Kin Tabata elke dei dien wurde?

Kontint

• Wat is Tabata?
• Kin Tabata wurde dien mei gewichten?
• Kin Tabata elke dei dien wurde?
• Resinsje foar

Op elke dei is it maklik om mei in protte ekskuzes te kommen wêrom't oefenjen gewoan net yn 'e kaarten is. As jo ​​rjochtfeardiging foar it oerslaan fan 'e sweat-sesje te krijen hat mei in tekoart oan tiid, dan komt Tabata deryn. De foarm fan yntervaltraining mei hege yntinsiteit (HIIT) kin yn ien kear wurde dien, is in geweldige oanfolling op jo trainingsrepertoire, en kin jo ek helpe om gewicht te ferliezen. (Bonus: Tabata kin sels begjinnerfreonlik wurde makke)

Mar as in training sa fluch en yntins is, kin it dan elke dei wurde dien? Hjir werjaan saakkundigen ljocht oer de feiligens fan dy strategy, en al it oare dat jo moatte witte oer de "mirakel-training fan fjouwer minuten."

Wat is Tabata?

Tabata is in rappe en intense training fan fjouwer minuten ûntwikkele troch ûndersiker Izumi Tabata. "Om it gewoan ôf te brekken, is Tabata 20 sekonden fan maksimale yntensiteit ynspanning folge troch 10 sekonden rêst," seit Lindsey Clayton, in trainer by Barry's Bootcamp en mei-oprjochter fan Brave Body Project. "Jo herhelje dizze folchoarder fan 20 sekonden oan en 10 sekonden út foar in totaal fan acht rûnen."

It team fan Japanske ûndersikers fan Tabata ûndersocht yngeand de effekten fan training yn HIIT-styl op anaerobe en aerobe enerzjysystemen. Simply sette: Aerobyske oefening is lichte aktiviteit dy't duorsum is oer lange perioaden (tink joggen), wylst anaerobe aktiviteit typysk intense bursts is foar koartere perioaden (tink sprinten). Har befiningen, publisearre yn it tydskrift Medisinen en wittenskip yn sport en oefening, fûn dat dizze yntervalformule (neamd Tabata-protokol) signifikante ferbetteringen yn sawol aerobyske as anaerobe krêft oer in seis-wike perioade opwekke. (Related: Wat is it ferskil tusken HIIT en Tabata?)

Wat Tabata ûnderskiedt fan tradisjonele HIIT-training is de 20:10 wurk / rêst-ferhâlding en algemiene yntensiteit, seit Rondel King, M.S., oefenfysiolooch by NYU Langone's Sports Performance Center. "Jo sykje wirklik nei de wurkperioden dy't moatte wurde dien op maksimaal nivo," seit hy. As jo ​​net all-out geane, moat it net as Tabata wurde beskôge.

Kin Tabata wurde dien mei gewichten?

Goed nijs: it antwurd is folslein oan jo. Tabata -workouts kinne gewichten omfetsje of allinich bestean út bewegingen fan lichemsgewicht. Op deselde manier kin Tabata in intense cardio -training wêze as mear rjochte op krêfttraining. "Foar Tabata -routines om mear cardio -oandreaun te wurden, konsintrearje jo op dingen lykas hege knibbels, springende jacks, en punches," suggereart Clayton, dy't de effisjinsje fan dit bepaalde type training beklammet, om't it praktysk oeral kin wurde dien, mei minimale as gjin apparatuer . In op sterkte basearre Tabata-routine kin in miks omfetsje fan triceps-dips, push-ups, en plankdips. (Need wat begelieding? Dizze fetferbaarnende Tabata-training kin cardio ferfange, wylst dizze training fan fjouwer minuten spieren bouwt.)

Kin Tabata elke dei dien wurde?

It orizjinele Tabata-protokol waard fjouwer kear yn 'e wike útfierd oer in perioade fan seis wiken mei sporters op heech nivo, merkt King op. As jo ​​​​ferkocht binne oan 'e huverjen fan Tabata-training, soe it tûk wêze om te rieplachtsjen mei in persoanlike trainer oer jo yndividuele doelen en de bêste manier om dizze workouts yn jo routine te ymplementearjen foar optimale resultaten. Sûnt, jo witte, net elkenien is in elite atleet. (Sprekend oer persoanlike trainers, hjir binne fiif legitime redenen om ien te hieren.)

Om't it sa maklik is om routines yn Tabata-styl te mingen, kinne jo maklik ferskate oefeningen selektearje om Tabata-workouts te meitsjen dy't rjochte binne op ferskate spiergroepen. Dat betsjut, ja, jo kinne elke dei Tabata -workouts dwaan.

King biedt in wurd fan warskôging oan dyjingen dy't Tabata wolle brûke om cardio as gehiel te ferfangen. "Ik soe foarsichtich wêze by it dwaan fan dit [oarspronklike] protokol en hâld my oan twa oant fjouwer kear yn 'e wike en oanfolje mei steady state cardio trije oant fiif dagen yn' e wike," seit er. Mar oan 'e ein fan' e dei, "it hinget echt ôf fan 'e trainingsleeftyd fan it yndividu en hoe fluch se herstelle fan oefening."

Hjir, Clayton biedt ien fan har favorite Tabata-formaat workouts, perfekt om jo hertslach omheech en it swit begûn fluch. Doch elke beweging yn folchoarder, en foltôgje it foarskreaune oantal sets foardat jo trochgean nei de folgjende oefening.

1. Squat sprongen (20 op 10 ôf, 2 sets)

2. Push-ups (20 op 10 út, 2 sets)

3. Uppercuts (20 op 10 off, 2 sets)

4. Bergklimmers (20 op 10 ôf, 2 sets)

Resinsje foar