Makket 'Calories in vs. Calories out' echt út?

Kontint

• Wat is it model 'calorieën yn, kaloryen út'?
• Gewichtsferlies fereasket in kalorie-tekoart
• Sûnens is mear dan allinich 'kaloryen yn vs. kaloaren út'
• De boarne fan kaloryen hat ynfloed op jo hormonen en sûnens oars
• De soarten iten dat jo ite hawwe ynfloed op hoe fol jo fiele
• De boarne fan kaloryen hat ferskate effekten op jo metabolisme
• Wêrom is fiedingsdichtheid wichtich
• De ûnderste rigel

As jo ​​oait hawwe besocht gewicht te ferliezen, hawwe jo wierskynlik heard oer it belang fan "kaloryen yn versus kalorien út."

Dit konsept is basearre op it idee dat salang't jo minder kaloryen ite dan jo ferbaarne, binne jo bûn om gewicht te ferliezen.

Guon minsken drage lykwols oan dat it type iten dat jo ite folle wichtiger is dan it oantal kaloryen dat it befettet - sawol yn termen fan gewichtsverlies as sûnens op lange termyn.

Dit artikel ûndersiket oft it model "calorieën yn fersus kaloaren út" echt wichtich is.

Wat is it model 'calorieën yn, kaloryen út'?

It model "calorieën yn tsjin kaloryen út" is basearre op it idee dat om in stabyl gewicht te behâlden, it oantal kaloryen dat jo ite moatte oerienkomme mei it oantal dat jo útjaan.

"Calories in" ferwiist nei de kaloryen dy't jo krije fan it iten dat jo ite, wylst "calorieën út" it oantal kaloryen binne dat jo ferbaarne.

D'r binne trije haadprosessen dy't kaloryen ferbaarne:

• Basismetabolisme. Jo lichem brûkt de measte kaloryen dy't jo fan iten krije om basisfunksjes te behâlden, lykas jo hertslach. Dit wurdt faaks jo basale metabolike taryf (BMR) () neamd.
• Spiisfertarring. Rûnom 10-15% fan 'e kaloryen dy't jo ite wurdt brûkt om de spiisfertarring te befoarderjen. Dit wurdt bekend as it thermyske effekt fan iten (TEF) en farieart op basis fan it iten dat jo ite (,).
• Fysike aktiviteit. De oerbleaune kaloryen dy't jo krije fan jo dieet binne bedoeld om jo fysike aktiviteit oan te bringen, ynklusyf workouts en deistige taken lykas kuierjen, lêzen en ôfwaskjen.

As it oantal kaloryen dat jo opnimme fan iten oerienkomt mei it oantal kaloryen dat jo ferbaarne om jo metabolisme, spiisfertarring en fysike aktiviteit te behâlden, sil jo gewicht stabyl bliuwe.

Sadwaande is it model "calorieën yn fersus kaloaren út" strikt wier. Jo hawwe in kalorie-tekoart nedich om gewicht te ferliezen.

Jo lichem brûkt de kaloryen dy't jo krije fan iten om jo basale metabolike taryf (BMR), spiisfertarring en fysike aktiviteit te stimulearjen. As it oantal kaloryen dat jo konsumearje oerienkomt mei it oantal kaloryen dat jo ferbaarne, sil jo gewicht stabyl bliuwe.

Gewichtsferlies fereasket in kalorie-tekoart

Fanút in biologysk perspektyf moatte jo minder kaloryen ite dan jo ferbaarne om gewicht te ferliezen. D'r is gjin wei omhinne.

Ienris oan 'e enerzjyferlet fan jo lichem is foldien, wurde ekstra kaloryen opslein foar takomstich gebrûk - guon yn jo spieren as glykogeen, mar meast as fet. Sadwaande sil jo mear kaloryen ite dan dat jo ferbaarne, jo sille gewicht krije, wylst minder iten dan jo nedich sille gewichtsverlies feroarsaakje ().

Guon ûndersiken litte it ferskine as wat jo ite saken mear dan hoefolle jo ite, wat ympliseart dat de kalorie-ynhâld fan jo dieet irrelevant is foar gewichtsverlies. Dizze stúdzjes binne lykwols basearre op in pear ferkearde oannames (,,,).

