Feroarje jo lichem

Kontint

• Resinsje foar

Jo binne ree om it nije jier goed te begjinnen. Nei wiken fan slacking op jo workouts, hawwe jo beloofd om ienris en foar altyd yn foarm te kommen. Jo kenne it senario - jo hawwe it praktysk útfûn. Elk jier beloofje jo te stopjen in fitnessflake te wêzen. Mar heal febrewaris is jo resolúsje verzacht tegearre mei jo abs en dijen.

Hoe kinne jo rappe resultaten krije dy't in libben lang duorje

As d'r ien ding is dat trouwe sporters it iens binne de kaai is om motivearre te bliuwen, dan binne it resultaten. Losere klean, strakke buikspieren, de hint fan in bisepsspier - wat kin jo miskien mear fjoer hâlde foar de gym?

It probleem is, nei in pear wiken fan oefenjen, liket jo foarútgong altyd ôf te nimmen. Jo fernimme noch feroaringen, mar se binne net sa fluch of dramatysk - en dat is as jo belangstelling begjint te ferminderjen. "Jo kinne plateau yn mar fjouwer oant seis wiken as jo net feroarje jo workout," seit sterkte-training spesjalist Mark Cibrario, eigner fan The Trainer's Club yn Northbrook, Ill.

Om foar te kommen dat jo nije programma stopje, fregen wy Cibrario om in workout foar it totale lichem te ûntwerpen dy't mei jo sil feroarje en groeie. Behalven it opheffen fan swierdere gewichten as jo sterker wurde, sille jo jo oefeningen feroarje - in oare krêftige (en soms better) manier om jo spieren en jo geast stimulearre te hâlden.

Hjir is hoe't it wurket: Earst bouwe jo in stifting fan krêft, mei help fan acht supereffektive oefeningen, stadichoan ferheegjen fan gewicht opheft. Nei fjouwer oant seis wiken, as it plato en ferfeling begjinne, skeakelje jo oer nei nije, mear avansearre ferzjes fan deselde bewegingen. Wy leverje ek in tredde set ultrachearjende bewegingen om foar te sjitten as jo ree binne om wer foarút te gean.

"As jo ​​ienris foarm en technyk behearskje, moatte jo jo yntinsiteit stadichoan ferheegje om resultaten te kommen," seit Cibrario. Ien fan 'e bêste manieren om dat te dwaan is troch jo oefeningseleksje te feroarjen.

Hoe hurd jo ree binne om te wurkjen is ek in wichtige faktor yn it soarte resultaten dat jo sille berikke. Wylst jo lichem sil profitearje fan sels de lytste ynspanning, moatte jo trochgean mei it útdaagjen troch mear gewicht op te heffen, jo reps te ferheegjen of nije bewegingen te besykjen as jo foarútgong wolle meitsje. Jo moatte miskien wat mear fan josels freegje dan yn it ferline, mar it sil it wurdich wêze as jo de útkearing sjogge: in lichem dat meager, sterk en raar is om de gym te reitsjen.

It plan

Alle bewegingen yn dizze workout mimike bewegingen dy't brûkt wurde yn it deistich libben (hurken, opheffen, bûgen). Om't se fereaskje dat jo jo lichemsgewicht balansearje, wurde jo kearnspieren (abs en rêch) oproppen ta aksje tidens de training. (Foar mear ab/efterwurk, sjoch "Grutte abs garandearre.")

De grûnslach: Doch dizze training 2-3 dagen yn 'e wike mei 1 dei frij tusken. Alle nivo's: Doch alle "A" oefeningen yn 'e folchoarder werjûn foar 4-6 wiken. As jo ​​ienris de A's behearskje, wikselje jo nei "B" -oefeningen. Nei 4-6 wiken mear, foarútgong nei de "C" beweecht.

Opwaarmje: Begjin elke workout mei 5 minuten ljochte aerobyske aktiviteit op in cardio-masine, leafst in crosstrainer dy't jo boppe- en ûnderlichem tagelyk wurket. Folgje dan de earste 4 oefeningen (1 set elk), sûnder gewichten of mei heul lichte gewichten.

Sets/reps: As jo ​​​​in begjinner binne (jo hawwe op syn minst 6 wiken net útwurke), doch 1-2 sets fan 12-15 reps foar elke oefening. As jo ​​​​tusken binne (jo hawwe twa kear yn 'e wike foar 8 wiken of mear traind), doch 2-3 sets fan 10-12 reps foar elke oefening. As jo ​​​​avansearre binne (jo hawwe op syn minst 4 moannen 2-3 kear wyks traind), doch 2-3 sets fan 8-10 reps foar elke oefening. Alle nivo's: Rêst 45-90 sekonden tusken sets.

Stretching: Doch tusken elke set oefeningen aktyf isolearre streken foar de krekt wurke spieren - skonken, billen, rêch, skouders, boarst, earms. Om aktyf te streken, kontraktearje de spier tsjinoer dejinge dy't jo besykje te streken (dat wol sizze, as jo besykje om jo hamstrings te streken, kontraktearje jo quads). Hâld 10 sekonden op in punt fan mylde spanning; loslitte. Werhelje 5-10 kear foar elke spiergroep.

Resinsje foar