17 Goedkeape en sûne boarnen fan aaiwiten

Kontint

• 1. Natuerlike pindakaas
• 2. Aaien
• 3. Edamame
• 4. Konserven tonijn
• 5. Plain Grykske yoghurt
• 6. Sinneblomsaad
• 7. Swarte beanen
• 8. Sardines
• 9. Kwark
• 10. Whey Protein
• 11. Linzen
• 12. Haver
• 13. Amaranth
• 14. Molke
• 15. Pumpkin Seeds
• 16. Blikken Salm
• 17. Grûn Turkije
• De ûnderste rigel

Protein is in krúsjale fiedingsstof. D'r binne ferskate foardielen foar it tafoegjen fan proteïne-ryk iten oan jo dieet, ynklusyf gewichtsverlies en ferhege spiermassa (, 2).

Gelokkich binne d'r in protte lekkere karren dy't passe by elke dieetferlet.

Guon minsken kinne lykwols sûne proteïne boarnen te djoer fine. Wylst guon boarnen fan proteïne djoer binne, binne d'r ek in soad betelbere alternativen.

Hjir binne 17 sûne proteïne boarnen dy't de bank net brekke.

1. Natuerlike pindakaas

Peanutbotter sit fol mei aaiwiten. It is ek kostfreonlik, mei in gemiddelde kosten fan sawat $ 2,50 per 454 gram pot.

In twa-itenstleppel tsjinne fan dizze romige nôtbûter leveret 8 gram aaiwyt (3).

Utsein in geweldige boarne fan proteïne te wêzen, kin pindakaas op in soad manieren brûkt wurde. Koppelje it mei fruit en havermout of foegje it ta oan jo favorite smoothie foar in proteïne-boost.

Wat mear is, hawwe ûndersiken sjen litten dat minsken dy't pinda's en pindakaas opnimme yn har diessen minder wierskynlik binne om bepaalde chronike sykten te ûntwikkeljen lykas hert sykte en sûkersykte (, 5).

Kies as mooglik natuerlike pindakaas om ongewenste yngrediïnten lykas tafoegde sûker en oaljes te foarkommen.

2. Aaien

Aaien binne ien fan 'e meast fiedingsdichte fiedsels op' e planeet, en binne heul betelber mei in gemiddelde priis fan $ 2 oant $ 4 per tsiental.

Net allinich binne se fol mei vitaminen, mineralen en sûne fetten, mar se binne ek ynpakt mei proteïne. Ien grut aai befettet 6 gram (6).

Aaien tafoegje oan jo dieet is in geweldige manier om jo proteïne-yntak te ferheegjen en kin jo ek helpe om jo kalorie-yntak te ferminderjen en gewicht te ferliezen.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it hawwen fan aaien foar it moarnsiten helpt om honger yn kontrôle te hâlden troch jo de hiele dei minder kaloryen te iten. Dit kin jo wer helpe om gewicht te ferliezen.

Ien lyts ûndersyk fûn bygelyks dat dielnimmers dy't acht wiken lang in aai-moarnsmiel konsumearden, 65% mear gewicht ferlearen dan dyjingen dy't in bagel-moarnsiten ieten ().

In oare stúdzje toande dat it iten fan aaien foar it moarnsmiel it hongerhormoan ghrelin ûnderdrukt en holp mei stabilisearjen fan bloedsûker en insulinsjreaksje ().

Eieren ite kin liede ta fermindere gefoelens fan honger en minder begearten, wat geweldich is foar gewichtsverlies.

3. Edamame

Dizze lekkere, ljochte griene bean is in geweldige, lege priisboarne fan plant-basearre proteïne.

Edamame beanen binne unrype sojabannen dy't sawol mei skelp as yn 'e pod wurde ferkocht. Se binne in hearlike snack en meitsje in geweldige oanfolling op iten as salades en stir-frys.

Plus, edamame is in poerbêste boarne fan proteïne mei ien beker (155 gram) dy't in ymposante 17 gram proteïne leveret (9).

Edamame is ek in geweldige kar foar dyjingen dy't fegetaryske of fegane diessen folgje.

Dit komt om't se wurde beskôge as in heule proteïneboarne, wat betsjut dat se alle essensjele aminosoeren befetsje dy't it lichem fereasket ().

Dizze budzjetfreonlike bean is te finen yn 'e friezer-seksje fan' e measte boadskippen foar sawat $ 2 per 12-ounce (340-gram) tas.

4. Konserven tonijn

Fisk is in fantastyske boarne fan aaiwyt en de blikferzje is gjin útsûndering.

