19 kardio-oefeningen dy't jo thús kinne dwaan

Kontint

• Beginner beweecht om jo te begjinnen
• Hege knibbels
• Butt trapen
• Side shuffles
• Krabwandeling
• Steande skea crunch
• Reedriders
• Jumping jacks
• Toanekranen
• Tuskenbeiden beweecht de intensiteit omheech
• Squat springt
• Steande ôfwikseljende tean rekket
• Lungesprongen
• Bokssprongen
• Plank jacks
• Avansearre bewegingen om dingen ynteressant te hâlden
• berchbeklimmers
• Plank ski-hop
• Diagonale sprongen
• Rotaasje jacks
• Burpees
• Inchworm crawl
• Hoe kinne jo it measte út jo training helje?
• Oerwagings oer feiligens
• De ûnderste rigel

Kardiovaskulêre oefening, ek wol cardio as aerobe oefening neamd, is essensjeel foar goede sûnens. It krijt jo hertslach omheech, wêrtroch jo bloed rapper pompe. Dit leveret mear soerstof troch jo lichem, wat jo hert en longen sûn hâldt.

Regelmjittige cardio-oefening kin jo ek helpe om gewicht te ferliezen, bettere sliep te krijen en jo risiko foar chronike sykte te ferminderjen.

Mar wat as jo net bûten kinne komme foar in deistige run of gjin sin hawwe om de sportskoalle te reitsjen? D'r binne noch genôch cardio-oefeningen dy't jo thús kinne dwaan.

Beginner beweecht om jo te begjinnen

As jo ​​nij binne by cardio, sille dizze bewegingen helpe om jo op 'e hichte te krijen.

Hege knibbels

Dizze oefening omfettet te plak te rinnen, dus jo kinne it oeral dwaan mei minimale romte.

1. Stean mei jo skonken byinoar en earms oan jo kanten.
2. Til ien knibbel nei jo boarst. Ferminderje jo skonk en werhelje mei de oare knibbel.
3. Trochgean wikseljende knibbels, pompen jo earms op en del.

Butt trapen

Butt-skoppen binne it tsjinoerstelde fan hege knibbels. Yn plak fan jo knibbels omheech te tillen, tille jo jo hakken op nei jo kont.

1. Stean mei jo skonken byinoar en earms oan jo kanten.
2. Bring ien hakke nei jo kont. Ferleegje jo foet en herhelje mei de oare heul.
3. Trochgean jo hakken ôf te wikseljen en jo earms te pompen.

Side shuffles

Laterale shuffles ferheegje jo hertslach, wylst jo jo side-oan-side-koördinaasje ferbetterje.

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, knibbels en heupen bûgd. Leun efkes foarút en befestigje jo kearn.
2. Til jo rjochterfoet op, druk jo lofter foet ôf, en bewegen rjochts wylst jo jo foarm hâlde.
3. Set jo fuotten tegearre. Trochgean mei skodzjen nei rjochts.
4. Herhelje deselde stappen nei de linker kant.

Om beide kanten lykmjittich te wurkjen, skodzje lofts en rjochts foar deselde hoemannichte romte.

Krabwandeling

De krabwandeling dwaan is in leuke manier om jo bloed te krijen. It fersterket jo boppearms ek by it wurkjen fan jo rêch, kearn en skonken.

1. Sit op 'e flier, knibbels bûgd en fuotten plat. Plak jo hannen op 'e flier ûnder jo skouders, fingers wize nei foaren.
2. Til jo heupen fan 'e flier. "Kuierje" efterút mei jo earms en skonken, hâldt jo gewicht gelijkmatig ferdield tusken jo earms en skonken.
3. Trochgean mei efterút rinne foar de winske ôfstân.

Steande skea crunch

Dizze cardio-oefening is lege ynfloed en ideaal foar begjinners. As jo ​​jo knibbels ophelje, sille jo de kearnspieren oan jo kanten ynskeakelje.

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Pleats jo hannen op 'e efterkant fan jo holle, ellebôgen nei bûten.
2. Buig nei rjochts, ferpleatse jo rjochter elleboog nei ûnderen en rjochter knibbel omheech.
3. Gean werom nei begjinposysje. Werhelje oan 'e linker kant.

Reedriders

De sydlingsbeweging fan dizze oefening mimeart hoe't in reedrider beweecht. Foar in útdaging, foegje jo in sprong ta as jo nei de kant ferhúzje.

1. Begjin yn in curtsy longe, beide knibbels bûgd en jo rjochter skonk diagonaal efter jo. Bûgje jo rjochterearm en rjochtsje jo linkerearm.
2. Druk jo linker leg ôf, ferpleatse jo rjochter leg foarút. Bring jo linker skonk diagonaal efter jo en wikselje de earms.
3. Trochgean "reedride" lofts en rjochts.