Dyjingen dy't derop oansteane dat diëten mei lege koalhydraten minsken helpe mear gewicht te ferliezen, nettsjinsteande it iten fan itselde oantal (of noch mear) kaloryen, fertrouwe faaks op dieetjournals om de kalorie-yntak te skatten.

It probleem is dat dieetjournals berucht unjildich binne, sels as se wurde ynfolle troch professionals fan fieding (,,).

Wat mear is, rapportearje guon ûndersiken allinich it totale bedrach fan ferlies gewicht, sûnder te neamen oft it gewichtsverlies kaam fan spier-, fet- of wetterferlies.

Ferskillende diëten beynfloedzje spier- en wetterferlies oars, wêrtroch it kin lykje as binne se effektiver foar fetferlies as dit net wier it gefal is ().

Stúdzjes dy't kontrolearje foar dizze faktoaren litte konsekwint sjen dat gewichtsverlies altyd resulteart fan in kalorytekoart. Dit is wier, of jo kaloryen komme fan koalhydraten, fet as aaiwyt (,,,,).

Om gewicht te ferliezen, moatte jo "kaloryen yn" minder bliuwe dan jo "kaloryen út." Guon faktoaren kinne kaloryen meitsje dat se irrelevant lykje foar gewichtsverlies, mar ûndersiik kontrolearjend foar dizze faktoaren lit sjen dat gewichtsverlies altyd in kalorie-tekoart fereasket.

Sûnens is mear dan allinich 'kaloryen yn vs. kaloaren út'

Wylst it "calorieën yn versus kaloryen út" -model wichtich is foar gewichtsverlies, wurde net alle kaloryen gelyk makke as it giet om jo sûnens.

Dat komt om't ferskate fiedsels ferskate effekten hawwe op ferskate prosessen yn jo lichem, ûnôfhinklik fan kalorie-ynhâld.

De boarne fan kaloryen hat ynfloed op jo hormonen en sûnens oars

Ferskate fiedings kinne jo hormoanenivo op ferskate manieren beynfloedzje.

De ferskate effekten fan glukoaze en fruktose tsjinje as in goed foarbyld. Dizze twa ienfâldige sûkers leverje itselde oantal kaloryen per gram, mar jo lichem metaboliseart se op folslein oare manieren ().

In dieet dat te ryk is oan tafoege fruktose is keppele oan insulinsjebestriding, ferhege bloedsûkernivo's, en hegere triglyceride en LDL (minne) cholesterolnivo dan in dieet dat itselde oantal kaloryen leveret fan glukose ().

Dat sei, fruit, dat natuerlike fruktose befettet tegearre mei glêstried en wetter, hat net deselde negative effekten.

Wat mear is, it type fet dat oanwêzich is yn jo dieet kin ferskate effekten hawwe op jo reproduktive hormoanenivo's. Bygelyks diessen ryk oan polyunsaturated fetten ferskine fruchtberens by sûne froulju ().

Wat mear is, it ferfangen fan verzadigde fetten troch ûnfersadige fetten yn jo dieet kin jo risiko fan hertsykte fierder ferleegje, hoewol beide soarten itselde oantal kaloryen per gram leverje ().

De soarten iten dat jo ite hawwe ynfloed op hoe fol jo fiele

Jo fiedingsinname hat ynfloed op jo honger en gefoelens fan follens.

Bygelyks it iten fan in 100-kalory-servering fan beanen sil jo honger folle effektiver ferminderje dan it iten fan in 100-kalory-servering fan snoep.

Dat komt om't iten dat ryk is oan aaiwyt of glêstried mear folle binne dan iten dat legere bedraggen fan dizze fiedingsstoffen befettet (,,).

It snoep, dat leech is yn glêstried en aaiwyt, sil folle faker liede om jo letter op 'e dei te folle te iten, wêrtroch de kâns fermindert dat jo "kaloryen yn" oerienkomme mei jo "kaloryen út."

Lykwols hat fruktose de neiging om nivo's fan it hongerhormoan ghrelin mear te ferheegjen dan glukoaze docht.