As farske fisk te djoer is foar jo budzjet, is tonine yn blik in poerbêste manier om jo proteïne-yntak te stimulearjen sûnder de bank te brekken.

De measte merken fan tonijn kostje sawat $ 1 per 5-ounce (142 gram).

Hoewol in 3-ounce (85-gram) tsjinne allinich om 99 kaloaren befettet, omfettet it sawat 20 gram heechweardich aaiwyt (11).

Derneist is tonijn in geweldige boarne fan omega-3-fettsoeren, dy't helpe om ûntstekking yn it lichem te fjochtsjen ().

Tún yn blik kin lykwols hege nivo's fan kwik befetsje, dus it is it bêste foar folwoeksenen om har yntak te beheinen ta in pear porsjes per wike (13).

Kies altyd blik tonne yn blik, dat wurdt makke mei lytsere soarten tonyn dy't leger binne yn kwik.

5. Plain Grykske yoghurt

Grykske yoghurt is in hearlik, goedkeap iten dat ekstreem alsidich is. It kin gewoan wurde iten, tafoege oan in smoothie, wippe yn in lekkere dip foar feggies of tafoege oan bakte guod.

Derneist is yoghurt in poerbêste boarne fan proteïne.

Eins leveret in servering fan 8 ounce (224 gram) sawat 17 gram proteïne - hast dûbel it bedrach fûn yn gewoane gewoane yoghurts (14, 15).

Sjoch foar merken mei in label "live en aktive kultueren", wat betsjuttet dat de yoghurt foardielige probiotika befettet dy't de sûnens fan 'e darm kinne ferbetterje en sels helpe jo gewicht te ferliezen (,).

Net te ferjitten, it kiezen foar gewoane, net-sûte Grykske yoghurt is in geweldige manier om jo ynname fan tafoege sûker ta in minimum te beheinen.

As lêste is it keapjen fan gruttere konteners in geweldige manier om jild te besparjen, om't 24 ounces (680 gram) gewoane Grykske yoghurt sawat $ 5 kostet.

6. Sinneblomsaad

Hoewol sinneblomkesied lyts binne, befetsje se in yndrukwekkende hoemannichte proteïne. Krekt ien ounce befettet sawat 6 gram plantaardich, veganfreonlik aaiwyt (18).

Dizze fiedende krêftkrêften mei buttery-smaak binne ynpakt mei proteïne, lykas fiedingsstoffen lykas fitamine E en magnesium.

Sinneblomsaad is ek in alsidich en kostenfreonlik iten.

Se kinne kocht wurde foar sawat $ 2 per pûn (454 gram) yn 'e measte winkels, en kinne wurde tafoege oan salades of yoghurtparfaits, en wurde ek brûkt as in knapperige topping foar in soad gerjochten.

7. Swarte beanen

Swarte beannen binne ien fan 'e meast handige en betelbere foarmen fan plant-basearre aaiwyt dat jo kinne keapje. Gemiddeld kin in 15-ounce (455-gram) yn 'e measte winkels sawat $ 1 kostje.

Ien beker (172 gram) swarte beane befettet ek mear dan 15 gram proteïne (19).

Boppe op it befetsjen fan in goede hoemannichte proteïne binne swarte beanen in poerbêste boarne fan glêstried. Ien beker (172 gram) befettet sawat 15 gram.

Top sûnensorganisaasjes advisearje dat froulju 25 gram glêstried per dei ite en dat manlju 38 gram per dei ite.

Troch de hege hoemannichten proteïne en glêstried dy't se befetsje, meitsje swarte beanen jo fol en binne se poerbêst foar gewichtsverlies.

Eins hat in resinte resinsje fan 21 ûndersiken fûn dat elke dei 3/4 fan in beker beanen iten liedt ta gewichtsverlies fan 0.75 pûn (0.34 kg) foar minsken dy't gjin oare dieetferoaringen makken ().

Boppedat is sjen litten dat diëten ryk oan beanen honger ferminderje en follens ferheegje ().

Se kinne wurde tafoege oan gerjochten lykas chili, sûpen en salades om in krêftige punch fan plant-basearre proteïne te leverjen.

8. Sardines

Hoewol sardines miskien net it populêrste iten binne, binne se fol mei proteïne en wichtige fiedingsstoffen.

Ien blik (92 gram) sardines befettet sawat 23 gram heul absorbearber proteïne plus in protte oare wichtige fiedingsstoffen lykas fitamine D en B12 (22).

