lykas TRX, fereaskje jo om te stabilisearjen yn alle fleantugen fan beweging, merkt Brad Schoenfeld, Ph.D., in assistint heechlearaar yn oefeningswittenskip oan CUNY Lehman College yn New York City. "Dy oefeningen rekrutearje typysk mear spieren dan in ferlykbere masjine-basearre beweging," leit er út. It ûntwikkeljen fan dizze stabilisatorspieren is wichtich sawol funksjoneel (it opheffen fan dy swiere tas boadskippen) as estetysk (jo abs wurde ek in bytsje mear definieare yn dizze bewegingen). Mar draaie jo rêch net hielendal op dy gewichtmasines. Masines leverje stabiliteit en stipe, dus as jo krekt begjinne mei training of beheiningen hawwe, binne se in goede opsje. (Related: 7 oefenmasines dy't jo tiid eins wurdich binne)

Hoe lang moat ik rêste tusken sets?

It strukturearjen fan jo krêftprogramma omfettet tinken oer hokker oefeningen jo sille dwaan en yn hokker folchoarder. Mar de stilstân tusken sets is ek de kaai foar it berikken fan positive resultaten, seit Gabrielle Fundaro, Ph.D., in sertifisearre sportnæringsdeskundige en sûnenscoach en konsultant foar fitness- en fiedingsbedriuw Renaissance Periodization. As jo ​​nûmer ien doel is om sterkte op te bouwen, nim dan sa lang as trije minuten tusken sets om de enerzjysystemen fan jo spieren te herstellen, om't jo swierdere gewichten en minder reps brûke (fiif oant acht). As jo ​​​​mear dwaande binne mei spiergroei of it behâld fan spieren by it dieet, bliuw dan oan in matige rep-berik (acht oant 12 reps) en koartere rêstperioden (sawat ien of twa minuten tusken sets). In rêst fan 30 sekonden is goed as jo training foar spier-úthâldingsfermogen-hegere reps (15-25) en lichtere gewichten. Of besykje superynstelling, wêryn jo ien spiergroep restearje wylst jo in oare wurkje (lykas bankje drukke folge troch rigen). Nettsjinsteande jo workout, "negearje" jo rêst net: jo hawwe it nedich om mentaal ta te rieden op de folgjende set en fokus te bliuwen.

Hoe faak moat ik fergrutsje de lading?

Ferhúzje nei it folgjende gewicht op it rek of de masine is altyd motivearjend, mar wês foarsichtich dat jo net te folle dogge, seit Julia Ladewski, in sterkte- en kondysjonele coach basearre yn Highland, Indiana. "As jo ​​alle reps yn in set kinne foltôgje mei in bepaald gewicht en sûnder jo foarm te ferliezen, moatte jo besykje it gewicht te ferheegjen de folgjende kear as jo de oefening dogge." Fansels sille jo op in bepaald momint in muorre reitsje. "As jo ​​foarm brekt, stopje en rêste of beoardielje hoefolle reps jo moatte útfiere," seit Ladewski. Elke fjouwer oant acht wiken, werom o en lit jo lichem in pear wiken herstelle. (Relatearre: Hoe faak moatte jo workouts foar swiere gewichtheffen dwaan?)

Wat is de bêste tiid fan 'e dei om gewichten op te heffen?

Undersyk hat fûn dat izer pompen yn 'e p. kin jo helpe om sterker te wurden, om't nivo's fan cortisol (it hormoan dat ferantwurdlik is foar it ôfbrekken fan spierweefsel as ûnderdiel fan har taak by it regeljen fan bloedsûker) leger binne yn 'e iere jûns oeren. Underwilens, testosteron-kaai foar it bouwen fan spieren, sels yn froulju - ek dips as de dei foarútgong, mar it hat de heechste ferhâlding foar cortisol yn 'e jûn. Hâld der rekken mei dat de measte stúdzjes oangeande krêft en de natuerlike klokken fan ús lichem (as sirkadyske ritmes) op manlju wurde dien, dus deselde resultaten wurde net garandearre foar froulju. As jo ​​​​leaver yn 'e moarn wurkje (of it is de ienige kear dat jo kinne), dan is dat de tiid om te bewegen. "Guon minsken leaver moarns te oefenjen, oaren lykas de lettere middei of jûn - it hinget gewoan ôf fan wannear't jo it bêste fiele," merkt Marci Goolsby, M.D., in primêr sportmedisyndokter by it sikehûs foar spesjale sjirurgy yn New York City. Har iene warskôging: "Foarkom krêftige oefening te ticht by bêd, om't it jo wekker kin hâlde." En dan komme jo noait nei de gym as jo alarm ôfgiet. (Related: Wat it * echt * betsjut as jo it leuk fine om te oefenjen yn 'e moarn tsjin nacht)

Haw ik in spotter nedich?