Jumping jacks

Foar in full-body training, foegje jo wat springjacks ta. Dizze klassike beweging wurket jo heule lichem, wylst jo hertslach fergruttet.

1. Stean mei jo skonken byinoar en earms oan jo kanten.
2. Bûgje jo knibbels efkes. Springe en ferspriede jo skonken breder dan skouderbreedte, tilde jo earms boppe de holle.
3. Gean nei sintrum. Werhelje.

Toanekranen

Dit is in maklike oefening mei in lege ynfloed dy't kin wurde dien op in stoep of leechste stap fan in trep.

1. Stean foar de stoep of stap. Rêst ien foet boppe, teannen nei ûnderen.
2. Wikselje gau fan skonken om de oare foet boppe te bringen. Trochgean ôfwikseljende fuotten.
3. As jo ​​wend wurde oan 'e beweging, ferpleatse jo nei lofts of rjochts by it dwaan fan tappekranen.

Tuskenbeiden beweecht de intensiteit omheech

As jo ​​duorsumens en krêft bouwe, gean dan troch nei dizze tuskentroch.

Squat springt

De reguliere squat is in beweging fan lichemsgewicht dy't rjochte is op it legere lichem. Troch in sprong ta te foegjen, kinne jo it feroarje yn in eksplosive cardio-training.

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte apart. Bûgje jo knibbels en sakje yn in knibbel.
2. Swing jo earms werom. Swaai jo earms rap nei boppen en spring.
3. Lân sêft werom yn in squat. Werhelje.

Steande ôfwikseljende tean rekket

Dizze oefening wurket jo earms, kearn en skonken, wêrtroch it in geweldige full-body cardio-beweging is.

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en earms oan jo kanten. Brace jo kearn.
2. Til jo rjochter skonk rjocht omheech. Helje jo lofterhân tagelyk op en oer, berikend nei jo rjochter tenen.
3. Werhelje mei jo linker leg en rjochterhân.

Lungesprongen

Lungesprongen, dy't sprongen en standert lunges kombinearje, sille jo hert oan it pompen krije.

1. Begjin yn in long, beide knibbels bûgd yn hoeken fan 90 graden. Rjochtsje jo fuotten foarút.
2. Brace jo kearn, lûke jo skouders nei ûnderen, en swaaie jo earms werom. Swaai jo earms rap nei boppen en spring. Skeakelje tagelyk skonken.
3. Lân yn in long. Werhelje.

Bokssprongen

De bokssprong is in cardio-oefening dy't rjochte is op jo legere lichem, ynklusief jo kont, dijen, keallen en skien.

1. Stean foar in knibbelhichte doaze as platfoarm. Pleats jo fuotten heupbreedte útinoar en earms oan jo kanten. Engage jo kearn.
2. Bûgje jo knibbels en skarnearje foarút op jo heupen, hâldt jo rêch plat. Swaaie jo earms omheech en springe eksplosyf op it fak.
3. Lân sêft lân, leun efkes foarút. Springe werom út it fak. Werhelje.

Plank jacks

Dizze oefening is as in horizontale springjack. It twingt jo earms om jo gewicht te stypjen as jo jo skonken rap ferpleatse.

1. Begjin yn in planke mei jo hannen ûnder skouders en jo lichem rjocht. Bring jo fuotten byinoar.
2. Springe en ferspriede jo skonken breder dan skouderbreedte.
3. Springe werom nei in planke en werhelje.

Avansearre bewegingen om dingen ynteressant te hâlden

As jo ​​klear binne foar in útdaging, besykje dizze avansearre cardiobewegingen. Elke oefening omfettet gruttere koördinaasje en meardere lichemsbewegingen.

berchbeklimmers

De berchklimmer is in yntinse oefening foar folslein lichem. As jo ​​nij binne by de beweging, begjin dan stadich en ferheegje it tempo stadichoan.

1. Begjin yn in planke mei jo hannen ûnder jo skouders en jo lichem rjocht. Flakje jo rêch en befestigje jo kearn.
2. Til jo rjochterknibbel nei jo boarst. Wikselje rap, ferpleatse jo rjochterknibbel út en til jo linkerknie yn.
3. Trochgean ôfwikseljende skonken.

Plank ski-hop

Plankeskihop, ek wol plankeskiers neamd, kombinearje planken en rotaasjesprongen. De draaibeweging fan 'e sprong sil jo krêft en duorsumens útdaagje.