Sûnt sardines binne bedoeld om folslein, bonken en alles te konsumearjen, binne se in geweldige boarne fan natuerlik kalk.

Eins kin men 35% leverje fan 'e oanrikkemandearre yntak foar dit mineraal dat biente bout.

Farske seefruchten binne djoer, mar sardines binne in geweldige proteïnekeuze foar minsken mei in budzjet. Eins kostje de measte 3,75-ounce (92 gram) blikjes sardines mar $ 2.

9. Kwark

Kwark is in molkeprodukt mei leech kalory dat in protte aaiwiten hat.

Dizze tsiis mei smaak-aroma komt yn in ferskaat oan fetpersintaazjes en kin brûkt wurde as in vullende snack of as yngrediïnt yn in protte resepten.

Ien beker (210 gram) fol-fet kwark leveret mear dan 23 gram proteïne en mar 206 kaloryen (23).

De hege proteïne-ynhâld fan kwark makket it in poerbêste kar foar sporters en minsken dy't spiermassa wolle bouwe.

Plus hawwe ûndersiken oantoand dat proteïne-rike fiedsels lykas kwark helpe jo fol te hâlden, wat jo kin helpe om gewicht te ferliezen ().

Kwark is heul betelber en kin by de measte winkels wurde kocht foar sawat $ 3 per 45-gram tub.

10. Whey Protein

Weiproteïne poeier wurdt makke fan it floeibere diel fan molke oerbleaun fan tsiismakking.

Tafoegjen fan weiproteïne poeder oan jo dieet is in handige en betelbere manier om jo proteïne-yntak te stimulearjen. Gemiddeld kostet in servering fan wei-aaiwyt krekt $ 0,40.

Waiprotein is yngeand ûndersocht foar syn foardielige rol yn gewichtsverlies en syn fermogen om spiermassa en krêft te ferheegjen (,,).

Gemiddeld leveret ien skep (28 gram) wei-proteïne poeder in yndrukwekkende 20 gram proteïne (28).

Weiproteïne poeder kin wurde tafoege oan smoothies, bakken en oare resepten foar in ekstra doasis proteïne.

11. Linzen

Net allinich binne linzen in heul fiedend en betelber iten, mar se binne ek in geweldige boarne fan proteïne.

Dizze lytse leguminten wurde fûn yn 'e bulkseksje fan' e measte boadskippen foar sawat $ 1,50 per pûn (453 gram), en kinne wurde tafoege oan in ferskaat oan resepten lykas sûpen, stoofpotjes en kerries.

Se binne in geweldige boarne fan plant-basearre proteïne, mei ien beker (198 gram) dy't 18 gram (29) leveret.

Linzen hawwe ek heech yn glêstried, izer, kalium en B-fitaminen.

12. Haver

Haver is in hertlik, glutenfrij nôt dat heul goedkeap is. De measte winkels ferkeapje rôle haver yn bulk foar sawat $ 1,30 per pûn (453 gram).

Se binne tafallich ek folle heger yn aaiwyt dan oare kerrels. In portie fan 1/2-beker (78 gram) leveret 13 gram proteïne (30).

Haver hat in protte fitaminen en mineralen, en befettet in soarte fan oplosbere glêstried neamd beta-glukan.

Stúdzjes hawwe oantoand dat iten dat ryk is oan beta-glukan kin helpe om LDL- en totale cholesterolnivo te ferminderjen, wêrtroch havermout in geweldige kar is foar sûnens fan it hert ().

In bakje oatmeal kieze foar it moarnsmiel is in geweldige manier om jo hert sûn te hâlden, wylst jo proteïne-yntak ferheegje.

13. Amaranth

Wylst amaranth miskien gjin haadmap yn jo pantry is, fertsjinnet dit mei proteïne ferpakte, glutenfrije nôt in plak yn jo dieet.

Ien beker (246 gram) kocht amarant leveret mear dan 9 gram proteïne en is ek in geweldige boarne fan folium, mangaan, magnesium, fosfor en izer (32).

Dit nôt-smaak graan wurket goed yn ferskate resepten en is maklik te meitsjen. It is ek geskikt foar dyjingen mei in allergy of yntolerânsje foar gluten en is in betelbere en sûn iten.

Sels organyske amarant is goedkeap, mei in gemiddelde priis fan $ 0,65 per pûn (453 gram).

Amaranth wurdt kocht krekt lykas quinoa as rys en kin wurde makke yn in protte lekkere mielen, ynklusyf moarnsmielpap, gevulde paprika's of in ienfâldige nôtsalade.