"As jo ​​wurkje mei in grutte en swiere gearstalde beweging lykas squats of bankdrukken, is it antwurd in definityf ja!" seit Ladewski. As immen foar jo útsjocht, betsjut dat se kinne helpe as der wat mis giet (bgl. jo foet slipt of jo grip wurdt los), en gewoan witte dat der ien is, fersterket jo fertrouwen om swierder te gean of noch ien rep. As jo ​​​​gjin spotter hawwe, doch jo grutte liften yn in Smith-masine of in rek mei feiligensrails om it gewicht te fangen - foar it gefal.

Hoe lang moat ik pine fiele nei in training?

Dy pinen dy't jo de dei as twa fiele nei in yntinse training wurde offisjeel fertraagde oanset spierpine (DOMS) neamd. "It idee efter fersetstraining is dat jo yn prinsipe wat skuorre en in mikrotrauma yn 'e spier meitsje," seit fitness- en fiedingsekspert Harley Pasternak, skriuwer fan The Body Reset Diet. "As de spier herstelt, sil it sterker en dichter herstellen dan earder." Dat pine betsjut winst. Mar pine dy't akuut is as net bilateraal - dat wol sizze oan 'e iene kant fan jo lichem, mar net oan' e oare - kin in teken wêze fan blessuere. As jo ​​​​normale DOMS-pine fiele yn in spier, ligamint of tendon, kinne jo trochgean mei wurkjen om har hinne, seit Pasternak, troch in pear dagen te fokusjen op in oare spiergroep. (Related: Is it OK om in massaazje te krijen as jo ~ Echt ~ pynlik binne?)

Moat ik myn abs elke dei traine?

As jo ​​​​betinge binne om elke dei crunches te dwaan, kinne jo dat opnij neitinke. "Lykas alle spiergroepen is d'r sa'n ding as te folle training; jo sille gjin ekstra foardielen sjen troch de abdominale spieren deistich te trainen," seit Fundaro. Neist kearnsintryske bewegingen lykas planken en fytsen, wurde jo abs rjochte troch yndirekt wurk tidens bewegingen lykas squats en deadlifts. Advys fan Fundaro: Hâld ab-spesifike training oant trije oant fiif dagen yn 'e wike, mei as doel trije oant fiif sets fan acht oant 20 reps elk. En tink derom dat d'r net sa'n ding is as spotfermindering-alle crunches yn 'e wrâld sille jo gjin seis-pak jaan as se ferbergje ûnder lichem fet. Troch jo dieet skjin te hâlden en jo workout goed rûn sil helpe om de resultaten te krijen dy't jo wolle.

Gearstelde oefeningen lykas pull-ups as isolearre oefeningen lykas rigen?

"Beide hawwe foardielen, mar it hinget ôf fan jo doel," seit Ladewski. As jo ​​​​bedoeling is om algemiene krêft op te bouwen, doch dan earst gearstalde bewegingen lykas pull-ups, sadat jo foarm net kompromitteare is, om't isolaasje-oefeningen de neiging hawwe om de lytse stypjende spieren út te spannen dy't jo nedich binne om troch dy gruttere bewegingen te kommen. As jo ​​mear ynteressearre binne yn estetyk, doch dan earst de isolaasje-oefeningen-se rjochtsje har op 'e krekte krimp dy't jo wolle en foarkomme spieronbalâns.

Hoe kin ik eeltjes op myn hannen foarkomme?

"Calluses binne eins ekstreem foardielich, om't se helpe mei grip," ferklearret Fundaro. Dochs wolle jo miskien net dat jo hannen d'r lykje as in houthakker. Draag tidens training training handschoenen as wraps foar beskerming dy't jo grip net bemuoie. Letter wekje jo hannen yn waarm wetter mei Epsom -sâlt om de hûd te verzachten, wrijven dan foarsichtich mei in puimstien. En hydraterje jo hannen alle dagen. Kies noait op jo eelten - it makket se allinich hurder en kin liede ta in ynfeksje.

Wat binne de bêste hersteltaken?

Jo hawwe jo lêste sterkte sesje fermoarde. Lokwinske! No begjint it echte wurk, om't it op 'e dagen is dat jo net útwurkje dat jo sterker begjinne te wurden. "As jo ​​​​oefenje, ûndergean jo spieren mikrotrauma. Dernei, wat bekend binne as satellytsellen fusearje oan 'e skansearre gebieten om de musclefasers te reparearjen, "seit Jessica Matthews, senior adviseur foar yntegraal wellness by de American Council on Exercise. Mar dit proses kin allinich barre as jo rêstich binne. De measte fan jo "ôf" dagen moatte aktyf herstellen omfetsje, wat beweging mei lege yntensiteit betsjuttet, lykas in maklike fytstocht of mei de hûn kuierje, lykas fleksibiliteits- en mobiliteitsoefeningen lykas ljocht stretching, yoga, as foamrollen. Dizze aktiviteiten sille de sirkulaasje ferheegje en helpe by it bringen fan wichtige fiedingsstoffen nei jo spieren, sadat se rapper reparearje, seit Matthews. Krij jo hertslach in bytsje omheech en meitsje elke strakheid los, mar swit it net serieus. (Related: Common Foam Rolling Fouten dy't jo wierskynlik meitsje)

Resinsje foar