1. Begjin yn in planke mei jo hannen ûnder jo skouders en jo lichem rjocht. Bring jo skonken byinoar.
2. Spring jo fuotten nei rjochts, draaiend om jo knibbels bûten jo rjochter elleboog te bringen. Hâld jo skonken byinoar.
3. Springe werom yn in planke. Werhelje oan 'e linker kant.

Diagonale sprongen

De diagonale sprong nimt de sprong nei it folgjende nivo. Yn stee fan foarút te sjen, draaie jo jo lichem by elke sprong foar in ekstra hertpompende beweging.

1. Start yn longeposysje, beide knibbels bûgd op 90 graden. Kear jo lichem nei de rjochter hoeke fan 'e keamer.
2. Brace jo kearn, lûke jo skouders nei ûnderen, en swaaie jo earms werom. Swing jo earms fluch omheech, springe en wikselje fan skonken.
3. Lân yn in long, mei de linker hoeke.
4. Trochgean mei springen en wikseljen fan skonken.

Rotaasje jacks

Rotaasje-jacks kombinearje sprongen, squats, en lichemsdraaien. Tegearre sille dizze bewegingen jo spieren en hertslach opstekke.

1. Begjin mei jo fuotten en hannen tegearre.
2. Spring yn in squat, lâning mei jo knibbels bûgd, fuotten breder dan skouderbreedte faninoar, en teannen wiisde wat út. Draaie jo taille tagelyk, berikke jo rjochterhân omheech en lofterhân nei de flier.
3. Springe yn startposysje foardat jo werom springe yn in squat, berikke jo lofterhân omheech en rjochterhân nei ûnderen.
4. Trochgean mei springen en wikseljen fan earms.

Burpees

De burpee, dy't in squat, sprong en pushup omfettet, sil jo heule lichem yngean.

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Hukje en plak jo hannen op 'e flier.
2. Spring jo fuotten werom yn in planke. Ien opstap dwaan.
3. Springe jo fuotten werom yn in squat. Springe omheech, berikke jo earms omheech. Werhelje.

Inchworm crawl

Yn 'e inchwjirm sil de beweging fan jo hannen en fuotten nei foaren rinne jo hert en spieren oan it wurk sette.

1. Stean mei jo fuotten tegearre. Brace jo kearn, bûgje foarút op jo heupen, en berik jo earms nei de flier. Hâld jo knibbels rjocht, mar ûntspannen.
2. Set jo fingers op 'e flier, sêft bûgje jo knibbels. Plante jo fuotten en rinne jo hannen stadichoan foarút yn in planke mei jo hannen ûnder jo skouders.
3. Stek jo kearn oan en doch ien opstap.
4. Rin jo fuotten stadich nei jo hannen. Reitsje jo earms foarút en werhelje.

Om it hurder te meitsjen, dogge mear dan ien push-up. Jo kinne de push-up ek hielendal oerslaan foar in makliker beweging.

Hoe kinne jo it measte út jo training helje?

Folgje dizze tips om de foardielen te heljen fan cardio sûnder ferwûne te reitsjen:

• Opwaarmje. Begjin elke sesje mei in opwaarming fan 5 oant 10 minuten. Dit sil jo bloedstream ferheegje en jo spieren ûntspanne, wêrtroch jo risiko fan ferwûning ferleegje.
• Ofkuolje. Ynstee fan jo training hommels stopje, fertrage yn 'e lêste 5 oant 10 minuten.
• In freon útnoegje. Oefening is altyd leuker mei in trainingsmaat.
• Doel foar 150 minuten. Yn 'e rin fan' e wike, fan doel om teminsten 150 minuten fan matige aktiviteit te krijen. Jo kinne dit oer de tiid ferspriede troch fiif dagen yn 'e wike sesjes fan 30 minuten te dwaan.

Oerwagings oer feiligens

As jo ​​nij binne om te oefenjen as jo in skoft net hawwe oefene, praat dan mei jo soarchferliener foardat jo in nij programma begjinne. Se kinne begelieding oanbiede op basis fan jo sûnensstatus en fitnessnivo.

Jo moatte ek jo leveransier rieplachtsje as jo:

• sûkersykte
• hypertensie
• hert sykte
• artritis
• longomstannichheden
• ferline of hjoeddeistige blessueres

Jo moatte miskien bepaalde maatregels nimme om feilich te oefenjen.

It is ek wichtich om stadichoan foarút te gean. Troch yntensiteit en snelheid stadichoan te ferheegjen, ferleegje jo it risiko op blessuere.

De ûnderste rigel

Cardio-oefening hâldt jo hert, longen en spieren sûn. En jo hoege jo hûs net iens te ferlitten om it ta te foegjen oan jo fitnessroutine. Unthâld gewoan om op te warmen en stadich te begjinnen, foaral as jo in nije beweging besykje.