14. Molke

Hoewol guon minsken yntolerant binne foar molke en oare suvelprodukten, is it in betelbere boarne fan heul absorberber proteïne foar dyjingen dy't it kinne fertarje.

Molke komt yn in protte fetpersintaazjes en is breed te krijen, wêrtroch it in handige proteïnekeuze is. In heale gallon (115 gram) konvinsjonele molke hat in gemiddelde priis fan sawat $ 2,50, wylst organyske molke sawat $ 4 kostet.

Ien beker (244 gram) folsleine molke befettet mear dan 8 gram heul absorberber proteïne, tegearre mei in soad fitaminen en mineralen (33).

It is benammen heech yn 'e mineralen kalsium en fosfor, dy't helpe bonken sterk en sûn te hâlden.

Sûnt molke in floeistof is, kin it brûkt wurde as in hege proteïne basis foar smoothies en sop.

Hiele molke makket ek in poerbêste kaloriearjend, proteïne-ryk yngrediïnt foar dyjingen dy't besykje gewicht en spiermassa te krijen.

15. Pumpkin Seeds

Pumpkin sied leverje in heule bedrach fan fiedingsstoffen yn in heul lyts pakket. Dizze budzjetfreonlike siedden tafoegje oan jo dieet is in tûke en sûne manier om jo proteïne-yntak te ferheegjen.

Krekt ien ounce (28 gram) pompoensied befettet 7 gram proteïne, wêrtroch se in poerbêste kar binne foar in aaiwyt-ynpakt snack (34).

Tegearre mei in ymposante hoemannichte aaiwyt befetsje pompoenpitten ek anty-oksidanten lykas fitamine E en fenolyske soeren dy't ûntstekking yn it lichem ferminderje (,).

Pumpkin Seeds meitsje in poerbêste snack ûnderweis, hoewol se ek kinne wurde tafoege oan oatmeal, salades as selsmakke granola. Se kinne yn grutte wurde kocht fan 'e measte winkels foar sawat $ 3 per pûn (448 gram).

16. Blikken Salm

Salm is ien fan 'e sûnste foarmen fan aaiwyt dat jo kinne ite, hoewol it djoer is.

Gelokkich komt salm yn in minder djoere blikferzje, wêrtroch hy in betelbere en sûne kar foar proteïne is dy't passend is foar elk budzjet.

In tsjinne fan 112 gram (konsumpsje) fan blik salm hat 26 gram proteïne, tegearre mei ton fitaminen en mineralen. Dizze omfetsje B12, fitamine D, selenium en anty-inflammatoare omega-3-fatty acid's (37).

Blikte salm is sawol in goedkeape as handige manier om de eiwit- en fiedingsstofynhâld fan jo dieet te stimulearjen. In 6-ounce (168 gram) blik salm kin wurde kocht by de measte winkels foar sawat $ 3,60.

It kin wurde tafoege oan salades, makke yn hamburgers of gewoan iten foar in befredigjende snack mei lege koalhydraten.

17. Grûn Turkije

Gemalen kalkoen is heul voedzaam en is meast betelberder as heule kalkoenboarsten. De gemiddelde kosten foar ien pûn (448 gram) gemalen kalkoen fariearje fan $ 3 oant $ 7.

Turkije is in meager, leechkaloryfleis, mar is heul heech yn aaiwiten en fiedingsstoffen. Eins leveret in portie fan trije ounce (28 gram) 23 gram heul absorberber proteïne en mar 195 kaloryen (38).

Turkije is ek heech yn B-vitaminen en it mineraal selenium, dat fungeart as in krêftige antyoksidant yn it lichem en helpt om ûntstekking te ferminderjen ().

Gemalen kalkoen is in oanpasbere, goedkeape en sûne proteïne-kar dy't kin wurde brûkt yn in protte resepten.

De ûnderste rigel

Protein-ryk iten tafoegje oan jo dieet hoecht de bank net te brekken. D'r binne in protte hege proteïne iten dat geskikt binne foar elke dieet, foarkar en budzjet.

It ferheegjen fan de hoemannichte aaiwyt yn jo dieet hat in protte foardielen foar de sûnens en kin jo helpe om jo foller te fielen, gewicht te ferliezen en spiermassa te krijen.

Fan pinda-bûter oant salm yn blik, d'r binne in protte boarnen om út te kiezen. Selektearje in betelbere iten út dizze list is in poerbêste manier om jo proteïne-yntak te stimulearjen.