It stimuleart ek de follensintra yn jo harsens net op deselde manier as glukoaze, dus jo sille jo net sa fol fiele nei it iten fan fruktose as jo soene nei it iten fan glukoaze (,).

Dit is wêrom de measte ferwurke fiedsels dy't ryk binne oan fruktose, mar sûnder aaiwyt of glêstried meitsje it oer it algemien lestiger foar jo om in enerzjybalâns te behâlden.

De boarne fan kaloryen hat ferskate effekten op jo metabolisme

Iten beynfloedzje jo metabolisme oars. Guon hawwe bygelyks mear wurk nedich om te fertarjen, op te nimmen of te metabolisearjen as oaren. De maatregel dy't wurdt brûkt om dit wurk te kwantifisearjen wurdt it thermyske effekt fan iten (TEF) neamd.

Hoe heger de TEF, hoe mear enerzjy in iten nedich is om metabolisearre te wurden. Protein hat de heechste TEF, wylst fet it leechste hat. Dit betsjut dat in dieet mei hege proteïnen mear kaloryen nedich is om metabolisearre te wurden dan in dieet mei legere proteinen (,).

Dêrom wurdt faak sein dat it iten fan aaiwyt jo metabolisme yn gruttere mjitte stimuleart dan it iten fan koalhydraten as fet. Dat sei, as it giet om gewichtsverlies, liket de TEF fan iten mar in lyts effekt te hawwen op jo kaloribalâns (,,).

Ferskate fiedings kinne jo hormonen, honger, gefoelens fan follens en metabolisme oars beynfloedzje, ûnôfhinklik fan it oantal kaloryen dat se befetsje. Sadwaande, as it giet om jo sûnens, wurde net alle kaloryen gelyk makke.

Wêrom is fiedingsdichtheid wichtich

De hoemannichte fiedingsstoffen dy't in iten per kalorie befettet, kin sterk ferskille.

Fiedingsstoffen mei fiedingsstoffen leverje hegere hoemannichten fitaminen, mineralen en geunstige kombinaasjes per gram yn ferliking mei minder fiedingsstoffen.

Bygelyks, fruchten binne folle fiedingsstof as donuts. Kalorie foar kalorie, fruit sil in folle gruttere dosis vitaminen, mineralen en foardielige plantferbiningen leverje.

Oare foarbylden fan fiedingsdichte fiedings omfetsje grienten, folsleine korrels, legumes, fleis, fisk, plomfee, suvelprodukten, en net sâlte nuten en sied.

Oan 'e oare kant wurde ferwurke fiedsels, ynklusyf wite pasta, soda, koekjes, chips, iis, en alkohol beskôge as in lege fiedingsdichtheid.

Diëten ryk oan fiedingsdichte fiedsels binne konsekwint keppele oan in legere risiko op groanyske sykten, lykas sûkersykte en hertsykte, en kinne jo sels helpe langer libje (,).

It model "calorieën yn fersus kaloaren út" hâldt gjin rekken mei fiedingsdichtheid, dat is in goede reden om te twifeljen oan har relevânsje as it giet om jo sûnens.

Kalorie foar kalorie, fiedingsdichte fiedsels profitearje jo sûnens folle mear as earmstoffen. It model "calorieën yn versus kaloryen út" slagget dit net te rekkenjen, wêrtroch it relevânsje wurdt fermindere as it giet om jo sûnens.

De ûnderste rigel

Fanút in strikt biologysk perspektyf is it model "calorieën yn versus kalorien út" wichtich foar gewichtsverlies.

Jo sille allinich gewicht ferlieze as jo minder kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne, ûnôfhinklik fan 'e soarten iten dat jo ite.

Dit model slagget der lykwols net yn om rekken te nimmen mei fiedingsdichtheid, wat tige relevant is foar jo sûnens. Boppedat kinne ferskillende fiedings jo hormoanen, metabolisme, honger, en gefoelens fan folsleinens oars beynfloedzje, op har beurt ynfloed op jo kalorie-yntak.

Praktysk kinne guon fiedsels it makliker meitsje foar jo om op in sûn gewicht te bliuwen, alhiel by it optimalisearjen fan jo algemiene sûnens. Allinich fokusje op kaloryen kin jo it grutte byld misse.